Organizirajte svoj um… i ostatak će uslijediti

Vrata se otvore i leti Jill, odjednom se uspinjući na dvije stepenice do mog ureda na drugom katu. Ona je uzbuđena i uzrujana. "Žao mi je što kasnim!" Kaže Jill, dok se spušta na stolac okrenut mom stolu. "Ne biste vjerovali mom danu ”

Jill je dijagnosticirana ADHD i jedan je od mojih pacijenata. U svojim je kasnim 30-ima i vrhunski znanstvenik u Bostonu. Privremeno živi s prijateljicom dok se obnavlja njezina vlastita kuća.

"Sinoć kad sam ušla", kaže, "negdje sam spustila ključeve i jutros nisam imala pojma gdje bi mogli biti. Stalno gubim stvari! Tražio sam svuda - uobičajena mjesta, koja, naravno, nisu uobičajena mjesta, jer to nije moj stan. Ako mislite da sam neorganiziran, trebali biste vidjeti njeno mjesto. "

"Pa, jeste li ih našli?" Pitam.

Ona kimne glavom. "Naposljetku."

["Nedostaje mi barem jedna stvar na dan."]

"Gdje su bili?"

„Upravo na kuhinjskom stolu mog prijatelja! Svo vrijeme su bili tamo... tačno ispred mene. Nevjerojatno!”

"Zvuči frustrirajuće, ali prilično vjerovatno, jer su te ključevi ranije izbjegavali."

"Moj je dan od tog trenutka bio u nevolji." Jill je stigla na posao kasni na sastanaki vratio se za svoj stol kako bi pronašao gomilu podsjetnika e-pošte koji su je dodatno nervirali i preplavili. Ona je šaljiv odgovor poslala pogrešnoj osobi. Njezina je e-pošta gafa spriječila da sudjeluje u projektu do podneva. Propustio je rok, okrenuo ga za dva sata i primio neustavan odgovor od svog nadzornika.

"To se događa stalno", kaže Jill, suznih očiju, bijesna i sramota je loših performansi na poslu. "U ovom trenutku, mogao bih izgubiti posao... samo zato što ne mogu pratiti gluposti poput ključeva."

Pokretanje nove strategije

Nakon malo vremena, ponudio sam Jill rješenje. "Razmišljao sam o tome kako započeti svoj dan sutra. Trebaš lansirna ploča za vaše ključeve. Mjesto gdje uvijek stavljate ključeve, a možda i svoju osobnu iskaznicu i naočale. Na taj način, znat ćete da će to biti mjesto gdje će uvijek biti… i svako jutro tamo ćete započeti svoj dan, spremno za polijetanje. “

[Besplatno preuzimanje: Svakodnevna rutina koja radi za odrasle osobe s ADHD-om]

To je odjeknulo s Jill. Prvo, bilo je rješenje usmjereno na akciju, nešto što je mogla učiniti odmah i bez velikih poteškoća. No što je još važnije, lansirna pločica poslužila je kao slika, podsjetnik na to kako nečiji dan može početi, ne u zbrci i odvratnosti, već s preciznošću i predvidivošću.

Budući da je Jill usvojila dvije pločice - jedan kod kuće i jedan na poslu za projektne materijale i podsjetnike - ona nije kasnio na sastanak sa mnom ili sam propustio ritam delegiranja kritičnih zadataka drugima u ured.
Ovaj mali uspjeh pomogao je Jill da postane samopouzdanija. Jutro započinje s pozitivnijom notom, kreće na vrijeme na vrata i spremna za uspješan dan u radite, za razliku od toga da ste već demoralizirani, frustrirani i da padnete na sebe zbog trenutka trenutka nepažljivost.

Moje iskustvo s Jill ilustrira nekoliko važnih stavki o organizaciji. Prvo, kako je većina odraslih s ADHD-om naučila, trenuci zaborava i neorganiziranosti mogu imati velike posljedice. Drugo, kao što jedna epizoda zaborava pokreće niz negativnih događaja, tako može jedan mali korak naprijed dovesti do ogromnih skokova poboljšanja u organizaciji nečijeg života.
Pokretačka ploča je jednostavno rješenje, ali njegovi učinci daleko nadilaze saznanje gdje su vam ključevi. Počinjete razmišljati o drugim stvarima koje možete organizirati. Imate više vremena. Manje ste pod stresom prije nego što ujutro napustite kuću. Ulazite u novo okruženje opuštenije i razmišljate jasnije.

Nova istraživanja iz neuroznanosti objašnjavaju zašto se te promjene događaju. Mozak ima vlastiti ugrađeni sustav organizacije i regulacije, koji se kontrolira vlastitim Pravilnikom reda. Mozak teži redu i može umanjiti naše emocije kad nam se usmere. Studija pokazuje da kad jednom budete mogli bolje upravljati svojim emocijama, možete uskladiti razmišljajuće dijelove svog mozga, otvarajući pred vama cijeli novi svijet. Kao što je pokazao slučaj Jill, ne možete se organizirati ili donositi racionalne odluke o tome kako se organizirati, kad ste rastreseni. Prijedlog lansirne ploče ne samo da je pomogao Jill da reagira na postojeći problem, već je i započeo novi proces razmišljanja za nju. Evo nekoliko rješenja koja bi vas mogla pokrenuti na novom putu.

rasijanost

Kad izgubimo svjesnost - što znači naša potpuna prisutnost i pažnja prema zadatku koji je pred nama - čini se kao da gubimo razum. Kad smo pod tušem, razmišljamo o sukobu s radnim kolegom. Kada odložimo ključeve ili parkiramo automobil na parkiralištu, već smo na sljedećem zadatku i ne primjećujemo gdje smo ih ostavili.

[Zašto mi nedostaju stvari i kako to povratiti]

Mnogo je ruta do rekultiviranje pažljivosti svi smo jednom imali djecu. Evo jednog puta koji će vas slijediti i koji će vas dovesti do vaših nestalih ključeva od automobila:

• Izgradite svijest. Počnite primjećivati ​​kad vam padne na pamet ili kad ste izgubili razum - pripišite to u bilježnicu ili stvorite stranicu s bilješkama na svom mobitelu.
• Postavi cilj. Razmislite o tome koji postotak vremena ste svjesni, potpuno budni i prisutni u trenutku. Možda ste 50 posto Gdje želite doći i do kada?
• Pogledajte sadašnji trenutak kao dar. Cijeni to. Ili prestanite nekoliko udaha i usredotočite se na disanje kako biste usporili svoj um.
• Vježbajte postaje svjestan. Na primjer, "Ovaj ću tjedan imati na umu gdje sam stavio mobitel. Trebat ću nekoliko sekundi da razmislim gdje da ga spremim u torbu ili u džepu i da primijetim kad je stavljam. Sljedeći tjedan radit ću na tipkama. Tjedan dana poslije, naočale. Tada ću u potpunosti uživati ​​u svojoj prvoj šalici kave ili ispijati mali komad tamne čokolade u kasno popodne. "

"Ooh, to izgleda zanimljivo!"

Postali smo društvo tražeći trenutačno zadovoljstvo. Ne možemo čekati Želimo znati. Moramo znati. Sada! Nažalost, većina novih informacija nije hitna i možda nije ni bitna. No, nismo naučili svoj mozak da podnesemo drugi korak: da pitamo: "Je li ovo hitno?"

Do prevladati distraktibilnost, morate razviti uzorak mozga u dva koraka:

1. Ocijenite dolazne podatke.
2. Prebacite se natrag u sadašnjost ako informacije nisu hitne ili preskočite i usredotočite se na nove informacije ako smatrate da su visoki prioritet.

Koristan način da se to učini je da se ocijeni hitnost i važnost svake nove poruke ili unosa. Dajte mu ocjenu 1-10. Sve potrebno sedam i više zahtjeva trenutnu pozornost. Sve što je četiri ili niže za sada se vjerojatno može zanemariti.

Imajte na umu da nam tehnologija može pomoći: Većina mobitela sada nas pita želimo li slušati novu govornu poštu ili čitati novi tekst sada ili kasnije. S e-poštom imate mogućnost klikati na skočnom prozoru koji najavljuje novu poruku ili ne.

"Uh, ovo je mjesto nered!"

Nevjerojatno je kako nered može utjecati na mozak, čineći ga izvan kontrole i nepristupačnog kao naša ladica za čarape. Ne zavidite li ljudima koji mogu tolerirati, čak i uživati, kaotični nered i izgledati imun na to?

Uklanjanje sreće za vaš život zahtijeva dugoročni plan, ali zašto ne biste danas započeli s provođenjem tog male, postupne mjere potreban za uklanjanje nereda i uspostavljanje reda, i van (dom / ured) i iznutra (vaš mozak).

• Nabavite partnera - dijete, prijatelja ili prijatelja - koji će vam pomoći u neredu. Radni prijatelj može ponuditi svježu perspektivu; može vidjeti nebo od nereda korova. Budite otvoreni za njegove prijedloge o tome što bi trebalo krenuti i učiniti ga zabavnim. Nakon nekoliko sati slaganja, proslavite svoj timski rad i produktivno vrijeme uživajući u dobrom obroku (poslastici!) Ili u dugoj šetnji.
• Nakon seanse sa svojim prijateljem ili prijateljem, zakažite razdoblje od sat vremena solo, prvi put jednom tjedno i, na kraju, jednom mjesečno, kako biste bili sigurni da ćete ostati na vrhu.
• Zakažite trajno vrijeme nereda - 15 minuta tjedno - da se prostor kontrolira.
• Obavezno se usredotočite i cijenite koliko je područja dovedeno u red pored puta, a ne o tome koliko ih preostaje učiniti.

"Uh, oprosti što kasnim ..."

To može biti znak da su vaše obveze izvan vaše osobne širine pojasa. Ako je to slučaj, uzmite u obzir sljedeće prijedloge osvajaju uobičajenu kasnost:

• Obrežite svoja jedra. Zapišite popis svojih obveza - dnevno, tjedno, mjesečno. (Vaš supružnik ili partner mogu vam pomoći.) Odredite mogu li neke od njih ukloniti, prenijeti ili smanjiti. Spriječite pretjerano zakazivanje naučivši reći ne. Smanjite popis redovnih obveza za barem 10 posto.
• Iskoristite 15-minutni dnevni odmor. Kasnost i zaboravnost mogu biti znakovi da trebate malo stanke vratiti mir i ravnotežu i za povećanje moždane funkcije. Stručnjak za um i tijelo Sveučilišta Harvard Herbert Benson, M. D., preporučuje 10 do 15 minuta dnevno ponavljajuće, umne aktivnosti (duboko disanje, meditacija, joga). Možete to učiniti ujutro kako biste započeli dan u mirnoj podlozi ili u kasno popodne.
• Prilagodite svoju emocionalnu ravnotežu. Vaša kasnoća može biti znak premalo pozitivnih ili previše negativnih emocija, koje oboje mogu oštetiti rad mozga, posebno pamćenje. Provjerite svoj omjer pozitivnih i negativnih emocija na positivityratio.com. Prelomna točka je 3: 1, iznad koje naši mozgovi dobro funkcioniraju i ispod koje uopće ne funkcioniraju.

"Mislila sam da sve to radim, ali ..."

Ako ste zabrinuti da ne možete imati više zadataka, nemojte se mučiti. Istraživanje je pokazalo da višezadaćnost nije učinkovita. Pojedinačno je bolje.

Svaki zadatak, kratak ili na drugi način, najbolje je obaviti s vašom punom pažnjom, a ne četvrtinom, polovicom ili čak tri četvrtine. Bez obzira jeste li razgovarali sa svojom djecom, odgovarali na e-mail ili gledali u prozor kako biste shvatili nešto lijepo, unesite svoju cjelokupnu svijest u svaki zadatak.

Zamislite to kao da okrećete glavu i usmjerite pogled na drugoga i potpuno se povežete, kao što to radimo kad se zaljubimo i želimo poslati znak svojih osjećaja. Morate napraviti jasan odmor, mentalni prijelaz s zadatka na zadatak i ne dopustiti da prethodni zadatak ili budući zadatak inficiraju trenutni. Kada svom zadatku dovedete punu nazočnost, vrijeme se usporava i proširuje i mnogo toga se može učiniti u malim trenucima.

"Ovdje jedva visim."

Kako izbjeći osjećaj da ne možete ići naprijed jer pokušavate biti ukorak sa stalnim valom zahtjeva svog vremena? Trudeći se kontroli koji podržava smirenje, imajući uvjerenja da će se sve završiti i zadovoljstvom izvršavanjem stvari. Da biste povratili ove važne kvalitete, pokušajte s ovim radni smještaji koji će vam pomoći u uspostavljanju plana vremenske zone:

• Zakažite zone bez prekida, najproduktivnije vrijeme svakog dana. Započnite s 15 minuta, zatim 30 i napravite do nekoliko sati dnevno tijekom nekoliko mjeseci.
• Zakažite zone za rješavanje prekida kada vam treba predah od zahtjevnih projekata - recimo 20 minuta dnevno - da biste provjerili tekstove, pozive, tweetove i slično.
• Vježbajte ne gledajući tekstove, e-poruke, i takve kada ste u zoni bez prekida. Uživat ćete u osjećaju kontrole koji dolazi iz toga što ne odgovarate na način koljena.

"Ovo je sve samo previše ..."

Stres uzrokovan distrakcijom i dezorganizacijom može dovesti do općeg pogoršanja fizičkog i mentalnog zdravlja. Kad osjetite da vam lampica kontrolnog motora treperi, pritisnite tipku za resetiranje pomoću ovih strategija za smanjenje stresa.

• Nekoliko puta tjedno odvojite nekoliko trenutaka da biste pregledali što idete, dobre stvari u vašem životu na kojima biste trebali biti zahvalni. To možda zvuči banalno, ali pomoći će vam da se prebacite na pozitivniju osnovu.
• Ponovo definirajte tko želite biti - prelazeći iz olupine pod stresom u što? Smireni i sigurni? Tko vam je uzor?
• Okrenite prioritete naopako i prvo se pobrinite za svoje zdravlje, što će vam pružiti više energije, ravnoteže i smirenosti za postizanje posla.
• Pronađite jedno zdravstveno ponašanje kako biste dobili pod kontrolom - samo jedno. Možda je vježbai, možda, vježbanje na nekom mjestu prikladnijoj od teretane, trebati manje vremena. Stoga izađite i prošetajte ili kupite videozapis za vježbanje koji možete raditi kod kuće. Učinit ćete nešto dobro za svoje zdravlje i razinu stresa.

"Dijelim se na ivici!"

Puno ljudi ima gadan osjećaj da se brbljaju o ivici i da će trebati još samo jedan zadatak da ih pošalju u kaos.

Ako se osjećate ovako, zapamtite to, iako vam se može činiti da ćete prijeći preko ruba, niste. Ono s čime se trebate baviti je vaš nagonski smisao. Birate negativne misli koje vas muče. Možda biste mogli upotrijebiti tehnike kognitivne bihevioralne terapije (CBT) da biste iskočili iz tog obrasca razmišljajući: „Radim dobar posao; Čuvam i držim ravnotežu unatoč riziku da prijeđem preko ivice. "

Tako promijeni mentalnu sliku od jednog od vas koji drhti nad oborinom do samopouzdanog hoda uz rub, ispunjen obećanjima otkrića. Da, to ste vi, na putu za nove nove stvari. Uživaj u pogledu!

[Nisam neodgovorna - samo gubim stvari!]

Izvađeno iz Organizirajte svoj um, organizirajte svoj život, Paul Hammerness, M. D., i Margaret Moore, s Johnom Hancom. Ponovno je tiskano uz dopuštenje Harlequina.

---

Šest vještina za stjecanje pametnog mozga

Razvijanje i savladavanje ovih osnovnih vještina mozga dat će vam više fokusa i vaš veći životni poredak.

1. Ukroti bjesnilo. Budite tiho u kontroli. Prije nego što se možete baviti umom, morate kontrolirati ili barem imati podsticaj nad svojim osjećajima. Teško je biti promišljen ili učinkovit kad ste iritirani, frustrirani i rastreseni.
2. Održavajte pozornost. Morate biti u stanju održavati fokus i uspješno ignorirati ometanja kako biste planirali i koordinirali ponašanja, bili organizirani i nešto postigli.
3. Uključite kočnice. Organizirani mozak mora biti u stanju spriječiti ili zaustaviti neku akciju ili misao, baš kao što dobar par kočnica zaustavlja vaš automobil na stop svjetlu. Zamislite to kao suosjećajnu ruku na ramenu ili prometni policajac koji podiže ruku.
4. Kalupi informacije. Vaš mozak ima mogućnost zadržavanja informacija na koje se usredotočio, analiziranja informacija, obrađivanja i korištenja za usmjeravanje budućeg ponašanja.
5. Shift setovi. Organizirani mozak spreman je za novu igru ​​u gradu, vijesti, vremensku priliku ili promjenu planova u posljednjem trenutku. Morate biti fokusirani u sadašnjosti, ali također morate biti u mogućnosti obraditi i odmjeriti relativnu važnost natječući se podražaji i biti fleksibilni, okretni i spremni za prelazak s jednog zadatka na drugi ili iz jedne misli na još.
6. Spoji točke. Organiziran i učinkovit pojedinac može sakupiti pet pravila o kojima smo upravo razgovarali i povezati te probleme s trenutnim problemom ili situacijom.

Izvađeno iz Organizirajte svoj um, organizirajte svoj život, napisao Paul Hammerness.

Ažurirano 21. ožujka 2019. godine