Zdrave prehrambene navike za impulzivni mozak sa ADHD-om izgladnjelom od gladi Dopamina

Zdrave prehrambene navike su nedostižne za mnoge odrasle osobe s poremećajem hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD ili ADD). Zašto? Studije pokazuju da svakodnevno donosimo desetke odluka o hrani i jedenju - od kojih svaka zahtijeva snažne izvršne funkcije. Da bi osmislili i pridržavali se zdrave prehrane, naši mozgovi ADHD-a moraju predvidjeti, planirati koordinaciju i slijediti odluke pametne hrane. Kad propadnemo, osjećamo se demoralizirano i krivimo sebe kada su naši simptomi ADHD-a krivci.

Činjenica je: počinju zdrave prehrambene navike i zdrava težina razumijevanje našeg mozga ADHD-a. Evo pet najčešćih izazova njegovanja zdravih prehrambenih navika - i strategije za borbu protiv prehrane.

Zdrava navika prehrane br. 1: Vježbajte pažljivo jesti

Odrasli s ADHD rijetko su svjesni aspekata prehrane (što jedu, koliko, kada, gdje itd.). Oni jedu više kalorija nego što su svjesni i konzumiraju manje zdrave hrane. Obično jedu veće porcije, čak i kad im se ne sviđa što jedu. Prije nego što napravite bilo kakve promjene u svojoj prehrani, trebali biste napraviti svoju iskrenu procjenu

prehrambene navike. Evo kako:

1. Dokumentirajte sve što pojedete u razdoblju od tjedan dana. Zapišite ga, zabilježite u telefonu ili, što je još lakše, fotografirajte sve što pojedete prije nego što ga pojedete. Na kraju svakog dana i na kraju tjedna, prije nego što pogledate svoje bilješke ili slike, razmislite što ste jeli i pogledajte odgovara li vam sjećanje na stvarni unos hrane. Iznenadit ćete se!

2. Odredite vrijeme za jelo. Usredotočite svoj apetit oko gladi umjesto dosade. Dnevni raspored može izgledati ovako:

• Doručak u 8 sati.
• Snack u 11 sati.
• Ručak u 13:00.
• Snack u 15:00.
• Večera u 18:00.
• Snack u 20:00.

[Uzmite ovaj besplatni vodič: 5 pravila za dijetu prilagođenu ADHD-u]

3. Jedite za stolom. Ovo možda zvuči očigledno, ali ljudi s ADHD-om vjerojatnije su jesti dok rade druge stvari: gledaju televiziju, uče, pa čak i voze (marije!). Važno je postaviti kuhinjski ili blagovaonski stol kao mjesto za jelo, tako da vaš mozak ne označava svaku sobu u vašoj kući kao „blagovaonicu“.

4. Pazi na svoje dijelove. Mozak sa ADHD-om žudi za volumenom. Jedan od hakova je korištenje manjih tanjura i zdjela. Osjećat ćete se jednako zadovoljno jedući punu zdjelu nečega, bez obzira na veličinu zdjele.

Zdrava navika prehrane br. 2: Suzbijanje impulsivnog jedenja

Impulsivnost je glavna crta ADHD-a i pokazuje se u našim prehrambenim navikama. Jeste li ikad toliko jeli da vas je trbuh boleo i da ste pitali: "Zašto sam to učinio?" Odrasli s ADHD-om skloni su jesti svoje hranu brže, što može dovesti do pretjerane konzumacije - vaš želudac nema dovoljno vremena da vašem mozgu signalizira da jesi zadovoljan. Koristite ove strategije za suzbijanje impulzivno jedenje:

1. Prije jela, popijte čašu vode. To vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije kad pojedete obrok.

[Kliknite za čitanje: "Hrana je moj heroin" - ADHD i impulzivno jedenje]

2. Uzmi tri do pet duboki uzdisaji kad sjednete jesti.

3. Uzimajući čak 20 sekundi da se prizemljite može vam pomoći stvoriti onaj gumb "Pauza" koji vas čini pažljivijim jedećem.

4. Izvadite svoj dio, a zatim stavite malo udaljenost između vas i zdjele za posluživanje. Vjerojatno želite drugu ili treću porciju ako ne morate ustati i primati je. Brz pristup znači manje vremena za razmišljanje je li još uvijek istinski gladan.

5. Odložite vilicu ili žlicu nakon svakog zalogaja. Nemojte uzimati pribor ili više hrane dok je potpuno ne progutate.

6. Prestanite grickati tijekom pripreme jela. Moj klijent je nakon završene vježbe procjene svijesti shvatio da neće jesti ono što je puno obroka dok je „testirao“ hranu koju je kuhao.

7. Učinite grickalicama teško pristupne. Stavite Oreos u ormar. Iz vida je bez pameti. Ako vidite hranu na okidaču, možete učiniti da "shvatite" da ste gladni.

Zdrava navika prehrane br. 3: Izbjegavajte emocionalno jedenje

Svatko se može odnositi prema težnji sladoleda tijekom stresnog vremena. To je posebno uobičajeno kod odraslih osoba s ADHD-om koji se bore s emocionalnom regulacijom.

1. Uhvatite se u trenucima dosade. Zadržite popis stvari koje možete učiniti kada vam je dosadno. Nazovi prijatelja. Pročitaj knjigu. Napravite zagonetku. Sve osim jela.

2. Kad ste anksiozni ili ljuti, izdrži pet minuta duboko se prizemljiti. Umjesto da jedete, koristite druge umirujuće tehnike da biste se osjećali bolje. Hrana može pružiti osjetilno olakšanje, ali alternativni senzorni unos može biti bolji.

3. Izrazite svoje emocije na kreativan način (pjevanje, pokret, borilačke vještine itd.) ili staromodna pripravnost da s nekim razgovarate o vašem lošem danu, umjesto da ne budete odlučni u impulzivnoj prehrani.

4. Budite svjesni toga negativne emocije čine vas ranjivijima do bezumnog jedenja. Kad ih osjetite kako se prikazuju, ne čekajte dok ne postanete previše emotivni da biste napravili stanku. Želite jesti - nemojte.

Zdrava navika prehrane br. 4: Dopustite da vas vodi naljepnica

S toliko dostupnih podataka o prehrani, nije ni čudo da su odrasli s ADHD-om zbunjeni što bi trebali jesti. Upotrijebite ove strategije pravilo da biste eliminirali nagađanja.

1. Uvijek imate zdrave spajalice na vašem popisu za kupovinu i skladišteno u vašoj kući. Ponekad jedemo nezdravu hranu jer nemamo zdrave, hranjive alternative na dohvat ruke. Pametna kupovina je ključna. Potražite hranu poput:

• jaja
• purica
• jogurt
• orašasto voće
• riba
• maslinovo ulje
• pileća prsa bez kostiju
• voće i povrće

2. Ojačajte obroke namirnicama bogatim proteinima i vlaknima. Ako imate alergije ili druga pitanja vezana uz prehranu (veganske itd.), Posavjetujte se s nutricionistom ili liječnikom o dobroj hrani koja se može naručiti u vašoj smočnici.

3. Pročitajte etikete. Skloni smo podcjenjivanju broja kalorija ili količine masti u hrani. Pogledajte etikete da biste shvatili što stavljate u svoje tijelo. Ako uzimate hranu, unaprijed pregledajte podatke o prehrani da biste vidjeli koliko masti, šećera i natrija će biti u vašoj hrani. Ono što ne jedemo ponekad je utjecajnije od onoga što radimo.

4. Ne pijte svoje kalorije. Soda je doslovno tekući šećer. A dijetalna soda nije dobra kao što možda mislite - iako nema šećera, puna je umjetnim zaslađivačima, što zapravo može potaknuti više jela. Zamijenite aromatiziranu vodu za sok nekoliko puta tjedno. Alkoholna pića su visoko kalorična i snižavaju naše inhibicije, što rezultira porastom impulsivnih odluka i postupaka. Također, budite svjesni da sokovi vaših plodova, nutritivno, nisu isti kao kad ih jedete. Kad ih sok dobijemo, gubimo puno vlakana i povećavamo glikemijski indeks koji povisuje razinu šećera u krvi.

Zdrava navika prehrane # 5: Imajte veliku sliku na umu

Odrasli s ADHD-om imaju najbolje namjere, ali izvršenje obično ima nedostatak. Potrebne su nam više od namjere da se stvari dovrše. Potreban nam je plan i izgraditi zdrave navike osim samo jesti.

1. Odvojite sat tjedno (možda i vikendom) do plan obroka za naredni tjedan. Provjerite svoj hladnjak i ostavu da li imate sve potrebne sastojke. Napravite popis stvari koje vam trebaju. Ovo planiranje može vam olakšati donošenje odluka nakon dugog radnog dana sljedećeg tjedna. Uključite malo glazbe, napravite šalicu kave i isplanirajte. Jedan sat proveden na tome mogao bi vam uštedjeti svakodnevni posao promišljanja što jesti.

2. Naspavaj se. Deprivacija spavanja doprinosi pretilosti i povećava simptome ADHD-a. Kada tijelo ne spava dovoljno, evolucijski je osmišljeno da smanji metabolizam i zadrži se na tjelesnim masnoćama. Kao da naš mozak i tijela pretpostavljaju da ne spavamo jer je veća potreba (hrana) u opasnosti. Naše tijelo ne razumije da idemo u krevet u 15:00 jer gledamo Netflix.

3. Vježba! Pomaže u reguliranju naših apetita, raspoloženja, kognitivne jasnoće i simptoma ADHD-a.

Ako ste foodie (kao što sam i ja), zdrava, pažljiva prehrana ne znači odustati od uzbuđenja. Nije čudo da mozak sa ADHD-om voli hranu. Apelira na sva naša osjetila. A to što ćemo biti zdravi jesti će poboljšati naše iskustvo prehrane, a ne umanjiti to. Više ćemo uživati ​​u okusima i čvršće se povezati s teksturama i aromama. Imati ćemo bolji odnos s hranom kada je pojedemo i izbjeći ćemo je žaliti kasnije. A zdrava težina znači više godina uživanja u ukusnoj hrani (i svim tim ostalim stvarima za koje živimo!).

Rim nije bio izgrađen za jedan dan. Nemojte prosuđivati ​​ako se s vremena na vrijeme počnete baviti bezumnim jelom. Svi to radimo. Umjesto da se osjećate poraženim, zapitajte se: "Što me nateralo da jedem pogrešne stvari?"

Zdrave prehrambene navike: Sljedeći koraci

• Čitati: Nedostatak dopamina koji sabotira vašu prehranu
• Preuzimanje datoteka: Neka uljudnost funkcionira za vas
• Gledati: Vodič za zdravu prehranu za odrasle osobe s ADHD-om

---

DODATAK PODRUČE
Hvala što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške ADHD-u, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dostupnosti. Hvala vam.

Ažurirano 27. srpnja 2020