9 Pravila zdrave hrane za obitelji s ADHD-om: što jesti, a što izbjegavati

Zdrava hrana za mozak sa ADHD-om

Prava hrana može imati snažan pozitivan učinak na vaše spoznaje, raspoloženje, pamćenje i ponašanje. Pogrešna hrana može pogoršati simptome poremećaja pažnje (ADHD ili ADD). To je razlog zašto je važno to primijetiti najbolja hrana za ADHD.

U dvije studije¹² učinjeno u Nizozemskoj, dr. Lidy Pelsser pokazala je da eliminacijska dijeta (uklanjanje šećera, glutena, mliječnih proizvoda, jaja, određenog mesa i prehrambenih boja) poboljšali su simptome kod 70 posto djece s ADHD-om. (To je bilo bez jesti neke od najboljih namirnica za ADHD, moćne namirnice usmjerene na mozak o kojima ću vam govoriti kasnije.) Kao netko tko zna kako je odrastati u ADHD domaćinstvu ispunjenom dramom, ta mala činjenica o hrani shvatila je pažnja.

Sve što stavite na kraj svoje vilice je važno. Kad jedete da poboljšate zdravlje, poboljšavate kvalitetu svog života. Hrana utječe na razinu neurotransmitera serotonina i dopamina, koji igraju veliku ulogu u vašem osjećaju i percepciji svijeta. Na primjer, serotonin je odgovoran za raspoloženje, regulacija spavanjai kontrola apetita.

Kada padne razina ovog neurotransmitera, rezultati mogu biti poremećaji raspoloženja, anksioznost i negativnost. Ovo može biti razlog zašto žudimo za ugljikohidratima poput tjestenine, kruha i čokolade, koji svi privremeno podižu razinu serotonina. Složeni ugljikohidrati, poput jabuka i slatkog krumpira, djeluju isto kao magija, ali ne postavljaju vam više želje.

Isto tako, dopamin pomaže povećati fokus i motivaciju. Jedenje male količine proteina tijekom dana može povećati dopamin i stabilizirati šećer u krvi.

Važno je osigurati da hrana koju jedete bude napunjena hranjivim tvarima koje vaše tijelo može pravilno probaviti i apsorbirati. Na Klinika Amen, stvorili smo devet jednostavnih smjernica o hrani kako bismo vam pomogli zacijeliti mozak i tijelo.

[Besplatno preuzimanje: Plan prehrane zdravog za mozak od Tana Amen, RN]

Pravilo 1: Jedite kvalitetne kalorije, ali ne previše.

Kvaliteta vaše hrane utječe na rad vašeg mozga i tijela. Pokušajte jesti kvalitetnu hranu, i budite oprezni s kalorijama. Impulsivnost dovodi mnoge ljude kojima je dijagnosticiran ADHD prečesto jesti pogrešne stvari. U stvari, impulsivnost je povezana s nezdravim debljanjem, što se pokazalo lošim za mozak. Jedite samo visokokvalitetne kalorije. Jedna rolica cimeta sadrži 720 kalorija, a mala quiche više od 1000 kalorija, dok salata od 400 kalorija napravljena od špinat, losos, borovnice, jabuke, orasi i crvena paprika povećati će vašu energiju i možda vas učiniti pametniji.

Nije sve tako jednostavno kao unesene kalorije. Neke kalorije negativno utječu na vaše hormone, vaše okusne pupove i vaše zdravlje. Jedenje šećera i prerađene hrane, čak i u malim količinama, dovodi do žudnje za većom hranom i osjećaja manje energije. Možete jesti više ako jedete zdravu, kvalitetnu hranu koja vam daje energiju i uključuje hormone koji utječu na metabolizam.

Pravilo 2: Pijte puno vode.

Vaš mozak je 80 posto vode. Sve što ga dehidrira, poput previše kofeina ili alkohola, narušava vašu spoznaju i prosuđivanje. Pijte puno vode svaki dan.

Da biste znali da li pijete dovoljno vode za svoj mozak, dobro je opće pravilo da pijete polovinu svoje težine u unci dnevno. Ako ste značajno pretili, ne pijte više od 120 unci dnevno. Ako ste sportaš, obavezno napunite elektrolite nakon igre ili vježbanja. Isjecanjem slatkih pića i soka iz prosječne američke prehrane eliminira se oko 400 kalorija dnevno. To vam omogućuje da jedete više zdrave hrane ili eliminira puno kalorija, ako pokušavate izgubiti kilograme.

[Samoprovjera: Može li vaše dijete imati deficit izvršne funkcije?]

Pravilo 3: Jedite kvalitetne, mršave bjelančevine.

Važno je započeti svaki dan protein kako biste pojačali svoj fokus i koncentraciju. Protein pomaže u ravnoteži šećera u krvi, povećava fokus i daje vašem mozgu potrebne građevne blokove za zdravlje mozga. Mislite na to kao na lijek i uzmite ga u malim dozama. Nedavna istraživanja³ pokazuju da konzumiranje velikih količina proteina odjednom može uzrokovati oksidativni stres (problem koji opterećuje vaše tijelo i mozak), čineći vas bolesnima.

Veliki izvori bjelančevina uključuju divlju ribu, puretinu ili piletinu bez kože, grah (jedite ih kao začin, ne prečesto ili previše), sirove orašaste plodove i povrće poput brokule i špinata. Špinat umjesto salate koristim u salatama za poboljšanje prehrane. Proteinski praškovi također mogu biti dobar izvor, ali pročitajte etikete. Whey protein sadrži kazein, koji je ekscitotoksin u mozgu i može biti pretjerano stimulativan za neke ljude. Mnoge tvrtke stavljaju šećer i druge nezdrave sastojke u svoj prah. Moja osobna preferencija su graševine od graška i riže.

Pravilo 4: Jedite pametne ugljikohidrate.

Jedite ugljikohidrate koji ne povećavaju razinu šećera u krvi i sadrže puno vlakana, poput onih koji se nalaze u povrću i voću, poput borovnica i jabuka. Ugljikohidrati nisu neprijatelj; oni su neophodni za vaše zdravlje. Problem su loši ugljikohidrati - oni koji su lišeni nutritivnih vrijednosti, poput šećera i jednostavnih ugljikohidrata.

Šećer nije tvoj prijatelj. Povećava upalu u vašem tijelu (što dovodi i do upale u mozgu) i nepravilno pucanje moždanih stanica. Šećer vas zakači i možda igra ulogu u agresiji. U nedavnoj studiji djeca koja su svakodnevno davala šećer pokazala su značajno veći rizik od nasilja kasnije u životu. Što je manje šećera u vašem životu, to će vam biti bolji život.

Upoznajte indeks glikemije (GI). Ocjenjuje ugljikohidrate prema učinku na šećer u krvi. Ugljikohidrati su rangirani na ljestvici od jedan do 100+ (glukoza je 100). Hrana sa malo glikemije, kao što biste zamislili, ima manji broj. To znači da vam ne podižu šećer u krvi, a općenito su zdraviji za vas. Hrana sa visokim glikemije ima veći broj; brzo vam podižu šećer u krvi i nisu vam tako zdravi. Općenito, volim ostati s hranom koja ima GI ocjenu ispod 60.

Jedenje dijeta koja je prepuna hrane s niskim glikemije snizit će razinu glukoze u krvi, smanjiti želju i pomoći vam da se fokusirate.

Kada jedete ugljikohidrate, odaberite one koji sadrže puno vlakana. Stručnjaci preporučuju jesti 25 do 35 grama vlakana dnevno, ali istraživanja pokazuju da većini ljudi nedostaje toga. Pojačajte vlakna jedući puno povrća i malo voća. Mislite na mahunarke kao na začin. U smoothie možete dodati vlakna, ali ne upotrebljavajte vlakna na bazi žitarica. Moje omiljene vrste dodataka vlaknima su inulin ili glukomanan. Kad čitate etiketu hrane, želite potražiti više od 5 grama vlakana i manje od 5 grama šećera po obroku.

Pravilo 5: Usredotočite se na zdrave masti.

Dobre masti su ključne za vaše zdravlje. Esencijalne masne kiseline se s razlogom nazivaju "esencijalnim". Čvrsta težina vašeg mozga je 60 posto masti (nakon što se ukloni sva voda). Kad je medicinska ustanova preporučila da iz prehrane eliminiramo masnoću, debeli smo.

Želite eliminirati loše masti iz svojih obroka - trans masti, pržene masti i masnoće iz jeftino uzgajanih, industrijski uzgojenih životinja koje se hrane kukuruzom i sojom. Masti koje se nalaze u pizzi, sladoledu i cheeseburgerima zavaraju mozak da ignorira signale koji govore vašem mozgu da ste puni. Oni razbijaju hormone koji šalju te signale vašem mozgu. Usredotočite se na zdrave masti, posebno one koje sadrže omega-3 masne kiseline koje se nalaze u namirnicama poput lososa, sardine, avokada, oraha, chia sjemenki i tamnozelenog lisnatog povrća.

Pravilo 6: Jedite od duge.

Jedite hranu koja odražava boje duge, kao što su borovnice, šipak, žuta tikva i crvena paprika. Povećavaju razinu antioksidanata u vašem tijelu i pomažu vam da ostane mozak mlad.

Ne govorim o Skittles, žele grah ili M & Ms. Ne mislim ni na vinovu lozu, senf (koja sadrži bojilo za hranu, a ponekad i gluten), niti kečap koji je napunjen šećerom. Ove visoko prerađene namirnice punjene šećerom nemaju mjesta u vašoj ostavi ako pokušavate koristiti hranu za liječenje vašeg mozga.

Pravilo 7: Kuhajte s biljem i začinima.

Neka bilja i začini toliko su moćni da biste ih mogli čuvati u svom ormariću za lijekove umjesto u svom kuhinjskom ormaru.

• Kurkuma, pronađena u curryju, sadrži kemikaliju za koju je dokazano da smanjuje plak u mozgu za koji se smatra da je odgovoran za Alzheimerovu bolest.⁴
• U nekoliko studija⁵, otkriveno je da je ekstrakt šafrana jednako učinkovit kao i antidepresivi.
• Znanstveni dokazi pokazali su da ružmarin, timijan i kadulja pomažu jačanju pamćenja.⁶
• Pokazalo se da cimet pomaže poboljšati pažnju i regulirati šećer u krvi⁷. Visoko je u antioksidansima i prirodni je afrodizijak.
• Češnjak i origano pojačavaju dotok krvi u mozak⁸.
• Vrući začinjeni okus đumbira, kajenske crne paprike i crnog bibera dolazi od gingerola, kapsaicina i piperina, spojeva koji pomažu pojačanom metabolizmu⁹.

Pravilo 8: osigurajte da je hrana čista.

Kad god možete, jedite organsko uzgojenu ili uzgojenu hranu. Pesticidi koji se koriste u komercijalnom uzgoju mogu se nakupiti u vašem mozgu i tijelu, iako razine u svakoj hrani mogu biti niske. Također, jedite meso bez hormona, bez antibiotika, od životinja koje su slobodno i nahranjene travom. Trava koja se hrani travom i govedinom je 30 posto niža u palmitinskoj kiselini - zasićenim masnoćama povezanim sa srcem bolest - nego goveđe meso industrijski uzgojeno (hranjeno kukuruzom, sojom i lijekovima i ograničeno kretanje).

Važno je znati i razumjeti što jedete. Nisi samo ono što jedeš, već si i ono što su jele životinje. Osim toga, eliminirajte aditive u hrani, konzervanse i umjetna bojila i zaslađivače. Da biste to učinili, počnite čitati etikete hrane. Ako ne znate što je u prehrambenom artiklu ili proizvodu, nemojte ga jesti. Da li biste nešto kupili da niste znali koliko to košta?

Riba je izvrstan izvor zdravih bjelančevina i masti, ali važno je znati o razini žive u ribi. Evo nekoliko općih pravila koja će vas voditi:
1) Što je riba veća, to više žive sadrži, zato prijeđite na manje vrste.
2) Iz sigurnog izbora ribe jedite raznoliku ribu, poželjno onu koja ima najviše omega-3, poput divljih aljaških lososa, sardina, inćuna i tikve.

Pazite na razinu pesticida u voću i povrću. Namirnice s najvišom razinom su: celer, breskve, jabuke, borovnice, slatka paprika, krastavci, trešnje, zelje, kelj, grožđe, grah, jagode, nektarine, špinat, krumpir.

Hrana s najnižim razinama ostataka pesticida su: luk, ananas, slatki grašak (smrznut), kupus, gljive, patlidžan, avokado, kivi, brokula, lubenica, limenka, slatki kukuruz (smrznut), šparoge, banane, papaja, grejp.

Pravilo 9: Uklonite problematičnu hranu.

Ako imate problema sa fokusom, raspoloženjem, energijom, memorijom, težinom, šećerom u krvi ili krvnim tlakom, uklonite to hrana koja može stvarati probleme, posebno pšenica i bilo koje drugo zrno koje sadrži gluten ili hrana, mliječni proizvodi, soja i kukuruz.

Jeste li znali da gluten neke ljude čini emocionalno nestabilnima? Postoje izvještaji o ljudima koji imaju psihotične epizode kada su bili izloženi glutenu. Kad ti ljudi eliminiraju pšenicu i druge izvore glutena, njihovi želuci i mozak bolje funkcioniraju.

Imamo mnogo priča o pacijentima koji gube na težini i poboljšavaju simptome magnetske magle, razdražljivosti, ekcema i sindroma iritabilnog crijeva kada eliminiraju gluten iz svoje prehrane.

Jedan od naših pacijenata postao je nasilan kad god je jeo MSG. Što je još gore, MSG nije potreban da bude naveden na etiketi, osim ako se radi o jednom aditivu za hranu. Možete ga prerušiti dodavanjem drugih sastojaka.

Djeca s ADHD-om i autizmom često se osjećaju i ponašaju se bolje kada ih stavljamo na eliminacijske dijete kojima se rješavamo pšenice, mliječnih proizvoda, prerađenih namirnica, šećera i šećera, alternativa bojama hrane i dodacima.

[Stručni vebinar: „Vaš plan prehrane za skolu u školu“ s Laura Stevens, M.S.]

Izvađeno iz Iscjeljivanje DODAJU kroz Kuharica s hranom (CD-ROM), autor TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse i Jan K. Buitelaar. "Učinci ograničene eliminacijske prehrane na ponašanje djece s hiperaktivnim poremećajem s nedostatkom pozornosti (INCA studija): randomizirano kontrolirano suđenje." Lancet, vol. 377, br. 9764, 2011, str. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J. i sur. "Slučajno kontrolirano suđenje utjecajima hrane na ADHD." Europska dječja i adolescentna psihijatrija, vol. 18, br. 1, 2008., str. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei i Huiyong Xu. "Učinak oksidativne štete uslijed prekomjernog gutanja proteina na funkciju gušterače u miševa." Međunarodni časopis za molekularne znanosti, vol. 11, br. 11., 2010., str. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant i Kalpana Palanivelu. "Učinak kurkumina (kurkume) na Alzheimerovu bolest: pregled." Anali Indijske akademije neurologije, vol. 11, br. 1, 2008, str. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann i sur. "Šafran (Crocus Sativus L.) i poremećaj glavne depresije: Metaanaliza nasumičnih kliničkih ispitivanja." Časopis za integrativnu medicinu, vol. 11, br. 6, 2013, str. 377–383., Doi: 10,3736 / jintegrmed2013056.
⁶ „Bilje koje vam može poboljšati raspoloženje i pamćenje.“ Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29. travnja 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara i pogled Hua Gan. "Cimet: Višestruka ljekovita biljka." Komplementarna i alternativna medicina koja se temelji na dokazima, vol. 2014., 2014., pp. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B i R Biju. "Neuroprotektivni učinci češnjaka: pregled." Libijski časopis za medicinu, vol. 3, br. 1, 2008., str. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S. i sur. "Konzumiranje đumbira pojačava toplinski učinak hrane i potiče osjećaj sitosti bez utjecaja na metaboličke i hormonske parametre kod muškaraca s prekomjernom težinom: pilot studija." Metabolizam, vol. 61, br. 10. 2012., str. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Ažurirano 25. rujna 2019. godine