Interoceptivna izloženost fobijama: osjetiti strah i preživjeti

Što je interoceptivna izloženost i kako vas pomaže riješiti fobije?

Ako živite sa strahovima ili fobijama, vjerovatno je da se želite držati što dalje od njih. Strah može izazivaju visoku anksioznost i može pridonijeti napadi panike. Živjeti s ekstremnim strahovima može smanjiti kvalitetu vašeg života jer izbjegavate ljude, mjesta i situacije zbog fobija. Jednako izaziva anksioznost kao i pojam osjećajući svoj strah je, vrlo učinkovit način za smanjenje prianjanja straha. Iskustvo osjećaja straha s namjerom da se smanji intenzitet naziva se interoceptivno izlaganje.

Možda ste čuli izlaganje terapiji u kojem se, postupno i u malim koracima, izlažete mjestu ili situaciji u kojoj se dogodi vaš strah - fizički se suočite sa svojom fobijom ili objektom svog straha.

Terapija izloženosti je u suprotnosti s interoceptivnim izlaganjem, u kojem zamišljate strah bez fizičkog odlaska na izvor. Vi dočarate svoju fobiju u svojoj mašti i doživljavate fizičke, emocionalne i kognitivne reakcije. Ideja je da, dok ovo činite opetovano, postajete osjetljivi na fizičke i emocionalne senzacije koje doživljavate kada se iz prve ruke suočite sa svojim strahom. Navikavate se na svoje osjećaje tako da vas više ne muče. Evo kako pomoću interoceptivne izloženosti preživjeti svoje strahove.

Interoceptivna izloženost: postavite se za uspjeh

U bilo kojem trenutku kad se suočimo s fobijama ili drugim strahovima, riskiramo pojačanu anksioznost, napad panike ili bilo koje drugo iskustvo ili osjećaj koji pojačava strah. Stoga je važno biti oprezan kada radite sa strahovima. Neke stvari koje možete učiniti pomoću interocepcijske izloženosti da smanjite svoje fizičke i mentalne reakcije na ono čega se bojite uključuju:

• Pridružite se podršci. Interoceptivno izlaganje je teško, zato je važno imati nekoga sa sobom dok predviđate fobiju. Oni vam mogu pomoći ako vaš strah eskalira ili vi počnite paničariti, a oni mogu naknadno razgovarati o iskustvu s vama. Neki to radije doživljavaju liječenje anksioznosti s terapeutom.
• Postavite podsjetnike u blizini. Pred vrijeme, skupite predmete koji vas tište, podsjećajući vas da je trenutno strah nije stvaran. Trenutno ste na sigurnom. Vaša osoba za podršku može vas podsjetiti na ovo i zatražiti da se držite na udobnom objektu. Možete koristiti ukrasnu stijenu s inspiracijskom frazom, predmet koji ima posebno značenje ili bilo što drugo što evocira sigurno, pozitivne misli i osjećaja.
• Koristite sigurno mjesto. Možda ležite na svom krevetu ili na kauču u svojoj omiljenoj sobi. Najbolje mjesto je prostor u kojem se osjećate sigurno.

Kako prakticirati inteteroceptivnu izloženost kod kuće

Ovo je jedan primjer vježbe interoceptivne izloženosti. Slobodno se prilagodite tako da interoceptivno izlaganje prilagođava vama. (Imajte na umu da vrijeme provedeno na svakom koraku ovisi o osobi.)

• Udobno se smjestite. Zatvorite oči i nekoliko polako duboko udahnite.
• Vizualizirajte strah. Vaša osoba za podršku također može opisati ili razgovarati o tome. Započnite s nečim što samo blago izaziva anksioznost. Povećajte intenzitet u sljedećim sesijama.
• Ostanite sa svojim osjećajima i senzacijama pa ih u potpunosti doživljavate. Kako se osjećate fizički? Kakve su vaše emocije? Koje su tvoje misli? Primijetite reakcije na svoj strah.
• Koristite svoje sigurnosne podsjetnike. Zgrabite predmet (ili vam ga može pružiti osoba za podršku) i obratite pažnju na to. Podsjetite se da ste na sigurnom.
• Napokon ponovo zatvorite oči. Vratite pažnju dahu. Zamislite se na mirnom mjestu i meditirajte na tu sliku dok duboko dišete.

Ovaj primjer vježbe interocepcijske izloženosti fokusiran je više na osjećaje nego na fizičke reakcije na strah. Ostale vježbe potiču pojavu fizički simptomi anksioznosti i strah (kratkoća daha, vrtoglavica itd.) koji će vam pomoći da se naviknete na njih pa i vi nemoj paničariti kada vaše tijelo reagira na fobiju.

Kad se naviknete na strah, fobije i anksioznost općenito, otpustite stisak koji imaju na vas i vaš život. Moći ćete osjetiti svoj strah i preživjeti sve do jednog dana, uopće ga ne osjetite.

Jeste li isprobali interoceptivno izlaganje kod kuće ili u ordinaciji terapeuta? Kako vam je uspjelo?

Tanya J. Peterson je autor 101 načina da se pomogne zaustavljanju anksioznosti, petominutnog časopisa za ublažavanje anksioznosti, časopisa The Mindfulness for An dess, The Mindfulness Radna bilježnica za anksioznost, odmor bez prekida: terapija prihvaćanja i predanosti u 3 koraka i pet kritički priznatih, nagrađivanih romana o mentalnom zdravlju izazove. Ona također nacionalno govori o mentalnom zdravlju. Pronađi je na njezinu web stranicu, Facebook, Instagram, i Cvrkut.