4. korak: Vježbajte svoje vještine disanja

Kućna studija

• Nemojte panično pomagati,
  Odjeljak R: Vježbajte vještine disanja
  Vrpca 2A: Vježbanje vještina disanja
• Nemojte paničariti,
  Poglavlje 10. Smirujući odgovor
  Poglavlje 11. Dah života

Tijekom nužde, naša brzina disanja i obrazac se mijenjaju. Umjesto da polako dišemo iz naših donjih pluća, počinjemo disati brzo i plitko iz gornjih pluća. Ako se za to vrijeme ne fizički opterećujemo, onda to može proizvesti fenomen koji se zove "hiperventilacija". To zauzvrat može objasniti mnoge neugodne simptome tijekom panike:

• vrtoglavica
• kratkoća daha
• kvržica u grlu
• trnce ili utrnulost u rukama ili nogama
• mučnina
• zbunjenost.

Dobra vijest je da promjenom disanja možete preokrenuti ove simptome.

Promjenom brzine disanja i uzorka možete potaknuti parasimpatičku reakciju tijela. To je tijelo jednako moćan i suprotan sustavu Hitne reakcije, a često se naziva i reakcija opuštanja. U naše svrhe nazvat ću ga Smirujući odgovor.

U donjoj tablici navedene su fizičke promjene koje se događaju u Smirujućem odgovoru. Kao što vidite, sve primarne promjene Hitnog reagiranja poništavaju se u ovom procesu. Jedna od razlika u ta dva fizička odgovora je ona vremena. Hitno reagiranje odvija se odmah u takozvanoj masovnoj akciji: sve se promjene događaju zajedno. Jednom kada uključimo taj prekidač za nuždu, tijelu je potrebno neko vrijeme da odgovori na naše vještine smirivanja. Iz tog razloga važno je da znate koje će specifične vještine preokrenuti ovaj hitni odgovor i pomoći će vam da smirite tijelo i očistite svoj um.

Smirujući odgovor (parasimpatički odgovor)

• smanjuje se potrošnja kisika

• disanje usporava

• otkucaji srca usporavaju

• snižava se krvni tlak

• smanjuje se napetost mišića

• rastući osjećaj lakoće u tijelu, smirenost u umu

Sada će vam se predstaviti tri vještine disanja. U kasnijim koracima naučit ćete kako promijeniti svoje plašljivo razmišljanje i svoje negativne slike, jer svaki Kad se uplašite katastrofalnim mislima ili slikama, ponovno potaknete tjelesnu nuždu odgovor. Za početak ipak trebate čvrst temelj za pravilno disanje.

Smirujući dah

Osobe koje su uznemirene teže dišu u gornja pluća (gornja prsa) plitkim, brzim dahom, umjesto da udišu u donja pluća (donja prsa). Ovo je jedan doprinos hiperventilaciji: plitko disanje, gornjim plućima.

Tri vještine disanja koje ću opisati sljedeće započinjem s udisanjem u vaša donja pluća. Ovo je dublji, sporiji dah. Ispod pluća nalazi se lisni mišić, dijafragma, koja razdvaja grudni koš od trbuha. Kad donja pluća napunite zrakom, pluća se pritisnu na dijafragmu i prouzrokuju izbočenje trbušne regije. Vaš želudac izgleda kao da se širi i steže sa svakim dijafragmatičnim dahom.

Dvije vrste disanja, gornji dio prsnog koša (torakalni) i donji dio (dijafragmatični).

---

Zove se prva vještina disanja Prirodno disanjeili trbušno disanje. Zapravo, ovo je dobar način disanja cijeli dan, osim ako niste uključeni u fizičke aktivnosti. Drugim riječima, trebali biste tako svakodnevno vježbati disanje, jer ono osigurava dovoljan unos kisika i kontrolira izdisanje ugljičnog dioksida.

Vrlo je jednostavno i ide ovako:

Nježno i polako udišite normalnu količinu zraka kroz nos, ispunjavajući donja pluća. Zatim lagano izdahnite. Prvo biste to mogli isprobati jednom rukom na trbuhu i jednom na prsima. Dok lagano udišete, donja ruka bi se trebala podići dok vam gornja ruka miruje. Nastavite ovaj nježni oblik disanja s opuštenim stavom, koncentrirajući se na punjenje samo donjih pluća.

Prirodno disanje

1. Nježno i polako udišite normalnu količinu zraka kroz nos, ispunjavajući samo vaša donja pluća. (Vaš će se stomak proširiti dok vam gornji dio grudi ostaje miran.)

2. Jednostavno izdahnite.

3. Nastavite ovaj nježni oblik disanja s opuštenim stavom, koncentrirajući se na punjenje samo donjih pluća.

Kao što vidite, ovaj je oblik disanja suprotan onome koji dolazi automatski tijekom tjeskobnih trenutaka. Umjesto da brzo i plitko dišete u gornja pluća, što proširuje prsa, lagano udahnete u donja pluća, proširujući trbuh.

Druga tehnika je duboko dijafragmatično disanje i može se koristiti tijekom vremena kada se osjećate anksiozno ili panično. To je moćan način za kontrolu hiperventilacije, usporavanje ubrzanog rada srca i promicanje tjelesne udobnosti. Iz tog razloga nazvat ćemo ga smirujućim dahom.

Evo kako to ide:

Smirujući dah

1. Duboko, polako udahnite zrak kroz nos, prvo ispunite donja pluća, a zatim gornja pluća.

2. Zadržite dah do broja "tri".

3. Polako izdahnite kroz stisnute usne, dok opuštate mišiće na licu, čeljusti, ramenima i trbuhu.

Vježbajte ovaj smirujući dah barem deset puta dnevno nekoliko tjedana. Koristite ga tijekom prijelaznog vremena, između projekata ili kad god se želite prepustiti napetosti i početi doživljavati smirenost. To će vam pomoći da se upoznate i budete ugodni s postupkom. I upotrijebite ga kad god počnete osjećati tjeskobu ili izgradnju panike. Kada vam treba alat koji će vam pomoći da se smirite tijekom panike, bit ćete poznatiji i ugodniji procesu.

---

Treća tehnika se zove Smirujući grofove. Ima dvije prednosti u odnosu na smirivanje daha. Prvo, potrebno je duže trajanje: oko 90 sekundi umjesto 30 sekundi. To ćete vrijeme trošiti koncentrirajući se na određeni zadatak, umjesto da plaćate toliko pažnje svojim zabrinutim mislima. Ako možete dopustiti da vrijeme prođe bez tako intenzivnog fokusiranja na svoje strašljive misli, imat ćete bolju priliku za kontrolu tih misli. Drugo, smirujući brojevi, poput prirodnog disanja i umirujućeg daha, pomažu u pristupu smirujućem odgovoru. To znači da ćete sebi davati 90 sekundi za hlađenje tijela i smirivanje misli. Zatim, nakon što prođe to vrijeme, manje ćete se zabrinuti nego što ste bili.

Evo kako djeluje ova vještina:

Smirujući grofove

1. Sjednite udobno.

2. Duboko duboko udahnite i polako ga izdahnite dok tiho izgovarate riječ "opustite se".

3. Zatvori oči.

4. Dopustite sebi da uzmete deset prirodnih, lakih daha. Odbrojite svaki izdah, počevši s "deset".

5. Ovaj put, dok udobno dišete, primijetite bilo kakve napetosti, možda u čeljusti ili čelu ili trbuhu. Zamislite kako se tenzije slabe.

6. Kad dosegnete "jedno", ponovno otvorite oči.

Dok primjenjujete ove vještine, imajte na umu dvije stvari. Prvo, naše disanje dijelom je diktirano našim trenutnim mislima, pa se pobrinite da i tijekom panike radite na promjeni svojih negativnih misli, kao i na disanju. I drugo, ove vještine djeluju u mjeri u kojoj ste se spremni koncentrirati na njih. Uložite većinu svog truda u ne razmišljajući ni o čemu drugom - ne o svojim zabrinutim mislima, ne o onome što ćete učiniti nakon vas dovršite vještinu disanja, a ne koliko ste dobro činili ovu vještinu - dok slijedite korake tih vještina.

Audio kasetu ćete pronaći u prozoru Ne paničite set za samopomoć pod nazivom "Vježbanje svojih vještina disanja." Trenirat će vas u ove tri vještine: prirodno disanje, smirivanje disanja i smirujuće brojanje.

Sljedeći: 5. korak: Vježbajte formalne vještine opuštanja - 2. dio
~ povratak na početnu stranicu web lokacije Anxieties
~ članci iz biblioteke tjeskobe i panike
~ svi članci s anksioznim poremećajima