Vježba i spavanje: bolje terapije mozgom koje trebaju vaše dijete

Znanost se konačno složila da je mozak kolekcionarni i „plastični“. To znači da mozak može, u iznenađujućoj mjeri, ponovo osmisliti učenje, iskustvo ili pravu stimulaciju. Ta reinvencija se naziva „Epigenetičko” - biološki proces pomoću kojeg životna iskustva mogu nadjačati, dodati ili utjecati na to što rade geni, mijenjajući način na koji se osjećamo, mislimo ili se ponašamo.

Osim prehrane, vježbanje je posebno važno za uzgoj dijelova mozga koji jačaju samoregulacija i izvršna funkcija, a mogu pomoći u suzbijanju ili poboljšanju poremećaja manjka pozornosti (ADHD ili ADD). Ispravno vježbanje i spavanje očito je dobro za opće zdravlje, a posebno dobro za djecu. Ali za djeca s ADHD-om, vježbanje i spavanje mogu imati određene koristi koje će vas iznenaditi.

Vaše zdravlje i mozak

Prednosti vježbanja i ukupne kondicije dobro su poznati za poboljšanje općeg zdravlja, raspoloženja i upravljanja stresom. Ali koja je korist od djece s ADHD-om? Pojavom studija koje kombiniraju vježbanje i snimanje mozga, učimo upravo ono što vježba može učiniti za rast mozga. Nedavna klinička ispitivanja počela su utvrđivati ​​u kojoj mjeri

vježba može pomoći djeci s ADHD-om.

Posebno je zanimljiv niz nalaza koji pokazuju da, za razvoj djece, aerobna tjelovježba proširuje rast mozga veze, frontalni korteks i kemikalije za mozak (poput serotonina i dopamina) koje podržavaju samoregulaciju i izvršenje funkcioniranje. Ovi iznenađujuće specifični nalazi kod djece koja se obično razvijaju doveli su do uzbuđenja zbog mogućnosti da prava vrsta vježbe može pomoći ADHD-u.

Vježba je pogodna za mozak

Vježbanje je jedan od čimbenika načina života s najjačim epigenetskim učincima. Trajni program fitnesa, u bilo kojoj dobi, uzrokuje značajne epigenetske promjene u tijelu (od kojih su neke očite, poput gena za srce i mišiće), pa i u mozgu. Epigenetski učinci na mozak proučavani su posljednjih nekoliko godina. Dok su istraživanja u tijeku, sada postoji dovoljno velika literatura koja bi se mogla smatrati definitivnim - a do sada su dokazi prilično pozitivni. Studije na životinjama sugeriraju da vježbanje pokreće epigenetske promjene, poput modifikacije histona i DNK metilacija, koja specifično mijenja aktivnost u genima koji utječu na rast novog neurona i proširuju dendrit veze. To znači da vježbanje može imati učinke zbog kojih mozak raste i postaje učinkovitiji. Još je više ohrabrujuće za liječenje ADHD-a da se čini da se to događa u određenim dijelovima mozga, hipokampus, bazalni gangliji i čeoni korteks, koji su ključni za samoregulaciju i izvršnu vlast funkcioniranje.

[Besplatni resursi: Vaš vodič za prirodne mogućnosti liječenja]

Škola, fokus i vježba

Za djecu s ADHD-om akademski problemi su pritužba broj jedan od roditelja. Srećom, razvojna ispitivanja djece i vježbanje koristili su akademske rezultate kao primarni fokus. (Upozorenje je da je ova literatura još uvijek kratka o visokokvalitetnim randomiziranim ispitivanjima koja su kiseli test koristi od vježbanja.) Međutim, velika monografija koju je 2014. godine objavio časopis Društvo za istraživanje dječijeg razvoja zaključilo je da vježbanje dovodi do poboljšanja akademske uspješnosti djece - više nego ekvivalentna količina dodatnog razreda ili studija vrijeme.

Između 2013. i 2016., stručnjaci su okupili sve dostupne studije o utjecaju vježbe na samoregulaciju i ADHD kako bi proizveli nekoliko znanstvenih pregleda. Jedan, objavljen u Godišnji pregled psihologije, zaključila je da djeca koja se obično razvijaju pokazuju bolju pažnju i izvršnu funkciju u danima koje vježbaju.

Takvi autoritativni pregledi dovode do sljedećih zaključaka: Fitness je povezan s boljom radnom memorijom, inhibicijom odgovora i učenjem kod djece. Potrebna su nam slučajnija ispitivanja, ali ako zavirimo u budućnost, vidjet ćemo da će vježba poboljšati pažnju i izvršiti rad funkcionira u tipično razvijajućoj djeci i izravno se suprotstavlja ADHD-om tako što izgrađuje samoregulaciju u mozgu.

Trenutno istraživanje, iako je još preliminarno, sugerira da aerobna tjelovježba može primijetiti bolja poboljšanja Simptomi ADHD-a - otprilike polovina poboljšanja koliko donosi lijekovi i možda više nego dijeta mijenja.

[Besplatna reprodukcija vebinara: Rx Vježba za ADHD: Kako pokret poboljšava pažnju, radnu memoriju i izvršne funkcije]

Roditelj-roditelj: Ideje za izazov vježbanja

Za mnoge obitelji svakodnevno vježbanje za djecu predstavlja izazov, ovisno o klimi, vremenskim prilikama, troškovima i okruženju. Evo nekoliko rješenja koja su pronađene obitelji:

Alison je u lijepe dane otišla u dugu vožnju biciklom sa sinom prije škole.

Alejandro je svoju kćer upisao na poseban tečaj borilačkih vještina za djecu s ADHD-om.

Mike je u podrum instalirao torbu za probijanje i naučio svog tinejdžerskog sina kako raditi vježbe s njom.

Jill je uspjela dovesti svoje dvoje djece napolje da skaču konop, igraju hopscotch i tag i uključuju se druge aktivne igre s djecom susjeda nekoliko puta tjedno, dovoljno da se vidi promjena u njihovoj raspoloženje.

Tania je kćerku prijavila na satove plesa, u čemu je uživala.

Bob je volio trčati i zainteresirao je svoje prerano djecu za trčanje s njim, postavljanje zabavnih obiteljskih natjecanja.

Ponesite kućne bodove

1. Vježba je važnija za djecu s ADHD-om nego za drugu djecu.

2. Vježbanje i kondicija imaju lijepe nuspojave zaštite vašeg djeteta od ozbiljnih zdravstvenih problema (poput dijabetesa ili prekomjerne težine), poboljšavajući se zdravlje kože, mišića, kostiju i poboljšava koordinaciju, istodobno poboljšavajući rast mozga u sustavima koji podržavaju samoregulaciju i pomažu u borbi ADHD.

3. Dobri epigenetski učinci mogu se održavati godinama, čak i nakon vježbanja odmora. Još uvijek učimo koliko su efekti kratkoročni u odnosu na dugoročne.

4. Vježba je moćan način stvaranja epigenetske promjene koja može prevladati negativne događaje koji su doživjeli ranije. Studije na životinjama izvijestile su da vježbanje može spriječiti ili preokrenuti učinke stresa i trauma u ranom životu.

Čuda sna

Spavanje je možda najvažniji alat koji priroda koristi za rast djetetovog mozga. Za vrijeme spavanja mozak uspostavlja nove veze, pohranjuje sjećanja i popravlja stanice. Jedan upečatljiv znanstveni nalaz naziva se učenjem ovisnim o snu, što znači da osoba učvršćuje učenje dok spava.

Vjerojatno ste čuli kako netko kaže da djeca s ADHD-om izgledaju da jednoga dana nešto nauče, ali to moraju naučiti ponovo sljedeći dan. Ovo je primjer neuspjele konsolidacije memorije. Činjenica je da djeca ne mogu naučiti stvari ako ne spavaju. Spavanje je također presudno za upravljanje stresom i emocijama i za razvoj usredotočene pozornosti.

Posljednjih godina studije sugeriraju da djeca i odrasli uče koliko i dok spavaju. Studije snimanja mozga, koristeći magnetsku rezonancu za otkrivanje obrazaca aktivacije, pokazuju nešto značajno: Poseban mozak se aktivira kada se vide nove informacije dok su budni. Isti se obrazac reproducira tijekom spavanja. Znanstvenici za spavanje ne vide spavanje samo kao korisno u učenju; vide to kao neophodno. U stvari, neke nedavne studije sugeriraju da djeca koja više spavaju imaju viši IQ, kao i bolju pažnju i samokontrolu - sve relevantno za dijete koje ima ADHD.

Spavanje, pažnja i samoregulacija

Ne trebaju nam istraživačke studije koje bi nam mogle reći da se ne možemo dobro fokusirati ili koncentrirati bez dovoljno sna. Ali znanost dodaje važan detalj. Problem sa fokusom može se nadvladati i nakon što se stanje spavanja obnovi. Vjerojatno iz iskustva znate da nakon neprospavane noći gubite samokontrolu. Ne možete se nositi sa stresom, nositi se sa svojim emocijama ili se fokusirati kada ste preopterećeni. Ukratko, ako vaše dijete ne spava dovoljno, njezini obrasci pažnje i ponašanja uvelike nalikuju ADHD-u. A što ako vaše dijete zapravo ima ADHD? Evo činjenica o snu i ADHD-u koje morate imati na umu:

Spavanje je aktivno, a ne pasivno. To je važan dio oživljavanja mozga i učenja. Djeca s ADHD-om obično imaju ili kašnjenja ili gubitke razvoja mozga, kao i probleme s učenjem, tako da je održavanje ili vraćanje zdrave navike spavanja važno.

Manjak sna može donijeti simptome koji nalikuju ADHD-u, jer je san potreban za održavanje mentalnih sposobnosti potrebnih za samoregulaciju. Prije dijagnoze ili liječenja ADHD-a, moramo osigurati da dijete dobiva adekvatan san.

Djeca s ADHD-om samo ponekad imaju zamršene poremećaje spavanja, poput opstruktivne apneje za vrijeme spavanja ili sindroma nemirnih nogu.

Djeca s ADHD-om često imaju probleme ponašanja povezanih sa spavanjem koji ometaju dobar san.

Koliko sna treba mom djetetu?

Nacionalna zaklada spavanja preporučuje da dojenčad i mala djeca (rođenje do dvije godine) spavaju više od 12 sati dnevno. Mnogi od ovoga dobivaju malo drijemajući. Predškolci (u dobi od tri do pet) trebaju 10 do 13 sati. Djeca školske dobi (šest do 13 godina) trebali bi dobiti 10 sati sna na noć. Tinejdžeri trebaju samo nešto manje - devet do 10 sati.

Ako znate da vaše dijete ne spava dovoljno i pokazuje negativne učinke nedovoljnog spavanja, morate riješiti problem. Mnoga djeca imaju negativne asocijacije na odlazak u krevet ili spavanje. Dakle, jedan od ključnih koncepata je zamijeniti one negativne asocijacije pozitivnim.

Istraživači imaju nekoliko osnovnih metoda procjene sna kod djece, sve od popunjavanja upitnika do korištenja senzora za mjerenje moždanih valova i disanja. Možete to riješiti profesionalno, ali ako mislite da vaše dijete ima problema sa spavanjem, moja preporuka je da počnete jednostavno. Pogledajte rutine spavanja i higijenu spavanja i pokušajte riješiti problem na taj način.

Roditelji bi također mogli razmotriti programe treninga spavanja u prevladavanju problema sa spavanjem / spavanjem. Nasumično kontrolirano kliničko ispitivanje u 2014. pokazalo je da je formalni „program treninga spavanja“ - profesionalno vođen program ponašanja sa savjetnikom - doveo je do vidljivih poboljšanja raspoloženja, emocija i ukupnog prilagođavanja za djecu s ADHD. Dobra vijest: Do poboljšanja je došlo nakon što su roditelji dobili samo dvije sesije savjeta o uspostavi programa ponašanja u snu.

Akcijski koraci za dobru higijenu sna

• Nema TV-a u spavaćoj sobi.
• Isključite i uklonite plavo svjetlo (sve ekrane, uključujući mobitele) najmanje sat vremena prije spavanja; nema upotrebe mobitela u krevetu.
• Izbjegavajte velike obroke neposredno prije spavanja.
• Držite spavaću sobu ili barem krevet samo za spavanje.
• Nema snažne vježbe barem sat vremena prije spavanja; drži stvari mirnim i tihim.
• Postavite rutinu odlaska u krevet koja traje 30 do 45 minuta.
• Držite dijete naprijed tijekom rutine; preusmjerite prema potrebi.
• Zaključite s ritualom ugodnim djetetu (priča ili pjesma).
• Završite rutinu s lakom noći, a dijete samo u krevetu, pospano ali budno (tako da ne misli da vam treba da prisustvujete kako bi zaspalo).

Savjet

1. Ako vas dijete nazove unutra ili napusti njegovu spavaću sobu, smanjite angažman i preusmjerite ga prema snu.

2. Održavajte dosljednost, slijedeći istu rutinu i raspored.

3. Neka nagrade budu pozitivne - pohvale i naklonost djeluju dobro.

4. Zapišite raspored spavanja kako biste pomogli vašem djetetu da slijedi korake.

Problemi s lijekovima i spavanjem

Mnogi se roditelji pitaju imaju li lijekovi ADHD ulogu u problemima sa spavanjem djeteta. Na temelju sustavnog pregleda literature u 2015. godini, čini se da uzimanje stimulansa donosi veću vjerojatnost za: 1) kasniji početak spavanja (djetetu treba duže da zaspi). Neki pregledi otkrivaju da 25 do 50 posto djece s ADHD-om ima problema s vremenom spavanja. 2) kraće trajanje spavanja; 3) smanjena kvaliteta spavanja (ocjenjuje se studijama s električnim senzorima).

Određeni čimbenici smanjili su te probleme kod djece koja su uzimala stimulanse. Što je dulje dijete bilo na stimulansima, više se njezino tijelo prilagođavalo i spavanje se približavalo normalnom stanju. Zatražite od svog liječnika da liječi u različito doba dana ili da preskoči večernju dozu. Alternativno, umjesto dugotrajnog pripravka, koristite spoj kratkog djelovanja da biste vidjeli poboljšava li san. Kad su propisani stimulansi, poput Concerta ili Adderall, pratite djetetov san. Koristite dnevnik spavanja ili dnevnik spavanja određeno vrijeme.

Izvađeno iz Dolazak ispred ADHD-a, napisao JOEL T. NIGG, dr. Sc. Copyright © 2017. Guilford Press. Ponovno je tiskano uz dopuštenje Guilford Pressa.

Joel Nigg, dr. Sc., Član je ADDitude ADHD Medicinski pregled.

[Izvedite ga vani: Liječenje ADHD-a vježbom]

Ažurirano 25. listopada 2019. godine