ADHD i kako bolje spavati

Imate li ADHD i želite znati kako bolje spavati? Ako je tako, niste sami. Mnogi ljudi s ADHD-om imaju problema sa spavanjem ili poremećaji spavanja povezani s ADHD-om; uistinu, osobe s ADHD-om vjerojatnije su od ljudi u općoj populaciji problema sa spavanjem. (CHADD, 2015).

Veza između ADHD-a i problema sa spavanjem

Povezanost ADHD-a i problema sa spavanjem kod odraslih je složena. Problemi sa spavanjem često su simptom ADHD-a kod odraslih. Druga je mogućnost da problemi sa spavanjem postoje sami, ali ADHD ih pogoršava. Suprotno tome, problemi sa spavanjem mogu pogoršati postojeći ADHD.

Istraživači nisu sasvim sigurni u točan odnos ADHD-a i spavanja, ali su nesumnjivi sigurno da postoji. Ako imate poteškoća sa spavanjem, ne trebaju vam istraživanja kako biste vam rekli što već znate. Ako imate ADHD i ne možete spavati, iskušajte donje savjete za dobar san.

Savjeti za bolje spavanje s ADHD-om

Od Nacionalne zaklade za spavanje, Odjela za medicinu spavanja s Harvard Medical School i drugih stručnjaka za ADHD i spavanje dolaze savjeti za ADHD i spavanje i spavanje. Započnite sa samo jednim ili dva i dodajte ih po potrebi.

• Uspostavite redovan raspored gdje svake večeri odlazite u krevet i budite se u isto vrijeme svako jutro, svaki dan u tjednu.
• Izbjegavajte sve izvore kofein koji izaziva anksioznost počevši u kasno popodne preko noći.
• Koristite krevet i spavaću sobu samo za spavanje (na primjer, ne radite u svojoj spavaćoj sobi i ne bavite se hobijima tijekom dana).
• Izbjegavajte gledanje televizije, igranje videoigara, korištenje telefona ili obavljanje bilo kakvih drugih aktivnosti na ekranu najmanje 30 minuta prije spavanja (što više vremena između tih aktivnosti i spavanja ima, to bolje).
• Stvorite okruženje u spavaćoj sobi pogodno za spavanje: napravite ga mračnim, hladnim, tihim (s bijelim šumom poput ventilatora, ako vam je draže) i ugodnim. Uklonite TV i video igre.
• Vježbajte tijekom dana, ali ne više od tri sata prije spavanja, jer će endorfin spriječiti san.
• Prije spavanja nemojte jesti ništa drugo, osim lagane, zdrave grickalice.
• Stvorite rutinu koju radite svake večeri. Imajte privilegije, smirujuće aktivnosti koje provodite i redovite obrasce priprema za krevet. Čineći ovu noćnu volju pomoći da se opustite, i vaš će mozak doći da poveže rutinu sa snom.
• Držite kućne ljubimce tamo gdje ih želite: iz spavaće sobe ako vas uznemiravaju, u sobi ako vam pomažu da bolje spavate.
• Ako ne možete zaspati ili se probuditi noću, izbjegavajte bacanje i okretanje. Ako ne možete spavati nakon otprilike 20 minuta, ustanite, napustite spavaću sobu i učinite nešto smirujuće. Vrati se u krevet. Ponovite po potrebi.
• Smanjite stres. Ako se bavite stresnom situacijom, zapišite je i odložite do jutra. Dopustite da se odmori od toga, iako znaš da nećeš zaboraviti na to pomoći će ti da zaspiš.
• Držite se podalje od društvenih medija. Toliko je negativnog ili povećava negativnost iznutra. Rumiranje preko stvari koje vidite na mreži može vas držati gore.
• Igrajte igru ​​s nagradom. Izazovite se da u krevet budete u određeno vrijeme (s ADHD-om lako je skrenuti s puta i završiti u krevetu sat vremena ili više nakon što ste htjeli). Kad to učinite, nagradite se i prepustite sebi da 30 minuta slušate glazbu ili čitate knjigu u krevetu.
• Stvorite strukturu koja će vam pomoći da pratite put. Izradite i zapišite svoju rutinu. Koristite nježne alarme da biste obavijestili da je vrijeme da siđem s računala, isključite televizor itd. Neki aplikacije za ADHD za odrasle ili vam alarmi pomažu da se krećete kroz korake svoje rutine bez gubitka vremena (Kako upravljati svojim vremenom i ostati na rasporedu s ADHD-om odraslih).
• Pomozite da se vaš cirkadijanski ritam regulira tako što ćete ujutro dobiti mnogo svjetla i prigušiti svjetla navečer. Neki ljudi postignu uspjeh u korištenju lampice u trajanju od približno 30 minuta svaki dan, najbolje ujutro.

Bilješka o ADHD i lijekovi za spavanje. Lijekovi utječu na sve različito, plus međusobno djeluju s drugim lijekovima. Lijekovi za spavanje, lijekovi na recept ili bez recepta nisu uvijek sigurni ili učinkoviti za osobe s ADHD-om. Ako se pitate o lijekovima za spavanje za ADHD, posjet liječniku će vam pomoći da znate svoje mogućnosti.

Savjeti na gornjem popisu pomoći će vam da poboljšate količinu i kvalitetu sna koji ste dobili, usprkos izazovima spavanja uzrokovanih ADHD-om. Uskoro ćete dobro spavati noću, a sutradan možete dobro funkcionirati.