Kako kontrolirati svoj bijes

Izlazi li vaš bijes iz kontrole? Utječe li ljutnja na vaše odnose? Evo nekoliko strategija za kontrolu vašeg bijesa.

Svi znamo što je bijes i svi smo ga osjećali, bilo kao prolazno neugodno ili kao punopravni bijes.

Ljutnja je potpuno normalna i obično zdrava ljudska emocija. Ali kad to ispadne iz kontrole i postane destruktivno, to može dovesti do problema: problema na poslu, u vašim osobnim odnosima i u ukupnoj kvaliteti vašeg života. I može vas osjetiti kao da ste na milosti nepredvidive i snažne emocije.

Što je bijes?

Ljutnja je emocionalno stanje koje varira u intenzitetu od blage iritacije do intenzivne bijesa i bijesa. Kao i druge emocije, ona je praćena fiziološkim i biološkim promjenama; kad se naljutite, povećava se rad srca i krvni tlak, a povećava se i razina energetskih hormona, adrenalina i noradrenalina.

Ljutnja može biti uzrokovana vanjskim ili unutarnjim događajima. Možete biti ljuti na određenu osobu (poput kolege ili nadzornika) ili događaj (zastoj u prometu, otkazan let) ili bi vaš bijes mogao biti izazvan brigom ili razmišljanjem o vašoj osobnoj problemi. Sjećanja na traumatične ili jezive događaje također mogu potaknuti ljute osjećaje.

Izražavajući bijes

Instinktivni, prirodni način izražavanja bijesa je reagiraju agresivno. Ljutnja je prirodan, prilagodljiv odgovor na prijetnje; nadahnjuje snažne, često agresivne osjećaje i ponašanja koja nam dopuštaju boriti se i braniti se kad smo napadnuti. Prema tome, određena količina bijesa potrebna je za naš opstanak.

S druge strane, ne možemo fizički nasrnuti na svaku osobu ili predmet koji nas iritira ili nervira. Zakoni, društvene norme i zdrav razum postavljaju ograničenja u tome koliko smo daleko trebali dozvoliti da nas bijes odvede.

Ljudi koriste razne svjesne i nesvjesne procese da bi se izborili sa svojim bijesnim osjećajima. Tri glavna pristupa su izražavanje, suzbijanje i smirivanje.

Izražavajući bijes

Izraziti svoje ljute osjećaje na asertivan - a ne agresivan način najzdraviji je način izražavanja bijesa. Da biste to učinili, morate naučiti kako razjasniti koje su vaše potrebe i kako ih ispuniti, a da pritom ne povrijedite druge. Biti asertivan ne znači biti naporan ili zahtjevan; to znači biti poštovan prema sebi i drugima.

Suzbijanje bijesa

Drugi je pristup suzbiti bijes, a zatim ga pretvoriti ili preusmjeriti. To se događa kada se zadržite u svom bijesu, prestanete razmišljati o tome i usredotočite se na nešto pozitivno umjesto toga. Cilj je suzbiti ili suzbiti vaš bijes i pretvoriti ga u konstruktivnije ponašanje. Opasnost kod ove vrste reakcije je da ako vaš bijes ne dopušta vanjski izraz, može se okrenuti prema sebi. Ljutnja okrenuta prema unutra može uzrokovati hipertenziju, visok krvni tlak ili depresiju.

Neizražen bijes može stvoriti druge probleme. To može dovesti do patoloških izraza ljutnje poput pasivno-agresivnog ponašanja (povraćanje kod ljudi neizravno, bez da im kažem zašto, umjesto da im se suprostavimo nasuprot) ili vječno cinični i neprijateljski stav. Ljudi koji stalno odbacuju druge, kritiziraju sve i čine cinične komentare nisu naučili kako konstruktivno izraziti svoj bijes. Nije iznenađujuće što vjerojatno neće imati mnogo uspješnih veza.

Smiri se

Konačno, možete se smiriti iznutra. To znači ne samo kontrolirati svoje vanjsko ponašanje, već i kontrolirati vaše unutarnje reakcije, poduzimati korake za smanjenje otkucaja srca, smirivanje sebe i prepuštanje osjećajima da se povuku.

Upravljanje gnjevom

Cilj upravljanja bijesom je smanjiti i svoje emocionalne osjećaje i fiziološku uzbuđenost koju ljutnja izaziva. Ne možete se riješiti ili izbjeći stvari ili ljude koji vas ljute, niti ih možete promijeniti; ali možete naučiti kontrolirati svoje reakcije.

Jeste li previše ljuti?

Postoje psihološki testovi koji mjere intenzitet bijesnih osjećaja, koliko ste skloni ljutnji i koliko se dobro nosite s tim. Ali velike su šanse da ako imate problem s bijesom, to već znate. Ako vam se čini kako djelujete na način koji izgleda izvan kontrole i zastrašujuće, možda će vam trebati pomoć u pronalaženju boljih načina za rješavanje ove emocije.

Zašto su neki ljudi ljutiji od drugih?

Neki ljudi su uistinu više 'okupani' od drugih; ljuti se lakše i intenzivnije od prosječne osobe. Ima i onih koji svoj bijes ne pokazuju na spektakularne načine, ali su kronično razdražljivi i mrzovoljni. Lako ljuti ljudi uvijek ne psuju i ne bacaju stvari; ponekad se povuku društveno, uspavljuju ili se fizički razbole.

Ljudi koji se lako naljute općenito imaju ono što neki psiholozi nazivaju niskom tolerancijom prema frustracijama, što znači da jednostavno smatraju da ne bi trebali biti izloženi frustracijama, neugodnostima ili dosađivanje. Ne mogu stvari usporiti, a posebno su bijesni ako se situacija čini nepravedna: na primjer, kada se isprave manja pogreška.

Što te ljude čini ovako? Niz stvari. Jedan od razloga može biti genetski ili fiziološki; postoje dokazi da se neka djeca rađaju razdražljiva, dirljiva i lako se naljute i da su ti znakovi prisutni od vrlo rane dobi. Drugi je možda način kako smo naučeni nositi se s bijesom. Ljutnja se često smatra negativnom; mnogi od nas su naučeni da je u redu izraziti anksioznost, depresiju ili druge emocije, ali ne i izražavati bijes. Kao rezultat, ne učimo kako se s tim konstruktivno nositi ili kanalizirati.

Istraživanje je također otkrilo da obiteljska pozadina igra ulogu. Obično ljudi koji se lako naljute potječu iz obitelji koje su ometajuće, kaotične i nisu vješti u emocionalnoj komunikaciji.

Je li dobro 'pustiti da se sve druži'?

Psiholozi sada kažu da je to opasan mit. Neki koriste ovu teoriju kao dozvolu da povrijede druge. Istraživanje je otkrilo da „puštanje da se riješi“ gnjeva zapravo eskalira ljutnju i agresiju i ne čini ništa da vam pomogne (ili osobi na koju ste ljuti) da riješite situaciju.

Najbolje je da otkrijete što je to što pokreće vaš bijes, a zatim razvijte strategije da ti okidači ne budu srušili preko ruba.

Trebate li gnjevno savjetovanje?

Ako osjećate da je vaš bijes zaista izvan kontrole, ako utječe na vašu odnosa i na važnim dijelovima vašeg života, razmislite o savjetovanju kako to naučiti rješavajte to bolje. Psiholog ili drugi licencirani stručnjak za mentalno zdravlje može raditi s vama u razvoju niza tehnika za promjenu vašeg razmišljanja i vašeg ponašanja.

Kada razgovarate s potencijalnim terapeutom, recite joj ili njemu da imate problema s bijesom nad kojim želite raditi i pitajte ga o njegovom pristupu upravljanju bijesom. Pobrinite se da ovo nije samo način akcije koji je osmišljen kako bi vam pomogao da "stupite u kontakt sa svojim osjećajima i izrazite ih". To bi mogao biti upravo vaš problem.

Sa savjetovanjem, kažu psiholozi, visoko ljuta osoba može se približiti srednjem rasponu bijesa za oko 8 do 10 tjedana, ovisno o okolnostima i korištenim tehnikama savjetovanja.

Izvori: Dr. Charles Spielberger, sa Sveučilišta Južna Florida u Tampi; Jerry Deffenbacher, dr. Sc. Sa Sveučilišta Colorado u Ft. Collins, Colorado, psiholog koji se specijalizirao za upravljanje bijesom.