Meditacija pažnje: olakšanje ADHD-a s dahom

Za mnoge odrasle i djecu s hiperaktivnošću deficita pažnje (ADHD ili ADD), dva uporna svakodnevna izazova su obraćanje pažnje i održavanje samoregulacije. Stoga je razlog da neka vrsta treninga pažnje koja također njeguje samokontrolu bude neprocjenjiva - i nevjerojatno moćna - kao prirodni lijek za ADHD.

Pa, ispada da jedna takva strategija liječenja postoji već tisućama godina, a to je vruća tema istraživanja UCLA centar za nadzor svjesnosti (MARC). ADDitude Carl Sherman razgovarao je s psihijatrom Lidia Zylowska, M.D., koji je voditelj ADHD-ovog centra u centru.

"Mentalna svjesnost" zvuči duhovno. Je li?

Mentalna meditacija, odnosno umnost, dio je mnogih religijskih tradicija. Na primjer, budizam ima oblik meditacije svjesnosti poznat kao vipassana.

Ali pažnja nije nužno religiozna ili duhovna. To uključuje obraćanje velike pažnje na vaše misli, osjećaje i tjelesne senzacije; drugim riječima, razvijam veću svijest o tome što se događa s vama iz trenutka u trenutak. Može se koristiti kao sredstvo za poticanje wellnessa, posebno psihološkog blagostanja. Slične tehnike koriste se za snižavanje krvnog tlaka i za upravljanje kroničnom boli, stresom i poremećajima raspoloženja.

Kako razumnost može pomoći osobama oboljelim od ADHD-a?

Za razliku od mnogih ADHD tretmani, razumnost razvija unutarnje sposobnosti pojedinca. Poboljšava vašu sposobnost kontrole pozornosti pomažući ojačati vašu sposobnost samoopažanja, osposobljavanja pažnje i razviti različite odnose prema stresnim iskustvima. Drugim riječima, uči vas kako obratite pažnju na to, a također možete učiniti ljude svjesnijim svojim emocionalnim stanjem, tako da neće reagirati impulsivno. Često je to pravi problem za osobe sa ADHD-om.

[Besplatno preuzimanje: Učinite razumnost raditi za vas]

Istraživači su razgovarali o korištenju meditacija za ADHD neko vrijeme, ali pitanje je uvijek mogu li ljudi s ADHD-om to stvarno učiniti, pogotovo ako su hiperaktivni. Svestranost i fleksibilnost pažljivosti omogućuju individualnost u pristupu kako bi to učinio za vas.

Kako vaš centar uči praksi pažljive svijesti?

Pokušali smo učiniti tehniku ​​jednostavnom za upotrebu. Naš osmotjedni program sastoji se od tjednih treninga od dva i pol sata, plus vježbanja kod kuće. Započinjemo s petominutnim sjedećim meditacijama kod kuće svaki dan i postupno radimo do 15 ili 20 minuta. Također dajemo mogućnost duljeg vježbanja ili zamjene umnog hodanja sjedećom meditacijom.

Koristimo vizualna pomagala, poput slike oblačnog neba, da objasnimo osnovne pojmove, jer su ljudi s ADHD-om skloni vizualnim učenicima. Plavo nebo predstavlja prostor svjesnosti, a oblaci predstavljaju sve misli, osjećaje i senzacije koji prolaze.

[9 dana da vas manje opterećuju]

To je to? Radite nešto za samo nekoliko minuta dnevno, a to poboljšava ADHD?

Ne baš. Sjednice za meditaciju važna su praksa, ali ključno je korištenje pažljivosti kroz svakodnevni rad život, uvijek svjesni kamo je usmjerena vaša pažnja dok se bavite rutinskim aktivnostima. Na primjer, možete primijetiti dok vozite kako vam pozornost luta zbog čega morate trčati kasnije tog dana. Mnogo ljudi prakticira pažljivost dok jede. Jednom kada se naviknete prijavljivati ​​sebe i tijelo, možete primijeniti tehniku ​​kad god se počnete osjećati preplavljenom.

Mogu li naučiti samostalno vježbati pažljivost?

Da, osnovna praksa je vrlo jednostavna. Samo sjednite na ugodno mjesto gdje vas neće uznemiravati i provedite pet minuta usredotočivši se na osjet disanja i udisaja - obratite pažnju na to kako se osjećate kada vam se želudac diže i Slapovi. Uskoro ćete primijetiti da razmišljate o nečem drugom - svom poslu ili buci koju ste upravo čuli ili svojim planovima za kasnije tokom dana. Označite ove misli „razmišljanjem“ i usmjerite pažnju na dah.

Radite ovaj mentalni trening svakodnevno. Svakih nekoliko tjedana povećajte trajanje vježbanja - 10 minuta, 15, do 20 ili više ako smatrate da možete. Pokušajte isto tijekom dana, usredotočujući se na dah nekoliko minuta dok hodate od mjesta do mjesta ili kada ste zaustavljeni kod crvenog svjetla ili sjedeći za računalom.

Pažljivost možete zapravo u bilo kojem trenutku, čak i tijekom razgovora s drugima. Uključivanje stanja svijesti u bilo kojem trenutku tijekom dana, pa makar i na nekoliko minuta, izvrstan je trening. To je u osnovi puštanje zauzetosti vašeg razmišljanja i skretanje vaše pozornosti na ono što se događa u današnjem trenutku u svakodnevnom životu.

Što ako jednostavno ne možete usredotočiti svoj um? Hoće li vježba ipak donijeti bilo kakvu korist?

Priroda uma je rastresen. Mentalna svjesnost nije zadržavanje daha, nego vraćanje dahu. To povećava vašu sposobnost fokusiranja.

A ovaj naglasak na preusmjeravanju vaše pozornosti, nadvladavanje prirodne sklonosti uma da luta, je ono što ovu tehniku ​​posebno pomaže nekome tko ima ADHD.

Zvuči logično, ali koliko je učinkovit?

U 2008. godini završili smo istraživanje u kojem je sudjelovalo 25 odraslih i 8 adolescenata, od kojih je polovica imala kombinirani [i nepažljivi i hiperaktivni] oblik ADHD-a, a rezultati su bili vrlo obećavajući. Primijetili smo značajna poboljšanja i u nepažnji i u hiperaktivnosti.

U kognitivnim testovima, sudionici su se bolje držali usredotočeni, čak i kad su se različite stvari natjecale za njihovu pažnju. Mnogi od njih su se također osjećali manje stresno i tužno do kraja studija.

U 2012. godini, studija pod naslovom „Učinkovitost mentalnog treninga za djecu oboljelu od ADHD-a i pažljivog roditeljstva za svoje roditelje“ objavljena je u Časopis za dječje i obiteljske studije. Ovo je istraživačko ispitivanje „procijenilo učinkovitost osmotjednog treninga s pažnjom za djecu od 8 do 12 godina s ADHD-om i paralelnog treninga roditelja za svoje roditelje. roditelji. “Otkrili su značajno smanjenje simptoma ADHD-a kod roditelja nakon osmotjednog treninga, kao i smanjenje roditeljskog stresa i više reaktivnost. Međutim, studija nije utvrdila poboljšanje simptoma ADHD-a nakon programa pažljivosti na učiteljskoj ljestvici završenoj od strane nastavnika.

Još je potrebno još istraživanja o učinkovitosti pažljivosti na simptome ADHD-a, ali istraživanje je za sada obećavajuće.

Mogu li djeca vježbati svjesnu svijest?

Čini se da raste konsenzus da djeca mogu uspješno trenirati pažljivost, iako bi program trebao biti modificiran za malu djecu. Zapravo, postoji jedan program pažnje koji je osmišljen upravo za djecu predškolske i osnovne škole [InnerKids.org], i to prilično uspješno. Program se tek treba koristiti za djecu koja imaju ADHD, ali planiramo napraviti buduće studije s njima, te s ADHD adolescentima i odraslima.

Što su sudionici studije mislili o svjesnoj svijesti? Mislili su da to djeluje?

Većina ih je zaglavila s programom i, kada su ga pitali da ocijeni svoje ukupno zadovoljstvo njim, ocijenili su ga prosječno 9 od 10. I komentari sudionika uglavnom su bili pozitivni. Odrasli su rekli: "Osjećam da bolje razumijem što mi se događa u glavi i manje sam kritična prema sebi, manje reaktivna i više opraštam sebi."

Jedna tinejdžerka je rekla, "Sada, kad god osjetim kako mi pamet luta, mogu shvatiti da luta. Mogu se prepustiti osjećaju i prestati se prepuštati ometanju. "

Podržavaju li znanstveni dokazi učinak pažljive svijesti na mozak?

Istraživači su pokazali da, u usporedbi s ljudima koji ne meditiraju, dugogodišnji meditatori imaju različite EEG i MRI uzorke, posebno u prednjoj regiji mozga - regiji koja je uključena s ADHD-om. Druga studija otkrila je porast razine dopamina, vrlo neurotransmitera u mozak sa ADHD-om, za vrijeme meditativnih stanja.

Postoje li dokazi da pažljivost može smanjiti potrebu za lijekom ADHD-a?

U studiji nismo posebno mjerili ovaj učinak jer nismo upravljali lijekovima naših sudionika. Samo je polovica naših sudionika uzimala stimulativne lijekove, a koristi koje su prijavili bile su slične onima koje su prijavili sudionici koji nisu uzimali stimulanse. Nadamo se da ćemo, vježbajući pažljivost, naučiti bolje samoregulirati i s vremenom smanjiti potrebu za lijekovima. Ali ovo pitanje trebamo dalje proučiti.

Skupina istraživača započela je studiju u suradnji s Nacionalnim institutom za zdravstvo 2016. godine radi proučavanja treninga pažljivosti prema lijekovima koji stimulišu lijekove u liječenju ADHD-a u djetinjstvu. Studija je u tijeku, pa će ti uvidi biti dostupni u bliskoj budućnosti.

Gdje mogu saznati više o umnoj svijesti?

Ako želite da vas stručnjak vodi kroz postupak, posjetite stranicu "Mentalne meditacije" na UCLA.edu. Tamo možete preuzeti nekoliko vođenih meditacija. U svakom ćete se voditi pažljivom vježbom svjesnosti.

Postoji i nekoliko dobrih knjiga o meditaciji pažljivosti. Preporučam:

• Tibetanska mudrost za zapadni život, dr. Joseph Arpaia, dr. sc., i Lobsang Rapgay, dr. sc., (Beyond Words Publishing),
• Živjeti potpuno katastrofu, Jon Kabat-Zinn (Piatkus knjige),
• Odrastanje svijesti: bitne prakse za pomoć djeci, tinejdžerima i obiteljima kako bi pronašli ravnotežu, smirenje i otpornost napisao Christopher Willard PsyD (zvuči istina),
• Pažljivo roditeljstvo za ADHD napisao Mark Bertin, M.D. (Nove publikacije harbingera),
• Potpuno prisutna, znanost, umjetnost i pažnja autor Susan L. Dr. Smalley, osnivačica i direktorica MARC-a, i Diana Winston, direktorica edukacije o brizi o MARC-u (Da Capo cjeloživotne knjige), i
• Mindfulness recept za Odrasla osoba ADHD napisala Lidia Zylowska, M.D. (trubač)

Centar mentaliteta na Sveučilištu u Massachusettsu već više od dva desetljeća nudi časove smanjenja stresa na temelju pažljivosti. UMass program dizajniran je za stanja povezana sa stresom i nije prilagođen ADHD-u, ali ima sličnu osmotjednu strukturu i dobar je način za učenje tehnike.

[Mozak vašeg djeteta na umnoj meditaciji]

Ažurirano 22. listopada 2019. godine