P: Je li ADHD ili tjeskoba kriva za moj perfekcionizam?

P: „Moj intenzivni perfekcionizam sputava me u osobnom i profesionalnom životu. Trebam strategije suočavanja, ali kako da shvatim je li to povezano s mojom tjeskobom ili ADHD-om? "

---

A: Perfekcionizam dijeli mnoge sličnosti s ADHD-om. Perfekcioniste često vodi strah od razočaranja sebe ili drugih. Oni su mislioci „sve ili ništa“; ako nije potpuno ispravno, onda mora biti neuspjeh. Uobičajena pitanja su postavljanje nerazumnih standarda i neprestano uspoređivanje sebe s drugima za perfekcioniste, baš kao što se osobe s ADHD-om često kritički uspoređuju s neurotipičnim kolega.

Perfekcionisti su skloni pretjeranom fokusiranju na krajnji rezultat, a ne na proces postizanja tamo. Oni popuštaju učenje koje se događa i fiksiraju se na postignuću. Bez ispunjavanja krajnjeg cilja, postoji percepcija neuspjeha. Niska samopoštovanje, osjetljivost na povratne informacije, obrambenost i tuga proizlaze iz nepotpunih ciljeva i također su česte.

Perfekcionizam se može očitovati u jednoj od tri različite vrste odugovlačenja u odrasli s ADHD-om.

• “Odgađanje perfekcionizma” odnosi se na imobilizaciju zbog brige zbog nereda. Ovaj oblik ili odugovlačenje pokušava ograničiti pogreške i smanjiti buduću sramotu: „Neću shvatiti započeo s tim jer ne znam mogu li to savršeno učiniti, pa ću umjesto toga izbjegavati to učiniti to."
• "Izbjegavanje odugovlačenja" povezan je sa strahom od neuspjeha ili očekivanjem neuspjeha na temelju prošlih iskustava: "Izbjegavat ću to raditi jer u prošlosti nisam uspio. Zašto mislim da ću sada uspjeti? " ili: "Izbjegavat ću ovo pokušati jer ne znam kako započeti i bojim se kako će to ispasti."
• "Produktivno odugovlačenje" je taktika odgađanja koja se stvarno dobro osjeća. „Radit ću i ove druge stvari za koje znam da mogu prilično dobro i dobiti kratkoročno olakšanje, ali neću raditi tu veliku stvar jer ne znam hoću li to učiniti dovoljno dobro."

[Besplatni resursi: Kako DANAS dovršiti popis obaveza!]

Perfekcionizam proizlazi iz temeljnih pitanja srama i niskog samopouzdanja. Odrasli perfekcionisti s ADHD-om žive u strahu da neće ispuniti standarde koje su sebi postavili u usporedbi s neurotipskim vršnjacima, pogotovo ako su se u prošlosti trudili ispuniti te ciljeve. Ta su očekivanja često nerealna na temelju "treba" umjesto onoga što ljudi zapravo mogu učiniti.

Perfekcionizam i anksioznost

Perfekcionizam je jedan od načina na koji odrasli s ADHD-om pokušavaju kontrolirati ishode, temeljni aspekt upravljanje tjeskobom. Živjeti s ADHD-om znači proživjeti trenutke kada ste svjesni da se borite ili ste zabrljali, ali ne morate nužno znati zašto ili kako to popraviti. To se pretvara u trajnu brigu: „Kad ću sljedeći put primiti negativne povratne informacije kad nisam očekivao to?" Ovaj mentalitet hrani želju za savršenstvom i potiče napor da se eliminiraju scenariji u kojima možete biti kritiziran.

Al-Anon podučava korisnu strategiju, a to je Q.T.I.P.: prestanite je shvaćati osobno. Kad vam netko da povratne informacije, dio toga ima veze s njim, ali dio toga može biti nešto iz čega možete naučiti. Svi živimo i učimo. Povratne informacije su prilika da rastemo i usavršavamo se. To nije manifestacija neuspjeha.

Anksioznost djeluje kao mehanizam za suočavanje s toleriranjem razočaranja (vašeg ili nečijeg drugog) i odražava neučinkovit način upravljanja ovim. To je također signal da se osjećate nelagodno ili nesigurno. Naučiti kako se podržati kad se pojave osjećaji nelagode, kako se razuvjeriti i kako se osloniti učenje koje ste izvukli iz prošlih uspjeha omogućuje vam njegovanje otpornosti koja će vas voditi naprijed. Ovo je vaš put prema manje brige i stresa.

[Položite ovaj test: Znakovi generaliziranog anksioznog poremećaja]

Samosaosjećanje usred perfekcionizma

Kako izgraditi samilost u svjetlu nerazumnih standarda koje si možda postavljate uspoređujući se s vršnjacima? Kako prekinuti nezdrav krug perfekcionizma?

Počnite sa stvarima koje zapravo dobro radite. Zapišite ih na Post-It i stavite na svoj hladnjak ili ogledalo u kupaonici za svakodnevne potvrde. "Volim kad ...", "Mislim da radim dobar (ili dovoljno dobar) posao u ...", "Nikad nisam bio savršen i uspio sam ovako daleko «. Inače, negativni samogovor razgovarat će nadmašiti vaše pozitivne osobine i oslabiti nadu izgled.

Zadržite popis ili dnevnik od tri stvari koje su dobro prošle ili tri stvari koje su vam se svidjele u vašem danu. Možda pripremate izvrsnu šalicu kave, govorite na radnom sastanku ili se pojavite kod prijatelja u nevolji. Naučiti uživati ​​u malim postignućima izazov je za perfekcionista, posebno za osobu koja si postavlja visoke i vjerojatno nedostižne ciljeve.

Obavijest o napretku koji postižete. Odvojite trenutak da razmislite, pustite ovo, udahnite i čestitajte sebi za ono što ste zapravo postigli. Nije u redu samo osjećati se dobro zbog sebe, bradavica i svega - to je zapravo nužnost. Sutra je novi dan. Može se dogoditi nešto što bi vas moglo srušiti. Ali trenutno, pauza, pogledajte što ste radili i uspješno uživajte.

imam borio se s perfekcionizmom sebe. Jedan od mojih mentora naučio me da je stvarno bolje nego savršeno. Volim ovu izreku. Nitko nije savršen, pa prestanimo to koristiti kao zlatni standard. Ako mislite da je netko savršen, onda iznosite ogromnu, lažnu pretpostavku. Prestanite uspoređivati ​​svoju nutrinu s njihovom. Ispod njihove naizgled savršene vanjštine nalazi se osoba poput vas koja ima snage i izazove, trudeći se biti što bolja.

Sadržaj ovog članka došao je sa sesije ADHD-ove grupe za podršku u stvarnom vremenu koju je vodila dr. Saline, pod nazivom "Korijeni perfekcionizma."

ADHD i perfekcionizam: sljedeći koraci

• Razumjeti: Niste savršeni, zato prestanite pokušavati biti
• Čitati: Kad 'Savršeno' uopće nije dobro
• Naučiti: Prevladajte potrebu da budete savršeni

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 1. travnja 2021