Tehnike opuštanja za ublažavanje anksioznosti i stresa

Susan M. Lark, M.D.

(Izvađeno iz Knjiga o samopomoći u menopauzi Nebeske umjetnosti, Berkeley)

Žene s povećanom razinom anksioznosti i živčane napetosti često trebaju razviti učinkovitije načine rješavanja svakodnevnih stresova svakodnevni pritisci da se žene sa zdravom emocionalnom ravnotežom lako nose, ali to mogu biti neodoljive za žene čiji su anksiozni odgovori lako pokrenuti. Takav stres može uključivati ​​vožnju u dizalu, gužve, odlazak stomatologu ili bilo koju situaciju, mjesto ili osobu koja izaziva ženin emocionalni naboj. Često ova nabijena pitanja izazivaju osjećaje tjeskobe, straha ili uznemirenosti. Štoviše, značajni stil života mijenja smrt voljene osobe, razvod, gubitak posla, financijske probleme, velike probleme promjene u osobnim odnosima mogu biti gotovo nemoguće podnijeti kad se žena već osjeća tjeskobno i napeta. Nemoguće se učinkovito nositi sa stresom također može oštetiti ženino samopoštovanje i samopouzdanje. Žena s epizodama anksioznosti može osjetiti opadajući osjećaj vlastite vrijednosti s obzirom na to da se smanjuje sposobnost da se bavi uobičajenim nizom aktivnosti. Životni stresovi se ne moraju nužno promijeniti, pa način na koji se žena nosi s njima doista može promijeniti.

Kako stres utječe na tijelo

Vaše emocionalne i fizičke reakcije na stres dijelom su određene osjetljivošću vašeg simpatičkog živčanog sustava. Ovaj sustav proizvodi reakciju na borbu ili bijeg kao odgovor na stres i uzbuđenje, ubrzavajući i povećanje pulsa, disanje, napetost mišića, žlijezdana funkcija i cirkulacija krv. Ako imate ponavljajuće simptome anksioznosti, ili veći ili manji životni stil i emocionalni poremećaji mogu uzrokovati prekomjernu reakciju vašeg simpatičkog sustava. Ako imate posebno stresan život, vaš simpatički živčani sustav može biti uvijek spreman reagirati na krizu, dovodeći vas u stanje stalne napetosti. U ovom načinu rada, skloni ste reagirati na male stresove na isti način kao i na stvarne izvanredne situacije. Energija koja se akumulira u tijelu da bi se ispunila ova „hitna situacija“ mora se isprazniti kako bi se vaše tijelo vratilo u ravnotežu. Ponavljane epizode borbe ili reakcije leta iscrpljuju vaše rezerve energije i, ako se nastave, uzrokuju spiralu prema dolje što može dovesti do emocionalnog izgaranja i na kraju potpune iscrpljenosti. Možete slomiti ovu spiralu samo ako naučite upravljati stresom na način koji štiti i čak povećava vašu razinu energije.

Tehnike opuštanja

Mnogi su me pacijenti pitali o tehnikama za učinkovitije suočavanje sa stresom. Iako neke žene šaljem na savjetovanje ili psihoterapiju kada su simptomi jaki, većina traži praktične načine za samostalno upravljanje stresom. Žele preuzeti odgovornost za suočavanje s vlastitim problemima promatrajući njihove neprimjerene metode postupanja sa stresom, učiti nove tehnike za poboljšanje svojih navika, a zatim ih redovito vježbati osnova.

Vježbe za opuštanje i smanjenje stresa uključio sam u mnoge svoje programe za pacijente. Povratne informacije bile su vrlo pozitivne; mnogi pacijenti prijavljuju povećan osjećaj blagostanja od ovih tehnika samopomoći. Oni također bilježe poboljšanje u svom fizičkom zdravlju. Ovo poglavlje uključuje četrnaest vježbi za smanjenje stresa za žene s anksioznošću. Provest će vas kroz niz određenih koraka koji će vam olakšati simptome. Vježbe će vas naučiti sljedećim korisnim tehnikama: fokusiranju i meditaciji, tehnikama uzemljenja (kako se osjećati usredotočenije), vježbama koji vam pomažu da se opustite i oslobodite mišićne napetosti, tehnike brisanja (kako izbrisati stare programe), izliječite unutarnje dijete, vizualizacije i afirmacije. Ove tehnike će vam pomoći da se učinkovitije nosite sa stresom, učinit ćete svoje misli mirnijim i mirnijim i pomoći vam da se naučite opustiti, dok gradite samopoštovanje i samopouzdanje. Isprobajte ih sve; onda odlučite koji će vam donijeti najveću korist. Prakticirajte ovo redovito.

Umirujući um i tijelo

Žene s ponavljajućim simptomima anksioznosti i živčane napetosti obično su zabranjene stalnim nizom negacija "Self-talk". Tijekom dana vaš svjesni um može biti preplavljen mislima, osjećajima i maštarijama koje pokreću osjećaji uznemirenosti. Mnoge od ovih misli ponavljaju neriješena pitanja zdravlja, financija ili osobnih i radnih odnosa. Ova nemilosrdna mentalna reprodukcija neriješenih pitanja može pojačati simptome anksioznosti i biti iscrpljujuća. Važno je znati isključiti stalni unutarnji dijalog i smiriti um.

Prve dvije vježbe zahtijevaju da mirno sjedite i bavite se jednostavnom ponavljajućom aktivnošću. Ispraznivši svoj um, dajete sebi odmor. Meditacija vam omogućava da stvorite stanje duboke opuštenosti, koje je vrlo ljekovito za cijelo tijelo. Metabolizam usporava, kao i fiziološke funkcije poput otkucaja srca i krvnog tlaka. Napetost mišića opada. Obrasci moždanih valova prelaze iz brzih beta valova koji se javljaju tijekom normalnog aktivnog dana u sporije alfa valove, koji se pojavljuju neposredno prije spavanja ili u doba dubokog opuštanja. Ako redovno vježbate ove vježbe, mogu vam olakšati tjeskobu odmarajući um i isključujući uznemirujuće misli.

Vježba 1: Fokusiranje

Odaberite mali osobni predmet koji vam se jako sviđa. To bi mogao biti privjesak za nakit ili jednostavan cvijet iz vašeg vrta. Usredotočite svu pažnju na ovaj predmet dok udišete i izdahnete polako i duboko jednu do dvije minute. Dok radite ovu vježbu, pokušajte ne dozvoliti da vam neke druge misli ili osjećaji uđu u pamet. Ako to učine, samo vratite pažnju na objekt. Na kraju ove vježbe vjerojatno ćete se osjećati mirnije i smirenije. Svaka napetost ili nervoza koju ste osjećali prilikom pokretanja vježbe trebali bi biti smanjeni.

---

Vježba 2: Meditacija

• Sjednite ili ležite u udobnom položaju.
• Zatvorite oči i duboko udišite. Neka vaše disanje bude sporo i opušteno.
• Usredotočite svu svoju pažnju na disanje. Primijetite pokret prsa i trbuha unutra i van.
• Blokirajte sve ostale misli, osjećaje i senzacije. Ako osjetite kako vam pažnja luta, vratite joj se disanju.
• Dok udišete, recite sebi riječ "mir", a dok izdahnete, izgovorite riječ "mirno". Izvucite izgovor riječi tako da traje čitav dah. Riječ "mir" zvuči kao p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. Riječ "miran" zvuči kao: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Ponavljanje ovih riječi dok udišete pomoći će vam da se koncentrirate.
• Nastavite s ovom vježbom dok se ne osjećate vrlo opušteno.

Tehnike uzemljenja

Mnoge žene koje pate od epizode anksioznosti često se osjećaju neosnovanim i neorganiziranim. Postoji prožimajući osjećaj da se "stvari raspadaju." Kad se pojave epizode tjeskobe, često je potrebno koncentrirano nastojati samo da bi se došlo preko dana, obavljajući tako osnovne svakodnevne zadatke kao što su kuhanje, čišćenje kuće, briga o djeci ili odlazak na posao ili škola. Sljedeće dvije vježbe nauče vas tehnikama uzemljenja koje će vam pomoći da se osjećate više usredotočeno i usredotočeno. Vježbanje bilo koje od ovih vježbi omogućit će vam da organizirate svoje energije i učinkovitije nastavite sa svakodnevnom rutinom.

Vježba 3: Meditacija hrastovog stabla

• Sjednite u udobnom položaju, ruke naslonjene na vaše bokove.
• Zatvorite oči i duboko udišite. Neka vaše disanje bude sporo i opušteno.
• Pogledajte svoje tijelo kao snažno hrast. Vaše je tijelo čvrsto poput širokog, smeđeg debla stabla. Zamislite čvrsto korijenje koje raste s vaših nogu i spušta se duboko u zemlju, usidravajući vaše tijelo. Osjećate se čvrsto i snažno, sposobni ste se nositi s bilo kakvim stresom.
• Kad se pojave uznemirujuće misli ili situacije, zamislite svoje tijelo prizemljeno poput hrasta. Osjetite snagu i stabilnost u rukama i nogama.
• Osjećate se samouvjereno i opušteno, sposobni ste se nositi s bilo kojom situacijom.

Vježba 4: Meditacija uzemljenja kabela

• Sjednite u udobnom položaju, ruke se udobno odmaraju uz bokove.
• Zatvorite oči i duboko udišite. Neka vaše disanje bude sporo i opušteno.
• Zamislite debelu široku vrpcu koja se pričvršćuje na bazu kralježnice. Ovo je vaš kabel za uzemljenje. To može biti debeli komad konopa, debla stabla ili bilo koji drugi materijal koji se osjeća jakim i stabilnim. Provjerite je li kabel dovoljno širok i čvrst. Zamislite debelu metalnu kuku koja se pričvršćuje na kraj kabela.
• Sada vizualizirajte kako se uzemljivač spušta dvjesto metara ispod zemlje i priključujete na čvrstu podlogu ispod zemlje.
• Nastavite duboko disati i primijetite osjećaj mira i stabilnosti koji vam može donijeti uzemljeni kabel.
• Zamijenite kabel svaki dan novim ili kad god osjetite da vaše emocije izmaknu kontroli.

Oslobađanje napetosti mišića

Sljedeće tri vježbe pomoći će vam da stupite u kontakt s vašim područjima napetosti mišića, a zatim će vam pomoći da naučite kako se osloboditi te napetosti. Ovo je važan slijed za žene s emocionalnim simptomima anksioznosti i živčane napetosti jer uobičajeni emocionalni obrasci uzrokuju napetost i zatezanje određenih mišićnih skupina. Na primjer, ako osoba ima poteškoća u izražavanju osjećaja, mišići vrata mogu biti kronično napeti. Osoba s puno potisnutog bijesa može imati bol u prsima i zategnute prsne mišiće. Ugovoreni mišići ograničavaju kretanje i protok energije u tijelu, jer imaju tendenciju smanjenja krvi cirkulacije i oksigenacije i akumulirati višak otpadnih produkata, poput ugljičnog dioksida i mliječne kiseline kiselina. Stoga napetost mišića može biti značajan uzrok umora koji često prati kronični stres. Sljedeće vježbe pomažu u oslobađanju napetosti i blokiranih emocija zadržanih u tijesnim mišićima.

Vježba 5: Otkrivanje napetosti mišića

• Lezite na leđa u ugodnom položaju. Dopustite da vam ruke odmore uz bokove, dlanovima prema dolje na površini pored vas.
• Podignite samo desnu ruku i ruku i držite je uzdignutu 15 sekundi.
• Primjetite da li vam podlaktica postaje napeta i napeta ili su mišići mekani i savitljivi.
• Pustite da se ruka i ruka spuste i opustite se. Opuštaju se i mišići ruku.
• Dok mirujete, primijetite bilo koje druge dijelove tijela koji se osjećaju napeto, mišiće koji se osjećaju napeto i upaljeno. Možete primijetiti stalno tupo bol u određenim mišićima.

---

Vježba 6: Progresivno opuštanje mišića

• Lezite na leđa u ugodnom položaju. Dopustite da vam ruke odmore uz bokove, dlanovima prema dolje na površini pored vas.
• Udahnite i izdahnite polako i duboko.
• Stisnite ruke u pesnice i čvrsto ih držite 15 sekundi. Dok to radite opustite ostatak tijela. Zamislite šakama kako se stežu i postaju čvršće i čvršće.
• Zatim se opustite. Kad se opustite, pogledajte zlatnu svjetlost koja protječe u cijelo tijelo, čineći sve vaše mišiće mekanima i fleksibilnima.
• Sada zategnite i opustite sljedeće dijelove tijela ovim redoslijedom: lice, ramena, leđa, trbuh, zdjelica, noge, stopala i nožne prste. Svaki dio držite napeto 15 sekundi, a zatim opustite tijelo 30 sekundi prije nego što krenete na sljedeći dio.
• Završite vježbu tresenjem ruku i zamišljajući kako preostala napetost istječe iz vrhova prstiju.

Vježba 7: Oslobađanje mišićne napetosti i anksioznosti

• Lezite u udoban položaj. Pustite ruke da se odmaraju uz bokove, dlanove prema dolje. Udahnite i izdahnite polako i duboko sa zatvorenim očima.
• Osvijestite svoja stopala, gležnjeve i noge. Primjetite da li na ovim dijelovima vašeg tijela postoji napetost ili zategnutost mišića. Ako je tako, kako se osjeća napeti dio vašeg tijela? Je li vise, kvrgava, hladna, omamljena? Primjećujete li jaki dio osjećaja, poput povrijeđenosti, uznemirenosti ili bijesa, na tom dijelu vašeg tijela? Udahnite taj dio tijela dok ne osjetite da se opušta. Oslobodite svoje uznemirene osjećaje disanjem, nastavljajući sve dok se ne počnu smanjivati ​​intenziteti i blede.
• Zatim pomaknite svijest u bokove, zdjelicu i donji dio leđa. Imajte na umu bilo kakve napetosti. Primjetite bilo koji anksiozni osjećaj koji se nalazi u tom dijelu vašeg tijela. Udahnite kukove i zdjelicu sve dok ih ne opustite. Oslobodite negativne emocije dok udišete i izdišete
• Usredotočite se na trbuh i prsa. Primjetite bilo koji anksiozni osjećaj koji se nalazi u ovom području i pustite ih da ispadnu dok udišete i izlazite. Nastavite otpuštati bilo kakve uznemirujuće osjećaje koji se nalaze u vašem trbuhu ili prsima.
• Konačno, usredotočite se na glavu, vrat, ruke i ruke. Primjetite bilo kakvu napetost u ovom području i otpustite je. Svojim disanjem; otpustite sve negativne osjećaje blokirane u ovom području dok ih više ne možete osjetiti.
• Kada završite s oslobađanjem napetosti u cijelom tijelu, nastavite duboko disati i opustiti se još minutu ili dvije. Na kraju ove vježbe trebali biste se osjećati lakšim i energičnijim.

Brisanje stresa i napetosti

Često situacije i uvjerenja zbog kojih se osjećamo anksiozno i ​​napeto izgledaju velika i nepremostiva. Skloni smo oblikovanju uzoraka u našem umu koji osnažuju stres. U tim prikazima izgledamo sićušno i bespomoćno, dok stresori izgledaju ogromno i nerešivo. Možete promijeniti te mentalne predstave i smanjiti stresore na veličinu. Sljedeće dvije vježbe pomoći će vam da steknete majstorstvo nad stresom tako što ćete ga naučiti smanjiti ili čak izbrisati svojim umom. Ovo postavlja stres u mnogo upravljiviju i realniju perspektivu. Ove dvije vježbe također će pomoći u rađanju osjećaja snage i majstorstva, smanjujući tjeskobu i vraćajući osjećaj smirenosti.

Vježba 8: Smanjenje stresa

• Sjednite ili ležite u udobnom položaju. Dišite polako i duboko.
• Vizualizirajte situaciju, osobu ili čak uvjerenje (poput "bojim se mraka" ili "ne želim održati javni govor") zbog koje se osjećate tjeskobno i napeto.
• Dok to činite, možete vidjeti lice osobe, mjesto koje se bojite otići ili jednostavno taman oblak. Gdje vidite tu stresnu sliku? Je li iznad tebe, na jednu stranu ili ispred tebe? Kako to izgleda? Je li velika ili mala, tamna ili svijetla? Ima li određene boje?
• Sada polako počnite smanjivati ​​stresnu sliku. Nastavite gledati kako se stresna slika smanjuje sve dok nije toliko mala da se može doslovno zadržati na dlanu. Ispružite ruku ispred sebe i stavite sliku na dlan.
• Ako stresor ima karakterističan zvuk (poput glasa ili buke u prometu), čujete kako postaje sitan i mekan. Kako se i dalje smanjuje, glas ili zvukovi postaju gotovo nečujni.
• Sada je stresna slika toliko mala da može stati na vaš drugi prst. Pogledajte kako se smanjuje od tamo dok se napokon ne pretvori u malu točku i nestane.
• Često ova vježba izaziva osjećaje zabave, kao i opuštenost, kako se bojazni stresor smanjuje, postaje manje zastrašujući i konačno nestaje.

---

Vježba 9: Brisanje stresa

• Sjednite ili ležite u udobnom položaju. Dišite polako i duboko.

• Vizualizirajte situaciju, osobu ili čak uvjerenje (poput "bojim se ići u šoping centar" ili "bojim se miješati s drugim ljudima na zabavama") zbog čega se osjećate tjeskobno i strah ,
• Dok to činite možete vidjeti određenu osobu, stvarno mjesto ili jednostavno oblike i boje. Gdje vidite tu stresnu sliku? Je li ispod vas, sa strane, ispred vas? Kako to izgleda? Je li velika ili mala, tamna ili svijetla ili ima određenu boju?
• Zamislite da vam je velika ruka, poput one koja se koristi za brisanje maraka krede, upravo plutala u vašoj ruci. Zapravo osjetite i vidjeti gumicu u ruci. Uzmite gumicu i počnite je trljati po području gdje se nalazi stresna slika. Kako gumica briše stresnu sliku, ona blijedi, smanjuje se i konačno nestaje. Kad više ne vidite stresnu sliku, jednostavno nastavite usredotočiti se na duboko disanje još minutu, udišući i izdahnite polako i duboko.

Izlječenje unutarnjeg djeteta

Mnogo naših strepnji i strahova dolazi iz našeg unutarnjeg djeteta, a ne od samog odraslog sebe. Ponekad je teško shvatiti da su emocionalni poremećaji koje osjećamo zapravo osjećaji prepušteni dječjim strahovima, traumama i iskustvima. Kad se ne izliječe, ostaju s nama u odrasloj dobi, uzrokujući emocionalnu nevolju zbog pitanja za koja kompetentni „odrasli ljudi“ osjećaju da bi ih mogli riješiti. Na primjer, strah od mraka, strah od negiranja i strah od odbacivanja često potječu iz ranih nefunkcionalnih ili nesretnih iskustava s našim roditeljima i braćom i sestrama. Iako će za mnoge od tih dubokih, neriješenih emocionalnih pitanja biti potrebno savjetovanje, posebno ako izazivaju epizode tjeskobe, mnogo toga možemo učiniti za liječenje dječjih rana. Sljedeća vježba pomaže vam da stupite u kontakt s vlastitim unutarnjim djetetom i olakšava proces ozdravljenja.

Vježba 10: Izlječenje unutarnjeg djeteta

• Sjednite ili ležite u udobnom položaju. Dišite polako i duboko.
• Počnite stupiti u kontakt s onim gdje prebiva vaše unutarnje dijete. Je li smještena u vašem trbuhu, u vašim prsima ili uz bok? (To je zapravo dio vašeg tijela u kojem osjećate najviše straha i tjeskobe, poput grudi ili zdjelice.) Koliko joj je godina? Možete li vidjeti kakvu odjeću nosi? Koje su njezine emocije? Je li uznemirena, tjeskobna, tužna ili ljuta? Je li povučena i tiha?
• Počnite vidjeti kako se njezini uznemireni osjećaji slijevaju iz tijela i ubacuju u spremnik na podu. Gledajte kako se uzrujani osjećaji ispiru iz svakog dijela njenog tijela dok svi ne nestanu i spremnik se napuni. Zatim zapečatite spremnik i polako gledajte kako izblijedi i otopi se dok ne nestane u potpunosti, noseći sa sobom sav uznemiren osjećaj.
• Sada počnite ispunjavati svoje unutarnje dijete mirnom, iscjeljujućom, zlatnom svjetlošću. Gledajte kako postaje mirna i nježna dok svjetlost ispunjava svaku ćeliju u njezinom tijelu. Gledajte kako se njezino tijelo opušta. Dajte joj igračku životinju ili lutku ili je čak mazite u naručju.
• Dok ostavljate da se vaše unutarnje dijete osjeća mirno, vratite fokus na svoje disanje. Provedite minutu duboko i polako udišući i izdahnuvši. Ako volite raditi sa svojim unutarnjim djetetom, vraćajte joj se često u posjet!

Vizualizacija

Sljedeće dvije vježbe koriste vizualizaciju kao terapijsku metodu kako bi utjecale na fizičke i mentalne procese tijela; oboje se fokusiraju na boju. Terapija bojama, kao što se odnosi na zdravlje ljudi, ima dugu i uglednu povijest. U mnogim studijama znanstvenici su izlagali subjekte specifičnim bojama, bilo izravno izlaganjem svjetlosnoj terapiji, bilo kroz promjenu boje okoliša. Znanstvena istraživanja širom svijeta pokazala su da terapija bojama može imati dubok utjecaj na zdravlje i dobrobit. Može potaknuti endokrine žlijezde, imunološki sustav i živčani sustav te pomoći u uravnoteživanju emocija. Vizualizacija boje na određenom dijelu tijela također može imati snažan terapeutski učinak, a može biti i dobra tehnika upravljanja stresom za ublažavanje anksioznosti i živčane napetosti.

Prva vježba koristi plavu boju, koja pruža smirujući i opuštajući učinak. Za žene s anksioznošću koje nose veliku fizičku i emocionalnu napetost, plava smanjuje borbu ili reakciju na letu. Plava boja također smiruje takve fiziološke funkcije kao što su puls, disanje i znojenje i opušta raspoloženje. Ako osjetite kronični umor i ako ste napeti, anksiozni ili razdražljivi ili nosite veliku napetost mišića, prva vježba bit će vrlo korisna.

Druga vježba koristi crvenu boju, što može koristiti ženama koje imaju umor zbog kronične tjeskobe i uznemirenosti. Crvena stimulira sve endokrine žlijezde, uključujući hipofize i nadbubrežne žlijezde. Pojačava čula poput mirisa i okusa. Emocionalno, crvena je povezana s vitalnošću i visokim energetskim stanjima. Iako crvena boja može ubrzati rad autonomnog živčanog sustava, žene s umorom povezanim s anksioznošću mogu imati koristi od vizualizacije ove boje. Često radim crvenu vizualizaciju kad sam umorna i treba me pokupiti. Možda otkrijete da vas boja privlači više u jednoj vježbi. Koristite vježbu s bojom koja vam se najviše dopada.

---

Vježba 11: Otpuštanje napetosti kroz boju

• Sjednite ili ležite u udobnom položaju, ruke naslonjene na bokove. Dok duboko udahnete, zamislite da je zemlja ispod vas ispunjena plavom bojom. Ta se plava boja širi 50 stopa ispod vas u zemlju. Zamislite sada da otvarate energetske centre na dnu nogu. Dok udišete, vizualizirajte meku plavu boju koja ispunjava stopala. Kad su vam stopala potpuno napunjena plavom bojom, prenesite boju kroz gležnjeve, noge, zdjelicu i donji dio leđa.
• Svaki put kada izdahnete, ugledajte plavu boju koja vam prolazi kroz pluća, noseći sa sobom bilo kakvu napetost i stres. Pogledajte kako se napetost rastvara u zraku.
• Nastavite udisati plavu boju u trbuh, prsa, ramena, ruke, vrat i glavu. Izdišite plavu polako iz pluća. Ponovite cijeli ovaj postupak pet puta, a zatim se opustite nekoliko minuta.

Vježba 12: Energiziranje kroz boju

• Sjednite ili ležite u udobnom položaju, a ruke vam se lako odmaraju uz bokove. Dok duboko udahnete, nad glavom vizualizirajte veliki balon ispunjen jarko crvenom ljekovitom energijom. Zamislite da popnete ovaj balon kako bi se oslobodila sva svijetla crvena energija.
• Dok udišete, pogledajte jarko crvenu boju kako ispunjava glavu. Ispunjava vaš mozak, vaše lice i kosti lubanje. Pustite da svijetlo crvena boja ulije sve dok vam glava ne bude spremna preplaviti se bojom. Tada neka crvena boja teče u vaš vrat, ramena, ruke i prsa. Dok izdahnete, udahnite crvenu boju iz pluća, noseći s njom bilo kakav umor i umor. Udahnite svaki osjećaj umora iz tijela.
• Dok udišete, nastavite donositi svijetlu, energizirajuću crvenu boju u trbuh, zdjelicu, donji dio leđa, noge i stopala sve dok vam cijelo tijelo ne napuni crvenu boju. Izdahnite crvenu boju iz pluća, nastavljajući oslobađati svaki osjećaj umora. Ponovite ovaj postupak pet puta. Na kraju ove vježbe trebali biste se osjećati energičnijim i živahnijim. Vaša mentalna energija trebala bi se osjećati vitaliziranijom i jasnijom.

afirmacije

Sljedeće dvije vježbe daju vam zdrave potvrde koje su vrlo korisne za žene s anksioznošću. Kao što je ranije opisano, simptomi anksioznosti nastaju uslijed složene interakcije uma i tijela. Vaše stanje emocionalnog i fizičkog zdravlja dijelom je određeno tisućama mentalnih poruka koje svakodnevno šaljete svojim mislima. Na primjer, ako strah od javnih mjesta pokrene vaše simptome anksioznosti, um će poslati konstantu niz poruka koje vam učvršćuju uvjerenja o opasnostima i nesretnicima koji se mogu javiti u javnosti mjesta. Strah pokreće napetost mišića i plitko disanje. Slično tome, ako stalno kritizirate način na koji izgledate, vaš nedostatak samoljublja može se odraziti na vašem tijelu. Na primjer, ramena će vam se spustiti i možda ćete imati tup i neugledan izraz lica.

Afirmacije pružaju metodu za promjenu ovih negativnih sustava vjerovanja u misli koje čuvaju mir i smirenost. Pozitivne izjave zamjenjuju poruke koje potiču anksioznost mislima zbog kojih se osjećate dobro.

Prva vježba za potvrđivanje daje niz izjava za promicanje osjećaja emocionalnog i fizičkog zdravlja i blagostanja. Korištenje ovih potvrda može stvoriti osjećaj emocionalnog mira promjenom negativnih uvjerenja o vašem tijelu i zdravlju u pozitivna uvjerenja. Druga vježba za potvrđivanje pomaže promicanju samopoštovanja i samopouzdanja, a također pomaže u smanjenju anksioznosti. Mnoge žene s visokom anksioznošću gube samopouzdanje i osjećaju se depresivno i poraženo od svog stanja. Osjećaju se frustrirano i nekako krivo što nisu pronašli rješenje. Ponovite svaku potvrdu sebi ili ih izgovorite naglas 3 do 5 minuta. Koristite jednu ili obje vježbe za redovito promoviranje zdravih, pozitivnih obrazaca razmišljanja.

Vježba 13: pozitivne afirmacije uma / tijela

• Prikladno i učinkovito se nosim sa stresom i napetošću.
• Moje raspoloženje je mirno i opušteno.
• Mogu se dobro nositi i nastaviti sa svojim životom za vrijeme stresa.
• Mislim da misli koje me uzdižu i njeguju.
• Uživam u razmišljanju o pozitivnim mislima zbog kojih se osjećam dobro u vezi sebe i svog života.
• Zaslužujem da se odmah osjećam dobro.
• Osjećam se mirno i smireno.
• Disanje mi je sporo i smireno.
• Moji mišići su opušteni i ugodni.
• Osjećam se prizemljeno i potpuno prisutno.
• Mogu se učinkovito nositi s bilo kojom situacijom koja mi dođe na put.
• Razmišljam kroz rješenja svojih emocionalnih pitanja polako i mirno.
• Zahvalan sam na svim pozitivnim stvarima u mom životu.
• Prakticiram metode opuštanja u kojima uživam.
• Moje je tijelo zdravo i snažno.
• Jedem dobro uravnoteženu i hranjivu prehranu.
• Uživam jesti ukusnu i zdravu hranu.
• Moje tijelo želi hranu koja je lako probavljiva i bogata vitaminima i mineralima.
• Redovito vježbam na opušten i ugodan način.

---

Vježba 14: Afirmacije samopoštovanja

• Ispunjena sam energijom, vitalnošću i samopouzdanjem.
• Zadovoljan sam kako se nosim sa svojim emocionalnim potrebama.
• Točno znam kako upravljati svojim dnevnim rasporedom kako bih promovirao svoje emocionalno i fizičko blagostanje.
• Slušam potrebe svog tijela i reguliram razinu aktivnosti kako bih se brinula o tim potrebama.
• Volim i častim svoje tijelo.
• Napunim svoj um pozitivnim i samohranjivim mislima.
• Divna sam i vrijedna osoba.
• Zaslužujem zdravlje, vitalnost i duševni mir.
• Potpuno vjerujem u svoju sposobnost liječenja.
• Osjećam se blistavo s obilnom energijom i vitalnošću.
• Svijet oko mene prepun je blistave ljepote i obilja.
• Privlače me samo oni ljudi i situacije koji me podržavaju i njeguju.
• Cijenim pozitivne ljude i situacije koje su trenutno u mom životu.
• Volim i častim sebe.
• Uživam u svojim pozitivnim mislima i osjećajima.

Više tehnika smanjenja stresa za anksioznost

Ostatak ovog poglavlja sadrži dodatne tehnike korisne za ublažavanje anksioznosti i opuštanje zategnutih i napetih mišića. Ove metode potiču duboku emocionalnu opuštenost. Isprobajte ih za divno iskustvo.

Hidroterapija

Stoljećima su ljudi koristili toplu vodu kao način za smirivanje raspoloženja i opuštanje mišića. Svoj "spa" možete imati kod kuće dodavanjem opuštajućih sastojaka u vodu za kupanje. Sljedeću formulu pronašla sam kao izuzetno korisnu u ublažavanju bolova i napetosti u mišićima.

Alkalna kupka

Popijte kadu s toplom vodom. Toplina će povećati vaš menstrualni protok, stoga zadržite vodu malo hladnijom ako ima problema s velikim protokom. U kadu dodajte jednu šalicu morske soli i jednu šalicu sode bikarbone. Ovo je visoko alkalna smjesa i preporučujem je koristiti samo jednom ili dva puta mjesečno. Smatram da je to vrlo korisno u smanjenju grčeva i smirivanju tjeskobe i razdražljivosti. Potopite 20 minuta. Vjerojatno ćete se osjećati vrlo opušteno i pospano nakon ove kupke; koristite ga noću prije spavanja. Vjerojatno ćete se sljedećeg dana probuditi osvježeni i napunjeni energijom. Toplina bilo koje vrste pomaže u oslobađanju napetosti mišića. Mnoge žene otkrivaju da saune i kupke pomažu i smirivanju raspoloženja.

Zvuk

Glazba može imati nevjerojatno opuštajući učinak na naš um i tijela. Za žene s tjeskobom i živčanom napetošću, preporučujem sporu, tihu glazbu, klasična glazba je posebno dobra. Ova vrsta glazbe može imati izražen blagotvoran učinak na vaše fiziološke funkcije. To može usporiti vaš puls i rad srca, sniziti krvni tlak i smanjiti razinu hormona stresa. Promiče mir i opuštenost i pomaže u poticanju sna. Zvukovi prirode, poput oceanskih valova i oborina, također mogu potaknuti osjećaj mira i opuštenosti. Imam pacijente koji u svojim automobilima i kod kuće drže kasete zvuka prirode, kad se osjećaju više pod stresom. Puštajte opuštajuću glazbu često kada ste svjesni povećane emocionalne i fizičke napetosti.

Masaža

Masaža može biti izrazito terapeutska za žene koje osjećaju anksioznost. Nježno dodirivanje od strane obučenog terapeuta za masažu, vašeg partnera ili čak i sebe, može biti vrlo opuštajuće. Napetost obično nestaje relativno brzo laganim, opuštenim dodirom. Kretnje za grickanje i milovanje dobre masaže opuštaju napete mišiće i poboljšavaju cirkulaciju. Ako si to možete priuštiti, preporučam da se za vrijeme stresa priuštite profesionalnoj masaži. Inače trgujte s prijateljem ili partnerom. Dostupno je i mnogo knjiga koje upućuju ljude kako da se masiraju.

Sastavljanje vašeg programa smanjenja stresa

Ovo poglavlje vam je predstavilo mnogo različitih načina za smanjenje anksioznosti i stresa i svaki dan učinite miran i miran. Pokušajte svaku vježbu barem jednom. Zatim pronađite kombinaciju koja djeluje za vas. Izvođenje vježbe u kojoj najviše uživate trebalo bi vam oduzeti duže od 20 do 30 minuta, ovisno o tome koliko vremena želite provesti. U idealnom slučaju, vježbe biste trebali raditi svakodnevno. S vremenom će vam pomoći da steknete uvid u svoje negativne osjećaje i vjerovanja, dok će ih promijeniti u pozitivna, samoodrživa nova. Vaša sposobnost da se nosite sa stresom trebala bi se strašno poboljšati.

Dr. Susan M. Lark je jedan od glavnih autoriteta u vezi sa ženskim zdravstvenim pitanjima i autor je devet knjiga. Služila je na fakultetu Medicinskog fakulteta na Sveučilištu Stanford, gdje i dalje predaje na Odjelu za obiteljsku i društvenu medicinu. Također je zaposlena u Savjetodavnom odboru nove Jedinice za promicanje zdravlja žene na Stanfordu, jedne od prvih jedinica za samoozdravljenje žena u zemlji koja je povezana s velikim medicinskim centrom. Dr. Lark je poznati učitelj i predavač, a gostovao je u časopisima kao što su Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape i Seventeen.

Sljedeći: Self hipnoza da postigne duboko opuštanje
~ svi članci o anksioznoj samopomoći
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima