Kratak priručnik načina za prevladavanje depresije
Ovaj dodatak sadrži kratke opise različitih metoda intervencije u slučajevima depresije, koje slijede iz teorije izložene u glavnom dijelu rada. Dodatak je napisan zbog živosti na "vi" jeziku usmjerenom prema oboljelom.
Poboljšanje vašeg brojača
Jeste li zapravo u toliko lošoj formi kao što mislite da jeste? Ako imate netočno nepoželjnu sliku nekih aspekata sebe koje smatrate važnim, tada će vaš omjer samopoređivanja biti pogrešno negativan. To jest, ako sustavno pristrasite svojoj procjeni sebe na način koji vam se čini tako sami objektivno lošiji nego što stvarno jeste, onda pozivate na nepotrebne negativne samopoređivanje i depresija.
Imajte na umu da govorimo o procjenama sebe koje se mogu objektivno provjeriti. Primjer: Samuel G. požalio se da je bio dosljedan "gubitnik" u svemu što je radio. Njegov savjetnik znao je da igra ping pong i pitao ga je da li obično pobjeđuje ili gubi na ping pongu. Sam je rekao da obično gubi. Savjetnik ga je zamolio da vodi evidenciju o igrama koje je igrao u sljedećem tjednu. Zapis je pokazao da je Sam pobijedio nešto češće nego što je izgubio. Ta činjenica koja je iznenadila Sama. Imajući te dokaze, bio je osjetljiv na ideju da i on daje kratku računicu na drugim područjima svog života, pa samim tim stvara pogrešne negativne samopoređivanje i trulež Omjer. Ako možete podići svoj brojnik - ako se zaista možete osjećati boljom osobom nego što to sada mislite, učinit ćete svoje usporedbe pozitivnijim. Tako ćete smanjiti tugu, povećati svoje dobre osjećaje i boriti se protiv depresije.
Zaslađivanje vašeg nazivnika
Kad mu je rečeno da je život težak, Voltaire je pitao: "U usporedbi s onim?" Imenik je standard usporedbe protiv kojeg se obično mjerite. Da li vam se samopoređivanje čini povoljnim ili nepovoljnim, ovisi koliko o nazivniku koji koristite, tako i o navodnim činjenicama vašeg vlastitog života. Standardi usporedbe uključuju ono čemu se nadate, kakav ste nekada bili, što mislite da biste trebali biti ili druge s kojima se uspoređujete.
"Normalni" ljudi - tj. Ljudi koji se često ili duže vrijeme ne depresiju - fleksibilno mijenjaju svoje nazivatelje. Njihov postupak je: odaberite nazivnik kojim ćete se osjećati dobro u sebi. Psihološki normalan tenisač odabire protivnike koji pružaju jednoličan meč - dovoljno jak da osigura oživljavajuću konkurenciju, ali dovoljno slab da se često možete osjećati uspješnima. S druge strane, depresivna osobnost može protivnika izabrati toliko snažnog da vas gotovo uvijek pobijedi. (Osoba s drugom vrstom problema odabere protivnika koji je toliko slab da ne pruža uzbudljivu konkurenciju.)
U važnijim životnim situacijama, međutim, nije tako lako kao u tenisu odabrati dobro odgovarajući nazivnik kao standard usporedbe. Dječak koji je fizički slab i atletski u odnosu na svoje razrednike iz gimnazije, zaglavio je s tom činjenicom. Tako je i dijete koje sporo uči aritmetiku i djevojka s velikim kostima. Smrt supružnika, djeteta ili roditelja još je jedna činjenica s kojom se čovjek ne može boriti tako fleksibilno jer može promijeniti teniske partnere.
Iako će vam nazivnik koji vas gleda u lice biti jednostavna činjenica, niste ga vezani neraskidivim okovima. Očaj nije tvoja neumoljiva sudbina. Ljudi mogu mijenjati škole, osnovati nove obitelji ili se prekvalificirati za zanimanja koja im odgovaraju bolje od starih. Drugi pronalaze načine da prihvate teške činjenice kao činjenice i da promijene svoje mišljenje tako da neumoljive činjenice prestanu uzrokovati nevolje. Ali neki ljudi - ljudi koje nazivamo "depresivima" - ne uspijevaju se osloboditi nazivnika koji ih uvlače u depresiju, ili čak do smrti samoubojstvom ili drugim bolestima koje izazivaju depresiju.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Zašto neki ljudi prikladno prilagođavaju svoje nazivatelje, a drugi ne? Neki ne mijenjaju nazivnike jer im nedostaje iskustva, mašte ili fleksibilnosti da bi razmotrili druge relevantne mogućnosti. Na primjer, dok nije dobio neke profesionalne savjete u karijeri, Joe T. nikada nije ni razmišljao o zanimanju u kojem mu je talent kasnije omogućio uspjeh, nakon što je propao u prethodnom zanimanju.
Ostali ljudi su zaglavljeni u nazivima koji uzrokuju bol jer su nekako stekli ideju da oni mora udovoljavaju standardima onih nazivnika koji izazivaju bol. Često je to ostavština roditelja koji su inzistirali da, osim ako dijete ne postigne određene određene ciljeve - recimo, a Nobelova nagrada ili postati milijunaš - dijete bi trebalo smatrati neuspjehom u očima roditelja. Osoba možda nikad neće shvatiti da jest nije potrebno da ona ili on prihvaćaju kao valjane one ciljeve koje su postavili roditelji. Umjesto toga, osoba musturbates, u Ellisovom pamtljivom terminu. Ellis naglašava važnost oslobađanja od takvih nepotrebnih i štetnih "unsa" kao dijela njegove racionalno-emocionalne varijacije kognitivne terapije.
I drugi smatraju da je postizanje određenih ciljeva - izliječiti druge od bolesti, napraviti životno otkriće ili odgajati nekoliko sretne djece - samo po sebi osnovna vrijednost. Oni vjeruju da čovjek nije slobodan napustiti cilj samo zato što nanosi bol osobi koja ga drži.
I drugi misle da oni treba imati nazivnik toliko izazovan da ih on najviše rasteže i / ili čini jadnim. Samo zašto tako misle, tim osobama obično nije jasno. A ako doista shvate zašto misle tako, obično prestaju, jer se to ne čini baš razumnim.
Kasnije ću vam reći o postupku u šest koraka koji vam može pomoći da promijenite nazivnik u bolji životni standard usporedbe od onog koji vas sada može deprimirati.
Nove dimenzije i bolji omjer
Ako ne možete učiniti stari raspon raspoloženja ružičastim ili čak podložnim pokretanju, razmislite o nabavci novog. Narodna mudrost doista je mudra u savjetovanju da silom usmjerimo pažnju na dobre stvari u našem životu umjesto na loše. Brojanje nečijeg blagoslova uobičajena je etiketa za fokusiranje na dimenzije koje će nas usrećiti: pamćenje vašeg dobrog zdravlja kad izgubite novac; sjećanje na svoju divnu ljubljenu djecu kad je posao neuspjeh; sjećanje na vaše dobre prijatelje kad vas izda lažni prijatelj ili kad prijatelj umre; i tako dalje.
Povezano s brojenjem blagoslova je odbijanje razmatranja aspekata vaše situacije koji su trenutno izvan vaše kontrole kako ne biste dopustili da vas uznemire. To se obično naziva "uzimanje jednog dana u isto vrijeme". Ako ste alkoholičar, odbijate se prepustiti depresivan zbog boli i poteškoće prestati piti do kraja života, što gotovo osjećate bespomoćno učiniti. Umjesto toga, usredotočite se na to da danas ne pijete, što se čini puno lakšim. Ako ste imali financijsku katastrofu, umjesto da žalite za prošlošću, možda biste razmišljali o današnjem poslu kako biste započeli popravljanje svog bogatstva.
To što ga uzimate jedan po jedan dan ne znači da to i niste plan za sutra. To znači da nakon što učinite ono što je moguće planirate zaboravite na potencijalne opasnosti budućnosti i usredotočite se na ono što danas možete učiniti. To je srž takvih knjiga narodne mudrosti kao što je Dale Carnegie Kako prestati brinuti i početi živjeti. Pronalaženje osobnih usporedbi koje vaš omjer raspoloženja čine pozitivnim način je na koji većina ljudi stvori sliku o sebi zbog čega izgledaju dobro. Životna strategija zdravorazumske osobe je pronalaženje dimenzija na kojima relativno relativno djeluje dobro, a onda tvrditi i sebi i drugima da je najvažnija dimenzija o kojoj treba suditi osoba.
Popularna pjesma Johnnyja Mercera i Harolda Arlena iz 1954. godine glasila je ovako: "Morate naglasiti pozitivno... Uklonite negativne... Pripazite na pozitivno... Ne miješajte se s Mister. Između. "To rezimira kako većina normalnih ljudi uređuje svoje poglede na svijet i sebe tako da imaju samopoštovanje. Ovaj postupak može biti neugodan drugo ljudi, jer osoba koja naglašava svoje vlastite snage može na taj način naglasiti ono što je kod drugih ljudi manje pozitivno. I osoba često netolerantno izjavljuje da je ta dimenzija najvažnija od svih. Ali to će nekim ljudima možda predstavljati cijenu samopoštovanja i ne-depresije. A često i ti limenka naglasite vlastite snage bez uvrede za druge.
Atraktivnija ilustracija: uvažavanje vlastite hrabrosti često je izvrstan način za promjenu dimenzija. Ako se godinama borite bez većeg uspjeha uvjeriti svijet da je vaš protein s ribljim obrokom učinkovit i jeftin način prevencije bolesti s nedostatkom proteina u siromašne djece (stvarni slučaj), mogli biste biti jako ožalošćeni ako se usredotočite na usporedbu onoga što ste postigli i onoga što ste težiti ostvarenju. Ali ako se umjesto toga usredotočite na svoju hrabrost u ovoj hrabroj borbi, čak i pored nedostatka uspjeha, tada ćete si pružiti iskrenu i respektabilna pozitivna usporedba i raspoloženje, zbog kojeg ćete se osjećati sretnije nego tužno, a koji će vas više cijeniti nego slabo.
Zbog iskustva iz djetinjstva ili zbog svojih vrijednosti, depresivi obično nisu fleksibilni u odabiru dimenzija zbog kojih će izgledati dobro. Ipak depresivi mogu uspješno pomaknuti dimenzije ako rade na tome. Pored gore spomenutih načina, o kojima će se detaljno govoriti u 14. poglavlju, postoji još jedan - i vrlo radikalan - način promjene dimenzija. Ovo je da se uložite odlučno - čak i da zahtjevate od sebe - u ime neke druge vrijednosti, da se pomaknete iz dimenzije koja vam stvara tugu. Ovo je srž Valutog liječenja koji je bio ključan za izliječenje moje trinaestogodišnje depresije; više o tome ukratko.
Zvuk pljeskanja brojača
Nema samopoređivanja, nema tuge. Nema tuge, nema depresije. Pa zašto se onda jednostavno ne riješimo samo usporedbe?
Praktični zen-budist s neovisnim primanjima i odraslom obitelji može se pomiriti bez mnogo samopoređivanja. Ali za one od nas koji se moraju boriti da postignemo svoje ciljeve u svijetu radnog dana, potrebne su neke usporedbe između onoga što mi i drugi radimo da bi bili usmjereni prema tim ciljevima. Ipak, ako pokušamo, možemo uspješno smanjiti broj ovih usporedbi tako što ćemo fokusirati svoje misli na druge aktivnosti. Možemo si pomoći i ako sudimo samo o našim predstavama u odnosu na predstave drugih, umjesto da sudimo o sebi - to jest, cijelim osobama - drugima. Naši nastupi nisu isti kao naše osobe.
Posao koji privlači vašu pažnju možda je najučinkovitiji uređaj za izbjegavanje samopoređivanja. Na pitanje Einsteina kako se nosi s tragedijama koje je pretrpio, rekao je nešto poput: "Radite, naravno. Što je još tamo?"
Jedna od najboljih kvaliteta rada je ta što je obično dostupna. A koncentriranje na to ne zahtijeva posebnu disciplinu. Dok se razmišlja o zadatku koji se radi, pažnja se uspješno odvraća od uspoređivanja sa nekim referentnim standardom.
Drugi način isključivanja samopoređivanja je briga o dobrobiti drugih ljudi i trošenje vremena pomažući im. Ovaj staromodni lijek protiv depresije - altruizam - mnogima je spas.
Meditacija je tradicionalna orijentalna metoda protjerivanja negativnih samopoređivanja. Suština meditacije je prelazak na poseban način koncentriranog razmišljanja u kojem se ne ocjenjuje ili uspoređivati, ali umjesto toga jednostavno doživljava vanjske i unutarnje čulne događaje kao zanimljive, ali lišene emocija. (U manje ozbiljnom kontekstu takav pristup se naziva "unutarnji tenis.")
Neki orijentalni vjerski praktikanti traže najdublju i najkontinutivniju meditaciju kako bi protjerali fizičku patnju, kao i u vjerske svrhe. No isti se mehanizam može koristiti tijekom sudjelovanja u svakodnevnom životu kao učinkovito oružje protiv negativnih samopoređivanja i depresije. Duboko disanje prvi je korak takve meditacije. Sve samo po sebi, može vas opustiti i promijeniti raspoloženje usred struje negativnih samopoređivanja.
Kasnije ćemo ući u detalje o nedostacima i postupcima i postupcima za različite metode za izbjegavanje samopoređivanja.
Vraćanje nade
Same negativne usporedbe (neg-comps) ne čine vas tužnim. Umjesto toga, možete se naljutiti ili se možda mobilizirati da promijenite svoju životnu situaciju. Ali bespomoćan, beznadan stav zajedno s neg-compsima dovodi do tuge i depresije. To se pokazalo čak i u pokusima s štakorima. Štakori koji su doživjeli strujne udare koje kasnije ne mogu izbjeći ponašaju se s manje borbe i više depresije, s obzirom na električne udare koje mogu izbjeći, nego štakora koji nisu doživjeli nezaobilazno šokovi. Štakori koji su doživjeli neizbježne šokove također pokazuju kemijske promjene poput onih povezanih s depresijom kod ljudi.10
Trebalo bi razmotriti kako da se ne osjećamo bespomoćno. Jedan očigledan odgovor u nekim situacijama je shvatiti da niste bespomoćni i možete promijeniti svoje stvarno stanje tako da će usporedba biti manje negativna. Ponekad je to potrebno postupno ponovno učenje kroz ocjenjivački niz zadataka koji vam pokazuju da možete biti uspješan, što na kraju vodi uspjehu u zadacima koji su se u početku činili nadasve teškim vas. To je obrazloženje mnogih programa bihevioralne terapije koji uče ljude da prevladaju svoj strah od dizala, visine, izlazaka u javnost i različitih društvenih situacija.
Doista, štakori spomenuti u gornjem stavku, koji su naučili da su bespomoćni kada im se daju neizbježni šokovi, eksperimentalisti su kasnije podučili da mogu izbjeći kasnije šokove. Pokazali su smanjene kemijske promjene povezane s depresijom nakon što su "naučili" svoja izvorna iskustva.
Nova nada: tretman vrijednosti
Recimo da osjećate da ste na kraju užeta. Vjerujete da je vaš brojač točan i da ne vidite privlačan način da promijenite nazivnik ili svoje dimenzije usporedbe. Izbjegavanje svih usporedbi ili drastično smanjenje njihove količine, ne privlači vas ili vam se ne čini izvedivim. Radije ne biste bili liječeni lijekovima protiv depresije ili šokom, osim ako apsolutno nema alternative. Je li vam otvorena neka druga mogućnost?
Liječenje vrijednostima moglo bi vas spasiti od vašeg očaja na kraju užeta. Za ljude koji su manje očajni, možda je poželjnije druge pristupe njihovim depresijama. Središnji element obrade vrijednosti je otkrivanje unutar sebe vrijednosti ili uvjerenja koja se sukobljavaju s depresijom ili sukobom s nekim drugim uvjerenjem (ili vrijednošću) koje vodi negativnom self-usporedbe. Tako je Bertrand Russell prešao iz tužnog djetinjstva u sretnu zrelost na ovaj način:
Sada [nakon bijedno tužnog djetinjstva] uživam u životu; Gotovo bih mogao reći da sa svakom godinom koja prolazi uživam više. Djelomično je to zbog toga što sam otkrio koje su stvari koje sam najviše želio i nakon čega sam postupno stekao mnoge od njih. Djelomično je to zbog uspješno odbacivanja određenih predmeta želje - poput stjecanja nepobitnih znanja o nečemu ili drugom - kao suštinski nedostižnih.11
Liječenje vrijednostima čini upravo suprotno pokušaju odbacivanja vrijednosti koja uzrokuje tugu. Umjesto toga, on traži snažniju izravnu vrijednost kako bi dominirao silama koje izazivaju depresiju. Evo kako je u mom slučaju djelovao tretman vrijednosti, otkrio sam da je moja najveća vrijednost da moja djeca imaju pristojan odgoj. Depresivni otac stvara užasan model djeci. Stoga sam prepoznao da je zbog njih nužno pomaknuti svoje samopoređivanje s profesionalne dimenzije koja doveli su do toliko negativnih usporedbi i tuge, i usredotočili se na naše zdravlje i uživanje u danu malom oduševljava. I uspjelo je. Otkrio sam i da imam gotovo religioznu vrijednost što ne trošim ljudski život u bijedi, kad se to može živjeti u sreći. Ta vrijednost je također pomogla radeći ruku pod ruku s mojom vrijednošću da moja djeca ne odrastaju s depresijom.
Vrijednost borbe protiv depresije može biti (kao što je i meni bilo) izravna zapovijed da život treba biti radostan, a ne tužan. Ili to može biti vrijednost koja posredno dovodi do smanjenja tuge, poput moje vrijednosti koju bi moja djeca trebala imitirati roditelja koji voli da oponaša.
Otkrivena vrijednost može vas dovesti do prihvaćanja sebe takvog kakav jeste, tako da možete prelaziti na druge aspekte svog života. Može osoba s emocionalno ožiljkom djetinjstva ili bolesnik s poliologijom u invalidskim kolicima napokon prihvatite situaciju kao činjenicu, prestanite se prepirati sa sudbinom i odlučite ne dopustiti hendikep dominirati. Osoba će se možda odlučiti obratiti pažnju na to što onim radosnim duhom može pridonijeti drugima ili kako može biti dobar roditelj ako bude sretna.
Liječenje vrijednosti ne mora uvijek biti sustavno. No, sustavni postupak nekim ljudima može biti od koristi i jasno je koje su operacije važne u tretmanu vrijednosti.
Sljedeći: Integrirana kognitivna teorija depresije
~ povratak na početnu stranicu Good Mood
~ članci knjižnice depresije
~ svi članci o depresiji
