Vježbe disanja za smanjenje stresa
Pravilno disanje može smanjiti razinu stresa i anksioznosti. Saznajte više o disanju i stresu i tehnikama disanja koje će vam pomoći da se opustite.
Glavna uloga disanja je izmjena plina: našim ćelijama treba kisik, a njihov otpadni proizvod, ugljični dioksid, treba istjerati. Disanje je automatska tjelesna funkcija, kojom upravlja dišni centar mozga. Međutim, također možemo namjerno promijeniti brzinu disanja.
Različiti sustavi iscjeljenja iz različitih kultura odavno su shvatili ljekovite prednosti daha, uključujući jogu, Tai Chi i neke oblike meditacije. Mnogi holistički praktičari vjeruju da je dah poveznica između fizičkog tijela i eteričnog uma i da je duhovni uvid moguć svjesnim disanjem.
Bez obzira na filozofiju, znanstvena su istraživanja pokazala da pravilno disanje može pomoći u upravljanju stresom i stanjima povezanim sa stresom umirujući autonomni živčani sustav.
Niz poremećaja
Upotreba kontroliranog disanja kao sredstva za promicanje opuštanja može pomoći u upravljanju nizom poremećaja, uključujući:
- Anksioznost
- Astma
- Sindrom kroničnog umora
- Kronične boli
- Visoki krvni tlak
- Nesanica
- Napadi panike
- Neka stanja kože, poput ekcema
- Stres.
Kako dišemo
Da bi ostala napuhana, pluća se oslanjaju na vakuum u prsima. Dijafragma je list mišića koji se zavlači ispod pluća. Kad udišemo, dijafragma se steže i opušta. Ova promjena tlaka znači da se zrak "usisava" u pluća prilikom udisanja, a na izdisaju "izbacuje" iz pluća.
Interkostalni mišići između rebara pomažu mijenjati unutarnji pritisak podizanjem i opuštanjem rebra u ritmu s dijafragmom. Savijanje dijafragme zahtijeva uporabu donjih trbuha. Ako vam se trbuh lagano pomiče unutra i van dok dišete, tada pravilno dišete.
Disanje i stres
Mozak postavlja brzinu disanja prema razini ugljičnog dioksida, a ne o razini kisika. Kad je osoba pod stresom, njihov se oblik disanja mijenja. Obično anksiozna osoba malo i plitko udahne koristeći ramena, a ne dijafragmu, za pomicanje zraka u pluća i van. Ovaj stil disanja ispušta previše ugljičnog dioksida iz krvi i narušava ravnotežu plinova u tijelu. Plitko prekomjerno disanje - ili hiperventilacija - mogu produžiti osjećaje tjeskobe pogoršanjem fizičkih simptoma stresa, uključujući:
- Stezanje u prsima
- Stalni umor
- Nevidljivost i nesvjestica
- Osjećaji panike
- glavobolje
- Srčana palpitacija
- Nesanica
- Mišični bolovi, trzanje ili ukočenost
- Trnce, ukočeni i hladni rukama i licu.
Odgovor opuštanja
Kad je osoba opuštena, disanje je nazalno, sporo, ravnomjerno i nježno. Čini se da namjerno oponašanje opuštenog oblika disanja smiruje autonomni živčani sustav koji upravlja nevoljnim tjelesnim funkcijama. Fiziološke promjene mogu uključivati:
- Sniženi krvni tlak i rad srca
- Smanjena količina hormona stresa
- Smanjena nakupljanja mliječne kiseline u mišićnom tkivu
- Uravnotežena razina kisika i ugljičnog dioksida u krvi
- Poboljšano funkcioniranje imunološkog sustava
- Povećana fizička energija
- Osjećaj smirenosti i dobrobiti.
Trbušno disanje
Postoje različite tehnike disanja koje omogućuju opuštanje. U biti, opći je cilj prelazak s gornjeg prsa na disanje na trbuh. Trebat će vam mirno i opušteno okruženje gdje vas neće uznemiravati 10 do 20 minuta. Postavite alarm ako ne želite izgubiti trag vremena.
Udobno sjednite i podignite rebra da proširite prsa. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Primjetite kako se kreću gornji dio prsa i trbuh dok dišete. Usredotočite se na dah i pokušajte lagano udahnuti i iznijeti kroz nos. Gornji dio prsa i trbuh trebali bi biti mirni, što omogućava dijafragmi da učinkovitije radi s trbuhom, a manje s prsima.
Svakim dahom dopustite da bilo koja napetost u vašem tijelu nestane. Jednom kada dišete polako i trbuhom, mirno sjedite i uživajte u osjećaju fizičke opuštenosti.
Posebna razmatranja
Neki smatraju da koncentriranje na dah zapravo izaziva paniku i hiperventilaciju. Ako je to slučaj, potražite drugi način za opuštanje.
Gdje potražiti pomoć
- Vaš liječnik
- Stručnjak za upravljanje stresom, poput psihologa
- Buteyko praktikant.
Stvari koje treba zapamtiti
- Plitko, disanje na gornjem dijelu prsa dio je tipičnog reakcije na stres.
- Odgovor na stres može se isključiti svjesnim disanjem dijafragme.
- Trbušno disanje uključuje se u autonomni živčani sustav i potiče ga na opuštanje, što donosi niz zdravstvenih koristi.
natrag na: Dom alternativne medicine ~ Liječenje alternativnom medicinom
