Opuštajuća terapija za anksiozne poremećaje

Naučite se opustiti se pomoću ovih tehnika opuštanja.

Za prevladavanje tjeskobe, fobija ili napada panike od najveće je važnosti naučiti se opustiti. Nemoguće je istovremeno osjećati se opušteno i napeto. Ljudi koji žive s visokom razinom anksioznosti često ne znaju kako se opustiti ili osloboditi napetosti pohranjene u njihovim mišićima što pridonosi iskustvu anksioznosti.

Redovita, svakodnevna praksa tehnika opuštanja pomoći će vam u oslobađanju mišićne napetosti, značajno će poboljšati vaš opći osjećaj blagostanja i smanjiti vašu anksioznost. Duboko opuštanje uključuje niz fizioloških promjena, uključujući:

• Smanjuje se broj otkucaja srca
• Smanjenje brzine disanja
• Pad krvnog tlaka
• Smanjuje napetost skeletnih mišića
• Smanjenje brzine metabolizma i potrošnje kisika
• Smanjenje analitičkog razmišljanja
• Povećanje otpornosti kože

Redovita praksa dubokog opuštanja u trajanju od 20-30 minuta svakodnevno može stvoriti s vremenom opći osjećaj opuštenosti i blagostanja koji koristi svakom području vašeg života. Kad se osjećate opušteno i lagano, manja je vjerojatnost da ćete uključiti odgovor anksioznosti i otkrit ćete da većinu vremena osjećate kontrolu.

Ostale prednosti dubokog opuštanja uključuju:

• Smanjenje generalizirane anksioznosti
• Smanjenje učestalosti i težine napada panike
• Prevencija da stres postane kumulativan
• Povećana energija i produktivnost.
• Poboljšana koncentracija i pamćenje
• Povećanje sposobnosti fokusiranja
• Smanjenje nesanice i umora
• Dublji i duševniji san
• Prevencija i smanjenje psihosomatskih poremećaja poput hipertenzije, migrene, glavobolje, astme, čira itd.
• Pojačano samopouzdanje i smanjena krivica za sebe
• Povećana dostupnost osjećaja. Napetost mišića jedna je od glavnih prepreka svijesti o vašim osjećajima.

Kako postižete stanje duboke opuštenosti?

• Ispravno disanje u trbuhu
• Progresivne tehnike opuštanja mišića
• Meditacija

Progresivna tehnika opuštanja mišića

Progresivno opuštanje mišića je tehnika za postizanje dubokog stanja opuštenosti. Zatezanje mišića i držanje nekoliko sekundi, oslobađanje te napetosti stvorit će dubok osjećaj opuštanje i oslobodit će tijelo izgrađene napetosti od svakodnevnog visokog nivoa anksioznosti osnova.

Smjernice

• Vježbajte barem 20 minuta dnevno
• Pronađite mirnu lokaciju slobodnu od ometanja
• Osigurajte da je sobna temperatura ugodna - ni previše vruća, ni previše hladna
• Vježbajte u redovito vrijeme - na buđenju ili prije odlaska u penziju ili prije jela
• Zauzmite udoban položaj - vaše cijelo tijelo mora biti podržano
• Otpustite usku odjeću i skinite cipele
• Odlučite se ne brinuti zbog ničega - ako vam padne na pamet bilo koja druga pomisao, samo ih pustite i vratite vašu pažnju na opuštanje
• Zauzmite pasivan, odmaknut stav

Tehnika

Progresivno opuštanje mišića je tehnika u kojoj naprežete i opuštate jedan po jedan sve glavne mišićne skupine tijela. Ideja je naporno napasti svaku mišićnu skupinu oko 10 sekundi, a zatim je naglo pustiti. Tada si dajete 15-20 sekundi da se opustite i postanete svjesni kontrasta između osjećaja opuštenosti i osjećaja opuštenosti. Tada prelazite na sljedeću mišićnu skupinu sve dok niste prošli put kroz cijelo tijelo. Često je korisno da u pozadini bude tiha, nježna glazba.

upućivanje

Bourne, E. J., (1995) 'Radna bilježnica o anksioznosti i fobiji - Program korak po korak za izliječenjem ekstremne tjeskobe, napadaja panike i fobija ', MJF Books, New York, str. 65-76, str.

Sljedeći: Liječenje fobija: agorafobija, socijalna fobija, specifične fobije
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima