"Ova jednostavna formula za spavanje smiruje moj mozak za ADHD utrke"

Gotovo je univerzalno shvaćeno da oni s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD ili ADD) jednostavno teže spavaju noću. ADHD mozak osjeća se gotovo urođeno nesposobnim za odmor. Kad bi trebao spavati, ADHD um počinje se utrkivati ​​i razmišljati o svim vrstama stvari - od kojih niti jedna nije pogodna za spavanje. To predvidljivo dovodi do frustracije i više problema sa zaspanjem. Sutradan se budimo umorni, što pogoršava naše ADHD simptome. To je začarani krug.

Proveo sam bezbroj sati ležeći u krevetu, neuspješno pokušavajući zaspati. Za mene je noć uvijek bila vrijeme za razmišljanje, što je dio problema. Kao dijete često bih ležao budan i razmišljao o životnim misterijama, poput onoga što bi se dogodilo kad biste izbušili rupu s jedne strane Zemlje na drugu i spustili kamen niz rupu.

Moja mama tada nije znala kako da mi pomogne. Često bi me pokušala smiriti, ali drugi put je bila manje strpljiva sa mnom. "Još niste ni pokušali!" vikala je na mene jedne noći. To za mene nije imalo smisla. Kako sam se mogao više truditi zaspati? Činilo se što sam više pokušavao spavati, to je bila manja vjerojatnost. Ubrzo sam se pomirio s činjenicom da sam samo netko tko će se uvijek boriti da zaspi.

Borba je stvarna, ali dobro naspavanje moguće je ako imate ADHD. Znam to jer sam proučavao svoje vlastite navike spavanja i navike mnogih osoba s ADHD-om kojima podučavam i smislio sam ADHD-dokazanu formulu za odlazak u krevet.

ADHD formula za spavanje

U krevetu + osjećaj umora + smiren um = Spavanje
Razbijemo ovo.

"U krevetu"

Očito je, ali morate biti fizički u svom krevetu da biste pokrenuli signale spavanja. Ulazak u krevet, međutim, teži je nego što se čini nama s ADHD-om - morate se prisiliti da zaustavite ono što jeste radite (često nešto što privlači pažnju), a zatim se prisilite da se fizički popnete u krevet (nešto što nije tako privlačenje pažnje).

[Pročitajte: Umoran od osjećaja umora? Kako riješiti uobičajene probleme sa spavanjem]

Postoji nekoliko načina kako olakšati fizički odlazak u krevet na vrijeme:

• Postavite alarm "spremi se za spavanje" na satu ili na telefonu. Primijetite da sam rekao "spremi se za spavanje", a ne "idi u krevet". Ovaj bi alarm trebao signalizirati da je vrijeme da započnete svoju rutinu s vjetrovima, što će vam izuzetno pomoći u ostalim dijelovima formule za spavanje.
• Obavljajte više stvari tijekom dana. Oni s ADHD-om skloni su potiskivanju svega do posljednjeg trenutka, što znači da ćemo možda ostati budni i kasnije nego što bismo trebali kako bismo to učinili - vidite kuda idem ovdje? Ako to stvarno želiš poboljšati svoj san, trebate obaviti sve (ili barem važne stvari) tijekom dana. Teška zaustavljanja (pojačana alarmima) mogu vam pomoći da se organizirate, ali svejedno će vam trebati dodatna pomoć, možda radom s ADHD trener ili drugi stručnjak. Štoviše, stigavši ​​na vrijeme u krevet, moći ćete bolje obaviti stvari sljedeći dan, što će dovesti do lakšeg spavanja sljedeće noći.
• Neka se žrtvuju. Znam da ovo zvuči grozno, ali ako želite poboljšati svoj san, morat ćete ravno postaviti prioritete. To može značiti smanjivanje nekih ugodnijih aktivnosti tijekom dana. Na primjer, veliki sam ljubitelj hokeja. Volim gledati predstavu Minnesote Wild. Ali imam pravilo: ne gledam utakmice uživo koje se odvijaju na zapadnoj obali (nekoliko vremenskih zona od mene). Kao što ste vjerojatno pretpostavili, ove igre počinju baš u vrijeme kad se počinjem spremati za spavanje. Sranje je propustiti utakmicu, ali sranje je i osjećati se umorno sljedeći dan. Osim toga, radije bih se probudio odmoran nego umoran nakon što sam gledao kako moja momčad potencijalno gubi.
• Budite iskreni prema sebi - što vas zapravo sprečava da na vrijeme odete u krevet? Dobivanje vanjske perspektive u ovom slučaju može biti korisno.

"Osjećaj umora"

Prijelaz na drugi dio formule - zapravo se trebate osjećati umorno da biste zaspali. Spavanje se neće dogoditi ako ste u potpunosti ožičeni. Kako osigurati da se to dogodi?

• Uzmi nešto vježbati tijekom dana. Vježbanje manje od sat vremena prije spavanja u pravilu nije dobra ideja, jer bi vas moglo završiti energijom. Neki ljudi, međutim, tvrde da im vježbanje blizu vremena za spavanje pomaže da lakše zaspe. Bit svega je znati svoje tijelo i vježbati se u nekom trenutku tijekom dana kako biste regulirali razinu sna i energije.
• Izbjegavajte kofein nakon određenog vremena. Ne kažem da postoji nešto loše u tome što ujutro popijete šalicu kave ili ledeni čaj uz ručak. Ali uzimanje kofeina kasnije tijekom dana definitivno može poremetiti vaš san. Neke studije pokazuju da kofein konzumiran nakon jutarnjih sati - prije spavanja - može smanjiti naš san za više od sat vremena.
• Dobijte sunčevu svjetlost tijekom dana i neka vaše okruženje bude mračno navečer. Dnevna sunčeva svjetlost učinit će da se osjećate budno i energizirano tijekom dana, dok će prigušeno svjetlo noću pomoći tijelu da shvati da se vrijeme spavanja bliži. Imati to svjetlo tijekom dana i biti u relativnoj tami navečer pomoći će vam u regulaciji vašeg cirkadijskog ritma, pomažući vam da se osjećate umorno kada se trebate osjećati umorno.
• Izbjegavajte zaslone u satu prije spavanja. Plavo svjetlo elektroničkih uređaja može ometati načine spavanja i držati vas budnima noću. Ako morate gledati zaslone blizu vremena za spavanje, držite naokolo naočale koje blokiraju plavo svjetlo.

"Mirni um"

Ovo je vjerojatno najvažniji dio moje formule za spavanje, posebno kada se čini da noćni sati ADHD-u mozak podivlja. U tim se satima vanjska hiperaktivnost zamjenjuje unutarnjom.

[Kliknite da biste pročitali: Kako utišati zujanje mozga ADHD-a]

Da bismo smirili svoj um, možemo:

• De-stres. Stres je užasan za spavanje. Nitko od nas ne spava dobro kad smo pod velikim stresom, pa je pronalaženje načina za bolje upravljanje životnim stresorima neophodno. To se može postići mnogim aktivnostima, uključujući posredovanje, molitvu, duboko disanje, smijeh i progresivno opuštanje mišića.
• Izbjegavajte preživanje. Priznajem, ovo nije lako. Međutim, jedan od najboljih načina da prestanete prožimati je eksternalizacija misli - izbacite ih iz mozga! Pokušajte izvesti mozak ili razgovarajte kroz te misli s nekim u koga imate povjerenja. Zapisivanje ih također pomaže u sprječavanju onog unutarnjeg vrtloga koji vas drži budnima.
• Usredotočite se na "prave" stvari. Pronađite nešto na što se možete usredotočiti tek toliko da vaše misli budu zaokupljene, ali ne nešto toliko uzbudljivo da vas energizira. Na primjer, slušam podcast dok zaspim. Dok ležim u krevetu, voditelj podcasta razgovara sa mnom i priča mi priče koje jesu dovoljno zabavno da mi privuče pažnju, ali ne toliko zabavno da me drži budnim i na rubu moga mjesta. Drugim riječima, ovaj me podcast ne razveseljava - umjesto toga, to je miran i umirujući dio moje noćne rutine. Što je najvažnije, to je nešto na što mogu usmjeriti mozak osim na vlastite misli.

Preporučujem da slušate nešto što ste već čuli, tako da se ne pitate što će se sljedeće dogoditi. Postoji i mogućnost slušanja umirujućih glasova - video isječaka s Susjedstvo gospodina Rogersa ili Radost slikanja s Bobom Rossom popularni su odabiri za pomoć u induciranju sna. Vođene meditacije također mogu pomoći.

ADHD problemi sa spavanjem: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Vaš besplatni vodič za bolje spavanje
• Naučiti: Rituali prije spavanja za smirivanje trkačkih umova i brže uspavanje
• Gledati: Zašto ljudi s ADHD-om ne mogu spavati i što možete učiniti u vezi s tim

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 8. listopada 2020