Lijekovi bez lijekova za anksioznost i paniku
Obuhvaća kognitivnu bihevioralnu terapiju, tehnike opuštanja i prirodne tretmane za liječenje anksioznih i paničnih napada.
Tko to nije osjetio? Anksioznost, taj neponovljiv glas u vašoj glavi upozorava da nešto nije u redu - ili će uskoro biti u krivu. Glas koji podiže vaš živčani sustav.
Misli koji izazivaju takvu nelagodu mogu biti specifični, od zabrinutosti zbog ptičje gripe do glodavaca ili financija, ali osjećaj se obično odvaja od okidača i spirali odlazi u svemir vlastitog stvaranja. Kad se to dogodi, vi postajete zabrinuti nakon brige. Za neke takva anksioznost dolazi i odlazi. Ali za druge, ovo štetno stanje može baciti sjenu na svakodnevne aktivnosti, blagostanje i, da, čak i zdravlje. Tada tjeskoba postaje "poremećaj".
Ne postoji definicija anksioznog poremećaja prema veličini. Međutim, čini se da sve vrste anksioznosti imaju snažnu genetsku komponentu, pogoršanu životnim događajima, traumama i stresom. Oni s anksioznošću najvjerojatnije pate od nekoliko različitih manifestacija i također su pod povećanim rizikom od depresije.
Različite manifestacije pokreću opseg od generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD, kojeg karakterizira neumoljiva, često neodređena briga) do društvenog anksiozni poremećaj (pretjerana samosvijest i strah od socijalnih situacija), fobije (intenzivan strah od nečega što, u stvari, ne predstavlja opasnost), posttraumatski stresni poremećaj (PTSP, oslabiti strah koji nastaje nakon zastrašujućeg događaja), opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD, ponavljajući se, trajni misli, slike i impulsi koji se manifestiraju u ponavljajućim ponašanjima) i panični poremećaj (iznenadni neodoljivi osjećaji terora, popraćeni intenzivnim tjelesni simptomi).
Ako patite od bilo čega od ovoga ili poznajete nekoga tko zna, shvatite. Različite tehnike, neke jednostavne i druge više uključene, mogu vam donijeti veći osjećaj mira.
Također vam može pomoći da znate da niste sami. Statistički podaci Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje (NIMH) pokazuju da oko 19 milijuna Amerikanaca pati od anksioznih poremećaja odmah uz vas, što ga čini najzastupljenijim psihijatrijom žalba, prema psihoterapeutu Jerilyn Ross, predsjednici Američkog udruženja za anksiozne poremećaje i direktoru Rossovog centra za anksiozne i srodne poremećaje u Washington. Ipak, tek trećina onih koji pate traži liječenje, kaže ona. Dodaje da su od milijuna koji se bore s anksioznim poremećajima žene nadmašile muškarci dva prema jednom, a 10 posto oboljelih su djeca.
Kada je briga zabrinjavajuća?
Kako znate da imate anksiozni poremećaj? Dajte sebi šest mjeseci. Ako se nakon toliko vremena još uvijek redovito borite sa takvim simptomima kao što su pretjerana briga, pretjerana panika, negativni razmišljanja ili beskrajnih opsjednutosti životom "što ako" ili njihovim mogućim teškim ishodima, šanse su da imate tjeskobu poremećaj. Nije mnogo važno što se brinete. To bi mogao biti specifičan problem, ili to može biti samo amorfan osjećaj - ono što biste mogli nazvati raznolikost. Sav ovaj stres pustoši kad vas katapultira u odgovoru na borbu ili bijeg - vrstu automatske reakcije tijela koja se dogodi kad odstupite od ivičnjaka i usko propustite da vas udari autobus. Vaš autonomni živčani sustav i dalje je u velikoj pripravnosti, a adrenalin i ostali stresni hormoni pokreću se. Odmah vam otkucaje srca počinje disati, disanje postaje plitko, počinjete se znojiti, a mišići se stežu. S vremenom će ti reakcije na visoki stres istrošiti vaše tijelo, a da ne spominjemo vaš um.
Ovo stanje pripravnosti savršeno je prikladno kada reagirate na nadolazeći autobus jer vam povećava šanse za preživljavanje. Ali kad je okidač svakodnevni događaj poput gledanja pauka u kadi, vožnje liftom ili jednostavno napuštanja kuće, tada imate problem. U današnji dan i osobe, skloniji tjeskobi vjerojatnije su pogrešno tumačiti okolišne i unutarnje znakove tako što ih pogrešno shvaćaju kao opasne po život kada, u stvarnosti, nisu.
Jedan od razloga anksioznog poremećaja je tako dobro shvaćen, jer sada postoje nove tehnologije snimanja mozga i neurokemijske tehnike praćenja. Istraživači mogu odrediti određena područja u mozgu i određene neurotransmitere koji su uključeni u različite anksiozne manifestacije. Daniel G. Amen, dr. Med., Autor liječenja anksioznosti i depresije (New York, 2003), proučavao je moždane obrasce za različite vrste anksioznosti pomoću SPECT (pojedinačne fotonske emisije računalom tomografije). Dok simptomi sugeriraju samo određenu vrstu tjeskobe, skeniranje preslikava prema boji, gdje mozak neprikladno reagira na okoliš i unutarnje znakove.
"Ova tehnologija je poput gledanja pod haubu automobila", kaže Amen. Koristeći ga u vlastitoj medicinskoj praksi, otkrio je da je pet dijelova mozga uključeno u anksiozne i depresivne poremećaje.
"Otkrili smo da tjeskoba nije jedna stvar, već gomila stvari. Stoga ne postoji niti jedan popravak za svaku osobu “, dodaje Amen.
Amen je u svom istraživanju pronašao nemir neke osobe do nefokusiranog mozga koji u određenim područjima nedovoljno funkcionira, tako da ne može efikasno obraditi informacije; neki pretjerano mozak koji ne može prestati razmišljati; drugi na pretjerano fokusiran mozak koji se usredotočuje na neugodne misli; a druge druge do ozljede prednjeg režnja.
Liječenje anksioznosti i panike
Nagla je da su takva istraživanja dovela do specifičnijih tretmana prilagođenih različitim vrstama anksioznosti. A stručnjaci kažu da anksioznost vrlo dobro reagira na određene lijekove i tehnike rješavanja problema. "Anksioznost je zapravo najlečivija od svih pritužbi na mentalno zdravlje", kaže psiholog David Carbonell specijalizirao se za anksioznost i direktor Centra za liječenje anksioznosti na području Chicaga i okruga Suffolk, NY
Amen predlaže višestruki tretman prilagođen specifičnom okusu anksioznog poremećaja koji osoba ima. Njegove preporuke uključuju mješavinu kognitivne bihevioralne terapije, biofeedback (koji pruža konkretne povratne informacije o fiziološke reakcije - broj otkucaja srca, napetost mišića i moždani valovi) i fizička vježba za povećanje protoka krvi mozak. Ostale učinkovite terapije, prema Amenu, uključuju tehnike dubokog disanja i opuštanja, promjene prehrane (poput izbjegavanja kofeina, rafiniranog ugljikohidrati i toksini poput nikotina i rekreativnih lijekova) i uzimanje dodataka za koje je poznato da posreduju poremećajima raspoloženja (omega-3 masne kiseline, za primjer). Također koristi lijekove kada je to potrebno, bilo kratkoročno kako bi dobio simptome pod kontrolom ili dugoročno ako je povezan s depresijom.
Zanimljivo je da tradicionalna razgovorna terapija ne pomaže puno - raspravljanje o povijesti djetinjstva i života kako bismo razumjeli i, nadamo se, iskorijenili disfunkciju. Carbonell kaže da razlozi zbog kojih se osjećate anksiozno nisu toliko važni koliko otkrivanje koji čimbenici izazivaju anksioznost u sadašnjem trenutku. "S obzirom na to da su određeni ljudi skloni tjeskobi", kaže, "ali kritičnija su pitanja odgovoriti na koji način započinje li tjeskoba i što to nastavlja? "Zatim je sljedeći korak promjena tih misli koje stvaraju anksioznost i ponašanja.
Ublažavanje uznemirenosti
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) čini se da umanjuje tjeskobu svih vrsta. Otprilike 12 sesija, ova pragmatična metoda pomaže resetiranju mentalnih i fizioloških reakcija na anksioznost. CBT je osobito dobar u ublažavanju paničnog poremećaja, "jednog od najvažnijih poremećaja", kaže Carbonell. Napadi panike mogu se pojaviti tijekom budnih sati ili čak dok spavate, zbog čega će cijelo tijelo (i um) biti paralizirani strahom - tjeskoba puta 10. U trenutku napada, brzina otkucaja raste i mozak se utrkuje, pokušavajući shvatiti što se događa i ne možete shvatiti svijet oko sebe. Osjećate se kao da gubite kontrolu, što na neki način jeste, a možda čak i kao da spiralno idete prema smrti (što zapravo niste). Prevladavajuća interpretacija ovih reakcija je "Uskoro ću doživjeti katastrofu", objašnjava Carbonell. Ali, katastrofa su, u stvari, simptomi, a ne nikakvi stvarni kataklizmični događaji.
Nakon prvog napada panike, šanse su da vam se fokus preusmjeri na strah - kada će doći sljedeći? Trebam li jednostavno izbjeći bilo koje mjesto ili situaciju da pokrene početni napad? Nažalost, ovaj scenarij može dovesti do rađanja novih averzija i fobija. Ako niste pažljivi, postojanje se ograničava na ono što se smatra "sigurnim", a panorama života postaje izuzetno ograničena.
"Anksioznost je samozaštitni poremećaj", objašnjava Carbonell. Sva ponašanja koja ona rađaju su o zaštiti sebe od percipiranih prijetnji - bilo da je to insekt, koji leti 30 000 stopa iznad zemlje ili je kontakt s bakterijama.
Ono što osoba nauči putem CBT-a jest da instinktivna reakcija izbjegavanja ne djeluje jer bježanje potiče osjećaj panike. Dakle, to je poput gašenja vatre benzinom. Umjesto izbjegavanja, osoba se treba suočiti s uočenom prijetnjom. Na primjer, umjesto da odvraćate pažnju od strašnih misli i pravite se da ne postoje, izgovorite ih naglas. Carbonell priča priču o ženi koja je ušla u njegov ured nakon napada panike sigurna da će umrijeti. Umjesto da joj poriče tu pomisao, on joj je savjetovao da 25 puta kaže: "Umrijet ću." Po 11. ponavljanje, kaže, shvatilo je zabludu u svom razmišljanju i čak se uspjelo nasmijati to.
Dakle, ovaj kognitivni aspekt liječenja CBT-om započinje odvajanjem od negativnog "samorazgovora" - onog malog glasa u glavi koji upozorava na predstojeću katastrofu. Ako to ne učinite, "anksioznost postaje strah od samog straha", kaže Ross iz Udruge za anksiozne poremećaje. Stoga CBT potiče pacijente da ne poriču njihove reakcije, već da ih prihvaćaju, shvatajući da su to samo senzacija, a ne simptomi opasnosti. "Poanta je u promjeni ili izmjeni misli koje vas drže zaglavljene", kaže Ross. "Savjetujem ljudima da vode dnevnik kako bi postali svjesni onoga što bi moglo izazvati tjeskobu", dodaje. Ova će praksa pomoći demistificirati anksioznost i pružiti određenu kontrolu nad onim što je izaziva, tako da možete biti bolje pripremljeni za suočavanje.
Dio bihevioralnog ponašanja CBT-a omogućava vam da sagledate ono što vas uznemirava, suočite se sa svojim strahom i zatim postupno radite na desenzibiliziranju. Na ovaj način naučite neutralizirati iskustvo, a ne reagirati. Omogućuje "tjeskobi da izgubi udarac", kaže Ross.
Ovaj se pristup koristi za liječenje straha od letenja, među ostalim fobijama. Carbonell, na primjer, prati pacijente na letu i posreduje u rastućoj anksioznosti - obično doseže vrhunac kada su vrata zaključana za polijetanje. CBT stručnjak na brodu može pomoći u dekonstrukciji straha i pružiti tehnike opuštanja kako bi se umanjile kronične reakcije.
Promjene u ponašanju također dolaze u obzir u svakodnevnim situacijama. "Opet je liječenje paradoksalno", kaže Carbonell. "Kažem pacijentima sve što mislite da biste trebali učiniti, napravite suprotno." Pa kada tijelo počne reagirati na an situacija koja stvara anksioznost, najbolji je odgovor učiniti suprotno onome što bi bilo uistinu opasno situacija. Ukratko, budite mirni i opustite se. "Kad dođe do te nelagode, morate se rashladiti", kaže on.
Zato su tehnike opuštanja - za uporabu u ovom trenutku i kao redovita praksa - neophodne za sklonost anksioznosti. Carbonell poručuje pacijentima da vježbaju duboko, dijafragmatično disanje kada tjeskoba počne iskakati na površinu. To je zato što je jedna od prvih reakcija straha započeti brzo i plitko disanje, gutljati zrak ili čak zadržavati dah. Upravo takvo disanje donosi laganoću vrtoglavicu i vrtoglavicu, zastrašujuće simptome u sebi i doprinosi snježnoj kugli tjeskobe. (Pogledajte bočnu traku za tehnike dubokog disanja.) Joga, meditacija i biofeedback također mogu olakšati tjeskobu, a istovremeno vam pružaju alate potrebne za učenje kako kontrolirati i ublažiti simptome nevolje.
Druga je mogućnost Hemi-Sync, metoda razvijena prije gotovo 25 godina. Ova tehnika uključuje igranje različitih tonova u svako uho koje mozak zatim obrađuje na takav način da se može prebaciti u opuštenije i fokusiranije stanje. To može biti osobito korisno u suprotstavljanju anksioznim stanjima, prema Brian Dailey, dr. Med liječnica hitne pomoći u Rochesteru, država New Yorka, koja pruža Hemi-Sync CD-ove (s telefonskim slušalicama) za živce pacijenata.
Hemi-Sync djeluje na način da pobuđuje smirenije valove mozga. Slušatelji mogu koristiti audio vrpce i CD-ove kao "kotače za trening", kaže Dailey kako bi naučili kako sami doći do tog stanja.
Još jedan kritični dio za kontrolu anksioznosti je smanjenje stresa. Iako sam stres ne izaziva anksioznost, može pogoršati simptome. "Savjetujem svojim klijentima da prakticiraju higijenu stresa", kaže Ross. "Važno je učiniti što možete kako bi stres bio pod nadzorom, a to znači dovoljno sna i vježbanja te jesti zdravu prehranu." Kofein može izazvati anksioznost, posebno napade panike, a drugi mogući analgetici koji stomatolozi koriste, a koji sadrže norepinefrin, mogu postati još jedan mogući okidač. Uz to, stručnjaci savjetuju oboljele od anksioznosti da jedu hranu koja održava stabilni šećer u krvi, jer simptomi niskog šećera u krvi mogu oponašati simptome anksioznih stanja. Zato je najbolje izbjegavati rafinirane šećere i jednostavne ugljikohidrate, koji šećer u krvi šalju na vožnju rolerima i čine proteine dijelom svakog obroka.
Prirodni tretmani anksioznih poremećaja
Također razmislite o dodacima. Multivitaminski i mineralni dodaci mogu osigurati pokrivanje svih baza hranjivih sastojaka, jer malo ljudi - zabrinuti ili ne - svakodnevno dobija sve vrste prehrambenih grupa. Osim toga, nedostatak vitamina B i C može biti posljedica kroničnog stresa, pa neki liječnici u zdravstvu preporučuju suplementaciju kako bi se povećale rezerve i podržale imunološke funkcije. Studije su pokazale da su dodaci omega-3 masnih kiselina učinkoviti u posredovanju bipolarnog poremećaja i možda imaju sličan učinak na druge poremećaje raspoloženja.
Bilje također mogu pomoći. Istraživanja pokazuju da je valerijana (Valeriana officinalis) učinkovit palijativ za tjeskobu. Potražite proizvod standardiziran na 1 posto valerenske kiseline (aktivni sastojak), a prije spavanja koristite jednu žličicu tinkture ili jednu do dvije tablete.
Cvjetne esencije također je vrijedno probati. Primjerice, Spasiteljev lijek Bacha i Formula s pet cvjetova tvrtke Healingherbs Ltd. raditi na kratkoročnom olakšanju u punom navalu straha ili tjeskobe. Aspen (Populus tremula) može liječiti strah i brige nepoznatog porijekla, neobjašnjivu anksioznost ili osjećaj predigre. Mimulus (Mimulus guttatus) koristi se za strah od poznatih stvari kao što su bolest, smrt i nesreće. Po potrebi možete kombinirati i razne lijekove za cvijeće; ali uglavnom ne više od sedam.
Napokon, nije sva anksioznost loša. "Postoji toksična anksioznost koja ometa kvalitetu života, ali postoji i sveta tjeskoba, koja nas tjera da razmislimo o svom mjestu u svemiru. Ovo posljednje je nešto kroz što moramo proći da bismo došli do mjesta spokoja. Neka vrsta djelovanja je to što je čovjek ", kaže Robert Gerzon, psiholog i autor knjige" Pronalazak spokojstva u doba anksioznosti "(Bantam, 1998.). Tjeskoba je, kaže, učiteljica i često joj prethodi razdoblje rasta ili promjena. "Društvo nas uči ili da negiramo tjeskobu ili da ga podlegnemo i da se zabrinemo do smrti", kaže on. Ali postoji drugi način.
Gerzon kaže da je prvi korak umanjivanje toksičnih strahova - onih koji nemaju vidljiv razlog za biti ili su intenzivni, dugotrajni i uzimaju danak na sreću. Zatim savjetuje reframing kako mislite na neizbježnu zaostalu anksioznost. Gerzon predlaže da ga promatramo kao uzbuđenje - tijelo ionako slično tumači anksioznost i uzbuđenje - što je pozitivnije tumačenje anksioznih senzacija.
Ali kada prevladava toksično preopterećenje, ne trpite izolirano. "Ako se pretjerano brinete i ako to ometa vaš život i odnose s prijateljima i obitelji", kaže Ross, "nemojte se sramiti. Dosegnite i potražite sebi pomoć. Ako jedan tretman ne uspije, nemojte odustati. "Nastavite gaziti lijekove i rješavati tehnike dok ne otkrijete mješavinu koja djeluje najbolje.
Što učiniti kada osjetite napad panike
Najbolja obrana od ponavljajuće tjeskobe je vjerna praksa tehnika opuštanja, poput onih spomenutih ovdje. Na ovaj se način u toplini trenutka možete prebaciti u dobro putovanu rutinu usporavanja disanja, ne-napetosti mišića i smirivanja uma.
- Smiri se. Duboko udahnite do broja 10, istovremeno svjesno stvarajući osjećaj da vam se dah izvlači iz zemlje kroz noge do vrha glave. Zatim izdahnite jednako sporo,
ovog puta osjećajući dah koji diše iz vas kroz vrhove prstiju i nožnih prstiju. Ako ne možete uspjeti do 10, ne brinite, samo polagano, duboko udahnite i jednako sporim izdisajima. Svakim dahom zamislite da ste ocean oceana, ulazi, izlazi. Vizualima možete dodati i potvrde - „zaljubim se“, „prepuštam se stresu“. Takve vježbe pomoći će vam da vas se oslobodite od priče da napravite svoj monolog u vašem umu. Kad se riječi ponovo pokrenu, preusmjerite se na osjećaje vašeg tijela. - Opustite mišiće. Kada anksioznost zadire, mišići se zatežu i na kraju se pojave fizički simptomi, poput bolova u vratu i leđima, glavobolje, pa čak i bockanja u rukama i nogama. Korisna tehnika za opuštanje tih anksioznih mišića je ležanje u miru, a zatim progresivno naprezanje i puštanje nogu do glave. To tjera tijelo u osjećaj opuštenosti i ublažava nuspojave psiholoških nevolja.
- Vježba. Vježba je sjajna za otklanjanje prekomjerne energije. Također može smanjiti razinu stresa. Joga je posebno koristan oblik vježbanja. Iako bavljenje jogom može vam pružiti duboko opuštanje koje vam je potrebno, ponekad tjeskoba koju osjećate sprečava vas da još uvijek ležate. Zato počnite s energičnom praksom, koncentrirajući se na stajanje i balansiranje poza (kako biste izašli iz glave) i u tijelo), a zatim slijedite to mirnim, restorativnim pozama, meditacijom ili dubokim disanjem vježbe.
- Uključite se u opuštajuće diverzije. Šetajte, slušajte glazbu, kupajte se u toplom, ljubite svog kućnog ljubimca - bilo što od toga smiriće nervozne živce i pomoći vam da steknete osjećaj prizemljenosti na planeti.
- Meditirajte Duhovita meditacija donosi duboku smirenost, posebno dobrodošla onima koji pate od tjeskobe. Meditacija je jednostavno sjedenje ili ležanje i puštanje vašeg uma prazan. Međutim, za većinu je to lakše reći nego učiniti. Čak možete naći da se previše uznemirite da biste mirno sjedili. Prvo napravite nešto aktivno, a zatim pokušajte sjediti. Detaljne tehnike pročitajte Smirivanje tjeskobnog uma autor Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Izvor: Alternativna medicina
Sljedeći: Deset najboljih alternativnih lijekova za anksioznost
