Prednosti doručka su stvarne - i ukusne

Maryanne zna da je doručak najvažniji obrok dana, ali teško je dobiti 8-godišnjeg sina koji ima poremećaj pozornosti (ADHD) da ujutro jede. Povlačenje odjeće, četkanje zuba i napunjeni ruksak ostavljaju Maryanne malo vremena za pripremu ozbiljne jutarnji obrok, a kamoli nešto što će Steve pojesti.

Kada je riječ o doručku, osmogodišnjoj Madeline dijagnosticiran poremećaj nedostatka pažnje (ADHD ili ADD) prošle godine, zna što joj se sviđa: ugljikohidrati. Njezin izbor je tost s želeom ili vafelima prekrivenim voćem ili, kako majka kaže, „bilo što napravljeno od bijelog brašna.“

Iako nema ništa loše s jedenjem ugljikohidrata ujutro, doručak bez ugljikohidrata ili uopće ne doručak recept je za nepažnju. Carbs neće osigurati djetetov šećer u krvi tijekom cijelog jutra, pomoći joj da bude budna ili spriječiti gubitke energije zbog kojih će izgubiti fokus u učionici. Hrana za doručak s visoko proteina idealni su.

Istraživanje sugerira izravnu povezanost između doručka i akademskog uspjeha. Studija iz 1998. godine

¹, objavljeno u Arhiv pedijatrije i adolescentne medicine, pokazali su da djeca koja redovno jedu doručak imaju više ocjene čitanja i matematike, niže razine anksioznost i hiperaktivnost, bolji pohađanje škole, poboljšani rasponi pozornosti i manje ponašanja problemi.

Za djecu s ADHD-om, izbornik je također bitan. U studiji iz 1983. godine² objavljeno u Časopis za psihijatrijska istraživanja, istraživači sa Sveučilišta George Washington testirali su tri vrste doručka (visoko ugljikohidrati, visoka protein, a bez doručka uopće) na 39 djece s ADHD-om i 44 djece bez kondicije.

[Besplatno preuzimanje: Što jesti - a izbjegavati - za poboljšanje simptoma ADHD-a]

Za hiperaktivnu djecu bio je učinak na nekoliko testova, uključujući i test za pažnju znatno je lošije nakon jela doručka s visokim ugljikohidratima u usporedbi s rezultatima djece tko je jeo doručak s visokim proteinima.

Zašto je ovo? Istraživanje³ od Sveučilište Orebro u Švedskoj pokazuje da djeca s ADHD-om imaju gotovo 50 posto niže razine aminokiseline nazvane triptofan. Triptofan je sastavni dio neurotransmitera u vašem mozgu koji nose važne informacije; potrebna je za pažnju, učenje i samokontrolu. Nastaje i jedenjem visokoproteinske hrane. Drugim riječima, jedenje hrane bogate proteinima ubrzava bolje učenje i ponašanje.

Traženje ravnoteže za doručkom

Kao i većina djece s ADHD-om, i Madeline ima vrlo specifične sklonosti i odbijat će hranu koju joj ne sviđaju. Njena majka zna koju hranu treba držati pri ruci i koju treba poslužiti prvo ujutro kako bi osigurao da doručak prođe bez problema. Ona pokušava uravnotežiti ove namirnice na načine koji svojoj kćeri daju što više kalorija i što više kvalitetnih proteina, posebno u školskim danima.

"Kada razmišljate o prehrambenim navikama vašeg djeteta ili bilo kojem drugom ponašanju, morate prepoznati njegove jedinstvene osobine temperamenta i ponašanja i djelovanje oko njih ", kaže dr. Stanley Greenspan, M.D., autor od Izazovno dijete.

[9 recepata za doručak koje ne možete pokušati preskočiti]

Uravnotežen doručak - s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, voća i / ili povrća - osigurava raznoliku opskrbu hranjivim tvarima, uz dovoljno kalorija za održavanje mentalne i fizičke energije do sljedećeg obrok.

"Ako ne jedete pravilno, možete postati rastresen, impulzivan i nemiran", kaže Ned Hallowell, M.D., osnivač Hallowell centar za kognitivno i emocionalno zdravlje u Andover, Massachusetts, i autor za Izbavljeno iz distrakcije. „Preskakanje doručka ili samoliječenje hranom mogu sabotirati najbolje od planova liječenja ADHD-a. U liječenju stanja morate uzeti u obzir da su uravnoteženi, zdravi obroci bitna komponenta pravilnog režima. "

Moć proteina

"Protein pomaže u održavanju razine šećera u krvi u djetetu i sprječava mentalni i fizički rad pad koji neizbježno dolazi od jedenja neuravnoteženog doručka koji sadrži previše ugljikohidrata “, kaže Hallowell.

Kombinacija bjelančevina sa složenim ugljikohidratima koji imaju puno vlakana i malo šećera pomoći će vašem djetetu da bolje kontrolira simptome ADHD-a tijekom dana. Šećer iz ugljikohidrata probavlja se sporije jer jedenje proteina i masnoća zajedno s vlaknima rezultira postupnijim i trajnijim oslobađanjem šećera u krvi.

Za jutarnji jelovnik kušajte jagnje s tostom od cjelovitih žitarica; ili prirodni kikiriki maslac na cjelovitom kruhu. Svakako preskočite slatke žitarice, što može uzrokovati šiljake šećera u krvi i povećati hiperaktivnost u djece sa ADHD-om.

Djeci je potrebno više kalorija i proteina po kilogramu tjelesne težine nego odrasli kako bi se osigurao normalan rast i razvoj i očuvanje dobrog zdravlja. Prosječne dnevne količine kalorija i proteina koje preporučuju državni zdravstveni stručnjaci za djecu i adolescente s normalnom tjelesnom masom su sljedeće:

• Dobne skupine 1-3: 1300 kalorija, 16 grama proteina
• U dobi od 4-6 godina: 1800 kalorija, 24 grama proteina
• Starost 7-14: 2000 kalorija, 28 - 45 grama proteina

Raznovrsni plan prehrane koji isporučuje dovoljno kalorija općenito donosi dovoljno bjelančevina. Djeca s ADHD-om koja su strogo vegetarijanska i ona koja izbjegavaju meso ili mliječne proizvode mogu dobiti dovoljno proteina od izbora obroka koji je bogata cjelovitim žitaricama, mahunarkama (suhim grahom i lećom) i mnogim nadomjestkom mesa i mlijeka izrađenih od soje proteina i pšenice gluten.

Protein u prstohvatu

Evo nekoliko brzih, jednostavnih i ukusnih načina da unesete dovoljno bjelančevina u usta ljubitelja ugljikohidrata, a da kuhinju ili blagovaonicu ne pretvorite u bojno polje. Ideja koja stoji iza svih njih je započeti s njezinim omiljenim ugljikohidratima, poput vafla, tosta, džema ili voća. Zatim dodajte namirnice s visokim udjelom proteina za koje znate da vaše dijete voli, kao što su jaja, meso, kikirikijev maslac, jogurt, sir ili drugi mliječni proizvodi ili grah. Kombinirajte ove namirnice na kreativan način:

• Vrh vafla s topljenim sirom ili šunkom i sirom, umjesto sirupa ili voća.
• Rastopite maslac od kikirikija na kriške jabuke, prepolovljenu bananu ili štapiće celera.
• Burrito za doručak napunite umućenim jajima, crnim grahom i sirom.
• Pospite tostirani bagele od cjelovitih žitarica ili tost prirodnim maslacem kikirikija ili drugim maslacem od orašastih plodova, poput badema ili lješnjaka. Dodavanje daba pekmeza od svih voća je sasvim u redu.
• Omotajte krišku pureće slanine oko čvrsto zrele banane; pecite ili pecite dok se slanina temeljito ne skuha.
• Umak od umaka, pljeskavice za kobasice za doručak s komadićima narezane jabuke.
• Izmrvljeno voće ili džem od cijelog voća izmiksajte u obični jogurt i na vrhu posušite suhim, cjelovitim žitaricama ili sjeckanim orasima.
• Omlet napunite nasjeckanim ili narezanim svježim voćem ili voćem koje se namaže.
• Preko tosta poslužite salatu od tune ili piletine, neuredne jos, čili ili pečeni grah.
• Ponudite jaja i smoothie. Da biste uštedjeli vrijeme, noć prije napravite tvrdo kuhana ili odvađena jaja.
• Nazdravite krišku kruha od cjelovitih žitarica i dodajte malo tučenog maslaca ili margarina i žlicu marmeladnog voća; mlijeko.
• Poslužite cjelovite žitarice s mlijekom s niskim udjelom masnoće, nemasnim mesom od sinoćnje večere (svinjski kotlet, piletina) i narančinim sekcijama.
• Vrhunski jogurt dodajte svježim voćem ili umiješajte u zobene pahuljice.
• Ponudite sendvič sa sirom na roštilju napravljen od integralnog kruha i dvo-postotnog sira.
• Pomiješajte domaći instant instant doručak ili napravite kolače od kobasica (pogledajte recepte, lijeva bočna traka).
• Poslužite vegetu omlet s muffinom od mekinja.
• Ponudite miješane orašaste plodove, svježe voće i čašu mlijeka - odličan doručak za djecu koja paše.

Ono što Madeline najbolje kaže, kaže njena majka, je pojesti mali doručak kod kuće i drugi doručak na putu za školu. Madeline uzima svoje lijekove svojim prvim obrokom, tako da kada krene prema vratima, to počinje djelovati i bolje se usredotočiti na prehranu. Kako bi popunila praznine, njezina mama može poslati nekakvo miješano jaje sa sirom u dobro zamotanu tortilju, šipku s visokim udjelom proteina ili flaširani jogurt.

Maryanne je razgovarala s Steveovim problemima s doručkom sa svojim liječnikom i razvili su neke strategije. Predložio je da Maryanne i Steve ustanu 15 minuta ranije kako bi joj dali više vremena za pripremu doručka i savjetovao je da Steve uzima lijekove svojim obrokom, a ne neposredno nakon buđenja, kako bi odgodio apetit suzbijanje.

Liječnik im je dao popis mogućnosti da u svakodnevne obroke njenog sina uđu više visokoproteinske hrane. Na njihovom popisu nalazilo se nemasno meso i perad, jaja, neobrađeni orašasti plodovi i sjemenke, te mliječni proizvodi, kao i složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica i kruha te svježeg voća.

[11 obroka za poticanje ADHD mozga]

---

ADHD prijateljski recepti

Instant doručak
- 3 unce mlijeka s niskim udjelom masti
- 3 unce običnog jogurta
- 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
- 3 žlice izolata od soje ili riže
- 1/2 šalice borovnica, jagoda ili kriški breskve, svježe ili smrznute

Obradite sve sastojke u blenderu na jakoj do glatke. Poslužite odmah. Ako se vaše dijete ne osjeća dovoljno slatko, dodajte mu žličicu šećera ili pola paketa umjetnog zaslađivača.

Domaće kolače od kobasica
- 2 kilograma grubo mljevenog svinjskog mesa, govedine ili puretine
- 4 žličice kadulje
- 1/2 žličice timijana
- 1/2 žličice mažuran
- 1/2 žličice bosiljka
- 1 1/2 žličice crnog papra
- 2/3 šalice vode

Kombinirajte sve sastojke u velikoj zdjeli za miješanje. Oblikujte u 8 torti. Pržite u tavi s neljepljivim pireom dok se potpuno ne skuha i malo ne porumeni, ili pakirajte za zamrzavanje i prema potrebi koristite pljeskavice.

---

¹ Murphy, J. Michael. "Odnos školskog doručka prema psihosocijalnom i akademskom funkcioniranju: presjeci poprečnog presjeka i uzdužni uzorak u školskom uzorku unutar grada." Arhiv pedijatrije i adolescentne medicine, vol. 152, br. 9, 1998., str. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "Hranjivi učinci na ponašanje kod djece." Časopis za psihijatrijska istraživanja, vol. 17, br. 2, 1983., str. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. „Funkcionalna karakteristika transporta tirozina, alanina i triptofana u stanicama humanih fibroblasta.“ Istraživački projekti sveučilišta Örebro, Sveučilište Örebro, 23. siječnja. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Ažurirano 4. listopada 2019. godine