Smiri se i diši Om: 7 ADHD tehnike opuštanja

"Napokon sam to učinio!", Rekao je Bob, odrasli čovjek s poremećajem hiperaktivnosti deficita pažnje, kad je izašao iz ureda u 17:00. oštar, da upozna ženu na večeri. Prvi put nakon godina, nije kasnio.

Još važnije, bio je spreman uživati ​​u noćnom izlasku jer se osjećao opušteno i pod kontrolom. Bob više nije čekao jedanaesti sat da dovrši izvješća klijenta - stresan obrazac koji je uzeo danak njegovom zdravlju i zdravlju brak.

Kako je Bob smanjio stres na radnom mjestu? Koristeći sat koji pčele svaki sat kako bi se pobrinuo da slijedi njegov popis obaveza, jednogodišnji kalendar s rokovima prijavljenih za klijente u boji, Tehnike opuštanja specifične za ADHD, i bilježnicu u koju je tijekom dana „parkirao“ slučajne misli. Rezultat: manje stresa i sretniji život.

Mnogi ljudi s ADHD-om žive u stalnom stanju stresa. Njihova neurobiologija otežava otkrivanje konkurentskih podražaja, fokusiranje i usporavanje, što sve povećava razinu frustracije. Nemogućnost mjeriti sa očekivanjima ljudi ili osjećati krivicu zbog propuštenih rokova na poslu stvara dodatnu napetost.

Kao i Bob, i stres možete smanjiti strategijama koje ciljaju vaše ADHD simptome. Evo nekoliko isprobati:

[6 načina za postizanje bezbrižnog uma]

Priznajte svoj ADHD

Prestanite se kriviti za to što ste zaboravili sitnice ili propustili rok. Prepoznajte pravog krivca: ADHD je neurobiološki i neće nestati. Nabavite odgovarajuću dijagnozu i liječenje. Prijavite se za lokalnu grupu za podršku ADHD-u ili internetski forum. Samo shvaćanje da niste sami može umanjiti stres.

Vježbajte svoje mogućnosti

Vježba je moćan reduktor stresa. Tjelesna aktivnost povećava razinu serotonina u mozgu, koja se bori protiv hormona stresa kortizola. Studije sugeriraju da jedno vježbanje od 30 do 45 minuta može poboljšati raspoloženje i povećati opuštenost za 90 do 120 minuta. Vježba, s vremenom, podiže vaš prag za stres.

Izmjerite vrijeme

Većina ljudi s ADHD-om vrijeme vidi kao tekuću stvar. Da biste bolje odredili vrijeme, kupite ručni sat i postavite ga da se isključuje na svakih sat vremena. Ako vam uvijek treba "još samo pet minuta", uzmite odbrojavač koji će se oglasiti nakon pet minuta!

Moja klijentica Linda provela je sate na internetu, a onda se na kraju dana gomilala kako bi ispunila rokove. Štoperica, koja se trebala gasiti svakih sat vremena, povremeno ju je izbacivala iz internetskog pohoda.

[Besplatno preuzimanje: Bolje od brojanja ovaca! Vaš vodič za spavanje bolje]

Stvorite granice

Prekomjerno knjiženje vašeg vremena može povećati stres. Bilo da je uzrok čista impulsivnost ili unutarnji glas koji kaže: "Trebala bih učiniti x, y, z", stres vam pada na pamet. Vježbajte reći ne tri puta dnevno. I svaki put kad kažete "da", zapitajte se: "Što ja govorim" ne "? Opuštanje? Slušati muziku?

Učinite strukturu svojim prijateljem

Iako se mnogim odraslim osobama s ADHD-om čini "alergičnim" na strukturu, pouzdana rutina može minimizirati kaos. Isprobajte ove savjete, oba radna čuda za moje klijente: Prije spavanja, planirajte sljedeći dan - navedite što ćete raditi, kada i kako. Probudit ćete se više usredotočeni. Također, idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme. Ovo stabilizira tjelesne ritmove, povećavajući vaše šanse za zdrav san.

Odvojite vrijeme za igru

Ne uzimajući pauze od današnjeg užurbanog života, postavili ste se za izgaranje. Zakažite zabavu u svoj život. Večerajte ili idite u kino s prijateljima svaki tjedan. Vozite se vikendom u zemlju ili na plažu. Shvatite što volite i slijedite to bez krivnje.

Ostanite budni

Mnogi moji klijenti imaju lažan osjećaj sigurnosti nakon što dobiju nekoliko zarada, a zatim odustanu od strategija koje su ih dobile tamo. Zaboraviti da imate ADHD znak je stanja. Ne iznevjeri stražu!

[3 tehnike upravljanja stresom za odrasle osobe s ADHD-om]

---

ADHD relaksacijski odgovori

Osobe s ADHD-om često ne prepoznaju da su pod stresom dok nisu u padu. Nekoliko puta na dan, napravite inventuru kako se osjećate: Jesu li mišići napeti? Da li vam srce kuca? Ako je tako, napravite jedno od sljedećeg:

• Zatvorite oči i napravite 20 sporih, dubokih udisaja.

• Stanite i ispružite se nekoliko minuta.

• Prođite pet minuta šetnje vani.

Ažurirano 17. svibnja 2019. godine