Kako duboko disanje otvara mozak sa ADHD-om

Morate disati, pa zašto ne biste koristili svoje inhalacije i izdisaje za upravljanje simptomima ADHD-a? "Nekoliko studija pokazuje da ritmično, ubrzano disanje uravnotežuje autonomni živčani sustav", kaže Richard Brown, M. D., izvanredni klinički profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Columbia i Kirurzi.

Što to znači nekome s ADHD-om? Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da postanete pažljiviji i opušteniji istovremeno.

Mnogi Brownovi pacijenti s ADHD-om imali su koristi od koherentnog disanja - autorski pojam i specijalista joge Stephen Elliott, jer tehnika sinkronizira srce, pluća i mozak ritmovi.

Ethan, 10, ima ADHD. Ne može mirno sjediti dok radi domaće zadatke, nije mogao zaspati i bilo je teško upravljati. Doživio je loše nuspojave od ADHD stimulansii kognitivna bihevioralna terapija nisu djelovale.

Tako je Ethanova majka, koja je koristila koherentno disanje za smirivanje vlastite tjeskobe, učila ga kako to raditi. Njegovo cjelokupno ponašanje poboljšalo se u četiri ili pet tjedana i zaspao je bez poteškoća. Kad god se osjećao stresno ili se osjećao kao da ne ispunjava očekivanja u školi ili kod kuće - uobičajena pojava za one s ADHD-om - radio bi vježbe disanja, bilo da je testirao u školi ili se ne slaže kolege.

[Nabavite ovo preuzimanje: Učinkovitost će raditi za vas]

"Lijepo je kod koherentnog disanja to što je, za razliku od joge i vježbanja - obje vrlo dobre terapije za ADHD - prenosivo i dostupno", kaže Brown. To možete učiniti dok ste u uredu, vozeći se podzemnom željeznicom ili čak u školi.

Vaš autonomni živčani sustav (ANS) ima dvije komponente: reakciju na stres i odgovor na ponovno punjenje. Odrasli i djeca s ADHD-om imaju živčani sustav koji nije u stanju udara: većinu reakcija na stres i ponovno punjenje premalo je aktivno. Ali kad odgovor na stres započne kod osobe s ADHD-om, ona prelazi u veliku brzinu u odnosu na one koji nemaju to stanje. Da bi vaš mozak radio bolje - a da biste bili manje impulzivni i hiperaktivni - obje komponente ANS-a trebaju raditi optimalno i u pravoj ravnoteži. Koherentno disanje može pomoći ostvarenju ovih ciljeva.

"Iznenađujuće se stvari događaju u tijelu i mozgu kad usporite disanje na pet ili šest punih daha u minuti", kaže Brown, koji vikend predaje tečaj koherentnog disanja. Srce, pluća i krvne žile djeluju učinkovitije, isporučujući više kisika tjelesnim tkivima i mozgu. Dijelovi mozga koji se bave složenim problemima počinju bolje funkcionirati. Tipično, vidite veliku promjenu u obrascima moždanih valova - što znači zdraviji alfa valovi i manje uspavani delta talasi.

"Osobe s ADHD-om osjećaju se puno smirenije, bolje mogu donositi dobre prosudbe i manje ih je lako frustrirati", kaže Brown.

[Nabavite ovaj besplatni resurs: razotkrivanje misterija vašeg ADHD mozga]

Saznajte duboko disanje

Za ljude s ADHD za savladavanje skladnog disanja najbolje je imati neku pouku. "Instruktor vam može reći jesu li vaši mišići opušteni i da li duboko dišete", kaže Brown. „Tehniku ​​možete naučiti vikendom. Ključno je vježbanje kod kuće 10 do 20 minuta dnevno ", sve dok ne postane automatski odgovor na stres i hiperaktivnost.

Pronađite mirno mjesto za sjedenje na kojemu vas neće ometati. Zatvorite oči, opustite oči, vrat, ruke i stopala i ispunite pet ili šest punih udisaja u minuti, zadržavajući svoju svijest o dahu koji se kreće unutar vas.

Jedna napomena: Vježbajte skladno disanje kad ste mirni. Mnogi ljudi kažu: "Oh, učinit ću to kad budem pod stresom." "To je poput čekanja da operem zube nakon što ispadnu", kaže Brown. "Kad se iznervirate zbog šefa ili kad izgubite ključeve, imat ćete početnike sa svojim smirenost i usredotočenost ako ste vježbali. Tehnika postaje gotovo automatski odgovor kad se nađete u stresnim situacijama. "

[Kliknite za čitanje: Dijafragmatično disanje za ADHD]

Ažurirano 7. siječnja 2020. godine