Kako razbiti iscrpljujuću naviku osvete odgađanja prije spavanja

Što je osveta odgađanje prije spavanja?

Osveta odugovlačenja prije spavanja je čin namjernog odgađanja sna u korist slobodnih aktivnosti - binging Netflix ili listanje TikToka, na primjer — koji pružaju kratkoročno uživanje, ali malo dugotrajnog života beneficije. Osveta odugovlačenja prije spavanja posebno je vjerojatno kada pretrpani rasporedi i svakodnevne obaveze sprječavaju uživanje u "janom vremenu" ranije tijekom dana. (Ideja je da se "osvetite" svim životnim stresorima i obavezama odgađanjem sna zbog razonode i zabave.)

Naravno, žrtvovanje sna nosi prilično velik udio posljedica - naime iscrpljenost, slabu produktivnost, zdravstvene posljedice i sram. Ukratko, osveta odgađanja prije spavanja je nezdrava navika – i ona koja može biti češća i problematična za odrasle s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD ili ADD).

Osveta odgađanja prije spavanja: porijeklo, znakovi i utjecaj

Osveta odugovlačenju prije spavanja je približni engleski prijevod kineskog izraza za odgađanje sna kako bi se povratila sloboda izgubljena tijekom dana. Uvjet

poletio tijekom pandemije, jer su problemi sa spavanjem i psihološki problemi zajedno naglo porasli.¹

Svatko se može uključiti u osvetu odugovlačenja prije spavanja, ali ljudi s velikim stresom, zauzetim životima i/ili lošim vještinama upravljanja vremenom možda će vjerojatnije odlagati spavanje za osobno vrijeme. Ta je demografija u velikoj mjeri usmjerena prema ženama, koje su kao skupina izgubile značajno osobno vrijeme tijekom pandemije jer su preuzele veći udio roditeljstva i kućanskih poslova u usporedbi s muškarcima.²

Iako je relativno nov pojam, odgađanje prije spavanja nije novi koncept za istraživače.³ Ponašanje – definirano kao kasno odlazak u krevet, bez vanjskih razloga i s razumijevanjem da će kašnjenje rezultirati negativnim posljedicama – konceptualizira se kao samoregulacija problem.⁴ (Znate što se još često opisuje kao problem samoregulacije? Da, ADHD.)

[Besplatno preuzimanje: Kako bolje spavati s ADHD-om]

Pravilan san je ključan za funkcioniranje i cjelokupno zdravlje. Zato neadekvatan san i loša higijena spavanja mogu doprinijeti popisu problema uključujući:⁵

• oštećeno kognitivno funkcioniranje (pamćenje, fokus, koncentracija)
• oslabljen imunološki sustav
• neregulirani metabolizam
• emocionalna disregulacija
• anksioznost i drugi poremećaji raspoloženja
• povećana smrtnost⁶

Osveta odgađanje prije spavanja i ADHD

Zašto bi osobe s ADHD-om mogle biti posebno osjetljive na osvetu odugovlačenju prije spavanja?

Problemi sa spavanjem i ADHD

Istraživanja to pokazuju osobe s ADHD-om imaju problema s gotovo svim aspektima spavanja, uključujući:

• poteškoće s padanjem i spavanjem⁷
• dnevna pospanost³
• Loša kvaliteta sna i otežano buđenje⁸

ADHD je također povezan s "povećanom večernjem" (sklonost kasnijem odlasku na spavanje).⁹

[Kliknite za čitanje: 9 rješenja za lišavanje sna za odrasle s ADHD-om]

Drugi razlozi zašto se osobe s ADHD-om sudjeluju u osveti odugovlačenju prije spavanja

• Poteškoće u samoregulaciji središnji su za ADHD i uzrokuju niz izazova – impulzivnost, hiperfokus, traženje dopamina ponašanje, problemi s prijelazima i još mnogo toga – to može postaviti temelje za osvetu prije spavanja odugovlačenje.
• Ruminacija. Mogli biste se odlučiti učiniti doslovno bilo što drugo umjesto ležati u krevetu pokušavajući isključiti preaktivan um.
• Stimulacija. Kako bi spriječio dosadu i vratio kontrolu nad danom, ADHD mozak može odlučiti odustati od spavanja radi stimulacije – a tehnologija je najpristupačniji izvor te stimulacije.
• Vremensko sljepilo. Pojedinci koji se bore s procjenom vremena i diskriminacijom¹⁰ možda neće primijetiti kada je vrijeme za spavanje.
• ADHD lijekovi. Problemi sa spavanjem jedna su od najčešćih nuspojava stimulativnih lijekova.¹¹

Osveta odugovlačenja prije spavanja: strategije za odlazak u krevet

1. Povratite svoje dnevne sate

• Planirajte zadovoljavajuće, zamorne aktivnosti tijekom dana i pridržavajte se rasporeda koji im daje prioritet. To će osvetu učiniti manje primamljivim odgađanjem prije spavanja.
• Dajte sebi prioritet. Spremno predajemo previše svoje energije drugima tijekom dana. Naučite sebe dosljedno stavljati na prvo mjesto kako se noću ne biste osjećali tako zakinuti.

2. Prakticirajte dobru higijenu sna

• Slijedite a rutina prije spavanja. Idite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme, čak i vikendom. Razmislite o promjeni znaka prije spavanja – postavite alarm, pišite u dnevnik, radite disanje i svjesnost aktivnosti – izlazak iz stare rutine. Poduzmite korake kako biste pojednostavili pripremu prije spavanja, što će također smanjiti otpornost prije spavanja.
• Izbjegavajte zaslone najmanje sat vremena prije spavanja. Izloženost svijetloj plavoj svjetlosti elektroničkih uređaja slična je izloženosti sunčevoj svjetlosti i ometa san.¹²
• Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, osobito ako imate problema sa zaspavanjem noću.¹³ Adenozin, kemikalija povezana s pospanošću, nakuplja se kada smo budni i smanjuje se dok spavamo.¹⁴ Drijemanje, stoga, može iscrpiti kemikaliju koja nam je potrebna za dobar san.

3. Postavite svoj cirkadijalni sat

Ono što radimo kada smo budni povezano je s time koliko brzo zaspimo, možemo li ostati spavati i kako se osjećamo kada se probudimo sljedećeg jutra. To je naš cirkadijalni ritam na poslu, ili prirodni ciklusi tijela koji pomažu kontrolirati naše dnevne rasporede i regulirati san. (Zanimljivo je da je ADHD povezan s odgođenim cirkadijalnim ritmom.¹⁵)

Svjetlo i tamno upravljati cirkadijanskim ritmom. Sunčeva svjetlost daje znak tijelu da se probudi. Tama proizvodi melatonin, koji nas čini pospanim. (Zato je važno izbjegavati ekrane noću.)

Neka vam bude prioritet uključivanje ranojutarnjeg sunčevog svjetla i zalasci sunca u vaše dane kao prirodne znakove sna i buđenja.

4. Vježbajte

Vježbanje poboljšava kvalitetu sna i cjelokupno zdravlje.¹⁶ Također utječe na cirkadijalni sat.¹⁷ Zašto ne biste udarili dvije muhe jednim udarcem vježbajući na ranojutarnjem suncu?

5. Utišaj svoj um

Ako vam um vrvi od misli i briga, zapišite ih u dnevnik. Smatrajte to "preuzimanjem mozga". Istraživanja pokazuju da izražajno pisanje može pomoći u poboljšanju sna i smanjenju stresa.¹⁸

6. Razmotrite (ili prilagodite) lijekove za ADHD

Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim problemima sa spavanjem. Stimulansi mogu pomoći u poboljšanju sna kod odraslih osoba s ADHD-om. ¹⁹ U isto vrijeme, budući da lijekovi također mogu doprinijeti poteškoćama sa spavanjem, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prilagođavanje doze ili isprobavanje drugog lijeka, osobito ako su se vaši problemi sa spavanjem pojavili nakon novog lijekove.

Spajanje svega: promjena navika za bolji san

Navike su ključne za sve promjene ponašanja i neophodne za izlazak iz ciklusa osvete odugovlačenja prije spavanja. Kako biste povećali svoje šanse za stvaranje boljih navika spavanja:

• Postavite svoju viziju. Ne pokušavajte odmah promijeniti raspored spavanja. Ograničite se na promjenu male mikro-navike kako biste povećali praćenje.
• Povežite se sa svojom namjerom. Zapitajte se: "Zašto želim ući u krevet u određeno vrijeme?" "Zašto se želim prestati baviti osvetom odugovlačenja prije spavanja?"
• Priložite napor svakodnevnom, dosljednom i svrhovitom mijenjanju mikronavike.
  • Odaberite riječ koji sadržava vašu namjeru, ili nagradu koja dolazi s boljim snom – radost, energija, smirenost, mir. Ponavljajte ovu riječ u sebi dok se spremate za spavanje.
  • Ono što izaziva pozitivne emocije da te odvedem u krevet? Ako vas izazovi uzbuđuju, pretvorite svoj plan prije spavanja u igru ​​(à la Cinderella, trka kući prije posljednjeg udara u ponoć). Ako humor radi umjesto vas, uključite nešto smiješno u svoju rutinu.
• Vjeruj u sebe i vašu sposobnost da svesrdno provedete promjenu. Znajte da ćete se neprestano boriti protiv identiteta koji je povezan sa starom navikom.
• Slaviti kad ste u krevetu. (Ali ne na način koji će vam poremetiti san!) Usredotočite se na sretan, zadovoljan osjećaj zadržavanja svoje namjere – to će vas potaknuti da sve to ponovite sljedeći dan.

Sadržaj ovog članka djelomično je izveden iz ADDitude Expert Webinara pod naslovom „Osveta odgađanja prije spavanja: kako žene s ADHD-om mogu prekinuti ciklus odgođenog spavanja i stresa” [Video Replay & Podcast 382] s Christine Li, Ph. D., i Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, koji je emitiran uživo 8. prosinca 2021.

Osveta odgađanja prije spavanja: sljedeći koraci

• Preuzimanje datoteka: Preuzmite kontrolu nad svojim životom i rasporedom
• Čitati:Kako promijeniti navike - 4 načina da se nova ponašanja zadrže
• Čitati: “Ova jednostavna formula za spavanje smiruje moj trkaći ADHD mozak”

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu učiniti naš sadržaj i doseg mogućim. Hvala vam.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10. lipnja 2021.). Problemi sa spavanjem tijekom pandemije covid-19 i njihova povezanost s psihičkim stresom. Sustavni pregled i metaanaliza. Eklinička medicina, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Sveukupno, N. C., Chang, V. T. i Hammond, M. D. (2021). Rodna podjela rada tijekom izolacije u vezi s COVID-19 u cijeloj zemlji: implikacije na probleme u vezi i zadovoljstvo. Časopis za društvene i osobne odnose, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., i Rosário, P. (2020). Istraživačka studija o odgađanju spavanja: vrijeme za spavanje vs. Odugovlačenje u krevetu. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). “Odgađanje prije spavanja: bihevioralna perspektiva o nedostatku sna”, u Odugovlačenje, zdravlje i dobrobit, ur. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medić, G., Wille, M. i Hemels, M. E. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja sna. Priroda i znanost spavanja, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Izrael S, et al. Povezanost spavanja s brzim pokretima očiju i smrtnošću u srednjih i starijih odraslih osoba. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Povezanost poremećaja spavanja s ADHD-om: implikacije za liječenje. Poremećaji nedostatka pažnje i hiperaktivnosti, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. i Walsh, D. M. (2021). Upravljanje spavanjem kod odraslih s ADHD-om: od znanosti do pragmatičnih pristupa. Znanosti o mozgu, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., i Faltraco, F. (2019). Utjecaj poremećaja pažnje i hiperaktivnosti kod odraslih i statusa lijekova na ponašanje spavanja/budnosti i molekularne cirkadijalne ritmove. Neuropsychopharmacology: službena publikacija American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Kliničke implikacije percepcije vremena kod hiperaktivnog poremećaja deficita pažnje (ADHD): Pregled. Monitor medicinske znanosti: međunarodni medicinski časopis za eksperimentalna i klinička istraživanja, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Tretmani ADHD-a, spavanje i problemi sa spavanjem: složene asocijacije. Neurotherapeutics: časopis Američkog društva za eksperimentalnu neuroterapiju, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Da, T. P. i Liao, W. C. (2021). Upotreba elektroničkih uređaja prije spavanja i kvaliteta spavanja među studentima. zdravstvo (Basel, Švicarska), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nacionalni institut za srce, pluća i krv. (n.d.) Nedostatak sna i nedostatak sna. Američko ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y. i Hayaishi, O. (2011). Uloga adenozina u regulaciji sna. Aktualne teme iz medicinske kemije, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., i Kooij, J. (2021). Učinci kronoterapije na cirkadijalni ritam i simptome ADHD-a u odraslih s poremećajem pažnje/hiperaktivnosti i sindromom odgođene faze spavanja: randomizirano kliničko ispitivanje. Chronobiology international, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Vježbanje može poboljšati kvalitetu sna: sustavni pregled i meta-analiza. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M. i Moore, T. A. (2016). Cirkadijski učinci faznog pomaka jakog svjetla, tjelovježbe i jakog svjetla + vježba. Časopis cirkadijanskih ritmova, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Otvaranje zapisivanjem: Kako izražajno pisanje poboljšava zdravlje i ublažava emocionalnu bol. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Spavanje u odraslih s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD) prije i tijekom liječenja metilfenidatom: kontrolirana polisomnografska studija. Spavati, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Cvrkut
• Instagram
• Pinterest