Kako spavanje utječe na vašu samopoštovanje

Ovo je vaš poziv za buđenje - doslovno. Trčanje premalo sna može imati štetne učinke na vaš um, tijelo i mozak. Godinama to znamo Uspavanje sna bilo je loše za naše mentalno i fizičko zdravlje i sada su još alarmantnija istraživanja povezala nedostatak sna i veći stres, nizak samopoštovanje, tjelesnim zdravstvenim problemima, pa čak i oštećenjem mozga.

Deprivacija spavanja smanjuje našu normalnu sposobnost da se nosimo sa svakodnevnim pogoršanjima i izazovima, uzrokujući da nas ciklus stresa smanji. Jedna noć poremećenog sna spušta prag za "percepciju stresa". Kad ste mrtvi umorni, ili imali tjedne nemirne noći, upravo je izvršavanje naloga ili odgovaranje na neku drugu e-poštu neodoljiv. Frustracija i osjećaj iscrpljenosti čini vas manje sposobnima i manje učinkovitima u svakodnevnom trljanju.

Još je važnije kako to utječe na nečiji mozak s vremenom. Studija objavljena ovaj tjedan u Časopis za neuroznanostotkrili da stajanje budno ubija moždane stanice miševa, a istraživači sugeriraju da bi to moglo učiniti kod ljudi. To je prva studija koja je pokazala da gubitak sna može dovesti do nepovratnih oštećenja.

Za mnoge Amerikance gotovo je nemoguće zaspati. Ne samo zato što ne mogu naći vremena, ali im se mozak ne isključuje kad udari u plahte. Prekomjerno razmišljanje o danu, biti sam sa svojim mislima i plašiti se još jedne besane noći ili jutra užurbanosti, sve je to dodatak mješavini. Stres i užurbani rasporedi otežavaju nabavljanje zzz-ova koji su potrebni. Tijekom vremena, povišenje kortizola uzrokuje promjene u drugim hormonima (poput DHEA, estrogena, progesterona i testosterona), kao i do smanjenja dostupnosti neurotransmitera. To često dovodi do poremećaja ciklusa spavanja, što tada uzrokuje veći stres na tijelu i ciklus se nastavlja.

Veza između samopoštovanja i spavanja

Deprivacija spavanja povećava vaše izglede da se osjećate pretjerano osjetljivo. Prijatelj koji vam se ne vraća tekstom satima, može vam se zabiti pod kožu, što će dovesti do osjećaja straha ili frustracije i više sumnje u sebe. Dodajte više noći sub-par spavanja i postavljeni ste da osjećate manje povezanost sa sobom, ciljevima i osjetljiviji na vanjski svijet.

Razdražljivost postaje sve rasprostranjenija. Imate manje strpljenja prema ljudima, situacijama i često se ponašate ili se ljutite na sebe zbog osjećaja frustracije. Povećana depresija ili tuga mogu se razviti s nedostatkom sna što često pridonosi niskom samopoštovanju. Oni koji su već u depresiji ili imaju druge temeljne poremećaje mentalnog zdravlja mogu ustanoviti da ti problemi pogoršavaju nedostatak sna.

Problemi u vezi s prijateljima ili obitelji mogu se izazvati nedostatkom sna. Ako vam male stvari dođu do vas pojačavaju osjećaje koje biste inače odgurnuli, čineći vas manje zadovoljnima sobom i partnerom, što može stvoriti veliki udarac vašem samopouzdanju.

7 načina za dobar san i poboljšanje samopoštovanja

1. Uključite više pauze za pažljivost i nježnu vježbu da biste mozak "resetirali". Kada to učinite, buka u vašem umu noću nije pojačana. Može se činiti „nemogućim“ odvojiti se od svakodnevnog mljevenja, ali pokazalo se da će 5-10 minuta tu i tamo napuniti vaš mozak.
2. Bavite se svakim danom meditacije pažljivosti. To može biti jednostavno sjedenje i promatranje vaših misli saosjećajnim, ne-prosudbenim stavom. Slobodni prostor i Zencast su web stranice koje vas provode kroz njega.
3. Smanjite kofein jer pojačava anksioznost i može stvoriti poremećaje u vašem obrascu spavanja. Ako pijete kavu, čaj ili soda i imate tjeskobu, razmislite o tome da popijete kofein ili prestanete prije podne. Kava, čaj, soda, energetska pića i čokolada ostaju u tijelu u prosjeku od tri do pet sati, ali na neke ljude mogu utjecati i do 12 sati kasnije. Čak i ako mislite da kofein ne utječe na vas, to može poremetiti i promijeniti kvalitetu vašeg sna. Ako me trebate pokupiti oko 15:00, napunite jelom kako biste šećer u krvi vratili u normalu.
4. Vjetar se spustite sat vremena prije spavanja. U idealnom slučaju ovo bi bilo isključeno, restorativno vrijeme (npr. Opušteno čitanje, kupanje ili praksa posredovanja) - nešto što može potaknuti reakciju opuštanja. Meditacije spavanja svuda su na YouTubeu i mogu se slušati dok ležite u krevetu. Slušajte vođeno posredovanje ili hipnozu spavanja na YouTubeu ili umirujuću glazbu. Ne upotrebljavaj elektroniku, čak ni Nook, sat vremena prije spavanja.
5. U krevetu izbjegavajte TV, telefon, tablet, e-poštu, Netflix, Hulu, svoj Instagram feed i video igre. Svjetlost i aktivnost potiču aktivnost neurotransmitera. Ako zaspite s uključenim televizorom, poremetit će vam se ciklus spavanja.
6. Držite dnevnik zabrinutosti pokraj svog kreveta (podložak papira s olovkom). Ako imate problema sa zaspavanjem zbog trkačkih misli, zapišite ih, zahvalite svom umu da vas je podsjetio na to i recite svom mozgu da ćete mu se obratiti sutra.
7. Učinite svoju hibernaciju u sobi prijateljskom. Hladna, ugodna i mračna soba tjera vaše tijelo u stanje hibernacije. Provjerite je li vaša spavaća soba mirna, a udobni komfori koji će vam olakšati opuštanje kad se popnete u krevet.

Što je konzistentniji ciklus spavanja, to ćete se bolje osjećati. Ne pokušavajte nadoknaditi vikend, koji će samo otežati prilagođavanje koji dolazi u ponedjeljak. Pokušajte držati vrijeme za spavanje i budnost dosljednim. Pratite svoj ciklus spavanja da biste vidjeli kako radite i podijelite sa svojim liječnikom ako imate problema.

Kako možete spavati? Jeste li primijetili da vam je poremećen san povrijedio samopoštovanje ili vas dodatno stresao? Komentirajte ono što vam nije, a što nije radilo.

Pazi se.

Emily je autorica knjige Izrazite se: Vodič za djevojke za tinejdžere koji govori o tome kako biti i biti tko ste. Možete posjetiti Emily Web mjesto Guidance Girl. Možete je naći i na Facebook, Google+ i Cvrkut.