Vodič za ADHD WFH: 7 načina za izgradnju esencijalne strukture upravo sada

P: "Usamljena sam i osjećam više stresa zbog posla. Ja sam ekstrovert s ADHD-om i dobivam energiju i kreativnu inspiraciju od svojih suradnika. Zum teško da je zamjena za osobne sastanke. Toliko sam preopterećen novim aranžmanom da se teško fokusirati i ne osjećam se motiviranim. Povrh svega, moja obitelj koja ne razumije da posao kod kuće još uvijek znači "rad", čini me razdražljivom i teško živjeti. Pomozite!"

---

A: Prilagođavanje novim situacijama teško je i neugodno, posebno u stresnim vremenima. Treba vremena da se prilagodite 'novoj normi', zato budite strpljivi i nježni prema sebi. Razočaranje doživljavamo u izravnoj proporciji s našim očekivanjima, tako da je umanjivanje vaših osobnih očekivanja trenutno u redu.

Sve više, produktivnost je sve manja jer se svi prilagođavamo našim novim situacijama. Znanje da niste sami treba vam pomoći ublažiti osjećaj krivnje i neadekvatnosti u vezi s vašim fokusom i produktivnost. Ne uspoređujte svoju izvedbu tijekom ove pandemije s vašom izvedbom prije nego što ste morali posao od kuće. To nije poštena usporedba.

Bit će bolje. U međuvremenu, evo nekoliko savjeta:

#1. Restrukturirajte svoj raspored.

Stres ima velik broj na našem imunološkom sustavu, a to također čini da se naš ADHD završava izvan kontrole, što je vjerojatno razlog zašto se trenutno osjećate tako osjetljivo na sve. Za ADHD mozgovi, nestrukturirano vrijeme je stresno samo po sebi. Ne možete izliječiti ovu pandemiju, ali stres možete ublažiti stvaranjem strukturiranog radnog dana u kojem vaš profesionalni i osobni život ne stupaju u obzir.

Prije svega, ograničite radni dan na 9 do 5. Prije i poslije, upravljajte stresom tako što ćete odrediti prioritete i zakazati vrijeme za dovoljan odmor, prehranu i vježbanje. Započnite dan bjelančevinama (poput jaja ili grčkog jogurta) i jedite zdrav ručak koji je lagan o ugljikohidratima - najbolje je izbjegavati kruh i tjesteninu. Vježbanje svakodnevno će vam također pomoći da se osjećate manje iscrpljeno. Mnoge su teretane otišle virtualno; provjerite nudi li vaša predavanja on-line. Sada nije vrijeme za preskakanje 5-minutne meditacije, 10 minuta joge, zdrave grickalice ili šetnje blokom jer se osjećate prenapučeno. Ažurirajte svoj dnevni raspored s dobrim praksama samoozljeđivanja koje će vam pomoći ublažiti letargiju, tjeskobu, depresiju i razdražljivost.

[Nabavite više savjeta za WFH: Vodič za daljinsko upravljanje putem početnika]

#2. Podijelite projekte kako biste posudili strukturu nestrukturiranom vremenu.

U uredskom okruženju, svakodnevna rutina stvara vanjsku strukturu koja nas drži na tragu. Kolege su zauzete radom oko sebe i, naravno, prisutnost našeg šefa je poticaj da ostanemo usredotočeni. Bez ovih vanjskih struktura, mnogi od nas klizi u slobodnom padu, nesigurni što učiniti i kada to učiniti. Brinemo se o svakoj maloj odluci. Trebam li pogledati videozapis koji mi je poslao šef ili prvo odgovaram na svoje e-poruke? Jesu li ovi petominutni zadaci manje ili više važni od one zvijeri projekta koja me nadvikuje? Gdje da počnem?

Zabrinutost proizlazi iz nepredvidivosti. Budući da svijet trenutačno trpi neizvjesnošću, čini se da je dodatno opterećenje smišljanju načina strukturiranja i prioriteta našeg vremena pretjerano. General osjećaj straha razvija se koji može i često dovodi u pitanje našu učinkovitost i produktivnost. Kad se to dogodi, usporite, udahnite i napravite jedan korak po jedan.

Još uvijek niste sigurni što dalje učiniti? Pokušajte dovršiti mali dio zadatka koji je pri ruci, jer dovršiti bilo što je bolje nego ništa dovršiti.

Razmislite o uspostavljanju redovitih prijava kod svog šefa kako biste bili sigurni da ste oboje na istoj stranici. To bi trebalo ukloniti neke brige i nesigurnosti. I opet, dajte svom danu što više strukture - započnite s radom, svaki ručak i svaki dan završavajte u isto vrijeme. Ove jednostavne strategije stvorit će sigurnost tijekom nesigurnog vremena i omogućiti vam da se samouvjereno krenete naprijed, unatoč neodlučnosti i neizvjesnosti oko sebe.

[Pročitajte sljedeće: Alati za upravljanje vremenom za ADHD mozgove]

#3. Označite svoj kućni ured.

Ramena kod kuće sveprisutna je, stoga je najvažnije izrezati prostor sa stolicom i stolom koji je namijenjen samo poslu. Ako nemate luksuz kućnog ureda ili rezervne spavaće sobe, pokušajte što je učinio jedan od mojih klijenata: stvorio je lažni zid predajući posteljinu i izvijestio je da mu je to pomoglo da se drži svog posla i odupire se iskušenju da luta kako bi dovršio slučajno kućanstvo posao. Napravite kutiju s preklopnim zaslonom ili rezervnom kartonskom kutijom.

Objesite znak „Radite - ne uznemiravajte“ na stražnjoj strani stolice kao podsjetnik drugima da ih ne prekidaju. Održavajte rituale poput tuširanja i oblačenja u radnu odjeću. Pretvarati se da ste u uredu pomaže nam u boljem načinu razmišljanja i bržem radu. Unesite svaki radni dan s planom.

#4. Definirajte razumne dnevne ciljeve.

Približavanje dana bez plana poziva odugovlačenje i izbjegavanje. Odredite što ćete postići do ručka. Nakon ručka preispitajte situaciju i odlučite što ćete završiti prije nego što napustite posao. Neka planiranje bude jednostavno; nemojte se preopteretiti nerazumnim popisom obaveza. Perfekcionizam se voli miješati obavljati stvari. Neka bude 'dovoljno dobar' za sada je dovoljno dobar.

U pet sati pospremite svoj radni prostor, zabilježite mjesto gdje ste stali i isključite se. Ne vraćajte se u ured samo zato što je nekoliko koraka. Nemojte dopustiti da hiperfokus dopušta da vaš radni dan iskrvari u slobodno i obiteljsko vrijeme.

#5. Borite se sa samoćom pomoću virtualnih socijalnih lomova.

Bez interakcije osoba, mnogi od nas osjećaju se izolirano i depresivno. Pozovite svoje suradnike da vam se pridruže na brzoj sesiji zumiranja da kažete "dobro jutro" - kao što je nogometno druženje prije sljedeće utakmice. Ili predložite sastanak za virtualni odmor za ručak ili kavu. Možda bi se neki željeli na kraju dana nadati virtualnom piću.

Neki pojedinci s ADHD-om vide povećavanje produktivnosti kada rade zajedno s nekim drugim - poput kolege iz studija. Ako ovo zvuči privlačno, stvorite virtualno tijelo dvostruko pomoću FaceTiming-a sa suradnikom. Stvorite svoj vlastiti osjećaj hitnosti tako što ćete se obvezati završiti određeni zadatak u određenom vremenu i podijeliti taj rok sa svojim dvostrukim tijelom radi odgovornosti.

#6. Organizirajte sve svoje radne površine.

Rad na mreži zahtijeva nove sustave. Umjesto da sve štedite na radnoj površini, uložite vrijeme i trud potreban za dizajn računalnih datoteka koje će vam pomoći da lako pronađete ono što vam je potrebno. Ova prednja investicija dugoročno će vam uštedjeti vrijeme jer ćete nadohvat ruke pronaći ono što trebate. Možda ćete trebati naručiti Office Depot ili narudžbu sa spajalicama za zalihe kako biste održali svoj novi radni prostor organiziranim i učinkovitim.

#7. Odredite svoje nove granice.

Pozovite obiteljski sastanak kako bismo razgovarali i definirali nova pravila i granice potrebne u ovo prijelazno vrijeme. Obavijestite obitelj i prijatelje da vam se neće vraćati pozivi i tekstovi u radno vrijeme.

Učinite upravljanje stresom prioritetom svakog člana obitelji. Idite zajedno u šetnju. Meditacije vodite zajedno. Dijelite kućanske poslove, uključujući planiranje obroka. Ako ne želite kuhati, držite ga što je jednostavnije pomoću jednostavnih recepata za prženje krumpira ili lonaca, za koje će vam pomoći svi u obitelji.

S obzirom na stres od rada od kuće tijekom pandemije koja je zatvorila škole, malo je grčevito razumljivo. Ispričaj se kad izgubiš. Nemojte opravdavati ono što ste rekli ili učinili; jednostavno recite svojoj obitelji da ih volite i žao vam je što ste neugodni. Zagrljaji su obično najbolji način da se završi ili započne dan.

[Možete li dodati? Uzmite ovaj samo test]

Ažurirano 10. travnja 2020