Dijafragmatična tehnika disanja za oboljele od anksioznosti

Upotrijebite dijafragmatično disanje (disanje želucem) za prevladavanje visokih razina anksioznosti. Naučite tehnike pravilnog disanja.

Pri prevladavanju visoke razine anksioznosti važno je naučiti tehnike ispravnog disanja. Mnogi ljudi koji žive s visokom razinom anksioznosti znaju da dišu kroz prsa. Plitko disanje kroz prsa znači da narušavate ravnotežu kisika i ugljičnog dioksida koji su potrebni za opušteno stanje. Ova vrsta disanja će ovjekovječiti simptome anksioznosti.

Ispravna tehnika disanja naziva se dijafragmatično disanje (disanje želucem). Na ovaj način automatski dišemo kad se rodimo. Dijafragmatično disanje koristi dijafragmatski mišić (snažni mišić u obliku kupole) smješten ispod naših rebara i iznad našeg trbuha. Kad udišemo, gurnemo mišić prema dolje, a naš trbuh kreće se prema naprijed. Kad izdišemo, dijafragmalni mišić se vraća u položaj za mirovanje, a naš trbuh vraća se unutra. Mali je pomak gornjeg dijela prsa ili ga uopće nema.

Kako odrastamo mnogi od nas mijenjaju svoj oblik disanja i započinju disati kroz prsa. To može biti rezultat niza čimbenika, poput pritiska na žene da imaju ravan trbuh, određene mode, lošeg držanja i, naravno, anksioznosti.

Vježba dijafragmatičnog disanja

Da biste postali svjesni svog disanja, stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na trbuh. Udahnite i pustite da vam se trbuh naduva kad udišete i lagano padnite dok izdišete. Pokušajte uspostaviti stalan ritam, svaki put udahnite istu dubinu. Ruka na prsima trebala bi imati malo ili nikakvo kretanje. Pokušajte udahnuti istu dubinu svaki put kada udahnete. Kada se osjećate ugodno uz ovu tehniku, pokušajte usporiti brzinu disanja tako što ćete kratku stanku staviti nakon što ste izdahnili i prije nego što ponovo udahnete. U početku se može osjećati kao da vam ne ide dovoljno zraka, ali s redovitom praksom, ovaj sporiji tečaj ubrzo će se početi osjećati ugodno.

Često je korisno razviti ciklus u kojem odbrojavate tri do kada udišete pauzu, a zatim izbrojite tri do izdaha (ili 2 ili 4 - što god vam odgovara). Ovo će vam također pomoći da se usredotočite na disanje, a da vam u obzir ne padnu druge misli. Ako ste svjesni drugih misli koje vam padaju na pamet, samo ih pustite i vratite vašu pažnju na brojanje i disanje. Ako prakticirate ovu tehniku ​​deset minuta dva puta dnevno, a bilo koji drugi put kada ste svjesni svog disanja, uspjet ćete započnite jačati dijafragmatični mišić i on će početi normalno raditi - ostavljajući vam lijepo opušteno osjećaj.

U bilo kojem trenutku u kojem osjećate anksioznost, pokušajte i sjetiti se daha na gore opisan način, a razina tjeskobe će se smanjiti. Zapamtite, ne možete istovremeno biti anksiozni i opušteni.

Sljedeći: EMDR: Liječenje PTSP-a
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima