Vježba i drugi prirodni načini za borbu protiv depresije
Vježbajte PLUS 5 prirodnih načina za borbu protiv depresije.
Sredinom kolovoza u Lowellu, Massachusetts, narančaste marigolde iskaču iz dvorišta poštanskih maraka od kojih su mnoga zaštićena kamenim Madonnasima. Znam to jer prije 22 godine, dok je moja sestra blizanka ležala umirući u bolnici nedaleko, trčao sam po tim pločnicima, a noge su mi udarale u tuzi za koju sam osjećao da je posvuda. Moj suprug potrčao je pored mene, i zajedno smo gledali kako se Lowell probudio, prolazeći kroz dečke u pidžami koji su sjedili na trijemovima i lizali meduza uz zdravicu.
13. kolovoza 1981. moju sestru Deane, psihologinju, u glavu pogodila jedna pacijentica, paranoičnog šizofrenika koji se očito bojao onoga što bi ona - kao i drugi doktor kojeg je ubio - mogla otkriti. Tog dana Deane je planirao ukrcati se na avion za Knoxville, Tennessee, za desetodnevni posjet sa mnom. Umjesto toga, dane bi provodila bez svijesti, mozak joj više nije aktivan, srce spremno za zaustavljanje.
Prvo jutro nakon našeg dolaska u Lowell, moj suprug Dan i ja vratili smo se s roditeljima i bratom u bolnica, putovanje u ono što smo saznali noć prije, bilo je bdijenje zbog smrti moje sestre. Jednostavno, rečeno nam je: "Neće živjeti", rečenica koja je postala urezana na ispucanim licima mojih roditelja, rečenica koju će liječnik kasnije grafički ponoviti i zbog koje bismo ga mrzili. Ono što smo iz njega očistili bilo je jasno: Deaneu je ostalo samo nekoliko dana života.
Satima smo sjedili u sobi koju su nam postavile sestre. Tamo smo upoznali Deaneove prijatelje i telefonirali i čitali kartice s cvijećem. Kad smo noću otišli, otišli smo na večeru - nekako - i spavali ili pokušali u motelskim sobama.
Jer teror je na mene radio broj, ostavivši me bez spavanja i bez apetita. Ponekad sam se pitao tko je umro: Deane ili ja. Na zemlji smo dijelili duše, a sad sam se mogao samo pitati jesam li bezdušan, srce mi lebdi s njom u nekom svemiru koji nisam mogao vidjeti. Žao mi je zbog njezinog poremećenog života i dugog bez nje.
Trčanje da se nosi s panikom i tugom
Ali, svaki dan bih ljuljala noge iz kreveta i vezala cipele za trčanje. Tada mi nije bilo jasno, ali sada se čini kao da je trčanje moje oružje da nadmašim teror. Trčanje me pusti da srušim tu energiju na zemlju, oslobađajući me na vrijeme od panike i užasa. Sjećam se da sam se gurao do krajnjih granica, pluća su mi puknula, kao da su ispred mene osoba koju pokušavam uhvatiti i pokoriti. Osjetio sam kako mi svaki udarac na zemlji nudi snagu.
Nisam razumio kako to funkcionira, ali nekako sam nakon trčanja svaki dan, dok sam se vodio s obitelji vidjeti Deane, osjećala sam se sat vremena ili približno tako da bih to mogla učiniti, možda bih sestri mogla olakšati drugu svijet.
Smrt moje sestre nije moje prvo iskustvo s golemom tugom - niti s vježbanjem kao protuotrov. Još u kasnoj tinejdžeri, patio sam od generičke depresije koja prolazi kroz moju obitelj - od djeda alkoholičara do moje majke koja je počela piti nakon smrti moje sestre. Tada sam, kao i sada, počeo vježbati kako bih spriječio ne samo trenutni očaj, već i spoznaju da bi moji geni mogli dobiti i mene.
U tmurnim newyorškim danima trčao sam u krugovima oko unutarnje staze Barnard College. Kasnije sam, kao nastavnik na faksu, sa strahom od pozornice, koristio trčanjem da bih dnevno razbuđivao kiselinu pametnim aleckom studenti, umanjiti osjećaj neuspjeha koji sam osjećao ili jednostavno ublažiti pritisak sljedećeg dana pripravci.
Još uvijek mogu zamisliti potoke u Tennesseeju i zureće krave koje sam prolazio na tim terapijskim stazama. S vremenom sam naučio da sam tada mogao riješiti probleme i izgubiti dan. Bila sam bez brige, a kad sam se vratila kući, nekako su brige s kojima sam napustila kuću postale, ako ne i izuzete, barem izvodljive.
Vježba ublažava stres i depresiju
Ispada da takva otpornost nije samo slučajnost. Istraživači već godinama znaju kako vježbanje oslobađa stresa - a sve više što su otkrili da to može olakšati i depresiju. Zapravo, neki stručnjaci misle da je on mogao biti jednako učinkovit poput lijekova, umanjen za njihove nuspojave. "Vježbanje ima neke prednosti od kojih lijekovi nemaju", kaže psihologinja Andrea L. Dunn, potpredsjednik za istraživanje ponašanja u Institutu Cooper u Dallasu, Texas. „Jača srce i pluća. I pomaže u reguliranju apetita i sna, a oba mogu biti problem ljudima u depresiji. "
James Gordon, osnivač i direktor Centra za umnu tjelesnu medicinu u Washingtonu, D.C., već 30 godina liječi depresiju vježbanjem i drugim ne-drogama - s velikim uspjehom. "Nekada sam vodio odjeljenje u mentalnoj bolnici, a pacijenti bi sjedili oko pušenja, u groznom raspoloženju", kaže. "Ali kada sam naišao na ljude koji igraju nogomet i dodir s košarkom, njihova su se raspoloženja poboljšala. To mi je bio samo zdrav razum. Ljudska bića su namijenjena da se kreću. Ljudima daje osjećaj kontrole, oslobađa tjeskobu i stvara disciplinu. "
To je osobito važno za ljude koji pate od vrste depresije koja nije povezana sa tugom ili nekim stvarnim događajem. Loš osjećaj za sebe, iracionalna krivnja i kajanje: ovo su osnovni simptomi depresije, kaže Michael Babyak, asistent kliničkog profesora bihevioralne psihijatrije na Sveučilištu Duke u Durhamu, na sjeveru Carolina. Bori se s njima poput boksa u sjeni. "Depresivni ljudi imaju poteškoće da sebi daju priznanje za bilo što", kaže Babyak. "Ali praćenje programa vježbanja stvara osjećaj majstorstva i postignuća."
I Babyak je dokazao svoje stajalište. U studiji koju je proveo na Dukeu, 156 pacijenata s depresijom dobilo je jedan od tri tretmana: aerobna tjelovježba, lijekovi ili kombinacija obojice. Na kraju četiri mjeseca sve su tri skupine pokazale značajno smanjenje depresije. Ali nakon deset mjeseci, raspoloženje samo za vježbanje bilo je očigledno najviše od tri skupine. "I među svim pacijentima", kaže Babyak, "oni koji su se bavili vježbanjem tijekom razdoblja praćenja obično su imali najbolje rezultate."
Istraživači zapravo ne znaju kako tjelovježba djeluje na svoju magiju, iako se zaključuju nekim odgovorima. Većina se slaže da fiziološke promjene provedene vježbanjem - i u aerobnim vježbama i u treningu snage - vjerojatno utječu na raspoloženje.
Studije na životinjama, na primjer, pokazuju da tjelovježba povećava proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje, na koji ciljaju Prozac i drugi antidepresivi. I nedavna britanska studija sugerira da prirodni stimulans koji proizvode naša tijela, feniletilamin ili PEA, može biti odgovoran za euforiju o kojoj trkači ponekad izviještaju. U studiji na 20 mladića čije su razine PEA izmjerene i prije i nakon vježbanja na traci za trčanje, svi osim dvojice imali su povišeni PEA poslije vježbanja. (Endorfin, prirodni lijekovi protiv bolova u tijelu koji su dugo oglašavani kao sok iza "trkača u visini", još uvijek mogu biti uključeni, ali više se ne misli da su oni glavni okidači za podizanje raspoloženja.)
Jasno je da i na poslu postoje psihološki čimbenici. Moje vlastito iskustvo sugerira da vježbanje može pomoći objedinjavanju psihe zajedno. U godini nakon smrti moje sestre, uputila sam se svakog jutra na dvosatni tečaj aerobike, gdje sam u grupi od 30 žena skakala i istezala se, a ponekad i plakala. Poznavao sam nikoga u razredu i nikome nisam rekao da sam izgubio sestru blizance. Pa ipak, klasa i žene u njoj pružile su mi društveni osjećaj. Izvan te sobe osjećao sam se razdvojen smrću i tugom. Ali iznutra sam bio isti kao i svi drugi. A klasa mi je dala kamo otići. Lipnja prije nego što je moja sestra umrla, primio sam stipendiju pisanja i rado sam napustio nastavu. Ali sada su samoća i samopregled koji prate pisanje bili previše bolni.
Babyak uopće nije iznenađen ovim palijativnim učinkom vježbanja. "Uključivanje u neku vrstu okruženja u zajednici pruža društvenu strukturu i podršku," kaže, "čemu se treba veseliti." Svakako u godina od smrti moje sestre, vježbanje mi je pružilo neku vrstu društvenog života za koji smatram da me oslobađa i ugodno ometa, a opet osvježavajući bez obaveza.
Istraživači nisu utvrdili koji intenzitet i učestalost vježbanja najviše pomažu u ublažavanju depresije. (Dunn i njezini kolege upravo su završili prvo istraživanje o ovoj temi, ali još ne mogu raspravljati o rezultatima u pregledu.) Većina stručnjaka vjeruje da čak 30 minuta umjerenog vježbanja tri puta tjedno pojača raspoloženje.
Sretniji sam s jednosatnim vježbama pet ili šest dana u tjednu. No neke studije sugeriraju da postoji mogućnost da vježbanje postane kontraproduktivno. Na primjer, natjecateljski plivači koji treniraju tri ili četiri sata na potezu počinju pokazivati znakove depresije.
Nisam u opasnosti od tog viška. Ali ove jeseni, kad sam ušao u sezonu slabog osvjetljenja, kada je moja depresija uvijek najgora, odlučio sam nastaviti vođenje lokalnih utrka - aktivnost koju sam sporadično obavljao tijekom godina. Na jednoj trci krajem listopada našao sam se okružen obiteljima u kostimima vještica. Dvojica muškaraca bili su odjeveni kao Nike tenisice. Jedna obitelj odjevena kao identični klaunovi. Jedan ministar dao je poziv uspoređujući nas s letećim guskama, čudnom, ali uzdižućom metaforom i svi smo pjevali nacionalnu himnu.
Trčanje od tri kilometra, većim dijelom uzbrdo, osjećalo se teško. Ali kad sam završio, opet sam shvatio da je osjećaj mira i smirenosti koji sam imao u tom trenutku bio razlog za trčanje. Pokupio sam bocu vode i prošao kroz mnoštvo razgovarajući s ljudima koje sam poznavao. Sjedio sam na bjelilu i promatrao kako čak i muškarci od 80 godina koračaju kako bi primili nagrade.
Svi oko mene činili su se sretnima. Nitko nije imao vanjski mobitel i činilo se da nitko ne žuri otići. Pokupio sam letak za sljedeću utrku i znao sam da ću ući u njega. Jer, kako mi je jednom prilikom rekao moj 17-godišnji sin, "stres nije moja adresa."
5 prirodnih načina za borbu protiv depresije
Nitko koji pati od depresije ne bi trebao pokušati sam to riješiti. Savjet liječnika ključan je za razumijevanje posebne prirode depresije i mogućnosti koje bi najbolje mogle biti za vas. Često može biti od koristi pristup koji uključuje nekoliko terapija. Ispod je nekoliko tretmana koje treba razmotriti.
Meditacija
Ova tehnika opuštanja, koja se primjenjuje tisućama godina na Dalekom Istoku, uključuje sjedenje u tišini i dopuštajući svom tijelu i umu da se opuste usredotočujući pažnju na riječ, na disanje ili jednostavno na sadašnji trenutak. Istraživači su otkrili da meditacija djeluje snižavanjem razine hormona stresa i mliječne kiseline te usporavanjem otkucaja srca i disanja. Studija iz 2001. na Sveučilištu Thomas Jefferson u Philadelphiji otkrila je da pacijenti koji su osam tjedana meditirali svaki dan tijekom osam tjedana značajno su smanjili njihovu depresiju, anksioznost i neke tjelesne tegobe povezane s njihovim stanjem, poput nesanice i umor.
Početak rada: Pronađite mirno i ugodno mjesto za sjedenje. Zatvorite oči i usredotočite se na riječ ili sliku, duboko udahnite i opustite mišiće. Kad vam pamet luta, vratite se svom fokusu. Radite to 10 do 20 minuta dva puta dnevno. Nastava u meditaciji često se nudi u zajednicama ili joga centrima. Knjige, audio kasete i video kasete o meditaciji također su široko dostupne.
Prehrana terapija
Svatko tko se osjeća ručno prije ručka zna koliko prehrana može utjecati na raspoloženje. U stvari mnogi vježbači vjeruju da prehrana može igrati ključnu ulogu u rješavanju depresije.
Dijeta s malo ugljikohidrata, na primjer, snižava moždane kemikalije triptofan i serotonin, za koje se zna da utječu na raspoloženje. Nizak nivo vitamina skupine B, koji hrani živčani sustav, može doprinijeti pojavi plavih bolesti - kao i premalo kalcijuma, željeza, magnezija, selena ili cinka.
Početak rada: Prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani posavjetujte se s nutricionistom ili naturopatom. Za više informacija obratite se Centru za medicinu uma i tijela, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Biljni lijekovi
Najistaknutija od njih je Saint-John-ova vrsta, biljka koja se stoljećima koristila za liječenje blage do umjerene depresije. Stručnjaci vjeruju da djeluje sprečavajući živčane stanice u mozgu da reapsorbiraju serotonin, neurotransmiter na koji djeluju antidepresivi. Saint-John-ova se prodaje u obliku kapsula, čaja i ekstrakta.
Prošle godine, veliko istraživanje Nacionalnog instituta za zdravstvo pokazalo je da nije postojala razlika u učinkovitosti Saint-John-ova bolest, antidepresiv i placebo, no mnogi istraživači vjeruju da je dizajn studije bio ozbiljno manjkavo. Pozitivniji je pregled iz 2002 u 34 studije u kojima je sudjelovalo 3000 pacijenata. Kod njih se činilo da 500 do 1.000 miligrama biljke dnevno bude jednako korisno kao i antidepresivi na recept u liječenju blage do umjerene depresije.
Druga je mogućnost S-adenosilmetionin, ili SAMe, stanična tvar koja povećava razinu serotonina. Nekoliko malih studija sugerira njegovu učinkovitost, ali izuzetno je skupo - i do 20 dolara dnevno u usporedbi s 6 dolara mjesečno za Saint-John-ovu.
Početak rada: Tipična doza Saint-John-ova sastojka je 300 mg tri puta dnevno.
Akupunktura
Istraživači vjeruju da ova drevna kineska terapija potiče središnji živčani sustav na oslobađanje kemikalija kao što su endorfin, serotonin i norepinefrin, koji vjerojatno smanjuju depresiju. Iako su istraživanja o akupunkturi i depresiji oskudna, u istraživanju na Sveučilištu u Arizoni iz 1998. o 11 depresivnih žena, više od polovice se značajno poboljšalo kada su se liječili iglom.
Početak rada: Liječenje je prikladno samo za blagu depresiju i obično zahtijeva tretman od pola sata do sata jedan do tri puta tjedno. Da biste pronašli akupunkturista, obratite se američkoj Akademiji za orijentalnu medicinu, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitivna terapija i hipnoza
Kognitivna terapija uključuje rad s psihoterapeutom radi uklanjanja negativnih misaonih procesa i stavova. U posljednjih 30 godina 325 studija su otkrile kognitivnu terapiju učinkovitu u liječenju niza mentalnih bolesti, uključujući depresiju i anksioznost.
Hipnoza se često koristi kao dodatak ovoj terapiji. Zagovornici vjeruju da on pomaže pacijentima da preusmjere misli i percepcije pristupom dijelu mozga koji kontrolira koncentraciju. U jednom britanskom istraživanju iz 21 pacijenta, četiri do šest tjedana treninga samohipnoze poboljšalo je raspoloženje i smanjilo depresiju i anksioznost.
Početak rada: Da biste pronašli psihoterapeuta koji koristi ovaj kombinirani pristup, obratite se Američkom društvu za kliničku hipnozu na 630.980.4740; www.asch.net.
Izvor: Alternativna medicina
Sljedeći: Prehrambena terapija za depresiju
