Zaboravite položaj Lotusa: Kako meditirati - ADHD stil

Ako nam se obratite kao klijent za treniranje, spomenut ćemo vam riječ „M“.

Meditacija, to jest. Čini se da većina ljudi s poremećajem deficita pažnje (ADHD ili ADD) koje susrećemo alergična je na tu riječ. Tako smo i bili, sve dok se nismo smirili, uz pomoć lijekova i drugih tehnika samoliječenja. Ako ste cijeli život proveli s fliper strojem u mozgu, teško je zamisliti sebe kako mirno sjedite u položaju lotosa.

Velika tajna, za koju nitko ne zna da ima one s ADHD-om, jest ta da uopće ne morate sjediti u položaju lotosa... čak ne morate sjesti da meditirate ili (hvala Bogu!) Prestati se kretati, Ne treba vam mantra, guru ili bilješke iz vašeg pohoda do Indije da biste ispravno izveli meditaciju.

Kako učinkovito meditirati lako je, jer nije moguće uspjeti u meditaciji. Zapanjujuće je koliko nam je klijenata odgovorilo da su isprobali meditaciju i smatralo ih frustrirajućim. Ti su klijenti smatrali da, ako im se događa mnogo aktivnosti u mozgu, oni to neće raditi kako treba. Zapravo svi većinu vremena im se događaju u mozgu. Budisti to nazivaju "majmunskim brbljanjem".

Vjerujemo da je meditacija kritična za osobe sa ADHD. Dobivamo neke navike u kompenzaciji ADHD-a koji nam dugoročno slabo služi. Jedna od najgorih je navika trčanja po adrenalinu. Ovako počinje: Već na početku otkrivamo da uzbuđenje budi naše uspavane mozgove. Tada, bez svjesnog razmišljanja ili izbora, uređujemo svoj život na takav način da se redovno događa neka kriza. Plašimo se (čekajući do posljednjeg trenutka da nešto učinimo), stvaramo uzbuđenje. Zakačeni smo na dramu i imamo puno stvari za napraviti - i prebijamo se nad ničim. Zašto? Jer je poticajno.

[Kliknite za preuzimanje: Vodič za ADDitude alternativnog liječenja ADHD-a]

Zašto moramo usporiti

Oni koji pate od ADHD-a mogu se zakačiti na adrenalin. Ali buđenje naših sporih frontalnih režnja s injekcijom stresa ima posljedice za tijelo. Kad smo pod stresom, hormoni nadbubrežne razine podižu nam otkucaje srca, krvni tlak i šećer u krvi. Oni također prigušuju imunološki sustav. Adrenalinski narkoman zapravo plaća fokus na visokim kamatama. Da, dobivate nekoliko sati veće učinkovitosti, ali plaćate one sate u stresu na vašem mozgu i tijelu.

Moguće je za djecu i odrasli s ADHD-om imati miran, miran um. Bili smo u onom ugodnom mjestu zvanom mirno i volimo provoditi što više svog vremena tamo. Obećavamo da možete i tamo. Evo mape puta i alata za putovanje.

Kako meditacija može pomoći kod ADHD-a?

Da biste učinkovito meditirali s trkačkim mozgom, slijedite ove korake:

1) Ponovite sebi tisuću puta (ili onoliko često koliko je potrebno): „Meditacija je praksa. Namjeravam uživati ​​i učiti iz iskustva. Ne postoje pogrešni načini za to, a suzdat ću se od ocjenjivanja. "

[Pročitajte ovo: 9 dana da vas manje opterećuju]

2) Udobno se smjestite. Mnoge knjige o meditaciji i učitelji upozoravaju vas da izbjegavate previše udobnosti jer biste mogli zaspati. Naša je misao da ako zaspite, vjerojatno morate spavati. Ako ste se dovoljno opustili da zaspite... sjajno! Ako ste zabrinuti da ćete odspavati dan i propustiti posao, postavite alarm.

3) Pronađite svoju vlastitu zonu udobnosti. Kako vam je udobnije, možda će vam biti stajanje na glavi ili ležanje u krevetu - vi ste najbolji sudac onoga što vama odgovara. Nijedan meditant ne treba dodatno ometanje fizičke nelagode.

4) Polako, ravnomjerno udahnite. Ne brinite ako započnete bez daha. Dok se opuštate, vaše će disanje prirodno usporiti.

5) Ako ste u punom načinu, brzi adrenalin, nećete se moći zaustaviti na gumi, promijeniti brzinu i ući u meditacijski mod. Kad ste smirili svoj sustav meditacijom i meditativnim pristupom životu, prelazak u duboko stanje opuštenosti neće biti tako veliki prijelaz. U međuvremenu, odvojite vrijeme da se smirite prije nego što meditirate. Topla kupka može učiniti trik ili slušati umirujuću glazbu. Postavite tajmer za ritual spustanja. Odložite svoj planer i svoj popis "za napraviti"; uđite u udobnu odjeću.

6) Koristite senzorne znakove za prelazak iz jednog mentalnog stanja u drugo. Možete nositi poseban šešir, sjesti u posebnu stolicu ili igrati određene vrste glazbe kako biste napravili svoj prijelaz meditacija.

7) Odaberite fokus za sebe, nešto za slušati ili gledati dok meditirate. Neki ljudi obraćaju pažnju na svoje disanje, dok drugi ponavljaju riječ ili frazu u svojim glavama. Možeš to izmisliti. Jedan od naših favorita je "pusti." Možete koristiti i vizualni fokus, poput plamena svijeće.

Kod ADHD-a, neki od nas su vizualno distraktičniji, drugi više odvraćeni zvukovima. Otkrijte što najbolje radi za vas.

8) Također možete koristiti glazbu kao svoj fokus.Glazba Stevena Halperna posebno je dobar za meditaciju. Preporučujemo da svaka glazba koju odaberete bude instrumentalna - previše je jednostavno da biste se uhvatili u stihovima.

9) Nemojte se "trebali". Neki dobro sjede ili leže, ali mnogi od nas postaju nepodnošljivo nemirni kada treba biti još dugo. Ne treba se "previše" baviti sobom ako imate veće potrebe za aktivnostima nego neko drugi. Umjesto toga, radite s tim.

10) Pomicanje meditacije je jednako dobro kao i sjedeća raznolikost. Bolji je izbor za aktivnog pojedinca s ADHD-om. Ne treba vam dodatno ometanje mravljeg tijela kad vam je cilj smiriti um. Preporučujemo da aktivnost koju odaberete za meditaciju bude nešto jednostavno i ponavljajuće, poput hodanja.

11) vrijeme je za meditiranje Misli u vašoj glavi možda vam još uvijek privuku pažnju. Što radiš? Kad primijetite kako vam pažnja odskače prema toj misaonoj salati, nježno odvojite pažnju i vratite svoj um u fokus. U početku, a posebno u onim lošim danima mozga, taj ćete postupak ponavljati puno.

12) Držite se toga. Meditacija će postati lakša kako idete. Ključ uspjeha je uzimati ga u malim zalogajima. Nekoliko puta dnevno meditirajte pet minuta. Kako vam postaje ugodnije to ćete htjeti povećati trajanje sjednica jer su postali toliko ugodniji. I uskoro ćete početi uviđati prednosti meditacije

13) Kad uđete u utor za meditaciju, možete brže postići stanje duboke opuštenosti. Ponekad će nekoliko dubokih daha učiniti trik. Kad vas radno mjesto ili socijalna situacija uhvate u neredu, možete se povući u praznu konferencijsku sobu ili sobu za muškarce ili žene i "uzeti pet" da biste se centrirali.

14) Podsjetite se zašto meditirate. Nije očistiti um, nego odstupiti od buke i staviti svoju pažnju na svoj odabrani fokus.

15) Možda ćete trebati meditirati prije nego što meditirate. Prava doza lijeka sa stimulansima može smanjiti moždani šum na prihvatljive razine.

16) Neka to bude rutina. Da, ali zar oni od nas s ADHD-om nemaju poteškoća držati se rutine? Postoje načini oko toga. Nađite ADHD trenera koji će vas pratiti. Dobar trener pomoći će vam da postignete svoje ciljeve, a da vas ne optuži ako padnete.

Odgovornost se ne odnosi na krivnju ili neuspjeh. Radi se o tome da ne dozvolite padu golu, da radite na njegovom ostvarenju i da slavimo male pobjede kao i velike. Ako zaboravite meditirati danima, pa čak i tjednima, možete se vratiti na konja u boljem vremenu. To smo uradili.

[Nabavite ovo besplatno preuzimanje: meditativna meditacija za ADHD]

Ažurirano 17. prosinca 2019. godine