6 savjeta za prevladavanje zimske depresije

Uz proslave praznika koje ćete prisustvovati obiteljskim okupljanjima za pripremu, zimska sezona može biti naporna i radosna doba godine.

No za mnoge, promjene svjetla i temperature u kombinaciji s stresima prazničnih događaja i povišena očekivanja mogu povećati anksioznost i izazvati depresiju. Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je poremećaj raspoloženja povezan s epizodama depresije i povezan sa sezonskim varijacijama svjetla. Andrea Rogers, supervizorica za intenzivne ambulantne programe na Odjelu za psihijatriju pri Cedars-Sinai, ovaj praznik nudi znakove upozorenja i prijedloge za borbu protiv sezonskih afektivnih poremećaja sezona.

"Kako se godišnja doba mijenjaju, dolazi do pomaka u našim" biološkim unutarnjim satovima "ili cirkadijanskog ritma, dijelom i zbog promjena u obrascima sunčeve svjetlosti," kaže Rogers, "Ove promjene u kombinaciji sa stresom godišnjih odmora, osjetljivom obiteljskom dinamikom i upravljanjem očekivanjima mogu stvoriti recept za depresiju tijekom zime mjeseci. Žongliranje ovim varijablama može biti izazovno i može otežati uživanje u radostima sezone. "

Prema Nacionalnom udruženju za mentalno zdravlje, najteži mjeseci oboljelih od SAD-a su siječanj i veljača, a mlađe osobe i žene izložene su većem riziku.

Prema Rogersu, melatonin, hormon povezan sa snom koji izlučuje pinealna žlijezda u mozgu, proizvodi se pri povišenim razinama u mraku. Melatonin također može uzrokovati simptome depresije. Kad vrijeme dnevnog svjetla prestane, a ono počnu potamniti ranije tijekom dana, produkcija hormona se povećava, što može uzrokovati depresivne epizode. Te biološke varijable pomiješane s uvjetima okoline kao što su hladno vrijeme, emocionalne reakcije na praznici i anksioznost mogu stvoriti recept za depresiju koja preko praznika može baciti "plavi" oblak sezona.

Pokazalo se da je fototerapija ili terapija jarkim svjetlom suzbiti mozak izlučivanje melatonina. Uređaj koji se danas najčešće koristi je skupina bijelih fluorescentnih svjetala na metalnom reflektoru i štit s plastičnim zaslonom. Za blage simptome može biti od koristi provođenje vremena na otvorenom tijekom dana ili uređenje domova i radnih mjesta za primanje više sunčeve svjetlosti.

Rogers preporučuje sljedećih šest savjeta za proaktivno smanjenje ili uklanjanje stresnih utjecaja i okolišnih simptoma:

Pustite prošlost

U većini ljudi blagdani otkrivaju „tradicionalističku“ i mnogi od nas su uhvaćeni u pokušaju da blagdani budu baš kao i godine. Realnost je da svake godine donosi nove okolnosti, iznenađenja i šarene likove koji će tijekom vašeg "savršenog" prazničnog slavlja biti dužni "pomuti brod". „Smanjite zabrinutost zbog blagdanskih tradicija prepoznavanjem svoje mogućnosti da maksimizirate trenutnu struju okolnosti za izgradnju novih tradicija, nadogradnju na stare i odustajanje od nerealnih očekivanja ", kaže Rogers.

Zakoračite

Za razliku od bilo kojeg drugog doba godine, blagdansko vrijeme je vrijeme proslava, obiteljskih okupljanja, zimskih aktivnosti i zabave posjetitelja. Ove varijable dodane već ionako zauzetom načinu života mogu uzrokovati nepotrebnu anksioznost i beznađe kad projekti počnu propadati pukotine. " Ključno za upravljanje dodatnim odgovornostima i društvenim obvezama za to vrijeme je da se tempirate i organizirate svoje vrijeme. Sastavite popis i odredite prioritete svojih najvažnijih aktivnosti. Prihvatite pomoć i omogućite mirno vrijeme u pravilnim intervalima.

Priznajte svoje osjećaje

Sezona praznika ne isključuje automatski razloge za osjećaj tuge ili usamljenosti. Ako ste doživjeli gubitak voljene osobe, daleko ste od obitelji i / ili prijatelja ili su pod općenitim utjecajem promjene vremena i svjetla, u redu je priznati da su ti osjećaji prisutni - čak i ako odlučite da ne želite izraziti ih.

Ne pij previše!

Prekomjerno pijenje samo pojačava anksioznost i depresiju. Ako ste skloni depresiji u ovo doba godine, ograničite unos alkohola na minimum.

Stvorite sustav podrške

Provedite vrijeme s ljudima koji vas podržavaju i brinu o vama. Ako to nije vaša obitelj, provedite to vrijeme s prijateljima. Ako ste daleko od kuće ili sami u vrijeme posebnih prilika, uložite proaktivan napor u izgradnju novih prijateljstava ili kontaktirajte nekoga s kim ste izgubili vezu.

Potražite liječenje

Ponekad SAD može najbolje od nas dobiti čak i kad proaktivno smanjuje stres. Ako imate zimskih mjeseci simptome depresije, koji su neuobičajeni za bilo koje drugo doba godine, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pružiti savjete i liječenje koji će vam pomoći da "podnesete oluju."

Ažurirano 3. studenog 2019. godine