ADHD i odugovlačenje: kako stvari završiti

Prokrastinacija u odraslih s ADHD-om je česta. ADHD otežava započinjanje zadataka, posebno velikih zadataka koji nisu baš zanimljivi. Ovo odlaganje zbog ADHD-a miješa se u svakodnevne aktivnosti, zadatke povezane sa radom ili školom i u donošenje odluka. ADHD i odugovlačenje ne moraju nastaviti da vam otežavaju život. Ovaj će vam vodič pokazati kako dovršiti stvari.

Zašto je odugovlačenje problem u ADHD-u?

Prokrastinacija i ADHD gotovo su zajamčeno da idu zajedno. Između ostalog, ADHD uključuje poteškoće u fokusu i koncentraciji, distraktibilnost i impulsivnost, a sve krivce u stvaranju zadaci se osjećaju neodoljivim.

Ostale komponente poremećaja koji povezuju ADHD i kroničnu odgodu uključuju:

• Teško je procijeniti koliko će vremena trebati da se nešto završi
• Lako vas se svlada i osjeća paralizirani zadaci
• Jednostavno popuštanje želji da prvo radite druge stvari

Uz to, odlaganje je često mehanizam suočavanja s osobama koje žive s ADHD-om. Nisko samopoštovanje stvara osjećaji neuspjeha ili nesposobnosti

. Te unutarnje misli i osjećaji čine nemoguće započeti i realizirati zadatke. Prokrastinacija i izbjegavanje dolaze u pomoć; međutim, što duže netko odgađa, zadatak postaje zastrašujući i teže je započeti. Dakle, odugovlačenje se nastavlja. Ovaj se ciklus može teško prekinuti, ali definitivno ga nije nemoguće prekinuti.

Kako zaustaviti odugovlačenje ADHD-a i završiti stvari

Možete zaustaviti odlaganje ADHD-a u njegovim tragovima i pri tome ćete imati mogućnost započeti ono što trebate učiniti.

• Postavite prioritete zadacima. Gledanje, odjednom, na sve što se nakupilo je zastrašujuće. Gotovo je nemoguće zamisliti ronjenje u tako veliku gomilu obaveza i zapravo preživjeti. Dobra vijest: ne morate zaroniti u sve istovremeno. Napravite popis stvari koje trebate učiniti, a zatim utvrdite koje su najvažnije, a koje najmanje.
• Razbijte ga na komadiće. Počevši od samo jednog zadatka, onog koji ste prepoznali kao najvažnijeg i razdijelite ga na male korake. Možete čak koristiti vremenske rokove da biste bili u tijeku s ovim komponentama korak po korak. Znanje kako pristupiti nečemu važna je komponenta okončanja odugovlačenja i izvršavanja vaših stvari.
• Izradite vlastiti sustav osobnog planiranja. Planiranje zadataka, rasporeda i obaveza i još više pomoći će vam da se usredotočite i započnete. Kad znate kopati, lakše je pokupiti i koristiti tu lopatu. Vaš sustav može biti planer papira, bijela ploča, softver ili pametni telefon aplikacije za ADHD. Koristite sustav koji je jednostavan za vas.
• Imati rutinu za planiranje. Svakog dana izdvojite određeno vrijeme (možda 15-30 minuta) za planiranje glavnih zadataka sljedećeg dana. Znajući što trebate učiniti prije vremena pomoći će vam da vas slijedi sutradan. Učinite vrijeme planiranja ugodnim, čemu se radujete. Sjednite na omiljeno mjesto, koristite posebnu olovku, pijte čaj iz omiljene krigle - sve što vam se učini ugodnim pa planiranje postane ugodan zadatak.
• Utvrditi rokove. Dok razbijate svoje zadatke na komponente, dodijelite im vlastite rokove. Znajući što treba učiniti i do kada se mora dovršiti pomoći će vam da prestanete sa odugovlačenjem.
• Uklonite distrakcije. To je uobičajena pojava kod odgode i ADHD-a: iskreno ste spremni započeti i spremiti se zaroniti. Ali nešto privuče vašu pažnju i krenete u tom smjeru. Nekoliko sati kasnije možete se vratiti ili vratiti se svom izvornom zadatku. Da biste izbjegli odugovlačenje, ograničite i uklonite distrakcije koje ukradu pozornost.

Kako želite prestati sa odugovlačenjem kada imate ADHD

Ponekad bi netko mogao tvrditi da voli odugovlačenje jer bolje djeluju pod pritiskom. Iako može biti istina da neki ljudi rade svoj najbolji posao pod pritiskom, postoji veliki nedostatak ovo: odugovlačenje je psihički nezdravo ponašanje jer može povećati stres i uzrokovati anksioznost. Ove ideje bi vas mogle natjerati da prestanete sa odugovlačenjem ADHD-a.

• Učinite zadatke ugodnijim uz slušanje omiljene glazbe u pozadini.
• Pretvorite sitnice u igru. Koliko ručnika možete saviti prije isključivanja brojača?
• Razviti sustav nagrađivanja. Nakon što prođe određeno vrijeme ili nakon što dovršite određene komponente svojih projekata, odmorite se i nagradite se nečim ugodnim.
• Promijenite svoju lokaciju. Prelazak na drugo mjesto da biste radili na svom zadatku često može pružiti dovoljno nove stimulacije i skretanja da vas nastavi.

Prokrastinacija u odraslih s ADHD-om može uzrokovati probleme. Osmišljavanje sustava koji radi za vas i dodavanje zabave onome što morate učiniti može vam pomoći da završite stvari.