Iznad gena: iskorištavanje sna, vježbanja i prehrane za poboljšanje ADHD-a

Nazvan "hiperkinetičkim poremećajem" prije 50 godina, ADHD je prvi put povezan samo s hiperaktivnošću i kontrolom slabog impulsa. Od tada - a posebno tijekom posljednjeg desetljeća - naše razumijevanje stanja cvjeta; sada znamo da se njezini simptomi kreću od nepažnje preko samoregulacije do emocionalne osjetljivosti i šire.

Raste u korak s našim znanstvenim razumijevanjem ADHD je naše znanje o epigenetici - proučavanje kako faktori životnog stila poput prehrane, vježbanja i spavanja vrše stvarne, fizičke promjene na DNK osobe. ADHD je genetski poremećaj, da. Ali epigenetske promjene DNK utječu na to koliko se snažno ili slabo ti ADHD geni izražavaju u svakodnevnom životu. (Za više informacija o epigenetici pročitajte I. dio ove serije OVDJE.)

Drugim riječima, geni nisu sudbina. Iako geni značajno utječu na ADHD, okoliš također igra važnu ulogu i kao uzrok i kao lijek. Drugim riječima, obitelji mogu pozitivno utjecati na simptome ADHD-a mijenjajući svoje okruženje na tri jednostavna načina: kroz spavanje, vježbanje i promjene hrane. Evo kako započeti.

Snaga sna

Odgovarajući san velika je korist za vaš mozak i tijelo. Pozitivna povezanost spavanja i zdravlja dobro je dokumentirana, ali djeca previše često zanemaruju san - posebno oni s ADHD-om, koji to smatraju "gubljenjem vremena" ili imaju problema s smirivanjem misli noć.

Mirni, obnavljajući san moćan je alat za regulaciju raspoloženja i održavanje pažnje tijekom dana. Adekvatan san također pokreće učenje: studije slika mozga¹ su više puta pokazali da je mozak vrlo aktivan tijekom spavanja, konsolidirajući i reproducirajući informacije koje je apsorbirao tijekom dana.

[Besplatno preuzimanje: Sound Sleep Solutions za djecu s ADHD-om]

Jednom uspostavljene, loše navike spavanja teško je ispraviti. Djeca mogu pokazivati ​​probleme u ponašanju oko spavanja - naprimjer postaju prkosna prije spavanja ili suočavanje s tjeskobom noću - što može isfrustrirati iscrpljene roditelje dok rade na uspostavljanju pravilnog sna raspored. Stariji tinejdžeri i odrasli mogu imati iskrivljeni cirkadijanski ritam koji izuzetno otežava odlazak na spavanje noću - i buđenje rano ujutro. A ljudi svih dobnih skupina mogu sabotirati svoj san na našim uvijek prisutnim zaslonima, koji remete mozgove prirodne receptore svjetlosti koji reguliraju proizvodnju hormona.

Akcijski koraci za spavanje

Da biste navike spavanja vratili na staro, slijedite ove korake:

1. Nema ekrana - uključujući one na vašem televizoru, računalu, telefonu i uređajima za video igre - u sat vremena prije spavanja. Ukratko možete preuzeti aplikacije ili kupiti poklopce zaslona koji zamjenjuju svjetlo uređaja narančastim svjetlom, što je manje vjerojatno da plavo svjetlo ometa san. Najbolje je, međutim, u potpunosti izbjegavati zaslone prije spavanja.

2. Postavite a rutina spavanja, koja traje između 30 i 60 minuta, a događa se svake noći u isto vrijeme. Trebao bi biti bez pritiska i bez žurbe, a završiti pozitivnom notom koja omogućava vama ili vašem djetetu da mirno odlutaju. Za djecu rutina može uključivati ​​priču pred spavanje ili posebnu pjesmu s roditeljem. Za odrasle može uključivati ​​uzimanje tople kupke ili tuširanja ili ispijanje šalice biljnog čaja tijekom čitanja. Moć je u ponavljanju - ako radite iste stvari svaku večer prije ležanja u krevetu, vaše će tijelo povezati te aktivnosti sa mirnim, mirnim snom.

3. Dodaci melatoninu može imati koristi starijim tinejdžerima i odraslima, koji trebaju resetirati svoj cirkadijski ritam. Imajte na umu da melatonin može ometati prirodni razvoj ciklusa spavanja malog djeteta. (Zapravo, zbog potencijalnih nuspojava, obratite se svom liječniku prije nego što započnete s režimom melatonina.) Uzmite melatonin nekoliko sati prije spavanja kako biste potaknuli razinu hormona da polako raste prije spavanja. Većina ljudi pogriješi uzimajući melatonin neposredno prije nego što legnu, što može dovesti do odgođenog sna i poteškoća s buđenjem ujutro.

[4 proizvodi za spavanje za nemirnu djecu]

4. Djeca s značajnim problemima sa spavanjem mogu imati koristi od kratkog programi bihevioralne terapije posebno dizajniran za poboljšanje navika spavanja. Ti su programi obično jeftiniji i dugotrajniji od tradicionalne bihevioralne terapije; u nekim slučajevima roditelji vide poboljšanje već nakon jedne seanse.

Bonus savjet: Studenti, pregledajte svoje bilješke dva do tri sata prije spavanja kako biste dodatno potaknuli učenje. Neka istraživanja² je također podržao ideju širenja jedinstvenog, ugodnog mirisa - poput peperminta ili lavande - tijekom učenja i spavanja, jer rezultirajuća povezanost može pospješiti veće zadržavanje.

Vježba za tijelo i um

Studije³ sugeriraju da kontinuirano vježbanje može značajno smanjiti ili čak u potpunosti preokrenuti negativne epigenetske učinke stresa ili traume. Tjelesna aktivnost također potiče rast mozga, poboljšava učinkovitost mozga i jača sposobnosti učenja. Promjene mozga povezane s vježbanjem najdramatičnije su u područjima povezanim s ADHD-om: izvršno funkcioniranje, pažnja i radna memorija.

Studije sugeriraju da vježbanje ima veći utjecaj na simptome ADHD-a nego hrana - češće promovirana strategija liječenja. Tri meta-analitička osvrta⁴⁵⁶ u posljednjih godinu dana zaključili su da, iako je broj istraživanja o vježbanju još uvijek mali u usporedbi s onima o lijekovima ili terapiji, učinak na neke osobe s ADHD-om može biti izvanredan.

Ipak, obitelji se bore održati navike vježbanja kad se osjećaju zakinuti za vrijeme ili motivaciju. Djeca s ADHD-om mogu zazirati od timskih sportova - ili više vole video igre od igranja vani - što im može znatno otežati primjerenu količinu vježbanja.

Akcijski plan vježbanja

Slijedite ove savjete za izgradnju rutine vježbanja za poboljšanje simptoma ADHD-a:

1. Ciljajte barem na to jedan sat vježbanja dnevno, ali upamtite: ne mora biti odjednom. Istraživanje⁷ sugerira da su četiri rafala od 15 minuta jednako učinkovita kao i neprekidni sat te da će možda biti lakše raditi u zauzetom rasporedu.

2. Vježba bi trebala biti umjerena do snažna - to znači da biste vi ili vaše dijete trebali teško disati, ali ne i iscrpljeno.

3. Cilj za raznolike aktivnosti koji uključuju učenje i koordinaciju mišića, a ne samo aerobnu energiju. Studije⁸ pokazuju da borilačke vještine, košarka i ples imaju pozitivan utjecaj na ADHD mozak.

4. Prijatelj. Rad s obitelji ili s prijateljem povećava vjerojatnost da se držite rutine.

5. Ako se vi ili vaše dijete ne možete pridržavati jedne aktivnosti, pokušajte drugu. Ne bojte se eksperiment kako biste pronašli opciju vježbanja koja odgovara vašoj obitelji.

6. Potaknite mlađu djecu da se uključe vanjska i maštovita igra. Nema ništa loše u vježbanju u zatvorenom, posebno za one koji žive u urbanim područjima, ali djeca će mnogo vjerojatnije biti samostalno aktivna kada se igraju na otvorenom.

7. Čak je i malo bolje nego ništa. Prihvatite nesavršenost; ako imate poteškoća pri pridržavanju krute rutine, umjesto toga ciljajte na male količine vježbanja svaki dan.

Prehrambene promjene za ADHD

Dokazi pokazuju da hrana ima velike epigenetske učinke na mozak. Nekoliko ključnih nalaza uključuju:

• Mozak je uglavnom masnoće, a masne stanice oko neurona u velikoj su mjeri uključene u moždanu signalizaciju. Ukazala su desetljeća dokaza omega-3 masne kiseline - nalazi se u ribi, orašastim plodovima i drugoj hrani s visokim udjelom masti - kao koristan hranjivi sastojak za poboljšanje snage signala.
• Signalizacija mozga također se oslanja mikroelementi poput cinka, željeza i vitamina D. Ako razina ovih hranjivih sastojaka nedostaje - kao što je to često kod djece i odraslih s ADHD-om, patit će fokus, pažnja i kontrola impulsa.

Izazovno je, međutim, utvrditi točan učinak hrane na simptome ADHD-a jer su ukupne veličine učinka za ovaj tretman vrlo male. Znamo da neki pojedinci uopće ne reagiraju na promjene u prehrani, dok drugi pokazuju ogromna poboljšanja. Ni na koji način ne možemo znati hoće li promjene u onome što jedete utjecati na vas ili vaše dijete, a da ih ne isprobate.

Koraci u vezi s prehranom

Većina obitelji započinje sa strategijama s malim naporima koje su detaljno opisane u nastavku, a zatim prelaze na one s visokim naporom ako to dopušta motivacija, resursi i rezultati.

Niski napor
1. Kupujte na vanjskim rubovima trgovine. Ovdje ćete pronaći svježu, neprerađenu hranu koja će vašoj obitelji pomoći da smanji unos šećera, umjetnih dodataka i jednostavnih ugljikohidrata.

2. Eliminirajte ili smanjite kofein, posebno za djecu. Odrasli mogu otkriti da kofein pomaže u kontroli simptoma ADHD-a, a postoje neki dokazi koji podupiru ovu hipotezu. Međutim, za djecu su rizici povezani s prekomjernom konzumacijom kofeina preveliki - posebno u kombinaciji s visokom razinom šećera koja se često nalazi u energiji i bezalkoholnim pićima.

3. Dodajte prehrambenu ribu ili dodatke ribljeg ulja svojoj svakodnevnoj rutini. Preporučuje se da djeca i odrasli konzumiraju najmanje 1.000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno. Ako vi ili vaše dijete jedete ribu ili nešto drugo omega 3 hrana redovito je taj iznos lako dostupan. Ako ne, pokušajte svakodnevno uzimati dodatak ribljeg ulja.

Veliki napor
4. Provjerite ima li uobičajenih mikronutrijenata u krvi. Zamolite svog liječnika da testira nedostatak minerala jednostavnim testom krvi. Ako su razine niske, razgovarajte s njim o dopuni. Ne započinjte s dodacima - posebno s dodacima željeza - bez prethodnog testiranja razine, jer prekomjerne količine ovih minerala mogu biti opasne ako se uzimaju u obliku dodataka.

5. Uklonite okidačku hranu uključujući šećer, gluten, mliječne proizvode i aditive za hranu. Teško je održavati eliminacijske planove hrane - posebno za izbirljive jedeće i neovisne tinejdžere - i mogu dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ako se ne nadgledaju na odgovarajući način. Za najbolje rezultate eliminirajte jednu po jednu hranu (na primjer gluten) ili surađujte s profesionalcem kako biste osigurali uravnotežen plan obroka.

Stvaranje sinergije

Spavanje, prehrana i vježbanje preklapaju se i međusobno komuniciraju tijekom dana. Hranjiva hrana stvara energiju za intenzivnije vježbanje, dok intenzivna tjelovježba bolje priprema tijelo za miran san. Za najbolje rezultate ciljajte na pozitivna sinergija među metodama koje smatrate najučinkovitijima i najjednostavnijima za održavanje.

Ova kombinacija izgleda drugačije za sve. Primjena svih ovih strategija istovremeno previše je ambiciozna za većinu ljudi. Umjesto toga, usredotočite se na opcije koje imaju najviše smisla za vaše simptome i način života - i sjetite se da je nešto bolje nego ništa.

U većini slučajeva spavanje, hrana i vježbanje neće zamijeniti lijekove ili terapiju u planu liječenja, niti bi trebali - najučinkovitiji su kao komplementarni tretmani. Međutim, ako se pravilno koriste, mogu rezultirati smanjenom potrebom za lijekovima ili manje intenzivnim savjetovanjem. Bez obzira kojim putem koračali, najbolje je uravnotežiti profesionalnu njegu s namjernim odabirom zdravog načina života u integriranom pristupu liječenju.

[Besplatni priručnik: Okusno riblje ulje]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI metode za proučavanje moždanih mreža tijekom spavanja." Granice u neurologiji, sv. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. i sur. "Znakovi mirisa tijekom usporenog mirovanja, brza deklarativna konsolidacija memorije." Znanost, sv. 315, br. 5817, rujna 2007., str. 1426–1429., Doi: 10.1126 / znanost.1138581.
³ Kashimoto, R.K. i sur. "Tjelesna vježba utječe na epigenetsko programiranje mozga štakora i modulira prilagodljivi odgovor izazvan ponavljanim stresom suzdržavanja." Istraživanje bihevioralnog mozga, sv. 296, 2016, str. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. i sur. "Meta-analitički pregled učinkovitosti intervencija u tjelesnom vježbanju na spoznaju kod osoba s poremećajem spektra autizma i ADHD-om." Časopis za autizam i razvojne poremećaje, sv. 46, br. 9. 2016., pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen i sur. "Učinak tjelesne aktivnosti na djecu s ADHD-om: kvantitativni pregled literature." Časopis za primijenjenu školsku psihologiju, sv. 33, br. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "Učinci tjelesnog vježbanja u djece s poremećajem hiperaktivnosti s deficitom pažnje: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontrolnih ispitivanja." Dijete: briga, zdravlje i razvoj, sv. 41, br. 6. 2015., pp. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. i sur. "Fiziološke prilagodbe intervalnom treningu malog volumena i intenziteta visokog intenziteta u zdravstvu i bolesti." Časopis za fiziologiju, sv. 590, br. 5. siječnja 2012., str. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Učinci mješovitih borilačkih vještina na ponašanje muške djece s poremećajem hiperaktivnosti s deficitom pažnje." Sveučilište Hofstra, 2004.

Ažurirano 18. ožujka 2021