GPS vašeg mozga je blistav: zašto radna memorija ne uspijeva i kako je poboljšati

Mnogi stručnjaci danas tvrde da poremećaj manjka pažnje / hiperaktivnost u osnovi nije problem pozornosti, već problem samoregulacije koji se pogoršava slabom radnom memorijom.

Naši mozgovi sadrže dva sustava: automatski i izvršni. Automatski sustav vodi 80 do 90% naših aktivnosti svakog dana; izvršni sustav usmjerava preostalih 10 do 20% i zahtijeva svrsishodne, regulatorne napore. Kao što mnogi s ADHD-om znaju, ovaj sustav izvršnog funkcioniranja može biti iscrpljujući; zahtijeva česte mentalne stanke i neprekidnu samoregulaciju.

Izvršna funkcija je dijelom tako oporeziva, jer uključuje sedam različitih moždanih aktivnosti - dvije koji su verbalna radna memorija i neverbalna radna memorija (koja ovisi o vizualnom i prostornom sposobnost). Obje vrste radne memorije utječu na količinu napora i vrstu radnji potrebnih za izmjenu onoga što bi naš mozak učinio automatski. Što je jača radna memorija, to će mozak morati poduzimati sa svakim novim izazovom.

Važnost radne memorije raste unutar studije

ADHD, prema dr. Russellu Barkleyju, autoru i kliničkom profesoru psihijatrije pri Medicinski centar Sveučilišta Virginia Commonwealth. Naziva radnu memoriju GPS-om vašeg mozga - ključnim sustavom koji vodi i usmjerava akcije, a koji je obično slab kod osoba s ADHD-om. Dr. Barkley je detaljno objasnio ovu teoriju GPS-a u zajedničkoj prezentaciji s ADHD-ovim trenerom Jeffom Copperom tijekom podcasta Radio Talk-a početkom ove godine. Tijekom svog razgovora, Barkley i Copper podijelili su strategije za uklanjanje stresnih radnih napetosti u mozgu ADHD-a.

Način rada radne memorije na izvršnoj funkciji

Poput GPS-a koji podiže novu plovidbu, mozak započinje bilo koji novi zadatak pozivajući se na svoje karte - one senzorne slike zabilježene i pohranjene u neverbalno. radna memorija, Kaže Barkley. Zatim slijedi njegove upute, verbalne naredbe i "unutarnji glas" pohranjeni u verbalnu radnu memoriju. Vizualne slike neverbalne radne memorije pomažu mozgu da djeluje, a verbalna radna memorija postaje njezin sustav vođenja.

[Ispitajte se: Imate li manjka radne memorije?]

Kad mozak učinkovito pohranjuje i sintetizira obje vrste radne memorije, ona počinje djelovati poput Wazea ili Google Maps - utvrđivanje važnosti novih informacija kako dolaze i mijenjanje plana u stvarnom vremenu kako bi nas bolje odvelo do našeg odredišta ili brže. To postaje snažnije sredstvo za samoregulaciju, za postavljanje ciljeva i za rješavanje prepreka na našim putovima. Ali već pretrpanom mozgu, sve to radno pamćenje može biti puno za prerađivati. Zbog toga Barkley predlaže strategiju koja se naziva "eksternalizacija" koja informacije izvlači iz mozga i u vanjsko okruženje pretvarajući i osjetilno i verbalno radno pamćenje u fizičko manifestacija. To pomaže mozgu da postane manje oporezovan.

Ispod, Barkley i Bakar nude pet strategija za jačanje radne memorije i eksternalizaciju informacija tako da vaš mozak može učinkovito planirati i koordinirati zadatke bez trošenja dodatnih napor.

Digitalno nije uvijek najbolje rješenje.

Da biste smanjili teret radne memorije, počnite s jednostavno pisanjem stvari olovkom i papirom. Da, telefon vam je često u blizini, ali upotreba tehnologije za sve takve memorijske zadatke je „… na mnogo načina pogrešno vođena zbog ADHD-a“, kaže Barkley. Pametni telefoni, tableti i pametni satovi - koji mogu biti izgubljeni, potrošeni vijek trajanja baterije i ne sinkronizirani - mogu dovesti do većeg stresa nego što se oslobode. Umjesto toga, Barkley kaže: "Idemo malo unaprijediti tehnologiju. Vratimo se papiru i olovci. "Bilježnicu prilagođenu ADHD-u koristite kao vanjski uređaj za pohranu radne memorije. Koristite slike, a ne samo jezik; sastavljati popise obaveza; pridržavajte se svog rasporeda; ciljeve - ali to radite na papiru.

Kad koristite tehnologiju, mudro je koristite.

Na primjer, Bakar predlaže da fotografirate odjeću koju ste postavili za nadolazeće putovanje kako biste je mogli prisjetiti brzo iz svoje iscrpljene, vanjske radne memorije - sada u obliku fotografije - dok uravnotežuje druge prioritete tijekom tvoje putovanje.

[Kliknite za čitanje: Da li je vaša neorganizacija izvan kontrole?]

Iscrtajte to.

Vraćajući se na metaforu GPS-a, Barkley predlaže stvaranje radne (ili umne) mape. Ovo je dobro za one koji postižu bolje rezultate s vizualnim znakovima - posebno kada rade na dužim pisanim projektima ili izvještajima. Stvaranje slike nečega može se lakše i brže potražiti, jer se to može odmah zamisliti. Na primjer, ljepljive bilješke mogu napraviti sjajne nisko-tehnološke sustave, jer se one mogu kretati okolo kao što mislimo kroz zadatak, omogućava brzu kategorizaciju, zakazivanje, detalje i preuređivanje bez trošenja više mentalnog energija. Ponekad slika zaista vrijedi tisuću riječi.

Pojednostavite svoj radni prostor.

Kada je u pitanju kontrola distraktibilnosti i impulsa, radna memorija je često krhka. Barkley preporučuje da svoj radni prostor ograničite samo na ono što je uključeno u projekt. Čak sugerira da neki studenti i profesionalci imaju koristi od korištenja dva računala - jednog s igrama, društvenim medijima i webom, i onog kojem je oduzeto samo za rad. Softverska aplikacija koja blokira pregledavanje je još jedna taktika koja može ograničiti mrežne distrakcije i zadržati projekte - i radnu memoriju - na tragu.

Uzmite vremena da otkrijete što je za vas.

Ne možemo se svi obvezati na iste sustave i očekivati ​​snažne, individualizirane rezultate - jedna veličina ne odgovara svima. Prema Barkleyu, istraživanje pokazuje da je to u prosjeku ADHD mozga, verbalna radna memorija dvostruko je jača od vizualne radne memorije. Za neke to, međutim, nije tako. Umjetnici, arhitekti i drugi koji su vizualno skloni općenito smatraju da je točno suprotno. (Neki čak otkrivaju da se njihova taktilna, slušna i njušna osjetila mogu iskoristiti da bi se olakšalo opterećenje radne memorije.)

[Besplatni besplatni download stručnjaka dostupan: razotkrivanje misterija vašeg ADHD mozga]

Ažurirano 16. prosinca 2019. godine