Smanjite tjeskobu, stvorite unutarnji mir unatoč nesigurnosti

Čini se da je tjeskoba na vrhuncu svih vremena. Neki imaju problema s anksioznošću (tjeskobne misli, osjećaji i fizički simptomi koji se miješaju u svakodnevni život) prvi put, dok drugi koji su s tim živjeli, uključujući one s anksioznim poremećajima, otkrivaju da se njihovi simptomi nastavljaju pogoršati. Iako ne postoje brza rješenja za anksioznost (a sama anksioznost je dio ljudskog stanja), I ovdje vam nudimo način za smanjenje anksioznosti i stvaranje unutarnjeg mira usprkos svim nesigurnostima nas.

Neizvjesnost, nesigurnost, nesigurnost, tjeskoba

Iako su uzroci anksioznosti složeni, jedan od faktora koji tome pridonose jest nesigurnost. Trenutno smo suočeni s puno neizvjesnosti. Hoćemo li se snaći na COVID-19 kako bi se život normalizirao? Kako će škola i aktivnosti izgledati za našu djecu danas, sutra, ostatak ove i sljedeće godine? Ljudi u SAD-u pitaju se kada će konačni rezultati izbora biti finalizirani i hoće li to uopće biti važno (Hoće li ljudi s obje strane prihvatiti rezultate?). Kakav će biti život s bilo kojim predsjednikom i strankom na vlasti? Ovo je vrh sante leda (hmmm... ovaj nas izraz podsjeća na klimatsku nesigurnost) u vezi s društvenim neizvjesnostima s kojima se svi suočavamo, plus svatko od nas bavi se nepoznanicama u svom osobnom životu.

Studije pokazuju snažnu vezu između neizvjesnosti i tjeskobe^1,2,3. Što smo manje sposobni tolerirati neizvjesnost, to više anksioznosti imamo tendenciju i to više negativno utječe na naš život. Nema neposrednih rješenja za velike neizvjesnosti s kojima se svijet trenutno suočava i dok naravno da možemo odabrati da nešto poduzmemo kako bismo doprinijeli ishodima koje smatramo pozitivnima, a mnogo toga je izvan našeg kontrolirati. Ne možemo izravno i trenutno utjecati na to kako će se i kada stvari smiriti. Normalno je zbog toga iskusiti pojačanu tjeskobu.

Znači li to da smo osuđeni biti zabrinuti i uznemireni svaki dan u doglednoj (ili je možda ovdje nepredvidljiviji bolji pojam) budućnosti? Apsolutno ne. Možemo vladati svojim trkom, tjeskobnim mislima i osjećajima i stvoriti unutarnji mir čak i među visokim stupnjevima nesigurnosti.

Meditacija pažljivosti za stvaranje unutarnjeg mira, smanjenje anksioznosti usprkos nesigurnosti

Pažljivost je način života koji uključuje namjerno usmjeravanje vaše pažnje na vaš sadašnji trenutak. Uključuje upotrebu svojih osjetila da se izvučete iz uma i uđete u svoje opipljivo ovdje i sada bez obzira što radili. Meditacija je praksa koja često uključuje mirno sjedenje i koncentraciju kako bi vaš um majmuna bio manje aktivan i dominantan. Meditacija pažljivosti je vrsta meditacije koja uključuje usmjeravanje pažnje na nešto u sadašnjem trenutku meditacije (vaš dah, senzacija itd.).

Sljedeća meditacija pažljivosti korisna je za smirivanje trkačkih misli i strahova stvorenih nesigurnošću. Usredotočuje vaše misli, osjećaje i tijelo kako biste mogli iskusiti unutarnji mir. To neće biti odgovori na velika životna pitanja ni kraj neizvjesnosti. Ono što čini mnogo je bolje jer se odnosi izravno na vas, a ne na stvari izvan vas. Omogućuje vam da budete mirni i mirni u ovom trenutku svog života (uostalom, jedini trenutak koji je važan jer budućnost sada ne postoji).

Talas mirnoće i mira

Koristite ovu meditaciju kad god primijetite da se osjećate tjeskobno i uznemireno. Možete ga napraviti koliko želite ili kraći koliko želite.

• Zatvorite oči i nekoliko puta polako duboko udahnite. Usredotočite se na zvuk i osjećaj daha koji ulazi, ispunjava i napušta vaše tijelo.
• Vizualizirajte sebe kako stojite na obali velikog jezera. Ispočetka je voda isprekidana i valovita (slično kao zabrinut um).
• Pogledajte jednu točku na jezeru dok nastavljate disati polako i duboko. Svakim udahom zamislite kako se valovi izravnavaju i smiruju.
• Kako ovo područje postaje mirno, proširite fokus na valovitu vodu oko ove izvorne točke. Opet svojim dahom zamišljajući kako ovaj dio vode postaje miran.
• Nastavite disati i proširite fokus tako da jezero postaje mirnije i mirnije, u efektu obrnutog mreškanja.
• Osjetite kako vaše tijelo zrcali jezero i primijetite kako vaše disanje postaje još sporije i dublje, a mišići se opuštaju, otpuštajući napetost.
• Vizualizirajte valove mirnog umivanja vašeg uma, umirujući i uglađujući vaše misli i osjećaje.
• Nastavite disati i zamišljajte mirnu vodu oko sebe i u sebi.

Pauziranje nekoliko puta tijekom dana za kratku meditaciju pažljivosti poput ove može vam pomoći postupno prebacite svoje prirodno stanje iz anksioznosti u mirno, tako da se možete nositi s neizvjesnošću, a ne nadmoćnom vas.

Izvori

1. Berenbaum, H. i sur. "Netolerancija neizvjesnosti: istraživanje njene dimenzionalnosti i povezanosti s potrebom za kognitivnim zatvaranjem, psihopatologijom i osobnošću."Časopis za anksiozne poremećaje, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R. i sur. "Anksiozna osjetljivost i netolerancija neizvjesnosti: rekviziti temeljnih strahova?"Journal of Behaviour Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, listopad 2007.
3. Carleton, R., i sur. "Strah od nepoznatog: kratka verzija skale netolerancije neizvjesnosti"Časopis za anksiozne poremećaje, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson pruža internetsku i osobnu edukaciju o mentalnom zdravlju za učenike osnovne i srednje škole. Autorica je brojnih knjiga o samopomoći o anksioznosti, uključujući The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Načini za zaustavljanje anksioznosti, 5-minutni časopis za uklanjanje anksioznosti, časopis za pažnju za anksioznost, Radna knjiga za oprez za anksioznost Oslobodite se: Terapija prihvaćanja i opredjeljenja u 3 koraka i pet kritički nagrađivanih romana o mentalnom zdravlju izazovi. Također na nacionalnom nivou govori o mentalnom zdravlju. Nađi je na njezino web mjesto, Facebook, Instagram, i Cvrkut.