Ožičeni, umorni i uspavani

„Moj muž inzistira da ide u krevet svake večeri u 10,“ kaže Christine, „ali to je zapravo kad počne razmišljati o tome. Ponoć je ili kasnije prije nego je Jake u krevetu, a mi moramo biti u 5 ujutro. " Christine pati od ADHD nedostatak sna, također, zbog Jakeova razornog nemira.

Mari se ne zamajava s krevetom, ali ne zna kada treba krenuti. “Aktivnosti nemaju prirodan završetak za mene ", objašnjava. "Bilo da gleda televiziju ili razgovara telefonom, nastavljam dok me neka vanjska sila ne zaustavi." Ona se oslanja na svog supruga da pruži znak za spavanje, ali shuteye ne dolazi lako. "U posljednje vrijeme," kaže, "zaspala sam usred igranja ljutih ptica na svom iPhoneu u krevetu. Igram ga ispod pokrivača, tako da moj muž ne vidi i ne pita: "Dušo, jesi li još budna?"

Na osnovu samo pojava, stručnjaci za spavanje mogli bi inzistirati na tome da Jake i Mari nemaju ADHD, usprkos profesionalnim dijagnozama i uvelike poboljšanom dnevnom funkcioniranju, zahvaljujući lijekovima koji stimulišu lijekove. Umjesto toga, ovi bi stručnjaci mogli savjetovati Jakea da se više potrudi da se uvuče u krevet do 10, a Mari da se suzdrži od uzimanja svog iPhonea pod plahte. Na taj način oboje bi mogli više spavati i uživati ​​tijekom dana u poboljšanim kognitivnim sposobnostima. Voila! ADHD izliječen!

Međutim, kada je riječ o ADHD-u, nastupi mogu prevariti. Jake loš osjećaj vremena je cjeloživotna osobina; dečko koji je plakat za ADHD-ove dvije vrste vremena: sada i ne sada. Mari se borila s "mozgom", pokušavajući zaspati još od djeteta. Igranje iPhone igara nije uzrok njezinog kašnjenja u snu; to je njena najnovija strategija za borbu protiv dosade.

[Besplatno preuzimanje: Mobilne aplikacije za bolji san]

ADHD je uvijek budan

Nevolje Jakea i Mari sa spavanjem podsjećaju nas da neurobiologija ADHD-a ne prestaje raditi kad dan završi. ADHD radi 24-7 na odvraćanju, odgađanju i poremećaju sposobnosti za vraćanje u san. Rezultat? Simptomi ADHD-a pogoršavaju se.

Istraživanja u posljednjih pet godina potvrđuju ono na što su stručnjaci za ADHD sumnjali već desetljećima: ADHD sa sobom nosi unutarnje izazove spavanja. U stvari, "nemirni san" bio je dio dijagnostičkih kriterija za ADHD iz 1980-ih. Odbačena je jer nije postojala specifičnost uzroka.

Danas se u istraživanjima na populaciji ADHD-a pojavljuju termini poput faze spavanja s odgođenim vremenom i poremećaja disanja s poremećajem spavanja (apneje za vrijeme spavanja). No, baš kao što simptomi ADHD-a variraju kod pojedinaca koji mogu imati i postojeća stanja, poput anksioznosti, priroda poremećaja spavanja varira među osobama s ADHD-om. Općenito govoreći, do 50 posto djece i 80 posto odraslih osoba s ADHD-om imaju problemi s spavanjem, ostati spavati, mirno spavati i sljedećeg jutra ustajati.

Neki poremećaji spavanja proizlaze iz osnovnih simptoma ADHD-a. Što je hiperaktivnijoj osobi dosadnije od ležanja u mraku čekajući da se ništa ne dogodi? Ostali problemi sa spavanjem, poput sindroma nemirnih nogu, sve se više povezuju s putovima dopamina. Istraživačke studije usredotočene isključivo na odrasle osobe s ADHD-om uglavnom su male i preliminarne, ali pokazuju više od prosjeka stope noćne motoričke aktivnosti i sindroma nemirnih nogu; periodični poremećaj pokreta udova; disanje s poremećajem spavanja (poput hrkanja ili apneje u snu); i hipersomnija (pospanost tokom dana koja nije posljedica nedostatka sna ili prekida spavanja noću).

"Važno je zapamtiti da je ADHD medicinski, fiziološki poremećaj", kaže stručnjakinja za ADHD i liječnica Patricia Quinn. Neki odrasli s ADHD-om kažu: „Volim ostati do kasno jer je tiho i mogu puno učiniti.“ Drugim riječima, dnevna ometanja i neorganiziranost mogu dovesti do prekasnog spavanja. Ali lišavanje sna s ADHD-om nije nešto što birate. "EEG studije rađene od 1980-ih otkrile su da ljudi s ADHD-om spavaju manje REM-a, ne ulaze u san-4 i imaju više buđenja", kaže ona.

[Umorni od osjećaja umora? Kako riješiti uobičajene probleme sa spavanjem]

Vrijeme je za krevet

Koji je najbolji način da se duše uskraćene za spavanje više i bolje odmore? Prvi savjet savjeta stručnjaka za spavanje je vježbajte dobru higijenu spavanja - uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja / budnosti, ograničavanje kofeina, dnevno vježbanje, održavanje spavaće sobe tamne i hladne. To je dobro mjesto za početak. Za mnoge osobe s ADHD-om to neće biti dovoljno. Ako je to slučaj za vas, pokušajte s ovim ADHD-ovim strategijama.

1. Učinite vlastitu studiju spavanja
Dobra rješenja ovise o dobrim podacima. Ne ovisite o svojoj memoriji kada analizirate svoje navike i obrasce spavanja.

Sjećaš se Jakea? U nastojanju da dokaže da je njegova žena kriva (da doista redovito dolazi u krevet do 22 sata), prikupio je podatke. Na svoje je preuzeo aplikaciju za praćenje spavanja pametni telefon. (Dva popularna izbora su SleepBot Tracker Log i Sleep Cycle.) Jake je to mogao pratiti kada noću baci glavu na jastuk i kad ujutro ustane iz kreveta. "Moja žena je bila u pravu", priznaje Jake. "Nisam bio u krevetu kad sam mislio da jesam."

Jake je također stekao alat za praćenje poboljšanja: „Mogu pratiti učinak promjena varijabli na moj san, kao na primjer kad noću gledam vijesti ili čitam knjigu. Također sam naučio da mi je prvo vježbanje prvo ujutro pomoglo da se osjećam uspavanije navečer, tako da umjesto zanemarivanja alarma koji mi kaže: „Vrijeme je za spremi se za krevet: "Idem u krevet." U prošlosti, bez takvih podataka, Jake ne bi uspio povezati uzroke i posljedice, još manje se točno sjeća da li on bi dobio vježbu to jutro.

Jake postavlja telefon ispod jednog ugla spremnika (kako se ne bi kretao) i prati noćna kretanja pomoću ugrađenih senzora (akcelerometar i orijentacija). Napomena: Ovo može pružiti informacije vašem liječniku da utvrdi može li se savjetovati formalna studija sna. Ako nemate pametni telefon, učinit će se dnevnik mirovanja olovke i papira. Važno je da skupljate teške podatke, umjesto da se oslanjate na svoje pamćenje ili percepcije.

Sve u svemu, Christine i Jake odmaraju se lakše, sad kad više ne osjeća potrebu da ga nagovara na san.

2. Organizirajte svoj mozak
Ako, unatoč vašim naporima u prikupljanju podataka, ne možete poboljšati "higijenu spavanja", pokušajte se organizirati - organizirati svoj mozak, to jest.

"Dezorganizirani mozak ne može zaspati", objašnjava Quinn. Suprotno tome, organizirani mozak može se usredotočiti na zadaću koja je pred nama, istodobno pronalazeći ometajuće podražaje, bilo da se fokusira na papirologiju ili san.

Stimulativni lijekovi pomažu mnogim osobama s ADHD-om da im "organiziraju mozak" tijekom dana. Oni mogu pomoći i noću. Za neke, stimulansi uzrokuju noćne poremećaje, posebno kod onih koji postoje uz anksioznost ili poremećaje raspoloženja. Ali nekoliko studija pokazuje kako uzimanje mala doza stimulansa oko 45 minuta prije spavanja može pospješiti početak sna, kao i poboljšati njegovu kvalitetu i trajanje neke djece i odraslih s ADHD-om.

U početku je skeptična, Mari je bila impresionirana kad je pokušala uzimati stimulanse par sati prije spavanja. Ne samo da se učinkovitije kretala kroz večernje zadatke, već je i bolje odlučila kada će „odvratiti“ smetnje. Štoviše, zaspala je u roku od 20 minuta od odlaska u krevet i probudila se osvježena.

Uzimanje stimulansa prije spavanja nije jedini način da organizirate svoj mozak, niti bi to trebala biti prva mogućnost. Možete isprobati sljedeće strategije:

• BIJELI ŠUMSKI STROJ, koji blokira povremene nametljive zvukove, pa se bolje usredotočite na san.
• MEDITACIJA USPEŠNOSTI, koji mogu pospješiti san smanjenjem anksioznosti i fizičke napetosti, kaže Lidia Zylowska, autorica časopisa Recept za pažljivost za odrasle osobe s ADHD-om.

3. Sinkronizirajte svoj unutarnji sat
Istraživanje podržava dugotrajno promatranje odraslih s ADHD-om podcjenjuju i precjenjuju prolazak vremena. Tome pridonose mnogi čimbenici, uključujući distraktibilnost i hiperfokusiranje. Ali sada učimo da "poremećeni" unutarnji sat može pridonijeti problemu. Ovaj unutarnji sat je takozvani cirkadijanski ritam u mozgu, koji regulira razdoblja odmora i budnosti. Kod većine nas cirkadijanski ciklus je uglavnom stalan i u sinkroniji s okolinom. Kad je njegov ritam stabilan, osjećamo se uspavano otprilike u isto vrijeme svake večeri i budimo se prirodno u isto vrijeme svakog jutra. Na cirkadijanski ritam utječu vanjski podražaji, uključujući izlaganje svjetlosti i vrijeme vježbanje, vrijeme spavanja i napitak, te hormoni, poput melatonina, koji se oslobađa kao odgovor na tama.

Ako sumnjate da vam sat tijela nije sinkroniziran (možda zaspite kasnije i spavate duže nego većina ljudi, ali uglavnom dobro spavate), pokušajte resetirati ga ugađanjem vanjskih podražaja.

• DOBRO DOŠITE SVJETLO prva stvar ujutro i prigušeno svjetlo u domaćinstvu.
• KORISTITE SVJETLO KUTU, kao što je vrsta preporučena za Sezonski afektivni poremećaj (SAD). Svjetla koristite oko 30 minuta svakog jutra, pri čemu jaka svjetlost svijetli posredno - nikada izravno - prema vašim očima.

Ako dva tjedna nakon stalne prakse ove metode terapije svjetlom ne pomognu, porazgovarajte sa svojim liječnikom melatonin bez recepta, koji se koristi kako bi se radnicima u smjeni i putnicima na dugim relacijama prilagodio njihov cirkadijanac ritam.

Zapamtite: Nijedna količina svjetlosne terapije ili melatonina neće vam pomoći ako nemate problema s cirkadijanskim ritmom. Strategija koja djeluje za vas je ona koja se bavi vašim problemom.

[Trikovi spavanja: gdje se susreću vruća čokolada i melatonin]

Ažurirano 25. travnja 2019. godine