32 načina kako živjeti svoj najbolji život: Savjeti za ADHD za 2020. godinu

Kako napuniti lijekove ADHD-a tijekom karantene

1. Slijedite 90-dnevni recept za narudžbu putem pošte: Ako imate osiguravajuće lijekove na recept, tražite od svog liječnika da napiše skriptu za 90-dnevnu dostavu pošiljke putem e-pošte Lijekovi protiv ADHD-a kako bismo vas spasili od trčanja u ljekarnu svakih 30 dana. (Odobrenje za duljinu isporuke na recept može se razlikovati ovisno o državnom zakonu.) Ipak, 90 dana ponuda je široko prihvaćena i postupak se može ubrzati ako liječnik ima elektroničku prijavu postaviti. Recepti putem narudžbe putem pošte nude pacijentima povećanu udobnost i izravnu dostavu - čak i do druge države. Komplicira se to što odrasla osoba mora potpisati paket.

Pacijenti također mogu osigurati produljenu ponudu lijekova dobivanjem "prevladavanja putovanja". Ovo izdaje pojedino osiguravajuće društvo kada pacijent putuje dulje vrijeme i treba mu stalni pristup lijek. Dokaz putovanja nije potreban da bi se postiglo ovo prevladavanje.

Pročitajte više o zalihama lijekova protiv ADHD-a od Williama Dodsona, M.D.

Kako uštedjeti novac i vrijeme

2. Preuzmite programe proračuna i usporedbe cijena: Ne možete uštedjeti novac ako ne znate kako trošite novac. Koristim web mjesto i softver koji se zove Trebate proračun (YNAB). Program vas tjera da pratite račune i imate jastuk za sljedeći mjesec. To zvuči nemoguće ADHD mozga, ali djeluje. A kad imam svoj proračun, uvijek uspoređujem cijene kad kupujem putem interneta.

Izbjegavajte plaćanje pune cijene pomoću aplikacije za usporedbu cijena. Retailmenot.com je jedan; camelcamelcamel.com, Amazonova besplatna web lokacija za usporedbu je još jedna. Proširenje preglednika Honey djeluje i za mnoge ljude. Usporedba cijena zahvaća mozak sa ADHD-om. Istraživanje je zabavno. A stvari mi se još više sviđaju kad za to plaćam manje od maloprodaje.

Pročitajte više o uštedi novca iz Linda Roggli, PCC.

Kako ograničiti vrijeme zaslona

3. Zakažite ne-medijske aktivnosti: Umjesto ograničava upotrebu zaslona na određeni broj sati, napravite vrijeme za ne-medijske aktivnosti. Izađite vani s kućnim ljubimcem. Igrajte kartu ili igru ​​na ploči. Pogledajte show iz prirode ili smiješne videozapise. Borbe jastuka i krpeljni su natjecanja drugi odlični načini za zabavu izvan mreže.

Natjecati se s ekranima bez greške je pružiti svojoj djeci nepodijeljenu pažnju na sat vremena svakog dana. Radnim danom, od 16 do 17 sati, moja djeca, koja imaju 6 i 10 godina, znaju da me neće ometati radna e-pošta ili tekstovi. Tijekom tog sata radimo sve što žele. Kad djeca znaju da je vrijeme za mamu, zatvaraju prijenosna računala. Usmjerenost na obitelj smanjuje stres svima.

Pročitajte više o ograničavanju vremena zaslona od Jenny Radesky, M.D.

[Koristite ovaj besplatni resurs za upravljanje i zaštitu zaslonskog vremena vašeg djeteta]

Kako bolje raditi od kuće

• 4. Postavljanje definiranog radnog prostora. Ako morate raditi od stola ili improviziranog stola na otvorenom, to također može raditi. (Ali ne radite u svojoj spavaćoj sobi i ne koristite krevet kao stol.)
• 5. Ma gdje radili, napunite košaru sa svim potrebnim predmetima i stavite ga nadohvat ruke. Ako morate napustiti svoj radni prostor da biste pronašli spenjač, ​​umanjit će vaš fokus.
• 6. Odlučite u koje vrijeme ćete započeti i završavati radni dan - i pridržavajte se toga. Odredite u koje vrijeme ćete početi slušati glasovne poštu i čitati e-poštu. To što ste budni ne znači da morate započeti svoj radni dan. Uživajte u kavi, slušajte podcast, vježbajte, meditirajte ili buljite u prozor. Ovo je briga o sebi i vraća granice. Kad završite s radnim danom, isključite računalo, kao i obavijesti za svoju e-poštu i tekstove na telefonu. Zatvorite vrata ureda ili bacajte lim preko radnog prostora. Vrlo namjerno se odvojite od svog radnog prostora i privesti kraju radni dan.

Pročitajte više savjeta o dnevnom rasporedu od Liz Matheis, dr. sc.

Kako iskoristiti svoj hiperfokus

7. Izgradite barijere do zečje rupe: hyperfocus može nas natjerati da blokiramo ostatak svijeta i izgubimo trag vremena - a to nas može spriječiti u izvršavanju osnovnih zadataka. Budući da imamo problema s izbijanjem fiksiranog stanja i prebacivanjem pozornosti na nešto drugo, trebamo predvidjeti naše zamke za mentalni pijesak. Zamislite gdje se nalazi vaša fascinacija i stvorite granicu vremena oko nje. Nakon što utvrdite krivce koji vas vode niz zečje rupu, odlučite da ne započinjete s tom aktivnošću bez postavljanja vremenskog odbrojavanja. Ili se pregovarajte sa sobom - nešto možete gledati na Netflixu nakon što završite s čišćenjem kuhinjskog sudopera.

Pročitajte više o upravljanju hiperfokusom od Tamara Rosier, dr. sc.

[Iskoristite ovaj besplatni resurs da biste dobili kontrolu nad svojim životom i rasporedom]

Kako pojednostaviti kupnju namirnica

8. Uzmite inventar, dodajte stavke u aplikaciju, ponovite.
Korak 1. Pogledajte u svoj hladnjak, smočnicu i ormare. Zapišite odgovore na ova pitanja:

• Koje sam spajalice danas vani?
• Što moja obitelj voli jesti?
• Koje ćemo recepte za večeru pripremiti?
• Postoje li neke posebne namirnice koje želim kupiti?

Korak 2. Prošećite svojom kućom i postavite sebi vizualne upute. Zapišite odgovore na sljedeća pitanja:

• Što mi treba za čišćenje kuće?
• Što mi je potrebno za pranje rublja?
• Što mi treba za kupanje i brigu o svom tijelu?

Sastavljanjem ova dva popisa, vi uzimate više od 50 posto gnjavaže kupovanje namirnica. Napravite kopiju, prijavite svoje stavke u aplikaciju ili fotografirajte svoj popis kako biste ga mogli ponovo koristiti. Otprilike 80 posto onoga što kupujemo isti je iz tjedna u tjedan, tako da vođenje digitalne matične liste za lako ponovno korištenje ima puno smisla.

Pročitajte više ADHD savjet za kupovinu namirnica od Ronita Levyja, Psy. D.

Kako vježbati pozitivno roditeljstvo

9. Prednost odredite: Svakodnevno dijelimo fizički prostor s našom djecom, ali to ne znači i emocionalnu prisutnost. Doći će trenuci kada oni trebaju da budemo tu za slušanje, igranje, obradu i podršku. Koji će oblik ove prisutnosti ovisiti o vašem djetetu: Možda ćete dobiti pozivnicu za igru ​​ili biti uključeni u filozofski razgovor neposredno nakon što se ugase svjetla. Ovo bi mogla biti ponuda da vam pomogne u pripremi večere, vrta ili čišćenja. Naš bi odgovor na sve to trebao biti isti: Budite prisutni. Budući da smo tu za njih, doprinosimo njihovom samopoštovanju. Zato dajmo sve od sebe svaki dan i vježbajmo nemilosrdno samilost kad padnemo. Ovako podržavamo našu djecu.

Pročitajte više savjeta za roditeljstvo protiv pandemije od Deborah Reber.

Kako ublažiti anksioznost

10. Označite svoje osjećaje: Najbrži način za olakšanje od straha, tjeskobe ili brige jest imenovanje onoga što osjećate - označite to, izgovorite to naglas ili zapišite. Označavanje je učinkovit način upravljanja onim što osjećate. Zvuči jednostavno, ali obično nije prvi odgovor, posebno ako imate ADHD. Vjerojatnije je da ćemo pobjeći od osjećaja nelagode nego da ih priznamo.

Snaga karaktera dolazi iz imenovanja vaše nelagodnosti, a ne iz nje. Ako ga imenujete, možete upravljati njime. Razgovarajte s prijateljem bez osude o svojim mislima. Ako to ne uspije, napišite u časopis. Prosipati crijeva. Etiketiranje misli ih izbacuje iz glave.

Pročitajte još strategija za smirenje tjeskobe od lipnja Silny.

Kako poboljšati tjelesno i mentalno zdravlje

11. Prednost odredite vježbu: Fizičke koristi od svakodnevne aktivnosti dobro su dokumentirane, ali jeste li znali da vježbanje također povećava vaš um i raspoloženje? Vježba oslobađa proteine ​​koji poboljšavaju rad mozga. Također potiče restorativni san i ublažava anksioznost i depresiju. Brza šetnja u trajanju od 15 minuta pomoći će na više načina. Postoje web stranice - Peloton, Pristajati, Fitness blender, HASfiti druge - koje nude puno rutina kako vam ne bi dosadilo.

Kako postaviti granice s pet pristupa

Čitatelji ADDitude nude načine kako da svoje misli i živote držimo pod kontrolom.

• 12. „Ostavio sam sebi granice: Umjesto da pravim kompromise, dajem prednost onome što znam da je najbolje za mene. "
• 13. "Vježbam reći ne. To je bio problem u prošlosti, ali učim da nije sebično brinuti se o sebi. "
• 14. "Dajem sebi slobodu da budem nesavršen. U redu je da se nekih dana teško osjećam. Mogu to prihvatiti i prihvatiti. "
• 15. „Lako se bavim sobom i ostavljam djeci da prohladije kad to zatraže; inače samo dobiva povratnu energiju. "
• 16. "Naša obitelj pažljivo konzumira lijepe i uzdišuće ​​medije, a ne samo vijesti ili videoigre. "

Kako smanjiti borbu protiv braće i sestara

17. Postavi jasna "pravila tima": Prepirke u braku su neizbježne. Bez jasnih granica ponašanja, djeca smatraju da moraju sami prosuditi, što je zastrašujuće i neodoljivo. Usredotočite se na nekoliko osnovnih pravila. Možete objasniti, na primjer, da u našoj obitelji ne pogađamo, ne kunemo, ne vrijeđamo jedni druge i ne štetimo jedni drugima. Djeca bi trebala znati da su neslaganja u redu. Čak je u redu ne voljeti se s vremena na vrijeme, ali braća i sestre moraju razumjeti da su uvijek u istom timu. To znači brigu jedni o drugima.

Pročitajte više strategija za ublažavanje suparničkog braća od Ronita Levyja, Psy. D.

Kako stvoriti elastičan način razmišljanja

• 18. Vježbajte ljubaznost. Razmislite o tome kako sada možete nekome pomoći, unatoč vlastitim borbama ili ograničenjima. Ljubaznost također uključuje i dobro prema sebi, tako da se ne bojte uzeti vremena za sebe udaljite se od stvari koje dodaju anksioznost. Smanjite malo slave - proslavite postignuća i nemojte znojiti male stvari.
• 19. Vježbajte zahvalnost. Na mnogim ćete stvarima biti zahvalni, a zahvalnost vas može provesti kroz neke grube situacije. Započnite i završavajte svaki dan razmišljajući o nekoliko stvari na kojima ste zahvalni. Možete ih samo priznati, bilježiti, crtati ili napraviti kolaž.
• 20. Pronađite humor. Razmislite o stvarima zbog kojih se smiješite i pokušajte nasmijati ljude. Podijelite neke smiješne uspomene s obitelji. Možda možete svakodnevno objavljivati ​​jednu smiješnu stvar na Facebooku (nešto što sam započeo raditi).
• 21. Kovane veze. Ojačaj veze s posebnim osobama u svom životu i iskoristi tehnologije koje ti omogućuju povezivanje. Zabavno sam se družio na FaceTimeu i Zoomu, a ja volim koristiti Trickster za igranje kartaških igara sa svojim prijateljima.

Pročitajte više o stvaranju otpornog načina razmišljanja iz Michele Novotni, dr. sc.

Kako razviti vještine ljudi tijekom karantene

22. Igrajte igre putem interneta: Ako izlazak u skupinama ne ide dobro na vaše nepažljiv ADHD, napišite pismo članu obitelji ili prijatelju koji vam smeta. Rukom pisana poruka poseban je način slanja ljubavi. Ditto za telefonske pozive. Umjesto SMS-a, pokrenite telefonski poziv voljenoj osobi i uživajte u razgovoru. Mnoge igre na ploči i kartama imaju internetske verzije koje omogućuju nekoliko igrača da sudjeluju iz svojih domova. Pogledajte Words with Friends, internetsku igru ​​sličnu Scrabbleu, koja pojačava vaše vještine riječi.

Pročitajte više o borbi protiv izolacije u odraslih s ADHD-om iz Kathleen Nadeau, dr. sc.

Kako se odvojiti

Kad vam se čini da ne možete započeti dan i upasti u opremu, ne sudite oštro. Koristite jednu, dvije ili tri od ovih sedam dnevnih namjera da krenete naprijed.

• 23. Učinite nešto za svoj mozak.

  Pomozite svom djetetu s njihovim online učenje ili ih naučite novoj životnoj vještini (imam klijenta koji preko 16-godišnjeg sina radi kroz auto priručnik), pročita knjigu, nauči novu vještinu ili opere prašinu sa stare. Učinite nešto što zahtijeva naporno mentalno podizanje.

• 24. Učini nešto za kuću.

  Bilo da se sprema obrok, kreirate mjesečni proračun, plaćate račune ili sadite svoj proljetni vrt, obavezno svaki dan uložite u neko "kućno vrijeme".

• 25. Učinite nešto za svoje tijelo.

  Bilo da se radi o virtualnom tečaju joge, šetnji, zdravoj prehrani ili jutarnjoj meditaciji, način na koji postupate prema tijelu utječe na vaš ADHD mozak. Angažirajte i oživite mozak šetnjom po svježem zraku ili napravite plesni kardio trening u svojoj dnevnoj sobi.

• 26. Učinite nešto za sebe.

  Čvrsto vjerujem da je briga o sebi važnija nego ikad - bilo da se opuštate u mjehuriću kupanje, druženje s prijateljima na Zoom pozivu ili prepuštanje omiljenom sladoledu (OK, to je to rudnik!). Uključivanje "vremena" u vaš dan nije egoistično, već je neophodno i ljekovito. Briga o sebi omogućava vam mozak snage da brinete o drugima!

• 27. Učini nešto za nekog drugog.

  Ovaj mi je najdraži. Naša želja da pomognemo i podržimo jedni druge - od naše uže obitelji do naše zajednice - je snažna. Ne samo da obogaćuje naše živote, već nas drži sretnima i ispunjenim svrhom.

• 28. Učinite nešto za svoj prostor.

  Izrada kreveta, pranje rublja i, da, čišćenje mogu osigurati prijeko potreban red. Izvođenje malih dnevnih zadataka donijet će vam male uspjehe, izgrađujući mišić samopouzdanja koji vam je potreban za rješavanje većih i zastrašujućih projekata!

• 29. Učinite nešto za svoje ciljeve.

  Uravnotežite svoj fokus između dana i onoga što slijedi. Ovo je presudno za vaše dobrobit. Nemoguće je precizno planirati; ne možemo predvidjeti "kada" No, ako radimo prema našim ciljevima, daje nam kontrolu kako bismo bili spremni kada se to dogodi.

Pročitajte više o strukturiranju svog dana od Leslie Josel.

Kako upravljati obiteljskim stresom

30. Izraziti zahvalnost:Vježbajte pozitivnu komunikaciju i iskazuju zahvalnost jedni drugima. Obitelji koje su sposobne za kompromis i međusobno se zabavljati, uspjet će u teškim uvjetima. Koriste izjave "ja" za izražavanje empatije i svijesti. Oni izražavaju osjećaje i potrebe bez izazivanja obrane u drugom. Iskazuju zahvalnost za sitnice, poput odlaganja WC školjke.

Pročitajte više o upravljanju stresom u obitelji od Rachel Silverman, Psy. D.

Kako se organizirati

31. Slijedite svoju energiju: Ne postoji savršeni organizacijski projekt koji podiže raspoloženje. Učinit ćete više ako pratite svoju energiju. Ako vam je nered u ladicama za kupaonicu poludio, počnite tamo. Ako na početku nove sezone imate nagon da prođete kroz svoj ormar, počnite s tim.

Gdje god je vaša organizacijska energija najveća, tamo treba započeti. Veće su šanse da ćete moći duže održavati energiju i ostvarivati ​​vidljive rezultate. Radite nešto zbog čega ste uzbuđeni. Nastavit ćete dalje kad vam postane dosadno.

Pročitajte više o organiziranju od Lise Woodruff.

Kako se nositi sa zabrinutošću

32. Oslonite snagu:
„U svom radu s obitelji i odraslima koristim zamisao da mozak ima dvije strane - stranu razmišljanja i zabrinutost - kako bih pomogao klijentima da vide da imaju agenciju nad svojim mislima; nisu nemoćni. "

—Laurie Better Perlis, Psy. D.

Živite svoj najbolji život: Sljedeći koraci za ADHD mozak

• Čitati: Životna pravila ADHD-a: 15 savjeta za manje stresa i bolji život
• Preuzmite besplatno: 73 Načini prilagođavanja ADHD-u sada
• Osobna priča: Ping! Upozorenje! Zašto je ta zabrana ažuriranja vijesti loša za vaše mentalno zdravlje

---

DODATAK PODRUČE
Hvala što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške ADHD-u, razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dostupnosti. Hvala vam.

Ažurirano 31. srpnja 2020