Mršaviti - bez gubitka uma

Većina ljudi se bori da izgubi kilograme. No, prema nekim stručnjacima, odraslima s ADHD-om može biti još teže jer se bore s težinom jer imaju poteškoće tumače ono što im tijelo pokušava reći - jednako kao što imaju problema s razumijevanjem onoga što drugi pokušavaju da im kažu u razgovorima i na društvenim mrežama postavke. Odrasli s ADHD-om mogu se pogrešno osjećati uzrujano jer su gladni ili mogu prejesti u podsvjesnom pokušaju ublažavanja negativnih osjećaja.

Još izazov za mršavljenje za odrasle osobe s ADHD-om ostaje dovoljno dugo fokusiran na dijetu i učinkovitu rutinu vježbanja. Budući da se lako odvlači i impulzivno, može se teško držati bilo kakvih projekata - uključujući mršavljenje i vježbanje.

Dobra vijest je da su stručnjaci pronašli preliminarne rezultate koji pokazuju da u mnogim slučajevima pacijenti mogu kontrolirati svoju težinu liječenjem ADHD-a i povezanim simptomima. U kombinaciji sa zdravom prehranom i režimom vježbanja, odrasli s prekomjernom težinom s ADHD-om mogu biti na putu da vitkiji dani.

Evo savjeta kako nagnuti skalu u svoju korist kada je u pitanju mršavljenje.

Vježba

To je jednostavna jednadžba: potrošena energija - izgarana energija = težina. Konzumiranje energije (kalorija i ugljikohidrata) bez sagorijevanja je poput nastavka punjenja rezervoara za benzin u vašem automobilu, bez ikakvog uključivanja motora. Na kraju će se spremnik preliti. Da se nije prosuo s vrha, tenk bi na kraju pukao.

[6 ADHD-savjeta za vježbanje koji će vam pomoći da izgubite kilograme]

Uz to, vježbanje može pomoći u kontroli nekih simptoma ADHD-a povećanjem dopamina i norepinefrina u mozgu. Ti neurotransmiteri igraju vodeću ulogu u regulaciji sustava pažnje. Redovitom tjelesnom aktivnošću, odrasli s ADHD-om mogu podići početnu razinu dopamina i norepinefrina potičući rast novih receptora u određenim područjima mozga, dodatno regulirajući pažnja.

Ako ste neko vrijeme sjedeći, morat ćete postupno obnoviti mišićni tonus, fleksibilnost i izdržljivost. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da se možete baviti intenzivnom tjelesnom aktivnošću, ali znajte da čak i samo hodanje može biti odlična vježba. Kako mršavite, moći ćete ići na duže šetnje.

Trake za trčanje, eliptični strojevi i stacionarni bicikli nude veliku kardiovaskularnu aktivnost, ali također mogu brzo dosaditi. Intervalni trening savršeno je rješenje za zadržavanje interesa. Intervalni trening izmjenjuje kratko izbijanje intenzivnog vježbanja, s aktivnostima niskog intenziteta, sagorijevanje više masti u 20 minuta nego što rade dulji treninzi.

Evo kako to učiniti:

• Zagrijte se pet ili 10 minuta na stacionarnom biciklu, traci za trčanje ili u vožnji.
• Zatim pedalirajte, hodajte ili trčite što brže možete 20 do 30 sekundi, nakon čega slijedi minutu ili dvije aktivnosti slabog intenziteta.
• Ponovo ubrzajte, a zatim lezite natrag. Napravite pet ili šest izmjena u 20 minuta.

[Besplatno preuzimanje: Vaš vodič za zdravu (i ADHD-friendly!) Dijetu]

Postavite pozitivne, realne ciljeve

Nisi stavio 20, 30 ili 100 viška kilograma preko noći, a ni to se neće brzo spustiti. Treba vremena da se poprave učinci godina prekomjernog jedenja i neaktivnosti, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o postavljanju realnih ciljeva za mršavljenje.

Kada je u pitanju vježbanje, mnogi odrasli s ADHD-om postavljaju nerealno visoke ciljeve - i nesvjesno postavljaju pozornicu za neuspjeh. Na primjer, ako kažete da ćete vježbati 30 minuta, ali da radite samo 15, možda ćete se osjećati obeshrabreno što ćete preskočiti sljedeću sesiju vježbanja.

Evo dobre ideje: Prvo se odlučite za apsolutnu minimalnu količinu vježbi za koju smatrate da je prihvatljiva - na primjer, vježbanje u trajanju od 15 minuta dva puta tjedno. Tada postavite lak maksimalni cilj vježbanja - možda 30 minuta dva puta tjedno. Vrlo je vjerojatno da nećete imati problema sa postizanjem svog minimalnog cilja - a postoji prilično dobra šansa da ćete i vi nadmašiti svoj maksimum.

Ispunjavanje ciljeva čini se dobro i potiče vas da se pridržavate svojih vježbi. Također zapamtite da povremeno povećavate svoje minimalne i maksimalne ciljeve kako ne biste ulazili u vožnju.

Imajte plan

Kao i većina ljudi s ADHD-om, vjerojatno mrzite strukturu - pogotovo kada je u pitanju vježbanje i obavljanje drugih "poslova". Dakle slobodno dodajte određenu fleksibilnost u svoju strukturu tako da zakažete ne jedan već nekoliko vježbi tijekom određenog razdoblja od 24 sata. Na primjer, možete zakazati trening za vikend za 10:00, 13:00 i 15:00. Subota, i 11:00, 14:00, i 17:00. Nedjelja. To je šest šansi. Kvote su, napravite jedan od njih.

Ako ste sebi rekli da ćete vježbati prije kraja dana, nemojte dozvoliti da vas to nosi. Čak i ako je 23.30, još uvijek imate vremena. Ako je nemoguće izaći vani ili doći u teretanu, trčite na mjestu ili radite neke skakače ili guranje. Vaš je cilj završiti dan govoreći: „Učinio sam ono što sam rekao da ću i učiniti!“

Saznajte više o prehrani

Postanite informirani potrošač hrane, a ne grazer koji jede bez razmišljanja. Istraživanja o gubitku kilograma pokazuju da dijete koje razumiju važnost dobre prehrane imaju veću vjerojatnost da će smršati, a manje je vjerojatnost da će je ponovo dobiti.

Shvatite da dijeta protiv sudara ili mršavljenja često proizvode efekt bumeranga koji vam može ostaviti težinu više nego što ste započeli. Pokušajte vidjeti svoj gubitak kilograma kao dio većeg plana za poboljšanje vašeg cjelokupnog fizičkog i mentalnog zdravlja. Trajna promjena težine zahtijeva stalne promjene i u vašoj prehrani i u vašem ponašanju. Jeste li doista voljni živjeti od svega osim grejpa i poširanih jaja do kraja života? Ako ne - i tko bi? - tada trebate jesti uravnotežene obroke i unijeti promjene u prehrani koje možete održavati tijekom vremena.

Pratite svoj napredak

Spustite kalendar i označite X danima na kojima vježbate. Neka bude jednostavno - nema potrebe za označavanjem vremena vježbanja, ponavljanja, krugova, otkucaja srca i slično. Jednom mjesečno pregledajte što ste postigli da biste shvatili svoj napredak.

Pokušajte zapisati sve što pojedete tijekom dana. Možda želite uključiti broj kalorija ili ugljikohidrata koje svaka stavka sadrži, ali se nemojte slušati brojeva. Umjesto toga, smatrajte ove brojeve brojevima bodova u igri koju namjeravate pobijediti.

Izaberite odjeću koja je samo jedna veličina manja od vaše trenutne veličine i koristite ih kao kratkoročni cilj. Osjećat ćete se ohrabren svojim napretkom i motiviran da nastavite prema svom krajnjem cilju.

Ostanite motivirani

Gubitak kilograma lakše je s partnerom da vas prati i dijelite u svojoj boli i napretku pa zaposlite prijatelje da krenu na vaše putovanje mršavljenjem. Čak možete poželjeti učiniti zanimljive stvari okladom za to tko će prvi pogoditi ciljnu težinu. Novac je odličan motivator, a čak i gubitnik pobjeđuje gubljenjem kilograma.

Prijatelji vam mogu pomoći i kada trebate potaknuti. Mnogi odrasli s ADHD-om pokreću program vježbanja s ogromnim entuzijazmom, samo da izgube interes za nekoliko tjedana. Ako to zvuči kao da ste vi, napišite sebi pismo ohrabrenja. Dajte je prijatelju na početku vašeg programa vježbanja i zamolite je da vam je "dostavi" kad vaš entuzijazam počnu da vlada.

Teško je razviti redovite navike vježbanja ako glas iznutra stalno govori: „Zašto ne preskočite danas vježba, a radite to sutra umjesto toga? "A za osobe s ADHD-om, gotovo uvijek postoji takva glas. Ne slušaj to Recite da se izgubite i uskoro ćete krenuti u fitnes.

[ADDitude eBook: Vodič za dijetu i prehranu za odrasle osobe s ADHD-om]

Ažurirano 3. siječnja 2019. godine