Kako se nositi s najtežim dnevnim prijelazima

Prijelazi dnevnog rasporeda su stjenoviti, razvučeni i posve frustrirajući za mnoge odrasle osobe s ADHD-om koji se bore prelazeći sa željene aktivnosti (spavanje) na manje poželjnu aktivnost (pripremajući se za raditi). Ovdje ispitanici nedavne nagradne igre Time Timer dijele svoje najbolje savjete za upravljanje prijelazima koristeći pozitivne potvrde, pisane podsjetnike i telefonske alarme.

Kad ste odrasla osoba s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD ili ADD), tipični radni dan može se osjećati kao beskrajan niz dezorijentirajućih i potencijalno iskočiti prijelaza. Deficit izvršne funkcije komplicira procese poput spremanja za spavanje ili buđenja; vremenska sljepoća sabotira produktivnost; a deficiti radne memorije zamagljuju pogled odavde na ono što slijedi.

Sudionici u ADDitude-u Nagradne igre s vremenskim mjeračem nedavno je odgovorio na pitanje: „Koji su vaši najgromniji prijelazi? Koja je tvoja tajna da ih izravnaš? " Uobičajene točke boli uključivale su lansiranje ujutro, pomicanje između posla i odmora i namještanje u krevet. Ispod su neki od naših omiljenih odgovora; dodajte svoje najteže prijelaze u odjeljak za komentare u nastavku.

Korištenje tajmera i podsjetnika za upravljanje dnevnim prijelazima po rasporedu

“Borim se s pokretanjem nakon buđenja. Ako se javim telefonom, izgubim sve pojmove o vremenu. Instalirao sam aplikaciju za blokiranje upotrebe mog telefona do određenog vremena, što mi je pomoglo da izbjegnem uvlačenje. "

"To su svakodnevni zadaci ustajanje iz kreveta ujutro ili skakućući pod tušem s kojim se borim s pokretanjem. Da bih olakšao prijelaz iz kreveta, počeo sam postavljati alarm malo ranije i uzimajući moje lijekove odmah - tada sam ležao u krevetu dok nisam osjetio kako lijek ulazi i koristim ga kao zamah da se izbacim iz kreveta. "

“Čak imam problema s prijelazom na stanku u kupaonici! Još uvijek učim što djeluje. Pomodorova metoda pruža pauze koje mi pomažu doći na zrak. Često mi se čini da tek ulazim u utor nečega kad zazvoni tajmer, ali česte pauze su važne. "

[Besplatno preuzimanje: Nikad više ne kasnite]

„Jedan od mojih najgromnijih prijelaza završava dan; uvijek me pogodi šok koliko sam malo postigao. Kad bih mogao samo raditi još 30 minuta ili ostati budan još jedan sat, mogao bih sve vratiti na pravi put! Jedini produktivni sustav koji sam smislio je za moje tuševe: postaju Pandora pokrećem kad uđem u kupaonicu. Moram namočiti kosu do kraja prve pjesme, kraj druge pjesme moram uglavnom tuširati, a onda mi je dozvoljeno da se povučem za treću pjesmu. "

„Fizički prijelazi su teški: buđenje ili odlazak na spavanje, prepoznajući glad dovoljno brzo da se zapravo zaustavite i pojedete, krenete na posao i napustite posao. Nosim se s tim dajući si puno vremena za prilagodbu - Imam 4 alarma koja se uključuju tijekom 90 minuta kako bi me olakšali od dubokog sna do potpunog buđenja i funkcioniranja. Ne mogu žuriti kroz bilo koji dio dana ili to izaziva paniku. "

“Moja najneumernija tranzicija je završni posao za taj dan. Uvijek ostaje nešto za napraviti ili još jedan e-mail na koji treba odgovoriti. Još nemam siguran način da se nosim s tim, ali potvrda mi odzvanja, pa ću pokušati ponoviti: 'Zaslužujem odmor, zaslužujem odmor.’”

“Održavam prigodan razgovor. Kažem: ‘Nisam odgađatelj. Imam naviku odugovlačiti. Navike se mogu mijenjati. ’Pomaže staviti meditativnu glazbu da strukturiram svoje misli i zainteresiram se. Ponekad ću gledati TED-ov razgovor ili pročitati neku knjigu o samopomoći kako bih me potaknuo. "

[Dodatno čitanje: ADHD hvatanje mozga za strukturu i sigurnost u pandemiji ]

Korištenje vizualnih podsjetnika za upravljanje dnevnim prijelazima po rasporedu

"Mučim se s izlaskom iz kuće i prionom na posao na vrijeme zbog"vremenska sljepoća.’Svakodnevno pregledavanje mog kalendara djeluje kao sidro mog nesmotrenog uma. Također sam izradio veliki, vidljivi kalendar za zid kraj ulaznih vrata kao dodatni podsjetnik. "

„Prijelaz na sastanke i sa njih, posebno virtualni sastanci, izazov su. pokušavam kalendar blokiraj mi dane što je više moguće da se pozivi i sastanci povežuali to nije uvijek izvedivo. "

“Mučim se s prijelazom s pauze za ručak natrag na posao. Smatrao sam korisnim prošetati po šalicu kave, staviti fokus u svoje slušalice za poništavanje buke i pokrenuti Toggl Tracker. Ako uspijem preboljeti tu grbu da bih počeo raditi, obično ulazim u svoj zadatak otprilike sat vremena. "

“Moj najteži prijelaz je prebacivanje s aktivnog zadatka koji pruža trenutno zadovoljstvo, poput pospremanja kuhinje, za intelektualni zadatak poput pisanja eseja za moj studij. Vođenje dnevnog popisa obveza pomaže. "

“Teško izlazim s vrata s pravim predmetima. Snimam sliku svoje ploče za suho brisanje koja ima popis ‘za kupnju’ i popis ‘za obaviti’. Koristeći tehnike iz FlyLady Marla Cilley mi također pomaže da se bolje organiziram. "

“Motivirati se da počnem raditi dok sam kod kuće bilo je teško. Nema ureda u koji bih mogao ići, nema potrebe za presvlačenjem radne odjeće. Pokušavam svaki dan provesti nekoliko minuta zapisujući zadatke u svoj dnevnik i kalendar. Na taj način, čak i ako imam nefokusiran dan Mogu se vratiti na ono što sam napisao sljedeći dan i pristupiti mu više fokusirano.”

“Predajem na mreži. Obično proučavam jedan predmet po terminu, ali prvi put pokušavam dva puta. Teško je odrediti koji se predmet treba usredotočiti i prijeći između njih. Učim da pomaže kada odredim određene dane za svaki predmet. Pokušavam jasno razdvojiti bilješke na svom stolu zalijepivši bilješke jednog subjekta na lijevu stranu zida, a drugu na desnu, tako da moj mozak vidi jasnu vizualnu razliku. "

Korištenje prijatelja i obitelji za upravljanje dnevnim prijelazima po rasporedu

„Najgromniji su mi prijelazi nakon završetka jutarnjih časova; Ostao sam u stanju iščekivanja hiperfokusa kasnih večernjih sati. Počeo sam se prisiljavati na zatvaranje računala čim završi poziv za zumiranje, zatim premještanje soba ili izlazak van. Također sam počeo izrađivati Focusmate sastanke oko 30 minuta nakon mog zadnjeg poziva za Zoom da pomognem u odgovornosti. "

“Jedan od naših najtežih prijelaza je povratak kući s obavljenih poslova. Postajemo pretjerano stimulirani i samo se želimo srušiti. Eksperimentiramo s provjerom sebe i jednih s drugima prije nego što se odvezemo kući s zadnjeg posla. Sjedamo u auto i dišemo nekoliko minuta. Kad se osjećamo usredotočeno, počinjemo se voziti kući. "

“Kao nedavno dijagnosticiran student, prelazak s rutine tijekom tjedna na nijednu rutinu vikendom potpuno me izbacuje. Drugi ljudi, vizualni mjerači vremena i postavljeni vremenski periodi s nagradama na kraju jedine su stvari koje me drže na putu. Imati nekoga sa mnom motivira me malo više da obavim stvari. "

Dnevni raspored za odrasle s ADHD-om: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Preuzmite kontrolu nad svojim životom i rasporedom
• Čitati: "Moj dnevni raspored je u Tatterima!" Kako sada izgraditi rutinu i granice
• Naučiti: 7 dnevnih namjera za mozak u potrazi za strukturom i svrhom

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 12. travnja 2021