Mišljenje uspjeha za ADHD-ove odvjetnike, sanjare i preživjele

"Ne mogu da.”
"Ne bih znao odakle započeti."
"Samo nemam vremena."
"Ali što ako ne uspijem?"

Razlozi za ne Slijediti naše snove je obilje i grozno - ali rijetko je teško poraziti koliko pretpostavljamo. Najteži dio? Trening našeg mozga da pretpostavljamo najbolje, a ne najgore. Tu ulazi u sliku kognitivna bihevioralna terapija (CBT).

"Budite pažljiviji kada se suočite sa teškom situacijom ili kad primijetite da se vaše emocije mijenjaju na gore", sugerira Russell Ramsay, dr. Sc.. "Razmislite o svojim mislima i slikama koje vam prolaze kroz pamet i kako te misli utječu na način na koji se osjećate i što radite kao posljedicu. Postoje li dokazi da su te misli istinite? Postoji li korisniji, realniji način razmišljanja o tome? "

Ovdje smo secirati pet češćih prepreka koje stoje između pojedinaca s ADHD-om i njihovim osobnim uspjehom i predlažemo CBT strategiju ili dvije za borbu protiv svake.

Izazov # 1: ADHD odugovlačenje koje je podstaklo samo sumnjom

Mnogi ljudi s poremećajem deficita pažnje (ADHD ili ADD) odgađaju plaćanje računa, dovršavanje poslova i druge stvari koje smatraju dosadnim. Ali drugi odgađaju obavljanje zadataka za koje su uvjereni

Ne možeš učiniti - često zbog prošlog iskustva. Ako vam nešto nije uspjelo u prošlosti, možda nećete pokušati ponovo.

[Besplatno preuzimanje: Kako danas dovršiti popis obveza]

Rješenje br. 1: zapitajte se: "Zašto ne?"

"Upitajte se za što pretpostavljate da će se dogoditi ako pokušate", kaže Ramsay. "Postoji li neki drugi način na koji bi se to moglo ispasti? Ako je prijatelj imao ADHD, kako biste ga savjetovali i ohrabrili? Zašto pretpostavljati da ista stvar neće funkcionirati za vas? "

Rješenje br. 2: Manje... ne, čak manje

Drugi način da pobijedite odugovlačenje jest rezanje zadataka na komade. Ako prođete kroz hrpu papira, mislite da "nikad neću završiti", obvezajte se da ćete proći polovicu hrpe.

"Smanjite dio zadatka dok ne kažete:" Ja to mogu lako ", savjetuje Mary Solanto, dr. Sc., Ravnateljica ADHD centra u medicinskom centru Mount Sinai u New Yorku. "Jednom kada započnete, možda ćete ostati zaokupljeni rezultatima i nastaviti samostalno."

Rješenje br. 3: Postavljanje tajmera za 10

Sličan pristup je „10-minutno pravilo“. Obvezati se da radite na velikom poslu samo 10 minuta. Recite sebi da možete prestati nakon toga, bez krivnje. Budući da je početak najteži dio, vjerovatno je da ćete nastaviti dalje. To će vam dati osjećaj ostvarenja, a da ne spominjemo manji posao koji ćete završiti.

[Pročitajte ovo: Najbolji planeri koji odgovaraju bilo kojem organizacijskom stilu]

---

Izazov # 2: Popisi obaveza koji zauvijek ostaju

"Ljudi sastavljaju popise obaveza, ali se nikada ne obvezuju raditi stvari u određeno vrijeme određenog dana", kaže Mary Solanto, dr. Sc.. U Kognitivno bihevioralna terapija za ADHD odraslih, kaže, „Imamo izreku:„ Ako to nije u planeru, on ne postoji. “Molimo ljude da zakažu stvari koje žele izvršiti i kažemo im da nose planera sa sobom u svakom trenutku. ”

Rješenje br. 1: Kupite bilježnicu

Sve svoje popise obaveza čuvajte u jednoj bilježnici. Povežite to s rutinskim aktivnostima, kao što je pranje zuba, jedenje ručka, šetnja psa i tako dalje. Na taj ćete način redovno pregledavati popise.

---

Izazov # 3: Održavanje fokusa uslijed distrakcija ADHD-a

Rješenje br. 1: Napiši, zaboravi

Da biste se lakše fokusirali, Dr. Steven Safren preporučuje sljedeće: Svaki put kada sjednete za rješavanje dosadnog zadatka, postavite tajmer onoliko dugo koliko mislite da ćete moći ostati usredotočeni. Kad god vam padne na pamet misao (koja obično mora nešto drugo), zapišite je u bilježnicu. Recite sebi, "to ću učiniti kasnije", a zatim se vratite na posao.

Kad se tajmer isključi, pregledajte popis. Ako stavke koje ste zapisali ne morate odmah rješavati, poradite na zadatku malo duže. Vratite se na svoj popis na kraju dana.

Rješenje br. 2: Označite svoje problematične zone

Drugi način da ostanete usredotočeni, kaže Safren, je postavljanje obojenih naljepnica na izvore ometanja, poput telefona ili računala. Svaki put kada opazite točku, zapitajte se: "Radim li ono što sam trebao raditi?"

---

Izazov br. 4: postizanje dugoročnih ciljeva bez neposredne nagrade

Osobe s ADHD-om imaju problema s postizanjem dugoročnih ciljeva. I ne čudi: Potrebne su godine da se spremi za novi dom, dok se prepucavanje novom ruhu osjeća dobro odmah. Ovakva razmišljanja mogu dovesti do života neispunjenih ambicija.

Rješenje br. 1: Vizualizirajte okus, osjećaj i miris uspjeha

"Morate učiniti daleke nagrade prisutnijima", kaže Solanto. "Jedan od načina to je vizualizacija. Zamislite kako bi bilo da postignete svoj cilj, sve dok ne postane tako stvaran, tako visceralan, da ga gotovo možete okusiti. "

Student koji iskušava pisanje referata od prijatelja koji žele da se zabavi, može unaprijed razmisliti o tome koliko bi bilo dobro da pohađa tečaj.

---

Izazov br. 5: Samopoštovanje koje gazi ADHD poraz

Godine niskog samopoštovanja rađaju poražavajući stav: Ako vam nije dobro, zašto pokušati? "Ljudi su usredotočeni na svoje slabosti i previđaju njihove snage", kaže Lily Hechtman, M.D., direktor ADHD-ovog istraživanja na odjelu dječije psihijatrije na Sveučilištu McGill u Montrealu.

Rješenje br. 1: Napravite neke popise

Da biste riješili taj problem, preporučuje vam da napišete popis svojih pozitivnih osobina - stvari koje bi drugi ljudi mogli uzeti u obzir vaše snage. Zatim identificirajte jedan osobni nedostatak - i učinite nešto u vezi s tim.

Na primjer, ako rijetko dovršite projekte, smislite zadatak koji traje nekoliko dana. Odredite rok i potrudite se da ga ispunite. Svaki pojedinačni uspjeh vašu samopouzdanje daje poticaj.

---

Dalje: Ukrotite i pratite svoj unutarnji glas

Ako naiđete na probleme pri provođenju ovih strategija, prilagodite se svom unutarnjem glasu. Govori li to: „Samo znam da ovo neće uspjeti, nikad ranije”? Ako je tako, zapitajte se zašto to nije uspjelo. Shvatite što trebate drugačije. Posvetite se isprobavanju novog pristupa tjedan dana prije nego što odlučite da nije vrijedno truda.

Kako biste pratili svoj unutarnji glas, vodite svakodnevni "zapis misli". Podijelite list papira u pet stupaca. Koristite prvi stupac za bilježenje misli koja se pojavljuje u problemskoj situaciji, drugi stupac za opisivanje same situacije, treći stupac za popis osjećaji probuđeni mislima, stupac četiri za popis iskrivljavanja misli koje možete prepoznati i stupac pet za navođenje realističnijih misli.

Dajte sebi kredit tamo gdje treba dospjeti. Ako uhvatite sebe kako omalovažavate jedno od svojih postignuća, prepoznajte to kao iskrivljenje. Kad ispunite cilj, nagradite se posebnim obrokom ili drugom popuštanjem.

[Pročitajte ovo: 9 trikova produktivnosti za lako ometane]

Ažurirano 15. svibnja 2019. godine