Kad stres i anksioznost predugo traju: ADHD-ovi mozga hvataju se, prevrću se

Zamislite da vaš život s ADHD-om bude masivan, tinejdžerski toranj Jenga. Strukturni blokovi u osnovi uglavnom se svrstavaju u jednu od tri kategorije:

• rutine - "Probudim se u 6, uzmem lijekove, popijem kavu, odradim video vježbe, probudim djecu i nastavim u predvidivim vremenima."
• Zahtjevi ili zadaci - taj rok na poslu, seminarski rad za školu, svadbeni tuš sljedećeg vikenda ili raspored zalogaja Little Leaguea koji trebate držati ravno
• Reperkusije ili odgovornost - ako preskočite čas joge, susjed će vas pozvati kasnije; ako propustite taj rok, kolege će vam se zamjeriti zbog toga; ako zaboravite predati domaće zadatke, vaša ocjena će patiti

Na vrhu ove temelje postavljeni su svi blokovi koji uključuju zdrav život: odnose, dijeta, vježba, pažljivost, spavati, i liječenje ADHD-a, da nabrojimo samo nekoliko. Na samom vrhu je vaša produktivnost, sreća i osjećaj svrhe.

Kad je život priješao u blokadu prije otprilike 12 tjedana, bilo je kao da je netko užurbano izvukao blokove s baze tvoje Jenga kule. Odjednom, dijete vašeg djeteta

jutarnja rutina je nedostajao. Otišli su mnogi pažljivo položeni blokovi vašeg kalendara - liječničke preglede, rođendane, planove putovanja. Tvoj temelj mjestima je bio šuplje, ali stajao je - neko vrijeme.

Kako se ova pandemija nosila, otvorile su se nove rupe u gornjim slojevima. DODATNO govorite ne spavaju dobro noću, ali danju nanošenja zbog neobjašnjive iscrpljenosti. Pravite domaća jela, ali i grickanje previše i samo-liječenje alkoholom. Trebali biste započeti s novom rutinom vježbanja sada kada je teretana zatvorena, ali pravedna ne mogu pozvati motivaciju da radi sam. Ponekad uklanjanje jednog zdravstvenog bloka uzrokuje da dvije ili tri druge ispadaju. Kao da im treba jedno za drugo za stabilnost.

[Pročitajte ovo: Kako ova pandemija pokreće reakcije traume u mozgu ADHD-a]

Tvoj Jenga hrpa je zasijala tjednima. Prema rezultatima posljednjeg istraživanja ADDitude-a od 1.521 čitatelja, mnoge kule počinju padati, srušene zbog previše temeljnih promjena. Otkazan je ljetni kamp. Rad je nastavljen u uredu. Vaša se država otvorila unatoč nastavljenim dijagnozama COVID-a. Bez obzira na uzrok, više dijelova vaše rutine, zahtjeva ili posljedica je srušeno i oni su uzrokovali da se sruši čitav taj nestalni niz.

„Naučio sam koliko napredujem u rasporedu; karantena je oduzela taj raspored ", rekla je mlada žena s ADHD-om i anksioznost. "Također sam naučio da ako nemam postavljenih konkretnih ciljeva, lako je biti neproduktivan i koliko je to važno za da se uhvatim u sredini nemotiviranog i odugovlačim i odvojim minutu da ponovno procijenim i usredotočim svoju perspektivu. Otkrio sam da često mogu pustiti mozak da me odvede na nemotiviranu, lijenu spiralu prema dolje ako se ne potrudim da to prepoznam i zaustavim. "

"Naučila sam koliko mi je važna uloga strukture i rutine", napisala je jedna ispitanica iz ankete, žena s ADHD-om, anksioznošću i depresijom. "Znati da je alat za rješavanje problema jedna je stvar, ali oštro usporediti način života s rutinom i strukturom, i jedan bez (u kratkom rasponu poput uključivanja svjetla, a onda iznenada prekida struja) zaista mi je otvorio oči. Povećanje anksioznosti i kasniji emocionalni podmornici bilo je teško. "

[Kako ponovo izgraditi život: 7 alata za oblikovanje ADHD-a koji nastaju iz karantene]

Zapravo, 60% ljudi koji su odgovorili na istraživanje ADDitude-a 18. svibnja izjavilo je da se osjećaju tjeskobno, prenapučeno, iscrpljeni i / ili zabrinuti - samo lagani pad od 68% koji su se prvi prijavili tako da se osjećaju rano Travanj. Sedam je tjedana krajnje vrijeme da zadržite svu tu anksioznost u sebi.

Kad doživimo stres, aktivira se simpatički živčani sustav, a aktivira se naša borba ili bijeg, prema Michelle Frank, Psy. D. Osjećamo se tjeskobno, reaktivno, razdražljivo i ugroženo. "Kada provodimo više vremena u ovom povišenom stanju i ne možemo izgledati kao da pobjegnemo od naših stresora, kao što se događa sada, prelazimo u preopterećenost - to je kada uđemo u zona hipoarozaili "stanje smrzavanja dorzalnog vagala", rekao je Frank njezin nedavni seminar o ADDitude o ovoj temi. "Na ovu zonu možemo gledati kao na posljednji zaštitni put. Postajemo ukočeni, osjećamo se razdruženi i nismo u mogućnosti djelovati. Učinkovito se isključujemo. "

"Ne mogu učiniti stvari čak ni cijelo vrijeme na svijetu", napisao je jedan roditelj dvoje tinejdžera koji kaže da se osjeća anksiozno.

Gašenje - ili propadanje, ovisno o slučaju - izgleda različito za svaku osobu, ali jedan je trend pojavili su se tijekom rezultata ispitivanja: odrasli s ADHD-om koji su bili u mogućnosti sastaviti nove rutine i gradi nove navike na početku karantenskog izvješća o boljem fizičkom, mentalnom i emocionalnom zdravlju.

ADHD dijeta: Nove navike u karanteni

Sveukupno, 24% ispitanika reklo je da sada jede zdravije nego prije započinjanja narudžbe kod kuće. Bez iskušenja da jedete u restoranima, popijete za vožnju kroz hranu ili otrčite u trgovinu na užinu, ovi čitatelji ADDitude kažu da više kuhaju i jedu više svježe, neobrađene hrane.

"Imam više vremena za pripremu zdravijih obroka", napisala je jedna majka oboljela od ADHD-a i autizma. "Ne idem u grad često jer radim kod kuće, tako da iskušenja za brzu hranu nema."

„Kao radna majka i supruga, prvi put u mladosti nisam pod stresom da gills više nema vremena ni energije da svojoj obitelji pružim najbolje od sebe. Mogu sada ", napisala je jedna majka dvoje djece koja sada radi 7 dana u tjednu. "Osjećam se tako sebično, ali više volim kad mogu kuhati više domaćih obroka, a ne da se cijelo vrijeme žurim prema rasporedu i naručujem. Obožavam kuhati, ali borila sam se s pred-COVID-om s planiranjem obroka. To nije problem tokom pandemije. "

Nekoliko čitatelja ADDitude izvijestilo je da je to rjeđe izleti s namirnicama prisilili su ih da se više organiziraju u planiranju obroka te da im je ova nova struktura kuhanje učinila manje stresnim. "Ja sam zadužena za kupovinu i kuhanje i bila sam s tim organizirana i uspješnija nego ranije", napisala je jedna sredovječna žena s ADHD-om, anksioznošću i depresijom. "U prošlosti sam kupovao namirnice tri puta tjedno tako da nije bilo pretjerano. Sada pokušavam ići samo jednom tjedno i brzo ulazim i izlazim. Planiram obroke koji vrijede za tjedan dana, uključujući doručak, ručak i večeru. Jedemo zdravije i trošimo manje novca jer gotovo nikada ne možemo izvaditi novac. "

Odnos između ADHD dijete, vježbanja, spavanja i liječenja

Fascinantno je (iako možda ne iznenađujuće) napomenuti da su ispitanici iz ADDitude ankete koji su izvijestili da zdravije jedu u karanteni bili znatno više vjerovatno će izvijestiti o boljem snu, više vježbanja, redovitoj pažnji i dosljednijem tretmanu ADHD-a od onih koji jedu približno isto ili gore nego prije. Među onima koji sada jedu zdraviju dijetu protiv ADHD-a, 47,7% njih također je reklo da sada više spavaju, u usporedbi s 37,9% čitave publike u anketi. Slično tome, 43,4% zdravih prehrambenih stručnjaka reklo je da sada više vježba, u usporedbi s 28,5% pune publike, a 45% kaže da više vježbaju pažljivu meditaciju nego prije, u usporedbi s 33%. 22% ovih zdravih prehrambenih stručnjaka reklo je da liječi svoje simptome ADHD-a redovnije nego prije, u usporedbi s 15% svih ispitanika.

Nažalost, vrijedi i obrnuto: Čitatelji ADDitude koji sada jedu lošije također imaju veću vjerojatnost da će prijaviti spavanje i manje vježbati te liječiti svoje simptome ADHD-a manje dosljedno. Među 26,57% anketiranih koji su izjavili da sada jedu manje zdravu prehranu, 63% je također reklo da vježba manje nego prije, u usporedbi sa 45% svih čitatelja. Slično tome, 34% također je reklo da spavaju manje nego prije, u usporedbi s 24,7% svih čitatelja. I 28% ih je reklo da su karanteni postali manje dosljedni, u odnosu na ukupno 21%.

Naravno, ovi trendovi ne dokazuju uzročnost; nemamo podatke koji bi pokazali da jedenje loše prehrane uzrokuje da osoba manje vježba ili spava. Ali to sugerira međusobnu povezanost mnogih blokova koji stoje jedan iznad drugog kako bi se vodio zdrav način života. Kad se jedan blok pomakne s mjesta, ostali se oko njega pomiču i propadaju.

Dijeta može odražavati bilo koji broj vanjskih čimbenika koji se ne mjere u našem istraživanju: prihod, dostupnost svježe hrane, postojeći uvjeti, status zaposlenosti i sveukupno mentalno zdravlje. Mnogi ispitanici, na primjer, izvijestili su o svojoj anksioznosti lijekom uzimanjem hrane i alkohola.

"Koristila sam hranu i (neki) alkohol kao mehanizme suočavanja i nagrade, iako znam da to nije zdravo", napisala je jedna žena oboljela od ADHD-a i dispraksije.

"Prikladna hrana i grickalice toliko su pristupačniji kada ste kod kuće i osjećate se stresno u životu", napisao je jedan čitatelj udruge ADHD u Švedskoj. "U svojoj uobičajenoj rutini, morao sam planirati svoje dnevne obroke, što će dovesti do zdravije prehrane."

Navike ADHD-a u karanteni

Kao i kod hrane, nepotpune rutine potisnule su 45,7% čitatelja ADDitude na gore vježbe vježbanja nego što su ih imali prije pandemije. Kad su se teretane zatvorile, sa sobom su preuzele odgovornost i vršnjački pritisak koji su motivirali mnoge ispitanice na redovito vježbanje. Plivači ne mogu doći u svoje krugove, a klasa pilatesa jednostavno nije ista na mreži. Također, djeca koja su redovito vježbala na igralištu i za vrijeme P.E. klase nedostaju one fizičke lokala i neprimjereno zamijeniti ih solo aktivnostima ili još jednom igrom s oznakom braća i sestre.

„Prije sam svakodnevno radio jogu i puno hodao, ali u posljednjih mjesec dana samo sam spavao, sjedio i čitajući, pokušavajući se sjetiti što sam radio, a zatim još spavao ”, napisao je jedan čitatelj ADDitude s ADHD-om i PTSP.

„Prešla sam s aktivnih 3 do 5 puta tjedno s treninzima s utezima i jogom da to jedva mogu motiviram se da vježbam jednom ", napisala je jedna žena koja kaže da smanjena tjelesna aktivnost utječe na nju spavati. „Razlog je uglavnom što bih ove aktivnosti izvodio u drugim prostorima: teretana za utege i studio za jogu. Pokušati živjeti, raditi i vježbati sve u istoj sobi 8 tjedana je bio tako izazovan. "

Među 28,5% čitatelja ADDitude koji kažu da sada više vježbaju, većina kaže da puno hoda, otkrili su videozapise s YouTube vježbanja ili bave trčanjem ili biciklom.

„Učinio sam prioritet svakodnevno vježbanje kako bih održao stabilno raspoloženje“, napisala je jedna žena s ADHD-om i komorbiditetima u Chicagu. "Budući da je teretana zatvorena, oko toga sam morao razviti drugačiju naviku. Anksioznost mi otežava izlazak kroz vrata u šetnju / jog, ali moj partner svaki dan vodi jednu ili dvije šetnje, tako da mi je lakše. Uložili smo u neku jeftinu tehnologiju, tako da mogu vježbati videozapise ispred televizora. Predavanja s vođenima pomažu mi da se motiviram. Moj prošli raspored rada mi je zapravo olakšao vježbanje u teretani i to mi stvarno nedostaje. "

U nekim slučajevima roditelji naporno rade na modeliranju zdravog ponašanja svoje djece s ADHD-om, što ih tjera da vježbaju više nego što bi mogli imati u danima vožnje autobusom i lacrosseom marginama. „Pješačenje, vožnja biciklima, skuteri, trampolini i hula hoping naši su današnji izbor. Vježbanje je nužno za našu svakodnevnu rutinu “, napisala je jedna majka 10 i 13 godina. "Ne znam da sam ikada prije COVID-19 ikad postao prioritet."

Kao i kod mnogih zdravih navika, početak rada često je najteži dio. Jednom kada se navika počne oblikovati, ona se ne samo steže već i počinje rasti. „Počeo sam sa izazovom 100 dana joge prije otprilike mjesec dana, a sada jogu provodim gotovo svakodnevno. To je dovelo do više šetnji i želje za obavljanjem drugih vježbi ", napisala je jedna mlada žena s ADHD-om i poremećajima prehrane.

ADHD problemi sa spavanjem u pandemiji

To je dobro utvrđeno ADHD mozgovi se bore sa snom. Ponekad to ima veze s lošim upravljanjem vremenom - prekasno ustajanje i plaćanje cijene kad se alarm oglasi ujutro. Mozidi ADHD-a također imaju tendenciju zujanja i osvjetljavanja ideja, razmišljanja i ruminacija prije spavanja, držeći nas budnima i preplavljenima. Danas, pandemijska anksioznost također je dio jednadžbe.

Anksioznost povezana s COVID-19 uzrokuje poremećen san, a također uzrokuje da se ljudi osjećaju iscrpljeno, ‘smrznute’ i uzimaju više dnevnih spavanja nego ikad prije u svom životu.

"Više spavam jer je to strategija rješavanja problema kad sam prezadovoljan, ali ne osjećam se odmarano", napisao je jedan roditelj.

"Moji su se obrasci spavanja poremetili jer je anksioznost o voljenim osobama dodala razinu stresa koji potiče depresiju", napisala je jedna odrasla osoba s ADHD-om, depresijom i PTSP-om. „Smatram da gubim vrijeme, a moja odrasla kćer prijavila je slično. Nalazi se kako zuri u strop. "

Opterećenje je još veće za osnovne zaposlenike koji i dalje prijavljuju da rade tijekom pandemije. Osim tjeskobe i zabrinutosti (koja se može pogoršati često izlaskom iz kuće), budi se do ranih budilica dok se čini da ostatak svijeta spava.

"Anksioznost izazvana nesanicom i napadi panike vode k poremećenom snu", napisao je jedan ispitanik ankete. "Ali radim puno radno vrijeme tako da tijekom dana nema vremena za dremke. Radim iscrpljeno, radim pogreške i zaostajem. "

Odrasli s ADHD-om koji rade od kuće i djeca koja uče kod kuće uglavnom spavaju više. Neki čak kažu da im je brisanje posla otvorilo vrijeme za spavanje i vježbanje kakvo nikada ranije nisu imali.

"Budilica se isključuje 1,5 sat kasnije svakog radnog dana", napisao je jedan roditelj dvoje tinejdžera s ADHD-om. "Ne samo što nema putovanja, nego se čak i ne trebamo tuširati i oblačiti. Moj se tinejdžer budi 2 sata kasnije radnim danom. Dan kasnije počinje u školi, a noću se tušira i oblači. "

Za druge, blagodati dodatnog sna ne mogu nadoknaditi veće poremećaje u životu i strepnje povezane s ovom pandemijom.

"Spavam duže, a treba mi još duže da počnem započeti svoj dan", napisao je jedan roditelj s ADHD-om koji je tinejdžera podigao tjeskobu. "Osjećam se kao da sam postao ležeran i bezobrazan. Izgubivši posao, tjednima pokušavajući da se prijavim za nezaposlenost, a nijedna škola za osobu za moju trinaestogodišnjakinju i dalje nije okretala moj nekadašnji strukturirani život naglavačke. Osjećam se kao da više nemam svrhu. "

Utjecaj liječenja na simptome ADHD-a kod pandemije

Kao što se odražava u prošlim anketama, većina čitatelja ADDitude (61%) trenutno ne vrši promjene liječenja ADHD-a. Samo 16% ispitanika reklo je da je njihovo liječenje postalo konzistentnije u karanteni; preostali čitatelji rekli su da preskaču doziranje, propuštaju termine i uglavnom ne održavaju konzistentnost liječenja tijekom pandemije.

Razlozi za to su nedosljedni. Neki su zabrinuti za financije, pa su smanjili lijekove protiv ADHD-a kako bi uštedjeli novac. Ostali se drže dalje od liječničkih ordinacija i ljekarni kako bi zaštitili sebe i svoje obitelji od infekcije. Drugi su otkrili da bez pritisaka unutarnje škole njihovoj djeci ne trebaju lijekovi na isti način.

„Primijetili smo da može funkcionirati bez lijekova i, nakon savjetovanja s pedijatrom, zaustavili smo se za čitavo vrijeme da bude kod kuće“, napisala je jedna majka 14-godišnjih blizanaca. „Sada smo sretno dijete koje se ponovno bavi kreativnim stvarima i svira svoj klavir! Nije raspoložena, mrzovoljna, emocionalna rola!

Drugi pak smatraju da su poremećaji u rutini i rasporedu bacili planove liječenja na nered.

"Zbog nedostatka rutine, moj režim rada postao je prilično raštrkan", napisao je jedan roditelj dvoje djece s ADHD-om. "Zaboravljam uzimati lijekove gotovo polovinu vremena. Ipak, uspio sam osigurati da moj sin dobije njegovo. Još jedan primjer kako sam u stanju dati prednost drugima, ali ne paziti na sebe. "

Među onima koji su prijavili manje konzistentno liječenje, gotovo 58% reklo je da vježba manje, 36% ih je manje spavalo, a 35% reklo da jedu manje zdravo nego prije pandemije. U svim slučajevima, to je otprilike 10 bodova više od prosjeka, što sugerira da stabilna rutina liječenja pomaže da se ostatak tornja ne sruši na zemlju.

"Jasnije razumijem koliko je korisno imati navike i rutine", napisao je jedan čitatelj ADDitude-a. "Polaki proces obnove mojih svakodnevnih navika i rutina (sam, s manje vanjske odgovornosti) ovaj se put osjetio više kao briga o sebi, umjesto da se osjećam restriktivno."

[Pročitajte sljedeće: Iznenađujuće lekcije naučene u karanteni]

---

OVAJ ČLANAK DIO JE BESPLATNOG PANDEMIJSKOG POKRIVANJA
Da podržim naš tim dok se provodi koristan i pravodoban sadržaj tijekom ove pandemije, molim te pridružite nam se kao pretplatnik. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu u tome. Hvala vam.

Ažurirano 29. svibnja 2020