5. korak: Vježbajte formalne vještine opuštanja

Sada ćete naučiti tri metode koje su korisne u učenju općih vještina čišćenja uma i smirivanja tijela. Pročitajte svaki od ova četiri odjeljka u nastavku. Zatim odaberite između ove tri tehnike onu koja vam najbolje odgovara.

1. Duboko mišićno opuštanje, kontrolirano bijelom bojom
2. Generalizirano opuštanje i slike
3. Meditacija
4. Koji vam najbolje odgovara?

Kućna studija

• Ne paničite komplet za samopomoć, Odjeljak R: Vježbajte vještine disanja
• Vrpca 1A: Opuštanje dubokih mišića
• Vrpca 1B: Općenito opuštanje i slike
• Vrpca 2B: Akustička meditacija
• Ne paničarite, 12. poglavlje Oslobađanje napetosti

Duboko mišićno opuštanje, kontrolirano bijelom bojom

Kad osoba razmišlja o situaciji koja je povezana s njegovom anksioznošću, mentalne slike aktiviraju mišiće u određene obrasce napetosti, kao da se bore za udarac tijelom. Doktor Edmund Jacobson bio je prvi koji je predložio da se fizičko opuštanje i anksioznost međusobno isključuju. Drugim riječima, ako netko nauči prepoznati koje su mišićne skupine napete i mogu li se fizički prepustiti toj napetosti, tada će u tom trenutku sniziti svoju emocionalnu anksioznost.

Ova prva vježba daje vam priliku da naučite kako osobno doživljavate napetost, a zatim da promijenite tu napetost. Nazvana Cue-kontroliranim dubokim mišićnim opuštanjem (CC-DMR), temelji se na dobro istraženim i vremenski testiranim metode za treniranje uma kako bi primijetili suptilne znakove napetosti mišića - i to oslobodili napetost. CC-DMR, koji vam traje otprilike dvadeset minuta, trenira velike mišiće vašeg tijela kako bi reagirali na izazove koje dajete. Vaš je zadatak svjesno primijetiti kako se osjeća napetost mišića na određenim dijelovima vašeg tijela i svjesno se osloboditi te napetosti. Učenje ove posebne tehnike nije bitno za pobjedu panike. To je, međutim, jedan od najboljih načina da saznate više o svojoj napetosti i kako je promijeniti. Ako ste naučili drugačiju tehniku ​​koja daje ove rezultate ili ste već savladali ovu vještinu, slobodno prijeđite na sljedeće odjeljke knjige. Kada podučavam klijenta ovoj metodi, dajem mu unaprijed snimljenu audiokasetu s ovim uputama. Radi vaše udobnosti, možete kupiti tu snimljenu vrpcu. Predlažem da moji klijenti vježbaju dva puta dnevno, svaki dan, jedan tjedan, zatim jednom dnevno, svaki dan, četiri tjedna.

Zašto tako često tako dugo? Jer ovo je izravna, mehanička vježba koja fizički trenira mišiće kako bi se oslobodila napetosti. U određenim intervalima tijekom vježbanja, od vas se traži da ponovite natpisnu riječ, poput "otpustite" ili "opustite se". Čini se uzeti oko pet tjedana vježbanja prije nego što fizičko popuštanje mišića postane povezano s tim bikom riječ. (Stvarat ćete nove "krugove" između vašeg mozga i mišića.) Jednom kada se to učenje provede, mišići će se spremni brzo otpustiti napetost kad se izgovara ta riječ (zajedno s nekoliko drugih "znakova" koje ću spomenuti kasnije).

Postoje tri faze ove dvadesetominutne vježbe:

1. faza: Napenjajte, a zatim opustite svaku mišićnu skupinu. Upućivat ćete se da nategnete određenu mišićnu skupinu nekoliko sekundi, a zatim otpustite mišiće i pustite ih da se opuste. (deset minuta)

2. faza: Dopustite da se sve mišićne skupine olabave i opuste. (pet minuta)

Treća faza: Poduprite i ojačajte opuštanje mišića pomoću slika. (pet minuta)

Kako to učiniti.

Svakog dana pronađite ugodno i tiho mjesto za vježbanje. Skinite telefon s kuke ili se dogovorite da netko drugi može telefonirati. Ovo je posebno vrijeme, samo za vas.

Započnite udobno sjedeći u stolici; skinite cipele i otpustite usku odjeću. Zatvorite oči i triput duboko udahnite, polako izdahnuvši. Na svakom izdahu tiho izgovorite riječ "opusti se". Ili možete odabrati riječ koja daje veću udobnost za vas, poput "otpustite se", "mirno", "mir" ili "mirno".

Prvo, jednom ćete zategnuti i opustiti svaku mišićnu skupinu (1. korak). Tijekom svake faze opuštanja ponavljat ćete riječ "opustite se" (ili vašu odabranu riječ) sa svakim izdisajem.

Dalje ćete slijediti vizualnu sliku zagrijavanja i oslobađanja svih mišića vašeg tijela (Faza 2). Ne trebate se osjećati frustrirano ako zapravo ne "vidite" sunce u očima svog uma ili ne "osjetite" osjećaj labavljenja ili zagrijavanja. Važno je, međutim, da održavate pažnju na svaku mišićnu skupinu kako se spominje i zamislite mogućnost topline i labavljenja mišića. Možda ćete se s vremenom iznenaditi svojim rastućim sposobnostima ako se ne trudite previše. Samo otvorite svoj um mogućnosti promjene.

Tijekom posljednjih nekoliko minuta vježbe od vas će se tražiti da "odete na svoje sigurno mjesto" u oči vašeg uma (Faza 3). Odvojite trenutak za sad prizor koji simbolizira udobnost, opuštenost, sigurnost, toplinu i odsutnost vanjskih pritisaka. Možete se zamisliti na nekom mjestu gdje ste se u prošlosti opustili: mjesto za odmor, ribolov, sjedenje na planini, lebdi na splavu, mirno se kupa u kadi ili leži na ležaljki u leđima dvorište. Ili možete odlučiti stvoriti sliku svog idealnog sna za odmor (poput vlastitog privatnog otoka Južno more) ili fantazije (poput plutanja u oblaku).

Bez obzira na sliku koju odaberete, provedite nekoliko minuta razvijajući sva svoja osjetila unutar te scene. Osvrnite se oko sebe kako biste vidjeli boje i obrasce prizora. Čujte sve zvukove koji odgovaraju okolišu: možda pjev ptica, puhanje vjetra, okeanski valovi koji se sudaraju na obalu. Čak možete razviti aromu, poput naočnjaka ili cvijeća, možda slanog zraka ili svježeg mirisa nakon kiše. Uživajte u svim svojim osjetilima na jednostavan, bez napora. Ovo je vrsta slike koju možete koristiti za svoje "sigurno mjesto".

---

Na kraju vježbe otvorite oči, ispružite tijelo i polako ustanite sa stolice. Nekoliko smjernica pomoći će vam u početku:

1. Što više vježbate vještinu, veća je i vaša sposobnost. Dakle, budite posvećeni ovom projektu i praksi, praksi, praksi.

2. Tijekom deset sekundi napinjanja, zategnite samo opisane mišićne skupine. Neka ostatak vašeg tijela bude opušten i opušten.

3. Uvijek nastavite disati dok napetost mišićne grupe. Nikada ne zadržavajte dah dok tenzirate.

4. Tijekom svake faze opuštanja od petnaest sekundi usredotočite se na disanje i uz svaki izdah izričite mentalnu riječ - "opustite se" ili "popustite".

5. Ne procjenjujte i ne prosuđujte koliko dobro ili koliko loše radite tijekom svake vježbe. Ovo nije test. Jednostavno vježbanje svakog dana, bez obzira na to što iskusite, osigurat će napredak. Stvarate nove, nesvjesne sklopove u svom mozgu. Kako se osjećate svjesno nije mjerilo vašeg napretka.

6. Nekih dana ćete se teško koncentrirati. Tvoj će um biti sklon lutanju raznim mislima: "Moram se vratiti na svoje čišćenje kuće." "Što trebam učiniti za večeru?" "Ne radi. Još uvijek sam napeta. "" Moram se sjetiti da platim te račune. "Ove vrste odvraćajućih misli su normalne; svi ih doživljavaju. To ne znači da proces propada.

Čim primijetite da ste se sklonili s puta, prepustite se tim smetnjama i vratite se svom zadatku. Nemojte se ljutiti ili razočarati sebe. Ne dopustite da to bude razlog da napustite vježbu. Vaše tijelo i um još uvijek koriste, i dalje uče o kontroli, još uvijek stvarajući nove krugove. Ostanite s tim.

7. Vježbu možete raditi bilo kada tijekom dana ili večeri. Najbolje je izbjegavati početak odmah nakon obroka jer je vaše tijelo tada zauzeto probavom i mentalno ste manje budni.

8. Ne očekujte trenutno i magično olakšanje od prakse. Ovaj postupak, koji se ponavlja s vremenom, trenira vaše mišićne skupine da odgovore na znak.

Neki ljudi htjeti primijetiti promjene iz prakse. Možda otkrijete da ste budniji i odmorniji, da imate poboljšan apetit i da bolje spavate, raspoloženi ste u pozitivnijem raspoloženju i osjećate manju ukupnu napetost. Ako se nešto od toga dogodi, smatrajte ih "glazurom na torti". Vaš je glavni zadatak vježbati svaki dan pet tjedana.

9. Neki ljudi imaju poteškoće u razvoju slika koje će se koristiti tijekom vizualizacije „sigurnog mjesta“ na kraju programa. Alternativa "sigurnom mjestu", pod nazivom "Sto grofova", predstavljena je u 14. poglavlju knjige o samopomoći Ne paničite.

Generalizirano opuštanje i slike

Neki smatraju da pasivna tehnika za umirivanje uma i opuštanje tijela više odgovara njihovom osobnom stilu. Ako više volite tehniku ​​takve prirode, imat ćete dva izbora. Jedan se zove Generalizirano opuštanje i slike, a drugi je a praksa meditacije.

U dubokom mišićnom opuštanju s nadzorom Cue-a oslanjate se najprije na naprezanje mišića kao način da osjetite opuštanje. Kao opciju ili za povremenu promjenu tempa, možda biste trebali isprobati ovu dvadesetminutnu opću vježbu opuštanja i slike. U ovoj praksi fokusirat ćete se samo na opuštanje - ne natezanje - mišića. Uz to, dodano je nekoliko novih vizualnih slika koje će vam pomoći da povećate osjećaj ugode i blagostanja dok uživate u miru i tišini. Na raspolaganju je unaprijed snimljena kaseta.

Meditacija

Možda ćete nakon razmatranja sve tri metode preferirati meditaciju umjesto tehnike opuštanja kao načina oslobađanja napetosti.

Meditacija je obitelj mentalnih vježbi koje uglavnom uključuju sjedenje tiho i udobno dok usredotočujući se na neke jednostavne unutarnje ili vanjske podražaje, poput riječi, obrasca disanja ili vizualnog objekt. U opuštanju pojedinac se bavi brojnim mentalnim, a ponekad i fizičkim aktivnostima. U meditaciji je osoba fizički mirna i ima mnogo uži fokus pažnje.

Postoje brojne potencijalne koristi od učenja meditacije, a objasnit ću ih kasnije u ovom odjeljku. Te pogodnosti spadaju u dvije opće kategorije. Prvo, meditacija vam pomaže da steknete kontrolu nad svojim fizičkim napetostima ispoljavajući smirujući odgovor. Studije pokazuju da se tijekom meditacije, kao i tijekom opuštanja, otkucaji srca i brzina disanja usporavaju, a krvni tlak smanjuje. S vremenom, meditatori izvještavaju o osjećaju manje svakodnevne tjeskobe i teže se oporavljaju nakon vrlo anksioznih vremena. Stoga unutar ove kategorije meditacija i opuštanje postižu slične dobitke.

---

Druga kategorija pogodnosti daje najveći prepoznatljivi doprinos onima koji paniziraju. Učenje vještina meditacije može dramatično povećati vašu sposobnost kontrole strašljivog razmišljanja podučavajući vas novim načinima reagiranja na vaše automatske misli, emocije i slike. Tipična osoba sklona panici staje na svoje brige, posvećuje veliku pažnju strašljivim mislima i emocionalno reagira na njegove negativne slike. Umjesto da kontrolira ta iskustva, on njima upravlja.

Naučiti meditirati znači naučiti kako odstupiti od tih iskustava i postati samostojan, miran promatrač svojih misli, emocija i slika, kao da ih promatrate izvana. Svatko tko je iskusio paniku zna da je negativno razmišljanje tijekom panike toliko snažno da ne možete jednostavno reći sebi: „Ove su misli smiješne. Neću umrijeti. "To samo poziva na mentalni argument koji povećava paniku:" Da, upravo ću umrijeti! Moje srce lupa milju u minutu. Ljudi umiru pod takvom vrstom stresa. "

Bilo koja strategija samo-promjene zahtijeva kao prvi korak vještinu samo-promatranja. Da biste smanjili reakciju anksioznosti i zaustavili svoje negativno razmišljanje, morate biti sposobni odstupiti od njih dovoljno daleko da ih stavite u perspektivu. Poglavlja od 13 do 16 Ne paniči će vas naučiti kako steći tu perspektivu i koristiti je za kontrolu panike. Ovaj odjeljak daje vam temeljne vještine potrebne za primjenu tih tehnika.

Postoje dvije vrste meditacije koje možete izabrati. Budući da svaki od njih postiže slične ciljeve, možete vježbati jedan ili oba. Prva je meditacija "koncentracije".

Meditacija koncentracije

Četiri osnovne značajke ove meditacije su:

1. mirno mjesto
2. udoban položaj
3. objekt koji će se zadržati
4. pasivan stav

Kako to učiniti.

Baš kao i kod tehnika opuštanja, trebali biste koristiti mirno mjesto u svom domu ili negdje drugdje kako biste vježbali. Zatim zauzmite ugodno držanje tijela i počnite pozivati ​​pasivan stav u svoj um (što znači da to ne trebate) brinite se ili postanite kritični zbog ometanja misli - samo ih zabilježite, pustite da se vrate i vratite se objektu u kojem živite na). Razlika je u tome što tijekom meditacije birate jedan predmet na koji ćete se neprestano fokusirati tijekom dvadeset minuta. Možete odabrati riječ (poput "mirno", "ljubav", "mir"), vjersku frazu ("Pusti i pusti Boga"), kratki zvuk (poput "ahh" ili "omm"), osjećaj ili misao. Tiho ponavljate tu riječ ili frazu tiho laganim tempom. (Na primjer, ako je zvuk u jednom slogu, možete ga izgovoriti jednom na udisu i jednom na udisaju.) Ili možete upotrijebiti svoj oblik disanja kao fokus svoje pažnje.

I u meditaciji i u opuštanju pokušavate smiriti svoj um i obratiti pažnju samo na jednu stvar. Posebno važna vještina za razvijanje je taj pasivan stav. U meditaciji ne bi trebalo biti napora. Obratite pažnju na upute, ali ne borite se za postizanje bilo kojeg cilja. Ne morate raditi na stvaranju bilo kakvih slika; ne morate ulagati nikakve napore da biste osjetili bilo kakve senzacije u tijelu. Sve što morate učiniti je ostati svjestan, biti u ugodnom položaju, zadržati se na frazi i lako se prepustiti bilo kakvim ometajućim mislima sve dok ne završi tih dvadeset minuta. To je pasivan stav.

Izmjena ove tradicionalne „koncentracijske“ meditacije, pod nazivom „Meditacija sto grofova“, predstavljena je u 14. poglavlju Nemojte paničariti. Može vam pomoći da ostanete mentalno usredotočeni ako vas i dalje muče nevažne misli. Druga modifikacija ove tehnike je vrpca pod nazivom "Akustička meditacija", koja pruža ugodne zvukove, drvo, uzorke i ritmove kako bi poboljšala vašu sposobnost koncentracije.

Meditacija svijesti

Druga meditativna tehnika je meditacija "svjesnosti". U koncentracijskoj meditaciji zadržavate se na jednom objektu i sve ostale svjesnosti smatrate distrakcijama. U meditaciji svjesnosti, svaki novi događaj koji nastaje (uključujući misli, maštarije i emocije) postaje meditativni objekt. Ništa što se uzdiže neovisno o vašem smjeru nije odvlačenje pažnje. Jedina smetnja su komentari koje počinjete imati o onome što vidite, čujete ili osjećate.

Kako to učiniti.

Postupak je sljedeći. Nađite mirno mjesto za udobno sjedenje dvadeset minuta. Započnite fokusiranjem na svoj prirodni obrazac disanja. Psihički pratite svaki nježni udisaj i izdisaj, bez prosuđivanja i bez komentara. (Oni koji postanu uznemireni kad dođu do daha, mogu se usredotočiti na jednu riječ ili zvuk umjesto toga. Nakon nekoliko minuta, dopustite da se vaša pažnja lako prebaci među opažaje koji se pojavljuju. Kako se svaka nova misao ili senzacija registrira u vašem umu, promatrajte je odvojeno. Dok ga promatrate, dajte toj percepciji ime.

Na primjer, u prvih nekoliko minuta meditacije usredotočujete svoju svijest na svaki dah. Kad otpustite pažnju ubrzo primjećujete napetost koju držite u mišićima čela. Bez napora i borbe, subvokalizirajte naziv iskustva - možda "napetost" ili "napetost na čelu" - i nastavite sa promatranjem. S vremenom će se vaša percepcija pomaknuti. Dok vaš razdvojeni promatrački um slijedi vašu svijest, primjećujete mentalnu sliku čovjekova lica s kutovima usta okrenutim prema dolje. Ne upuštajte se u sliku: nemojte analizirati njezino značenje ili se pitajte zašto se pojavljuje. Jednostavno ga primijetite i imenovajte - "namršteno" ili "čovjek, tužno lice" - dok održavate svoju nekritičku perspektivu.

---

Kad se izgubite u svojim mislima, upleteni u emocije ili usredotočeni na odluku, vratite punu koncentraciju svom načinu disanja dok ne zadobijete svog odvojenog promatrača. Svatko se uhvati u svojim iskustvima s vremena na vrijeme tijekom meditacije. Ne budite samokritični ako neprestano odskačete i ne uspijevate li istisnuti te percepcije. U koncentracijskoj meditaciji vi se samo opustite, prepustite i usredotočite se na svoju meditativnu riječ. U meditaciji svjesnosti opuštate se, prepuštate se i pratite protok svojih opažanja iz daljine. Što opažate nije važno. Kako primijetili ste ključ: bez evaluacije i bez uključenih komentara.

Što možete naučiti iz meditacije

Ne biste trebali postati vješt meditator da biste stekli koristi od meditativne prakse. U stvari, visoko anksiozni ljudi će otkriti da je dvije tehnike opuštanja lakše pratiti, i oni možda žele odabrati jednu od njih kao dugoročnu metodu za opuštanje mišića i smirenje svojih um.

Međutim, to je postupak od vježbanje meditacija koja daje dragocjeno razumijevanje koje možete izravno primijeniti u kontroli panike, čak i ako tehniku ​​prakticirate samo nekoliko tjedana.

Uzmite u obzir da tijekom panike nas gubi trenutačno iskustvo. Uočavamo neugodne senzacije u našem tijelu i uplašimo se interpretacijom njihovog značenja ("Idem u nesvijest" ili "Ja nećemo moći disati. ") Primjećujemo svoju okolinu i uplašimo se kako tumačimo ono što vidimo (" Ovdje nema podrške za mi. Trenutno je ovo opasno mjesto. ") Ojačavamo ove osjećaje i misli dovodeći zastrašujuće slike o sebi koje ne preživljavamo. Većina naših misli, emocija i slika nesrazmjerna je stvarnosti.

Da bismo stekli kontrolu nad tim trenucima, moramo postati vješti u odvajanju od svojih osobnih izobličenja.

Nećemo razvijati ovu vještinu čekajući dok nas sljedeća panika vježba. Do tada je prekasno, jer panika ima kontrolu. Najbolje vrijeme za učenje osnovne vještine je tijekom neukih razdoblja. Potom, tu novu vještinu, postupno, s vremenom, uvodimo u problem situaciju.

Evo vrijednih lekcija koje možete izvući iz meditativne prakse:

1. Meditacija je oblik treninga opuštanja. Naučite sjediti u ugodnom položaju i disati u mirnom, napora.
2. Naučite smiriti svoj um, usporiti trkačke misli i prilagoditi se suptilnijim unutarnjim znakovima. Stječete sposobnost samoopažanja.
3. Vježbate vještinu fokusiranja pozornosti na jednu stvar i istovremeno to na opušten, promišljen način. Smanjivanjem broja misli i slika koji vam padaju na pamet tijekom kratkog razdoblja, vi ste u stanju razmišljati s većom jasnoćom i jednostavnošću o bilo kojem zadatku koji želite izvršiti.
4. Ovladate sposobnošću da primijetite kada vaš um odlazi od zadatka, da se usmjerite natrag na zadatak i zadržite ga, barem na kratko. U početku može postojati i dulji vremenski razmak između trenutka kad vam pamet luta i kada to shvatite. Uz stalnu praksu, učite se uhvatiti se bliže i bliže trenutku u kojem gubite trag svom zadatku.
5. Kroz meditaciju desenzibilizirate sebe na ono što vam pada na pamet. U stanju ste primijetiti vaše osobne strahove, zabrinutosti ili brige, a ujedno se odmaknite i odvojite se od njih. Na ovaj način možete učiti o svojim problemima umjesto da ih vi konzumirate.
6. Ako redovito vježbate meditaciju i uspijevate se osjećati opuštenije za to vrijeme, stječete iskustvo majstorstva: vaši dobrovoljni postupci proizvode ugodne promjene u tijelu i umu.
7. Kad steknete znanje kako se osjećate kada ste mirni, tada taj osjećaj možete iskoristiti kao referentnu točku tijekom dana. Na primjer, ako osjećate smirenost nakon meditacije ujutro, imat ćete veću mogućnost primijetiti suptilne znakove napetosti kasnije tijekom dana. Drugim riječima, meditacija (kao i opuštanje) pomažu vam da budite pažljiviji na okolnosti koje su stresne u vašem životu. Tada imate vremena intervenirati u svojim okolnostima prije nego što se vaša napetost izgradi do neugodnih razmjera.

8. U narednim ćete koracima naučiti važnost uočavanja vašeg misaonog procesa koji vodi do panike i tijekom nje. Morate razviti osjetljivost:

• primijetiti te misli,
• nakon toga pustiti te misli, i na kraju,
• da skrenete pozornost na neke konkretne potporne zadatke.

To nije jednostavan podvig! Prakticirajući meditaciju prakticirate ta tri koraka, a da se istovremeno ne borite sa zastrašujućim iskustvom panike.

---

9. Neki pokušavaju savladati tjeskobne misli što vodi u paniku zamjenjujući ih pozitivnim mislima. Na primjer, ako razmišljaju, "uskoro ću izgubiti kontrolu i poludjeti", počet će istovremeno govoriti "ne, neću. Nikad prije nisam poludio. Uskoro se smirim. "Ponekad je ovo prilično uspješna strategija. U drugim se trenucima, međutim, može požariti, stvarajući unutarnju svađu. U argumentima smo, naravno, skloni „kopanju“ braniti svoju poziciju, i to se ovdje može dogoditi: bojazan misli samo jačaju. Središnja strategija koju ćete naučiti u narednim koracima prvo je zaustaviti te strašljive komentare u potpunosti preusmjeravajući vašu pozornost na neki neutralni zadatak. Zatim, nakon što ćete nekoliko sekundi ili nekoliko minuta ometati svoje zastrašujuće misli, moći ćete bolje uvesti pozitivne, podržavajuće prijedloge, a da ne riskirate unutarnju bitku. Dvije meditativne tehnike u ovom odjeljku ("koncentracija" i "svijest") nauče vas ovoj osnovnoj vještini. U koraku 4: Vježbanje vještina disanja, naučili ste dva od tih poremećajnih procesa - smirivanje disanja i smirivanje brojeva - koji su slični kratkim oblicima meditacije.

Koja je metoda najbolja za vas?

Jedna od glavnih svrha vježbanja formalnog opuštanja ili meditacije je pružiti svom umu i tijelu miran odmor koji dolazi kad god poželite smirujući odgovor. Prakticirajući jednu od ovih metoda dnevno tijekom nekoliko tjedana, naučite kako se osjećate kada se smirite. Otkrivate da ne „gubite kontrolu“ otpuštajući svoje napetosti; ustvari dobit kontrolirati. Odaberite onu metodu koja vas zanima, a zatim dajte sebi vremena za zahvatiti tehniku.

Iznio sam niz blagodati koje mogu doći od meditacije. Ako ste osoba koja vas muči mnogo tjeskobnih misli, vjerojatno će vam biti lakše koncentracijsku meditaciju umjesto meditacije svjesnosti jer vam pruža specifičan mentalni usredotočenost.

Istraživanja sugeriraju da ljudi koji imaju uglavnom fizičke simptome anksioznosti mogu najbolje smanjiti te napetosti redovitom praksom aktivnih tehnika kao što je opuštanje dubokih mišića. Bavljenje nekim oblikom redovitih tjelesnih vježbi - kao što su hodanje, ples ili aktivni sport - također može pomoći u kontroli anksioznosti koju izražavate fizički.

Ako želite razne prijedloge za vrijeme svog opuštanja, a želite i zadovoljstvo sjedite tiho bez da pomičete svoje mišićne skupine, tada će vam se svidjeti Generalizirano opuštanje i Slike.

Čak i ako više volite jednu od dvije formalne metode opuštanja, predlažem vam da provedete neko vrijeme uz meditativnu praksu. Pomoću meditacije naučite se kako ometati svoje nametljive misli dok opuštanje steknete osjećaj smirenosti.

Bez obzira koji pristup odaberete, početna koncentracija uložit će ozbiljne napore. Uložite svoje vrijeme i nemojte biti samokritični ako primijetite nekoliko neposrednih pozitivnih rezultata. Koristite vrijeme kao praksu, a ne kao test. Ako ništa drugo, jednostavan zadatak sjedenja tiho dvadeset minuta svakog dana može donijeti nagradu.

Sljedeći: 7. korak: malim koracima pristupite svojim ciljevima
~ povratak na početnu stranicu web lokacije Anxieties
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima