Srećniji iz dana u dan: Dnevni vodič za uklanjanje depresije

Mnogi odrasli koji imaju poremećaj pozornosti (ADHD ili ADD) također se boriti sa anksioznost ili depresija.

Ponekad ta komorbidna stanja nastaju neovisno o ADHD-u. Ipak, oni mogu biti i posljedica kroničnog stresa i obeshrabrenja koji proizlaze iz života s ADHD-om. U žena s ADHD-om, tužni, anksiozni osjećaji - kao i simptomi ADHD-a - povećavaju se tijekom pred-menstrualne faze. Simptomi se također rasplamsavaju u godinama koje su predvodile menopauzu i tijekom nje.

Koji je najbolji način da odrasli oboljeli od ADHD-a prevladaju anksioznost ili depresiju?

Prvi je korak osigurati da ste dobili odgovarajući tretman za ADHD. Ako nema komplikacija, propisuje vam liječnik primarne skrbi stimulanse lijekove može raditi vrlo dobro. Ali pazite: ADHD je nijansiran poremećaj, posebno kod odraslih, a mnogi inače kompetentni liječnici nisu baš dobri u određivanju ispravne vrste ili doze lijekova za ADHD.

Ako je liječnik primarne skrbi propisao lijekove za vaš ADHD, ali smatrate da ne radi dobro, posavjetujte se s psihijatrom koji ima iskustva u liječenju odraslih s ADHD-om. Osim što donosi dobre odluke u vezi s lijekovima, psihijatar vam može pomoći u upravljanju nuspojavama i utvrđivanju patite li od komorbidnih stanja.

Osim lijekova, određene promjene u vašem životnom stilu mogu ići mnogo prema ublažavanju anksioznosti i depresije.

[Samo test: depresija kod odraslih]

1. Bolje spavaj

Puno odrasle osobe s ADHD-om imaju problema sa snomi nedostatak sna može pogoršati simptome poremećaja. Bespomoćnost smanjuje vašu sposobnost da se nosite i ostavlja vam osjećaj demoraliziranosti.

Da biste poboljšali svoje obrasce spavanja, svake večeri odlazite u krevet i izbjegavajte vježbanje i druge stimulativne aktivnosti najmanje sat vremena prije nego što se uključite. Vrući tuš ili kupka prije spavanja također mogu pomoći. Ako problemi sa spavanjem potraju, obratite se liječniku.

2. Provedite više vremena na otvorenom

Nedavna istraživanja pokazala su da kada djeca s ADHD-om provode više vremena u prirodnim sredinama, njihovi simptomi su manje ozbiljni. Sumnjam da je isto i za odrasle, iako nije jasno zašto odrasli s ADHD-om imaju koristi od "zelenog vremena".

Tisućljećima su ljudi živjeli u neposrednoj blizini prirode. Sada smo u velikoj mjeri isključili prirodu - provodeći dane u sintetičkim okruženjima pod kontrolom klime. Tek počinjemo shvaćati da ovakav način života može negativno utjecati na to kako se osjećamo i funkcioniramo.

Preporučujem barem 30 minuta dnevno zelenog vremena. To je lako učiniti vikendom. Tijekom tjedna možete šetati ili biciklom do posla i s posla. Ako je to nepraktično, za putovanje izaberite slikovit put. Jedite ručak u parku. Nakon posla prošetajte.

Dobivanje više zelenog vremena povećava izlaganje suncu - nevjerojatan pojačalo raspoloženja. Da, svi znamo da prekomjerna izloženost može uzrokovati rak kože i prerano starenje kože. Ipak nedavna istraživanja pokazuju da određena količina sunčeve svjetlosti može pomoći ljudima da se osjećaju sretnije i manje anksiozno.

Posljednjih godina puno se govorilo o sezonskim afektivnim poremećajima ili SAD-u, obliku depresije koji je povezan s kraćim danima zime. U stvarnosti, svi mi doživljavamo neki stupanj sezonskog bluesa. Čini se da su nam mozgovi "programirani" od sunčeve svjetlosti. To utječe ne samo na naše raspoloženje, već i na naš obrazac sna i budnosti.

Ako sumnjate da nedostatak sunčeve svjetlosti utječe na vaše raspoloženje, pitajte svog liječnika možete li imati koristi od upotrebe svjetla visokog intenziteta punog spektra. Obično je dovoljno dvadeset minuta izlaganja. Ali nemojte brkati "svjetlosnu terapiju" sa sunčanjem. Važno je izložiti oči svjetlosti.

[Besplatno preuzimanje: Kako prepoznati i liječiti depresiju]

3. Vježbajte svaki dan

svakodnevni trening čini više nego što stvara prirodne spojeve za jačanje raspoloženja poznate kao endorfini. Olakšava zaspati noću, a više spavanja znači i bolje raspoloženje. A ako odete vani na vježbanje, izlagat ćete suncu. Za trostruku korist, pokušajte svakodnevno šetati 30 minuta prirodnim okruženjem.

4. Smanjite unos ugljikohidrata

Odrasli se često okreću ugljikohidratama kad se osjećaju prema dolje - čokoladicom popodne, čipsom ili krekerima tijekom dana, sladoledom nakon večere. Ove se hrane u kratkom roku mogu malo bolje osjećati. Ali na kraju dovode do debljanja i umora. Bolje se pridržavati a doručak bogati niskim udjelom ugljikohidrata i grickalica voća i orašastih plodova umjesto šećera i škroba.

Konzumirajte proteine ​​uz svaki obrok tokom dana. To ne znači da su meso - jaja, kikiriki maslac i sir svi dobri izvori bjelančevina.

5. Nemojte prebrzo prihvaćati stres

Ponekad smo toliko uhvaćeni u svoju svakodnevnu rutinu da ne uspijevamo odstupiti i analizirati izvore stresa. Kad god to počne utjecati na vaše raspoloženje, izvadite papir i olovku i nabrojite najveće stresove u danu. Zatim potražite načine kako ih smanjiti ili ukloniti.

6. Zabilježite svoj napredak

Čak i ako vjerujete da će vam gore opisane strategije pomoći da se osjećate bolje, možda ćete imati poteškoća pri prelasku iz "znanja" u "rad". Napravite mjesečni grafikon - 31 dan na vrhu, s kategorijama za spavanje, vježbanje, sunčanje, zeleno vrijeme, prehranu i stres uz lijevu marginu. Svakog dana ocijenite svoju anksioznost ili depresiju na skali od jedan do 10 i dajte sebi provjeru za svaku kategoriju u kojoj uspijevate:

• barem sedam sati sna
• svakodnevna šetnja ili druga vježba
• 30 minuta sunca
• 30 minuta zelenog vremena
• dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
• dan sa manjim stresom

Prvi mjesec kad to isprobate, postavite cilj zarađivati ​​najmanje tri provjere svakog dana. U drugom mjesecu ciljajte na četiri dnevna pregleda. Krajnji je cilj, naravno, postići svi ove navike povećanja raspoloženja redoviti su dio vaše svakodnevne rutine.

[D-Riječ: Kako razgovarati s depresijom]

---

Trebate više motivacije za vježbanje? Dohvati psa!

Ljudi koji se ne smiju baviti vježbanjem u svoju korist često će se potruditi ako postoji pas kojem je potrebna šetnja. Psi se osjećaju bolje nakon nereda na otvorenom. Pa i ljudi!

Kathleen Nadeau, dr. Sc., Članica je organizacije ADDitude ADHD Medicinski pregled.

Ažurirano 12. kolovoza 2019. godine