Anksioznost i nesanica: Ne dopustite da vas anksioznost budi

Postoji snažna veza između anksioznosti i nesanice; toliko, ističu Asnis, Caneva i Henderson (2012), da su poteškoće sa spavanjem navedene kao jedna od mogućih kriteriji za generalizirani anksiozni poremećaj u Američkom psihološkom udruženju (2013) Dijagnostički i statistički priručnik mentalnih poremećaja, Peto izdanje (DSM-5). Anksioznost može uzrokovati nesanicu, ali nesanica može izazvati i anksioznost. Svaka od sebe diže drugu dok lepršate jastukom u frustriranom pokušaju da zaspite.

Kako anksioznost uzrokuje nesanicu?

Trkačke misli tjeskobe sprečavaju spavanje laku noć. Mozak je poput ostatka našeg tijela i koristi energiju (Thomas, n.d.). Misli o trčanju za mozak su ono što je trčanje tijelu (posebno ono koje nije naviklo trčati). Trkačke misli fizički nas iscrpljuju, povećavajući našu potrebu za kvalitetnim snom. Međutim, ove trkačke misli nastavljaju se u noć i sprječavaju san koji nam treba riješi se tjeskobe.

Imamo nekoliko stvari koje nas mogu odvratiti od tjeskobe i trkaćih misli usred noći. S ometanjima kao što su posao, obitelj, poslovi i više spavanja tokom noći, tjeskoba će vladati slobodnom igrom. I igra se čini. To nam frolira kroz naše misli, emocije i fizička tijela. Budni smo cijelo vrijeme. Kad ne možemo spavati, tjeskoba nas preuzima. Kad smo anksiozni, ne možemo spavati.

Anksioznost može negativno utjecati na sebe, kao i nesanica. Zajedno su savršena oluja koja negativno utječe na naš dnevni život i potencijalno snižava kvalitetu naših odnosa i života općenito. Ne morate ovo lagati, figurativno govoreći. Ne morate dopustiti da vas anksioznost drži budnom ili će vas nesanica činiti anksioznima.

Kako liječiti anksioznost i nesanicu

Samosvijest važan je prvi korak u prekidu ciklusa anksioznosti i nesanice. Koji faktori, osim nesanice, povećavaju vašu anksioznost? Koje stvari, osim anksioznosti, pridonose nesanici? Među zajedničkim suradnicima oboje su

• kofein,
• konzumacija alkohola, čak i u malim količinama,
• zdravstvena stanja,
• pretjerani stres i / ili napetost,
• drugih postojećih stanja mentalnog zdravlja (kao što su depresija), i
• lijekovi (bez recepta i bez recepta).

Kad ste svjesni kako živite, možete poduzeti mjere da promijenite situacije oko anksioznosti i nesanice uklanjanjem stvari koje doprinose vašim poteškoćama. Zdrav život dovodi do boljeg sna i manje anksioznosti.

Ansis i suradnici (2012) savjetuju da se anksioznost i nesanica liječe istovremeno, ali odvojeno, svaki od njih prima ciljane pristupe liječenju. Liječenje nesanice odvojeno, omogućit će vam bolji san kako biste se mogli nositi s anksioznošću. Sljedeći pristupi dobro djeluju za okončanje nesanice:

• dobra higijena spavanja, što znači rezanje dnevnih napitaka, kasnih noćnih zalogaja, vježbanje prekasno u navečer, gledanje televizije pomoću drugih zaslonskih uređaja u krevetu i spavanje u prejakoj sobi i / ili glasan;
• dnevna vježba;
• joga i meditacija joge;
• lijekove; i
• kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) (Asnis, i sur., 2012). CBT za nesanicu je strukturirani vremenski ograničeni program koji se bavi tjeskobnim, negativnim i iskrivljenim mislima koje ometaju san. Trkačke misli tjeskobe prisutne su danju i noću. Obraćajući im se, ne dopuštate da anksioznost ostane budna.

Ne dopustite da vas anksioznost budi: smanjite noćnu anksioznost

Dok radite na okončanju nesanice, također možete raditi na smanjenju anksioznosti koja vas drži noću. Neke od tehnika za smanjenje anksioznosti za izazivanje sna:

• meditacije za anksioznost,
• izbjegavajte jesti tešku hranu, posebno onu s jednostavnim šećerima, prije spavanja,
• koristiti tehnike opuštanja,
• pijte toplo mlijeko (jer stvara melatonin),
• izbjegavajte kofein,
• vizualizirajte miran prizor,
• zapiši svoje brige da ih možeš pustiti do jutra,
• dok leži u krevetu, učini nešto nježno proteže se da oslobodi napetost,
• koristiti aromaterapija u obliku sprejeva ili ulja koji će umiriti mirise vašem području za spavanje,
• odvojiti se od svojih tjeskobnih misli, prepustiti im se da umjesto da postanu zarobljeni u borbi s njima, i
• uživajte u trenutku - ako doista ne možete spavati, jednostavno udobno ležite, vježbajte duboko i dišite se. Usredotočite se na prijatan odmor i da je u redu samo odmarati.

Čineći stvari za smanjenje anksioznosti istovremeno se obraćajući i pomažući kod nesanice, postajete sve bliži raskidu veze između anksioznosti i nesanice. Poduzmite potrebne korake i ne morate dopustiti da tjeskoba bude budna noću.