Racionalna terapija emocionalnim ponašanjem (REBT) smanjuje anksioznost
Nedavno sam pohađao trening za racionalnu terapiju emocionalnim ponašanjem (REBT) i počeo sam više razmišljati o tome kako ga koristiti da bih smanjio vlastitu anksioznost. Racionalna terapija emocionalnim ponašanjem, prvi je oblik kognitivna bihevioralna terapija (CBT), razvio je Albert Ellis 1950-ih. REBT pristup potiče nas da osporavamo iracionalno razmišljanje kako bismo razvili zdravu emocionalnu samoregulaciju.
Što je racionalna terapija emocionalnog ponašanja?
Racionalna terapija emocionalnim ponašanjem je model psihoterapije usmjeren na rješenje. Temelji se na pretpostavci da su naši emocionalni odgovori rezultat vjerovanja, a ne vanjskih okolnosti. Ako su naša temeljna uvjerenja iracionalna i samo-poražavajuća, skloni smo više emocionalnih poremećaja poput ljutnje, srama i tjeskobe. U REBT-u, terapeut pomaže klijentu da identificira, ospori i zamijeni iracionalna uvjerenja.
Razumijevanje ABC-ova REBT-a
Ellis je razvio model A-B-C kako bi pomogao razumjeti kako iracionalno razmišljanje izaziva emocionalne reakcije. U ovoj teoriji:
- Aktivirajući događaj (izazovna situacija)
- B = uvjerenja (vaše ocjene i ocjene o aktivirajućem događaju)
- C = posljedice (emocionalne i / ili bihevioralne)
Većina ljudi misli da A uzrokuje C. Mi za sebe kažemo: „Javni govor (A) me uznemirava (C)“ ili „Njegove primjedbe (A) čine da mi krv proključa (C).“ Ipak, kad zanemarimo B, ne prepoznajemo da je naša interpretacija događaja koji uzrokuju C, a ne događaji se.
Dopustite mi da ilustriram primjerom REBT ABC modela iz mog života u kojem iracionalne misli vodile bi u tjeskobu:
- Aktiviranje događaja: Netko kritizira moje podučavanje joge.
- Vjera (neracionalna): Grozan sam učitelj joge.
- Posljedica: Osjećam se tjeskobno i bezvrijedno.
U ovom bih primjeru mogao biti u iskušenju da kažem: "Osjećam se anksiozno (C) jer sam danas kritiziran (A)." Ali A ne uzrokuje C. Osjećam se samo anksiozno i bezvrijedno zbog onoga što govorim sebi: "Kako se usuđujem biti savršen? Tako sam grozan. Nepodnošljivo je doživjeti kritiku. "
REBT poručuje da se prepusti iracionalnim vjerovanjima
Prema Ellisu, naša iracionalna uvjerenja sve su varijacije zahtjeva koje postavljamo sebi, drugima ili svijetu. Oni su:
- Moram dobro i osvojiti odobrenje ili ću biti bezvrijedan.
- Ostali moraju postupiti onako kako želim da postupaju prema meni pošteno. Ako ne urade, zaslužuju biti kažnjeni i smatrat ću ih nepodnošljivim.
- Svemir mi mora dati ono što želim kad to želim. Ne mogu izdržati da ne dobijem ono što želim.
Kako koristimo REBT za promjenu iracionalnog razmišljanja koje izaziva anksioznost?
REBT vježba za smanjenje anksioznosti
Slijede pitanja koja trebate sebi postaviti kako biste identificirali, osporili i zamijenili neracionalna uvjerenja. Primijetit ćete kako su redoslijedi A, B i C preuređeni (neki se odnose na ACBDE model REBT). To nam pomaže da dođemo do stvarnog temeljnog vjerovanja.
- O: Koji je aktivacijski događaj pokrenuo odgovor?
- C: Koje su posljedice? Što osjećaš?
- B: Što kažeš sebi da se tako osjećaš? Koje zahtjeve postavljate?
- D: Koji su dokazi da to uvjerenje mora biti istinito? Kako to možete dokazati? Kakav učinak stvarate ako nastavite da bude istinit?
- E: Što više volite, ali ne i da biste se osjećali dobro?
Evo primjera kako se može prolaziti kroz ovaj postupak:
- O: Susjedi koji stvaraju buku.
- C: Osjećam se ljuto i tjeskobno.
- B: Oni bi trebali znati bolje od puštanja buke. Nepodnošljivo je kad su glasni.
- D: Nije napisano u kamenu da moraju biti tihi. Nemam dokaza da je to pravi put. Nemam čak ni dokaz da znaju da su glasni.
- E: Radije bih imao mirne susjede, ali ne trebaju mi tihi da bi se osjećali dobro.
E ovog procesa vaša je suočavanje sa izjavom koju ćete htjeti zapisati i integrirati u svoj self-talk kako biste krenuli ka racionalnom razmišljanju. Dok ova razina prihvaćanja treba neko vrijeme da se razvije, s praksom počinjemo shvaćati da možemo kontrolirajte naše odgovore u situacije koje smatramo neugodnim.
