Socijalna anksioznost: Izazovite svog negativnog promatrača

Priroda socijalnih strepnji zahtijeva da se usredotočite osnovni pozornost na vaše procjene - sebe, svoje ponašanje, percepciju kako vam drugi sude i vaše zamišljene posljedice tih presuda. Prvi koraci prema promjeni uključuju prepoznavanje i suočavanje s destruktivnim obrascima samorazgovora kojim ja označavam negativnog promatrača. Tada ćete trebati razviti novi način racionalnog i poštovanog rješavanja svojih namjera glasom koji zovem podržavajući promatrač. Kao što ću kasnije raspravljati, ne možete se poboljšati samo ako se suočite sa strahom od događaja. (Siguran sam da to već znate iz iskustva.) Svoje resurse također morate usmjeriti na mentalno izraženu podršku vašoj želji da se udobno uklopite u svoju zajednicu. Ovo će zahtijevati da prvo izazovete svoj trenutni način negativnog razmišljanja.

Slušanje negativnih misli

Zabrinuti, samokritični i beznadežni komentari za Negativnog Promatrača cvjetaju unutar uma socijalno anksiozne osobe. Neke su izjave kombinacija zabrinutih i beznadnih komentara. Umjesto tipičnog "što ako ???" Kada se pitate o osobi koja se boji napadaja panike, vaši komentari zvuče više kao izjava beznađa. "

Što ako Neću moći odgovoriti na njihova pitanja? "Postaje"siguran sam Neću biti u stanju da budni i beznadežni komentari odgovore na njihova pitanja.Što ako svi primjećuju da sam znojna i nervozna? "postaje"siguran sam svi će primijetiti da sam znojna i nervozna. "Umjesto da niste sigurni u ishod, izjavljujete da će se zapravo dogoditi negativni ishod. Ovo postaje mnogo jači negativan glas. Sigurni ste da to odražava istinu, a onda se brinete zbog neizbježnih posljedica. Ako napredujete ispred situacije u kojoj se bojite, vjerovatno ćete se uplašiti više od ostalih. To je zato što već predviđate užasan neuspjeh, pa čak i izračunavate grozne troškove koje ćete platiti ponižavanjem i odbijanjem. Budući da zabrinute misli kombinirate sa svojim beznadnim komentarima, vjerojatnije je da ćete izbjeći i ove situacije, umjesto da se suočite s njima.

Evo još primjera zabrinute / beznadne kombinacije misli negativnih promatrača:

• Moram prestati s tim položajem jer ću sigurno propasti.
• Ovo nikad neće uspjeti. Svi će primijetiti.
• Izgledat ću kao budala.
• Neću moći smisliti ništa da kažem.
• Ponižavat ću se.
• Ne mogu to učiniti! Previše sam nervozna.
• Neću uspjeti preboljeti svoje mišljenje.
• Bit će grozno.
• Nikad neću naći drugi posao.
• Ispraznit ću se. Samo ćemo stajati i buljiti jedno u drugo.
• Bit ću toliko nervozna da se neću moći izraziti.
• Nikad mi nece biti bolje.
• Tako sam zabrinut. Znam da moram naići na pogrešan način.

Mnogi od vaših komentara kritičnih promatrača tipični su, kao što su:

• Bila sam tako glupa.
• Zateturao sam se nad tom riječi; Izgledao sam kao potpuna budala gore.
• ja stalno uznemiri se!
• Što nije u redu sa mnom? Jednostavno sam bezvrijedna.

Vaši komentari negativnih promatrača mogu biti poprilično samokritični. Imaju dvije osnovne razlike. Prvo, neizravno kritizirate sebe maštajući da su drugi ljudi kritični prema vama. Ako ste poput mnogih socijalno anksioznih ljudi, ovo je nemilosrdan napad na vaše samopoštovanje, jer seže do srži vaših strahova: da će vas drugi osramotiti ili odbiti. Evo nekoliko primjera:

• Zijeva. Čitava publika je dosadna.
• Vidio je kako mi se ruke trese dok sam pio. Zna koliko sam nesposoban.
• Nisam ga volio jer nisam znao o čemu razgovarati.
• Misli da sam dosadna, glupa, očito nesposobna.

Kao drugo, vaš negativni promatrač djeluje kroz skup pravila i očekivanja koja su ili nemoguća udovoljiti ili su u potpunosti nepotrebna za adekvatnu društvenu izvedbu. Oni često dolaze u obliku izjava "treba" i "ne bi trebalo", i vrše vam neprimjeren pritisak da izvršite:

• Trebala sam to savršeno napraviti.
• Trebala bih biti u stanju shvatiti što bih rekla.
• Zapamtite, nikad im ne dopustite da vide kako se znojite!
• Postoje pravila kako se treba ponašati. Ne bih trebao biti neprimjeren.
• Ne bih smjela treptati.
• Uvijek bih trebao gledati ljude u oči kad govorim.
• Morao bih biti u mogućnosti dati izjavu bez pogrešnog izgovaranja svojih riječi.

---

Da biste poboljšali razinu udobnosti u socijalnim situacijama, prvo morate promijeniti svoje mišljenje. Malo je smisla ući u strahovite susrete i jednostavno ih tolerirati. U takvom pristupu nema učenja. Dakle, počnite sa svojim razmišljanjem - prije, za vrijeme i nakon bilo kakvih socijalnih događaja koji stvaraju anksioznost. Da biste preuzeli kontrolu nad svojim mislima, morate identificirati komentare negativnih promatrača i izazivati ​​ih. Središnji fokus vaše pozornosti bit će na iskrivljenoj procjeni vašeg učinka.

Slušajte svoj samorazgovor u ova četiri glavna područja.

1. Da će vjerovatno biti lošiji:

• Nikad neću smisliti što reći. Moj um uvijek isprazni.
• Sigurna sam da će mi se ruke tresti, i primijetit će.
• Tako sam nervozna. Samo znam da ću zabrljati.
• Previše ću razgovarati.

2. Da drugi neće odobriti vašu izvedbu i njihovo neodobravanje će biti oštro.

• Ako dignem ruku i ona me pozove, tada će svi znati koliko sam nervozna i odbiti će me.
• Ne mogu tek započeti razgovor. Smatrat će da sam površan.
• Nikad mi se neće svidjeti nakon što vidi kako se ponašam.
• Mislit će da sam očito nesposobna.

3. Da će posljedice njihovog neodobravanja biti teške.

• Ne želi više izlaziti sa mnom.
• Nikad neću dobiti taj posao.
• Nikada neću nikoga upoznati, ići na sastanak, vjenčati se.
• Otpustiće me ako to ponovim.
• Bit ću sama do kraja života.

4. Da vaš nastup odražava vašu osnovnu neprimjerenost i bezvrijednost.

• To dokazuje da sam socijalno nesposoban.
• Tako sam glup!
• Tko uopće želi biti s nekim poput mene?
• Ja sam rođeni gubitnik, kreten, tako dosadan.
• Nitko nikada ne bi htio izaći sa mnom.

Rukovanje negativnim mislima

Još ne znamo u kojoj su mjeri socijalne strepnje biološki utemeljeni problemi. Ali pretpostavimo da su vaše socijalne inhibicije su genetski - na što ste unaprijed programirani automatsko razmišljajte na ovaj negativan način. Ako je to istina, nije loša vijest. Imajte na umu da se većina ljudi koji pate od bilo kojeg anksioznog poremećaja - koji dobivaju odgovarajući kognitivno-bihevioralni tretman - može poboljšati. Tisuće su se potpuno oporavile. Iako ste biološki osjetljivi na anksioznost, svoju budućnost možete promijeniti pomoću psiholoških tehnika. Ne morate živjeti svoj život u boli i sa strahom od poniženja.

Ako je priroda vašeg poremećaja taj vaš um automatsko generira zastrašujuće misli - bez prednosti logike ili svjesnog rasuđivanja - biste li trebali vjerovati tim mislima? Sigurno ne! Ali kad vaš početni, spontan misao je negativna, vaše tijelo ima tendenciju da na to reagira instinktivno, generirajući simptome anksioznosti. Kako se pojave tjeskobni simptomi, koristiš ih kao znak koliko loše ćeš nastupiti. U suštini, kažete, "Ovo dokazuje da ću uspjeti."

Vrlo je teško izvesti dok istovremeno slušate onog kritičara ili onu beznadnu zabrinutost: da ćete uspjeti, to drugi će oštro negodovati da će posljedice njihovog neodobravanja biti teške i da sve to pokazuje koliko ste bezvrijedni su. Vaš je izazov prestati uzimati te misli po nominalnoj vrijednosti. Prepoznajte ih kao vaše automatske i impulsivne komentare negativnih promatrača. Čak mislite na njih ako ste genetski unaprijed programirani ako želite. Samo ih prestanite gledati kao na odraz stvarnosti!

---

Najmoćnije pitanje

Morate slušati svoje negativne misli i morate ih poremetiti. No posljednje što želite učiniti je da se počnete mentalno svađati sa sobom, jer će vaše bojažljive misli imati tendenciju pobjede jer uključuju najjače emocije. Najizravniji način ometanja tih misli jest reći sebi: "Ovo je samo moj negativni promatrač koji govori; Neću slušati. ”Zatim pustite te misli i vratite se svom zadatku. U koraku 8 programa samopomoći od napada panike opisao sam ovu vještinu, pod nazivom "Zaustavljanje negativnog promatrača":

1. Slušajte svoje zabrinute, samokritične ili beznadežne misli.

2. Odlučite da ih želite zaustaviti. ("Pomažu li mi ove misli?")

3. Ojačajte svoju odluku podržavajućim komentarima ("Mogu pustiti ove misli.")

4. Mentalno viknite "stani!" (Pričvrstite gumenu traku na zglobu.)

5. Počnite grofove smirivanja.

Od svih ovih koraka najvažniji će vam biti: "Pomažu li mi ove misli?" Imajte na umu ciljeve svoje prakse: naučiti izvoditi dok ste zabrinuti, aktivno se baviti svojim vještinama suočavanja, ometanjem negativnih misli i sudjelovanjem u aktivnostima koje ste bili izbjegavanje. Kad ispitujete svoje misli, pitajte pomažu li vam da dođete ti specifični ciljevi.

Pogledajmo kako to funkcionira na primjeru. Recimo da je vaš cilj pružiti vam podršku prilikom održavanja jedne od prvih prezentacija uredu.

Za sebe kažete: "Ovo nikada neće uspjeti. Svi će primijetiti. " Je li ta misao korisna?

Za sebe kažete: "Neću moći preboljeti svoju točku." Je li ta misao korisna?

Za sebe kažete: "Što nije u redu sa mnom? Jednostavno sam bezvrijedna. " Je li ta misao korisna?

Za sebe kažete: „Zijeva. Čitava publika je dosadna. " Je li ta misao korisna?

Za sebe kažete: "Morao bih biti u mogućnosti dati izjavu bez pogrešnog izgovaranja riječi." Je li ta misao korisna?

Ovdje je središnja strategija koja ovu intervenciju čini tako moćnom: da ne osporavate točnost svoje misli. Izjavljujete da vam, bez obzira na točnost, ne pomaže. Boli te. Neke od tih misli mogu biti dijelom istinite. Možda će nekoliko ljudi vidjeti kako se vaše ruke trese ili čuju vaš glas. Možda neki članovi publike neće shvatiti vaš stav. Nekoliko drugih ljudi možda će malo zanimati vašu temu i osjećat će se dosadno. Ali ako vam je cilj pružiti podršku prije, za vrijeme i nakon prezentacije, nijedan ovih negativnih komentara dodatno poboljšavaju vaš cilj. Ne analizirajte ih, nemojte ih uljepšati, ne raspravljajte se s njima. Primijetite ih i pustite!

Jednom kad ih pustite, ponudite sebi komentar koji će vas pratiti sa svojim zadatkom. Grafikon u nastavku nudi nekoliko prijedloga.

PRIMJERI PODRUČNIH IZJAVA

• Preživjet ću ovo.
• Sjeti se da dišeš.
• Većina ljudi će to prihvatiti ako pogriješim.
• Mogu se nositi s neodobravanjem.
• Moje samopoštovanje ne temelji se na drugim ljudima.
• U redu je biti nervozan.
• Mogu se nositi s tim simptomima.
• Nema dokaza da ću uspjeti.
• To je dobra praksa.
• Ja sam to već radio.
• Znam ovu temu.
• Ovi ljudi žele da uspijem.
• Mnogo je razloga za njihovo ponašanje

Ponekad se vaše negativne misli doimaju toliko moćnim da se osjećate kao da ih ne možete ometati jednostavni otkaz poput: "Ova misao nije od pomoći." Nemojte se iznenaditi ako imate takvih problema trenutak. Ohrabrujem vas da ustrajete u svojim naporima za savladavanje ove vještine čak i kada se osjećate otpornima na nju. Ne odustaj od toga! Radite na prevladavanju dugogodišnjeg uzorka, tako da će ponavljanje i određeni stupanj upornosti biti važni. Ova posebna intervencija bit će vam najsnažniji saveznik.

---

Druga razina izazova

Mogu postojati slučajevi kad trebate drugačiji izazov svojim negativnim mislima. Kao što sam ranije sugerirao, vaš negativni promatrač navodi vas da se osjećate sigurnim u vezi sa svojim neadekvatnostima i o tome koliko su loše ili će postati stvari. Ova druga razina izazova jednako je jednostavna kao i prva. Njegova je svrha suprotstaviti se vašoj sigurnosti. Ako ste poput većine socijalno anksioznih ljudi, jako ste uvjereni u negativne procjene. Vaš um brzo odabire negativnu procjenu bez razmatranja bilo koje druge mogućnosti. To je ono što treba preispitati: automatska i brza odluka vašeg uma u vezi s negativnom procjenom. Cilj je, minimalno, otvoriti um mogućnosti da niste apsolutno, neshvatljivo, 100 posto, nesumnjivo sigurni u svoj zaključak.

Nije nužno da poprimate pozitivan, optimističan pogled na sebe ili svoju interakciju. Važno je samo da se prepustite da to uzmete u obzir su druga gledišta. to je moguće da bi se moglo dogoditi nešto drugo. to je razumljiv da oni misle nešto drugo o tebi. (Ili uopće ne mislim na vas!) Evo nekoliko primjera ovog izazova:

"Nitko nikada ne bi htio izaći sa mnom." -> "Koje dokaze imam?"

"Ako podignem ruku i ona me pozove, tada će svi znati koliko sam nervozna i odbiti će me." ->

"Znam li sigurno da će se to dogoditi?"

"Vidio je kako mi se ruke trese kad sam jela. Zna koliko sam nesposoban. "-> "Znam li to sigurno?"

"Bila sam tako glupa." -> "Poboljšava li sam označavanje svoj rad?"

"Zateturao sam se nad tom riječi; Izgledao sam kao potpuna budala gore. "-> "Može li postojati manje oštar način

opisati moje ponašanje? Bi li se prema meni tako ponašao prema prijatelju? "

"Nikad neću naći drugi posao." -> "Jesam li 100 posto siguran?"

"Bit će grozno." -> "Što je najgore što se moglo dogoditi? Koliko je to loše? "

"Zijeva. Čitava publika je dosadna. "-> "Može li postojati neko drugo objašnjenje?"

Izazivanje negativnih misli

Evo nekoliko pitanja za suočavanje s vašim negativnim komentarima:

• Jesam li siguran da je to istina? Koje dokaze imam?
• Znam li sigurno da će se to dogoditi? Jesam li 100 posto siguran?
• Poboljšava li sam označavanje svoj rad?
• Može li postojati manje oštar način opisivanja mog ponašanja? Da li bih se tako ponašao prema prijatelju?
• Što je najgore što se moglo dogoditi? Koliko je to loše?
• Mogu li postojati neka druga objašnjenja?
• Je li ovo moja jedina prilika?

Osporavanjem automatskih negativnih misli, popuštanjem osjećaja sigurnosti, otvarate vrata kako biste sebi rekli: "Ta misao nije od pomoći." Tada se možete podsjetiti vaši pozitivni ciljevi: naučiti izvoditi dok ste anksiozni, aktivno se baviti svojim vještinama suočavanja, ometati negativne misli i baviti se nekim aktivnostima koje ste radili izbjegavanje.

Sljedeći: Socijalna anksioznost: vježbajte svoje vještine
~ povratak na početnu stranicu web lokacije Anxieties
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima