ADHD-ovi su sada zarobljeni (i druge istine upravljanja vremenom)

Neslužbena izreka od ADHDmenadžeri vremenat je, "Kad ga osjetite, već je kasno." ADHD stručnjak Russell Barkley, dr. Sc., poznato je rekao da ADHD nije poremećaj znati što treba učiniti, to je poremećaj raditi ono što znate - u pravo vrijeme i na mjestima.

Borbe sa upravljanjem vremenom uzrokuju najviše problema i teškoće s njima obavljati stvari za osobe s poremećajem deficita pažnje (ADHD ili ADD). Imao sam klijenta čiji je suradnik primijetio da će, ako ga zamoli da nešto učini, a on to odmah učini, obaviti sjajan posao. Da je rekla da bi to mogao učiniti kasnije, to vjerojatno ne bi učinio. Zadatak je bio jednostavan, ali upravljanje vremenom bilo je teško.

ADHD je uglavnom oko izvršna disfunkcija. Ti nedostaci objašnjavaju zašto ljudi s ADHD-om vode borbu koju vode. Naše izvršne funkcije pomažu nam da radimo ono što znamo da bismo trebali raditi. Pojedinci s ADHD-om zaglavili su u sadašnjosti i teško im je raditi ono što će im kasnije koristiti. Koristi od obavljanja zadaća sutra u uredu ili prihvaćanja zdravih navika moglo bi biti izbjegavanje problema i bolesti kasnije. Gledanje ADHD-a kao korištenja vremena promijenit će način na koji ga razumijete i kojim upravljate.

ADHD je previše prisutan, nema dovoljno budućnosti

Život donosi stalnu bazu podražaja koji se natječu za našu pažnju i ciljeve koji trebaju naše napore. Neki od tih podražaja i zadataka su zabavni i laki, dok su drugi dosadni, frustrirajući ili iscrpljujući. Neki nam daju isplatu ("Ooh, taj tvit je histeričan!"), Ali drugi uključuju da sada nešto učinimo za buduću korist ("Ako odložim račune, bit će mi bolje za poreze za iduću godinu.")

Trebali bismo pokušati uspostaviti dobru ravnotežu između uživanja danas i pripreme za sutra. Teško je odvojiti se od ometanja i iskušenja trenutka kako bismo stvorili prostor u kojem možemo razmišljati o našim mogućnostima i donositi najbolju odluku. Pojedinci sa ADHD-om više su apsorbirani od drugih zbog onoga što se događa sada. Teže je stvoriti taj prostor koji budućnosti daje dugovanje dok budućnost ne postane sadašnjost i ne počne svađa.

[Samoprovjera: Možete li imati deficit u izvršnoj funkciji?]

Osobe s ADHD-om snažno su pod utjecajem onoga što se događa oko njih. Oni koji nemaju ADHD lakše su ignorirajući vanjske podražaje. Neurotipičari mogu primijeniti svoje izvršne funkcije kako bi odlučili što će raditi na temelju svojih ciljeva. Što je daljnja potencijalna nagrada ili kazna, to je manje osoba s ADHD-om motivirano time. Rok za petak ne znači puno u ponedjeljak. Postavljanje sutrašnjeg alarma od 6:00 ne uključuje ih u krevet u 22 sata. Osobe s ADHD-om razumiju da bi bilo dobro djelovati prije nego kasnije - samo imaju problema s tim.

Imam klijenta koji je prodavač već 20 godina. Izvrsno je sa svojim kupcima, ali ima problema s bilježkama dok se sastaje s njima i uvijek kasni sa svojim izvješćem o prodaji. Ipak, nemogućnost izrade izvješća o prodaji 31. studenoga ga ne motivira da vodi bilješke kad dođe novi mjesec.

Za mnoge odrasle osobe s ADHD-om, budući događaji i posljedice ne pojavljuju se na svojim mentalnim radarima mnogo kasnije, a oni ih ne primjećuju. Čak i ako se neki zadatak nalazi na njihovom radarskom zaslonu, oni ne mogu prikupiti motivaciju za nastup na njemu. To ih ostavlja pretjerano ovisnima o pritisku nastupajućeg roka, i, stoga, slobodno odgađaju, kao što to obično čini moj klijent prodaje.

Pogledajte vrijeme eksternaliziranjem

Osobe s ADHD-om ne razumiju vrijeme onako jasno koliko bi trebale - Što je potrebno? Koliko će trajati taj zadatak? Koliko dugo radim ovaj zadatak? Da li je vrijeme za polazak još? Ali to je u redu ako dopunite interne sposobnosti vanjskim alatima, počevši s puno satova unutar jednostavnog snimanja očiju. Analogni satovi su najbolji jer prolazak vremena čini vidljivijim. Olakšajte vidjeti koliko je sati, a također napravite namjerni izbor da pogledate te satove i razmislite što vrijeme znači - Trebam li nastaviti raditi ono što radim? Je li vrijeme da učinite nešto drugo? Uspjeh započinje svjesnošću, ali zahtijeva namjeru.

[Besplatni brošura: Kako upravljati svojim vremenom na poslu]

Teško je učiniti pravu stvar u pravo vrijeme ako ne znate što biste sada trebali raditi. Stoga je većini nas potreban sustav planiranja. Bilo da koristite papirni ili elektronički raspored, što više obratite pažnju na njega, to će on bolje funkcionirati. Ako imate puno stavki u svom rasporedu, postavite podsjetnike i alarme koji će vam pomoći da ostanete na putu. Riješite se upozorenja s niskim prioritetom, pa se važni ističu. Čak i ako niste savršeni u savjetovanju o svom rasporedu, imati je bolje nego krilati ga iz memorije.

Često preporučujem svojim klijentima da u svoj raspored stave predmete s popisom obaveza. Zadaci obično usporavaju na popisima obveza ("Je li sada vrijeme za to? "). Planirajući poduzeti akciju u stvarnom vremenu, vjerojatnije je da ćete obaviti neki zadatak, a manje je vjerojatno da ćete samo reagirati na ono što vam se dogodi tijekom dana. Imam klijenta koji ima zauzet ured i koji bi mogao provesti cijeli tjedan samo se odazivajući na e-poruke, pozive i prijave. Bolje je planirao svoje vrijeme i zatvorio vrata ureda kako bi radio na određenim zadacima.

Zadaci zakazivanja omogućuju vam da vam se ispuni dan, što može smanjiti pretjeranu posvećenost. Uklonite komade vremena za svaki zadatak, umjesto da imate popis zadataka koji treba dovršiti. Ako se okolnosti promijene ili se nešto ne dovrši, nema potrebe - premjestite ga negdje drugo na svom rasporedu. Vidjet ćete veliku sliku: vrijeme koje imate u danu i zadatke koji to vrijeme počinju ispunjavati.

Osjetite vrijeme maksimalnim aktiviranjem

Ja vjerujem u prirodne posljedice, ali one imaju svoje granice. Problem za osobe s ADHD-om je što zadnji grozni, kasnonoćni maraton ne utječe na ono što se događa u ovom trenutku. Čak i ako znaju da treba započeti ranije, ne osjećaju pritisak dovoljno brzo. U međuvremenu, iskušenja sadašnjih stvaraju nepravednu borbu, a budućnost teško pobjeđuje. ("U redu, idemo jesti. Spremit ćemo za mirovinu sljedeći tjedan. ") Moj klijent programer zna da bi trebao iskoristiti pauze kako bi bio aktivan u dokumentaciji, ali umjesto toga nalazi se na YouTubeu.

Da bismo osjetili buduće posljedice, moramo se prisjetiti prošlih iskustava i taj osjećaj prenijeti u sadašnjost. Zamislite budućnost što je detaljnije moguće: „Neću li se osjećati bolje u četvrtak navečer ako se počnem pripremati za sastanak tog petka ujutro? Kako ću se osjećati prema sebi u četvrtak navečer pa i tijekom sastanka? Što ako pričekam do četvrtka navečer - kako će se to osjećati? " Što živopisnije možete zamisliti osjećaje i posljedice, to će vam biti motivirajući.

Napuni ravnotežu

Upravljanje vremenom može se osjećati kao sklizak, strani koncept, ali u osnovi se svodi na tegljenje rata između maksimiziranja sadašnjosti ili maksimiziranja budućnosti. Pjesma sirene sadašnjosti uvijek će lijepo pozvati, stoga poduzmite neke namjerne napore da te buduće ciljeve zadržite ispred i u središtu. Upravljanje ADHD-om uglavnom uključuje pomoć budućnosti u pobjedi nad sadašnjošću.

Praktični načini kako ADHD mozgovi mogu vidjeti vrijeme

1. Za tvoj jutarnja rutina, pošaljite bilješku u kupaonici u kojoj se navodi vrijeme koje vam treba za napuštanje kupaonice. Stavite sličnu notu u svoju spavaću sobu, a drugu u kuhinju. Provjerite ima li u svakoj sobi vidljivi sat.

2. Kada stavljate sastanke u svoj raspored, uključite vrijeme putovanja prije i poslije, kao i vrijeme pripreme ili prijelaza. Zatim postavite alarm da se isključi kad taj prvi korak započne.

3. Na početku dana odvojite nekoliko minuta za planiranje svojih prioriteta - i kad ćete raditi na njima.

4. Stavite svoja svjetla i / ili televizor na tajmer da se isključe, da vas podsjetim da odlazite u krevet.

5. Koristite uređaje s ograničenjem Interneta, poput kruga, ograničiti vrijeme na mreži.

6. Isključite automatsku reprodukciju na različitim uslugama streaminga, tako da vidite trenutno vrijeme između videozapisa.

Praktični načini na koji treba voditi računa o vremenu

1. Zakažite česte prijave s šefom ili suradnicima, pa ne možete odlagati

2. Stvorite vanjsku odgovornost tako što ćete nekom drugom reći što namjeravate učiniti, a zatim ga moli da se javi s tobom.

3. Stvorite intermedijarne rokove za svoje velike projekte (završite pisanje izvještaja do nedjelje, a prvi nacrt do srijede).

4. Učinite san, dijetu i vježbanje prioritetom, jer će vam ovo dati više energije i omogućiti vam da dobro iskoristite svoje vrijeme.

5. Stvorite nagrade za ispunjavanje zadataka (možete izaći nakon što završite posuđe).

6. Postavite spavanje, tako da osjećate pritisak da sve napravite ranije uveče.

7. Ako odgađanje košta vas financijski (u kasnim naknadama itd.), zamislite što možete učiniti s novcem koji ćete uštedjeti ako djelujete brže.

[Pročitajte sljedeće: Jeste li slijepi? 12 načina za učinkovito korištenje svakog sata]

Ažurirano 18. studenog 2019. godine