Moja 25 pravila za život: Praktični lijek za sramotu i stagnaciju ADHD-a

Kad sam sina odgajala s ADHD-om, nastavila sam razmišljati kako će sutra biti bolje. Da sam tada znao ono što sada znam - da se ovo putovanje s ADHD-om nastavlja i nastavlja i dalje - razvio bih neke različite resurse i strategije. Prilagodio bih svoj način razmišljanja za dugačka putovanja, a ne samo prolazio kroz taj dan ili tjedan.

Pomaganje pojedincima da nauče upravljati i napredovati ADHD bio je moj životni posao. Tijekom godina nastojao sam ponuditi opipljive, razumne i praktične strategije za svakodnevni život. Dakle, ako obično kasno trčite, osjećajte se iscrpljeno prije doručka ili se borite za smislom odnosa, pročitajte u nekim od najboljih strategija koje su osmišljene uz pomoć mojih klijenata raspon od 30 godina.

Podesite se za uspjeh s ADHD-om

#1. Proslavite napredak, a ne savršenstvo. S vremena na vrijeme svi nam nedostaju, ali sve dok napredujete prema svojim ciljevima, potičem vas da svoje napore smatrate pobjedom. Budite ljubazni prema sebi i bavite se ponosom u kretanju prema naprijed.

Evo primjera: Prije nekoliko godina moj sin Jarryd prisustvovao je svadbenoj zabavi za svog starijeg brata. Putujući sam prvi put, stigao je do aerodroma, obavio let i veze. Dobro je upravljao svim tim pokretnim dijelovima, ali kad se krenuo obući, shvatio je da su se njegove haljine vratile kod kuće. Imao je pravu, košulju, remen, čarape i cipele - ali zbog svojih bedara atletske veličine posebnog reda, njegov je jedini izbor bio na vjenčanici obući par otrgnutih traperica!

Neki su bili kritični kad su ga vidjeli. Ono što nisu vidjeli je da je pravilno izveo tolike korake. Ipak, nitko od njih nije primijetio - samo su vidjeli jednu goruću pogrešku. Ne priznavanje napretka može biti demoralno za ljude s ADHD. Stoga pazite na prilike za to za sebe i svoju djecu.

#2. Vrijedite snagu pohvale. Osobe s ADHD-om mogu biti izrazito podložne lošem samopoštovanju - dijelom zato što cijeli dan čuju kritike od učitelja, roditelja, pa čak i od sebe. Ako vaše dijete ima ADHD, pronađite mogućnosti da istaknete svoje uspjehe na tom putu. Pohvale su način dijeljenja ljubavi i izgradnju samopoštovanja.

[Kliknite za čitanje: Zašto je pohvala toliko važna za mozak sa ADHD-om]

#3. Umiri (unutarnju) kritiku. Mnogi su se moji klijenti zaista pretukli. Za sebe kažu stvari poput, "Nisam dobar u tome, ne mogu to i opet sam zabrljao. ”Potrebno je oko sedam pozitivnih komentara da se neutralizira čak i jedan negativan komentar. Važno je pratiti taj unutarnji dijalog i dopustiti sebi da proslavite dobro.

#4. Pronađite svoje ljude. Istina: družite se s ljudima koji vas vole i razumiju, a vi ćete se općenito osjećati osnaženo i ugodno u vlastitoj koži. Tražiti CHADD grupe za podršku ili adrese ADDitude Grupe povezane s ADHD-om na Facebooku. Takve su skupine sigurna mjesta - mjesta na kojima se možete opustiti i biti među osobama koje stvarno jesu nabavite to i nećemo se uvrijediti kad izbacite nešto neprikladno ili kad se osjećate squirmy.

#5. Nahrani svoj um. ADHD nije novo. Stručnjaci, vođe misli i istraživači o tome razmišljaju i pišu već duže vrijeme. Mnogo toga mudrosti može se pristupiti na ADDitude.com i putem udruženja za poremećaj poremećaja pozornosti (DODATI). Za najbolje informacije držite se nacionalnih grupa, vladinih agencija i uglednih web stranica. Mnoge izazove s kojima se borite riješili su drugi prije vas. Odvojite vrijeme kako biste vidjeli širok izbor ideja prije nego što započnete s praznom škriljevcem.

#6. Prepoznajte kad vam treba novi stručnjak. Nitko ne osvaja ADHD izolirano, a malo ljudi pronalazi rješenja koja traju cijeli život. Bilo da vam treba liječnik - za prilagodbu ili propisivanje lijekova - ili psihijatar koji će se obratiti drugima pitanja koja mogu biti povezana s vašim ADHD-om, svakako pronađite stručnjaka koji razumije način ADHD-a djela. Psiholozi i treneri koji su se specijalizirali za ADHD mogu vam biti odlični u tome da vam pomognu sa bihevioralnim strategijama, taktikama treninga roditelja i drugom podrškom. Organiziranje stručnjaka i trenera može vam pomoći da se pratite kod kuće ili na poslu.

[Nabavite ovaj besplatni resurs: Najbolje knjige o ADHD-u svih vremena]

Mnogi moji klijenti odgađaju pružanje dodatne pomoći jer misle da to znači prijavu na skupo savjetovanje godinama. Važno je shvatiti da je ponekad potrebno samo nekoliko sastanaka da biste postigli napredak s pravim stručnjakom. Ponekad ćete možda trebati promijeniti stručnjak. Ako se ne osjećate ugodno ili ne postižete razuman napredak, možda je došlo vrijeme da potražite drugog stručnjaka koji će vam provjeriti jesu li prikladniji.

#7. Uzmite vremena da ispravite svoje lijekove. Previše mojih klijenata govori mi da su pokušali Lijekovi protiv ADHD-a i nije uspjelo. Jedno ili dva razočaravajuća ispitivanja ne znače da vam lijekovi neće djelovati. Potrebno je vremena i strpljenja da se pravilno titriraju lijekovi - što znači povećati dozu da biste vidjeli što se događa ili uopšte eksperimentirati s različitim lijekovima - i mnogi ljudi to prebrzo preskaču postupak. Uložite vrijeme i energiju u taj postupak kako ne biste prerano ispali.

Za one koji uvijek kasne

#8. Ponovno definirajte 'Na vrijeme. “Ne treba vam mnogo da kasnite ako ciljate na točno vrijeme sastanka. Ako je večera u 6, a ciljate u 6, zakasnit ćete ako dođe do prometa ili neočekivanog problema s parkiranjem. Preporučujem uspostavljanje 8-minutnog jastuka koji će vam pomoći da stignete na vrijeme. Razlog zbog kojeg predlažem 8 minuta, a ne zaokruživanje do 10 minuta je namjerno. Ispada da moji klijenti teže ignoriraju 10-minutni marker; iz nekog razloga, korištenje neparnog broja djeluje bolje!

#9. Budite realni koliko dugo zapravo traju zadaci. Mnogi ljudi s ADHD-om jesu strašni procjenitelji vremena. Ako često kasno ujutro, razmislite o tome koliko dugo se tuširate i oblačite zapravo uzeti. Mnogi ljudi procjenjuju 10 minuta, ali zapravo većina može trajati dvostruko duže. Sljedeći put kad krenete u izradu plana, odredite komponente tog plana tako da radite s točnim informacijama.

#10. Koristite unatrag planiranje. Započnite sa svojim krajnjim ciljem i radite unatrag. Kuhanje pečenja? Ako vam recept kaže da će vam trebati 3 sata, odbrojavajte vrijeme planiranja posluživanja večere i voila, znat ćete kada pokrenuti pećnicu. Obavezno uzmite u obzir i dodatne korake poput vađenja pečenja, začinjenja, stavljanja u tavu, pronalaženja tave, predgrijavanja pećnice itd. Prefrontalni korteks u ADHD mozga često se bori s takvom vrstom organiziranog detalja; uspostava kodificiranog sustava može vam pomoći ukrotiti mozak i smanjiti rizik od pogreške.

#11. Shvatite socijalne troškove kašnjenja. Da, loše je stići kasno. Na dremanje se često gleda i kao na nepažljivo, sebično i neskladno za druge. Možda će vas ljudi čekati da jedete ili igrate neku igru; vaša djeca možda čekaju da odu na aktivnost. Mnogi ljudi s ADHD-om ne shvaćaju kako njihova kašnjenje utječe na živote drugih. Kasnost se prevodi u nedostatak brige i poštovanja. Kad kasnite, druga osoba može osjetiti da ne cijenite njihovo vrijeme ni njih. Kao rezultat toga, veza trpi.

Manje stresa kod kuće

#12. Napravite kućnu bazu. Stvaranje jednog prostora za smještaj svih vaših važnih stvari je presudno. Neki ih zovu pločice za pokretanje - šalter ili kutak u blizini vrata u koji možete staviti košaru u koju ćete sakupljati ključeve mobitela, punjač računala, novčanik i ključeve automobila. Uvijte u običaj da te stavke ispustite na određeno mjesto i manja je vjerojatnost da ćete ih izgubiti. (Mnogi se moji klijenti također zaklinju sistemom pločica, koji pomaže uštedjeti vrijeme i frustracije kada zaboravite koristiti svoje lansiranje.)

#13. Izravnajte bore. Preosjetljivost je česta kod odraslih i djece s ADHD-om. Uobičajeni iritanti poput svrbežnih oznaka na majicama ili šavovima u čarapama mogu lako potaknuti jutarnju muku. Pokušajte kupiti majice bez oznaka i čarapa bez šava, koje su danas sve češće. Vrsta tkanine može biti problem i za neke. Držite se odjevnih predmeta koji su udobni.

[Nabavite ovaj besplatni vodič: Organizirajte sve danas!]

#14. Odaberite tjednu garderobu. Za osobe s ADHD-om, odvojiti odijelo pola tucete ponekad je lakše nego odabrati samo jedan. Preporučujem slagače odjeće ili slastičarnice koji vam omogućuju spremanje nekoliko cijelih odjevnih komada presavijenih i spremnih za rad. Na ovaj način birate između 6 i 10 odjevnih predmeta, a ne beskonačni broj koji je dostupan u vašim ladicama i ormaru.

#15. Ispunite svoj ormar. Aplikacije poput ormar, Pametni ormar, Planer odjeće i Nabavite garderobu zaista vam može pomoći da se organizirate s odjećom - tajna je otključavanja dragocjenog jutra. Pomoću ovih aplikacija možete fotografirati odjeću i virtualno sastaviti odjeću ili pratiti ono što ste ranije nosili. Nisi nosio predmet godinu dana? Pročistite.

#16. Besplatno rublje. Mrzite li sortiranje rublja? Hvatači boja prodaju se u praonici rublja u većini trgovina prehrambenim proizvodima i zaustavljaju zadatak ili odvajaju bijelo od boja. Djeluju tako što hvataju boju u vodi tako da svjetlija odjeća ne bude uništena svijetlim bojama koje krvare prilikom pranja. Nema više razvrstavanja!

#17. Odjeća čuvajte u košarama za rublje, a ne u ladicama. Mnogi moji klijenti gube preklapanje odjeće i odlaganje, stoga predlažem da umjesto toga upotrijebim sustav košara za rublje - jedan za čistu odjeću i jedan za prljavu. Ako se vaše dijete bori odlagajući odjeću, zapitajte se je li bitka vrijedna i razmislite o tome da se držite osnova.

#18. Dopustite večeru za doručak. Ako ujutro vi ili vaše dijete niste gladni ni jaja ni žitarica, predlažem da jedete ostatak večere - možda čak i pizzu. Jesti doručak je važan - posebno oni koji uzimaju lijekove ADHD - ali nitko nije rekao da je tradicionalna hrana za doručak jedina opcija. Držite granične predmete kao što su Vrste barovi, voće i bagele u pripravnosti.

#19. Završite borbu sa papirom. Imao sam klijenta koji je riješio njene probleme sa papirom skenirajući račune i druge važne papire u svoje računalo da ih ne bi izgubili. Svojim telefonom možete fotografirati i kao rezervnu kopiju. Ali ako ste već skupili neurednu gomilu, predlažem da zaposlite profesionalca ili pronađete srednjoškolskog djeteta ili prijatelja koji će vam pomoći u radu s hrpom i osmisliti sustav za pomicanje naprijed. Trgovanje uslugama može biti dugoročna strategija. Na primjer, ako želite kuhati, razmislite o zamjeni svojih talenta za svoje.

#20. Pronaći Tijelo parovi. Ako se vaše dijete odupire domaćim zadaćama, neka netko sjedi s njima dok to rade. Na primjer, djeca ponekad otkriju da rad u kuhinji dok roditelj sprema večeru pomaže da ostanu odgovorni. Imam klijente koji koriste obiteljske ljubimce kao dvojnike tijela. To vrijedi i za odrasle na radnom mjestu. Možda otkrijete da rad s drugima u blizini pomaže usmjeriti vas na zadatak pri ruci.

#21. Iskoristite izvor cviljenja. Ljudi cvili kad se plaše učiniti nešto. Da biste zaustavili cviljenje, pronađite izvor tog stresa analizirajući samu sebe kako razgovaraju. Ispod "Ne želim to učiniti“Predstavlja izazov, pa pitajte dijete što je teško u tom zadatku da uvidi u negativnost u njihovim glavama i ideje kako ih kroz njega govoriti. Ili pokušajte napraviti igru ​​da dovršite zadatak tako da kažete nešto poput, "Da vidimo možete li riješiti ove matematičke probleme za manje od 15 minuta.”

#22. Hop To It. Neke stvarno kreativni budilice dostupni danas zapravo skoče s pulta i otkotrljaju se. Morate ustati iz kreveta i "uhvatiti" sat kako biste ga ušutkali. Neki smatraju ovo učinkovitim. Drugi radije postavljaju budilicu na drugu stranu sobe, što također zahtijeva da vam spavač s glave skine pokrivače i krene se.

Budi najbolja verzija sebe

#23. Postavite dodatno pitanje. Da biste postavili socijalne veze, postavljanje pitanja pokazuje da to slušate. Kaže, "Zanimaju me za tebe. Zanima me vaš život"Ovo je možda najlakši način za povezivanje s drugom osobom, ali mnogi ljudi s ADHD-om to ne čine. Umjesto toga razgovaraju na osoba - monološki stil - umjesto da razgovara s osoba, stil dijaloga. U sljedećem razgovoru zamolite sebe da pozorno slušate i postavite dva dodatna pitanja povezana s onim što vam je druga osoba rekla - a da pri tome ne dovedete razgovor.

Kad je Jarryd bio mali, otkrio sam da ga strah sprečava da postavlja pitanja. Toliko se bojao da će zaboraviti ono što je želio reći da bi samo izbrisao ono što mu pada na pamet. Kao smještaj, potaknuli smo ga da prvo postavi pitanje kako bi ga iznevjerio i onda mogao slobodno razgovarati naprijed i natrag.

#24. Borba protiv dosade vježbanjem. I John Ratey, M.D., i Daniel Amen, M.D., mnogo su pisali o pozitivnom utjecaju vježbanja na funkcioniranje izvršne vlasti dijelove mozga. Vježbanje vas isto umara i pomaže vam kod spavanja - ključnog za zdravlje mozga. Tijekom godina otkrio sam da se mnogi klijenti najbolje snalaze odmah nakon vježbanja, pa im savjetujem da se izbore sa zadatkom za kojim se plaše odmah nakon trčanja ili vježbanja u teretani.

Također često preporučujem 5 minuta videozapis na YouTubeu pod nazivom BrainGym. To je niz pokreta koji imaju za cilj ponovno aktivirati mozak kada je umorna ili dosadna. Video započinje energizirajućom masažom koju pružate sebi tako da ispružite jednu ruku preko zgloba i pritisnete drugu ruku na trbuh. Nakon toga slijedi niz jednostavnih poteza koji prelaze srednju sredinu (zamišljena linija do sredine vaše tijelo) kao što je dodirnuti lijevo uho desnom rukom ili tapkati lijevim laktom po desnoj koljeno. Česti odmori i slušanje glazbe također mogu biti ogromni pokretači.

#25. Isključite buku. Osjetljivost na buku problem je za mnoge ljude s ADHD-om. Slušalice za uklanjanje buke može biti izmjenjivač igara. Također preporučujem nekoliko vrlo dobrih aplikacija za otkazivanje dizajniranih za ograničavanje distraktibilnosti. Aplikacija za slobodu mogu se koristiti na računalu ili mobitelu za blokiranje različitih platformi za društvene medije za različita razdoblja. Pozvana je još jedna aplikacija usredotočiti @ će pomogla je mnogim mojim klijentima. Neurolozi su ga osmislili kako bi poboljšali koncentraciju, učenje i zadržavanje kroz posebno kurirane glazbene zapise.

Sadržaj ovog članka proizašao je iz vebinara ADDitude pod nazivom “Najbolji životni hakovi za odrasle i djecu s ADHD-om.”

[Preuzmite ovaj besplatni resurs: preuzmite kontrolu nad svojim životom i rasporedom]

Ažurirano 13. prosinca 2019. godine