Što me zaustavlja od početka?

Zašto odlažem? Kriva je samoregulacija

Ne možete odlagati jer ste lijeni. Ili neorganizirano. Ili čak naglasiti. Odgodite jer ne možete učinkovito regulirati vlastite emocije - zaštitni znak simptoma ADHD-a. Ovo nije divlja nova teorija; to je nalaz iz više istraživačkih projekata posvećenih proučavanju prokrastinacije.

"Reći kroničnom odvjetniku da radi to je kao da kažete klinički depresivnoj osobi da se razveseli", kaže Joseph Ferrari, dr. Sc., Profesor psihologije na Fakultet znanosti i zdravlja Sveučilišta DePaul, i autor I dalje odugovlačenje: Vodič bez žaljenja kako ga ispuniti. "To nema nikakve veze s upravljanjem vremenom."

Istraživanje pokazuje da izbjegavanje odugovlačenja zapravo proizlazi iz nečije sposobnosti samoregulacije emocija i raspoloženja. Prema Fuschia Sirois, doktor znanosti, profesor psihologije na Sveučilištu University of Sheffield, u Engleskoj, "Ljudi se bave kroničnom odugovlačenjem zbog nemogućnosti upravljanja negativnim raspoloženjima oko zadatka."

"Osnovni pojam odugovlačenja kao neusklađivanje samoregulacije prilično je jasan," kaže Tim Pychyl, doktor psihologije na Sveučilištu Carleton i voditelj

Procrastination Research Group, koja je provela opsežno istraživanje na tu temu. "Znate što biste trebali učiniti, i niste se u mogućnosti prisiliti na to. To je jaz između namjere i akcije. "

Samoregulacija - emocija, raspoloženja i vremena - bitka je s kojom se ljudi s ADHD-om bore svaki dan. Široko otvoreni prostor koji leži između zadatka i vremena kada ga treba dovršiti može biti posebno širi i teže zatvoriti za osobe s ADHD-om nego za neurotipičare.

[Besplatni resurs: Dovršite svoj popis obveza danas]

Zašto osobe s ADHD-om više odgađaju

Svi odugovlače. Osobe s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pozornosti (ADHD ili ADD) nisu jedini koji zuri u prazne ekrane računala i čekaju da tipkovnica automatski počne tipkati. Neurotipičari također zure u svemir i ne znaju kako započeti. I oni odlaze ići stomatologu sve dok im zubobolja ne bude nepodnošljiva. Oni također guraju visoku hrpu papira na stražnju stranu stola. Odugovlačenje je sjajan izjednačivač.

Ali oni s ADHD-om su majstori u izbjegavanju zadataka. Dok čekamo inspiraciju, jedemo, bingljamo, pregledavamo društvene medije i radimo druge aktivnosti koje umiruju našu bolnu dušu. Moja rutina ometanja obično znači pomicanje kuhinje za kolačiće, čokoladu ili kavu. Čak i dok sam radila na ovom članku, već sam polila nokte, pojela vrećicu čipsa i provjerila svoju e-poštu od kada sam počela pisati ranije jutros. Na kraju, shvaćam da pokušavam prikriti osjećaj neuspjeha.

Neuspjeh? Da svakako.

Dok svi doživljavaju tjeskobu odugovlačenja, nedovršen zadatak zapravo može dovesti ljude s ADHD-om da dožive fizičku i psihičku bol. Planiranje, određivanje prioriteta, motiviranje, organiziranje i donošenje odluka može uzrokovati da se osoba s ADHD-om preplavi i zatvori.

"Odlaganje nije jedinstvena mana znakova ili tajanstveno prokletstvo na vašoj sposobnosti upravljanja vremenom, već način suočavanja sa svojim izazovnim emocijama i negativnim raspoloženjima izazvanim određenim zadacima “, kaže dr. Pychyl.

[Besplatni resursi: Kako se usredotočiti (kad mozak kaže "Ne!")]

Prokrastinacija također pogoršava ove negativne emocije. Jednom kada se otvorene kućice, negativni glasovi projure kroz njih. Čujemo roditelje, učitelje, prijatelje ili sami kako kažu da nismo dovoljno dobri, dovoljno pametni ili sposobni da dovršimo zadatak. Potrebno je puno samokontrole kako bi se započeli i održavali napori do završetka. Reguliranje, zapovijedanje i kontroliranje svojih misli i emocija jedan je od najizazovnijih aspekata ADHD-a.

Kako da popravim odugovlačenje?

Da umanjim nelagodu i prestanite zanositi, morate saznati više o vašem odlagališnom tipu ličnosti, osobinama ADHD-a, osjećajima i raspoloženjima. Zatim, priznajte koje osobine ADHD-a pogoršavaju odgađanje i primijenite ove praktične savjete koji će vam pomoći da zatvorite jaz u izvršavanju stvari.

Vrste odlaganja

Slijedi šest tipova odgađanja. Pogledajte pod koju spadate i zapamtite je za sljedeći korak.

1. Emotivno iscrpljeni: Intenzivne emocije ometaju vaš rad. Vaš strah, zabrinutost ili anksioznost zbog nepovezanih situacija - ili rezultata projekta - zaustavljaju vas od početka.

2. Želja dopamina: Za motiviranje vam treba iskra, uzbuđenje ili tresak. Ne možete reći ne noćni izlazak s prijateljima, sastanak na kavu ili izlet u tržni centar. Dok se ne ispunite, vaš posao neće biti gotov.

3. Traženje fokusa: Morate vidjeti jasnu sliku gdje idete sa zadatkom. Zbrkani komadići slagalice neće se uklopiti dok ne vidite veću sliku.

4. Vozač roka: Vrijeme nema smisla sve dok se točka preseka ne približi. Krajnji rok je jedini način na koji možete dovršiti.

5. Paralizirani perfekcionist: Ne možete početi dok sve nije savršeno. Previše kritizirate sebe, bojite se neuspjeha. Perfekcionizam paralizira napredak.

6. Preopterećeni: Imate previše mogućnosti pa ne možete početi. Izbori su beskrajni. Odluke su obvezne. Uvjereni ste da posao nikad neće biti gotov. Nepokretni ste.

Procrastination rješenja

Sada kada ste identificirali svoj tip odlaganja, evo osam uobičajenih emocija povezanih s izbjegavanjem odlaganja i njihovim pratećim rješenjima.

1. STRAH (Lažni izgovori izgledaju stvarno)
Uvjeravamo se da su naši izgovori valjani: potrebna mi je užina za održavanje energije. Nokti su mi se trebali polirati jer sam te večeri išla na zabavu. Morao sam provjeriti svoju e-poštu jer bi jedan od njih mogao biti hitan.

Riješenje: Budite iskreni prema sebi.

2. Lako se previdi
Opcije su beskrajne kad se suočite sa zadatkom. Gdje je polazište? Zaglavili smo se i zagledali se u svemir. Osobe s ADHD-om imaju česte, brze misli zbog kojih se osjećamo bombardiranim.

Riješenje: Imajte pri ruci papir ili aplikaciju za preuzimanje ideja kako biste im se kasnije mogli vratiti. Razdvojite svoj projekt na manje komade. Zatražite pomoć prijatelja koji pruža podršku, mentora ili terapeuta.

 3. Prevladavanje stvari
Iste misli neprestano se provlače kroz vaš ADHD um. Za razbijanje ovog uzorka potrebna je mentalna snaga. Mi upadamo u zamku „što-ako“, stvarajući scenarije koji nas muče.

Riješenje: Budite svjesni kada ste zaglavili u brizi. Pogledajte sebe kao autsajdera svojih misli. Šetajte, idite na trčanje, vježbajte disanje i budnost.

 4. Slijepo za vrijeme
Vrijeme možda nije glavni razlog za odugovlačenje, ali je faktor. Odgoda je nemogućnost izvršavanja zadatka u određeno vrijeme. Koncept vremena je stvarnost s kojom se moramo suočiti.

Riješenje: Postavite tri alarma na telefonu za svaki zadatak. Pronađite svoj veliki Zašto: zašto vam je zadatak važan? Koja je nagrada? Meditirajte na pozitivnom ishodu.

5. Želja za dopaminom
Osobe s ADHD-om imaju manjak dopamina, hormona "osjeća dobro". Dosada je bolna za mozak sa ADHD-om. Želja za noćnim izlaskom jača je od želje za dovršenjem zahtjevnog zadatka. Odbijanje prilika za užitak zahtijeva snagu volje.

Riješenje: Odgovornost stavite prije zabave. Izgradite svoje mentalne mišiće. Planirajte nagradu nakon što završite zadatak. Ako se ne možete oduprijeti porivu za stimulacijom, zakažite ograničeno vrijeme za zdravu, zabavnu aktivnost. Zatim se vratite na posao i pokušajte ponovo.

6. Fluktuirajuće razine energije
ADHD emocije se brzo mijenjaju, pa tako i naša razina energije. Često kažemo sami, nisam raspoložen. Ne osjećam to tako. Učinit ću to kasnije kad se osjećam bolje. Ali kad dođe vrijeme, još uvijek se osjećamo nemotivirani.

Riješenje: Znajte svoj protok energije. Zakažite najizazovniji posao kada vam je razina energije najviša, a vi se budite i budni. Izbor hrane utječe na vaše raspoloženje. Obratite pažnju koja hrana vam pomaže ili šteti. Redovito vježbajte za stabilizaciju raspoloženja.

 7. Uznemirujuća emocija
Izuzetno doživljavamo emocije i imamo problema s njihovim reguliranjem i upravljanjem. Intenzivne emocije negativno utječu na naše izvršne funkcije. Njegujemo ljutnju, brinemo se za voljene ljude i bojimo se budućih događaja. Nesretni poslovi potkopavali su našu toleranciju da ispunimo izazovan zadatak.

Riješenje: Zapišite ili razgovarajte o tome što možete promijeniti i što morate prihvatiti. Ako se nevolje, tjeskoba ili bijes nastave, potražite pomoć terapeuta, liječnika ili trenera za ADHD.

 8. Hiperfokus ili nedostatak fokusa
Kod ADHD-a fokusiramo se preintenzivno ili mu u potpunosti nedostaje fokus. hyperfocus čini naporan rad ugodnijim. Svi se sustavi sinkroniziraju i radite efikasno. Nedostatak fokusa je mentalna tjeskoba. Nažalost, hiperfokusu nije lako pristupiti na zahtjev.

Riješenje: Prije nego što počnete, razbistrite svoj um. Učinite nešto ugodno ili kreativno da zapalite svoju iskru. Pokušaj raditi. Ako i dalje niste inspirirani, vratite se na zadatak kasnije. Promjenom krajolika dobit će se sokovi koji teče.

Pronalaženje motivacije za početak i održavanje napora za postizanje završetka zahtijeva intenzivnu samokontrolu. Uz malo odlučnosti i puno želje, osoba s ADHD-om može steći disciplinu da poboljša svoju odgodu.

[Besplatni resurs: 19 načina da se ispune rokovi i da se stvari završe]

Ažurirano 20. studenog 2019. godine