7 samoporažavajućih ponašanja koja pogoršavaju ADHD - i kako ih popraviti

Namjerno ili ne, vjerojatno se bavite ponašanjem i navikama koje vam čine život težim nego što treba. Možda sve nije vaša krivnja, jer ADHD ima način na koji potiče, pa čak i potiče ove akcije. Ovdje shvatite najčešće samoponižavajuće ponašanje odraslih s ADHD-om - i rješenja za svako od njih.

Kako ja to vidim, mi s ADHD-om rađamo se s već punim tanjurima i na nama je da izbjegnemo gomilanje više problema i prepreka. Pa ipak, radimo - uvijek iznova. Loše ponašanje u donošenju odluka i samoporažavanje - od psovki da možemo višezadaćno do omalovažavanja kada se dogodi neizbježno - pogoršajte naše simptome ADHD-a ili jednostavno učinite svakodnevni život bespotrebno kompliciranim. Dugoročno gledano, ta nas ponašanja blokiraju u postizanju ciljeva - i punog potencijala.

Neposebnim redoslijedom, evo najčešćih kontraproduktivnih tendencija koje vidim među odraslima s ADHD-om i koraka za početak popravljanja svake od njih.

Samoporazno ponašanje # 1: Loša prehrana

The ADHD um i tijelo su osjetljivi. Dobro je poznato da ono što jedemo utječe na našu energiju, raspoloženje, simptome i cjelokupno funkcioniranje. No pouzdano uključivanje hranjivih sastojaka s hranom koja energizira energiju može biti dosadan posao, posebno onima koji imaju loše vještine planiranja i organiziranja ili imaju poteškoće u kontroli nagona za drugom hranom.

Da biste to popravili:

• Znajte kako reagirate na hranu. Možda ćete otkriti da imate doručak s proteinima pomaže vam da se osjećate usredotočeno i energizirano tijekom dana. To isto vrijedi i za složene ugljikohidrate, koji pružaju ravnomjerniji tok energije, jer im treba više vremena da se tijelo razgradi, nego jednostavnim ugljikohidratima (bijeli kruh, rafinirana hrana itd.). Održavanje hidratacije također može ići daleko do osjećaja energije.
• Identificirajte i zamijenite. Napravite popis svojih tipičnih doručaka, ručkova, večera i grickalica. Imajte na umu sve slučajeve kada jedete hranu zbog koje se ne osjećate najbolje (prerađena hrana to obično čini). Pokušajte zamijeniti svaki obrok alternativom koja vam odgovara.

[Preuzmite ovo: Što jesti (i izbjegavati) za poboljšane ADHD simptome]

Samoporazno ponašanje # 2: Pretjerano vrijeme upotrebe

TV zasloni, prijenosna računala, telefoni, video igre, tableti - trebaju nam mnogi od ovih uređaja kako bi radili, kako bi ostali organizirani i kako bi ostali povezani. Ali prečesto, naši ADHD mozgovi ulaze u gotovo ovisnu upotrebu ovih zaslona u neispunjene svrhe. Na kraju kradu naše dragocjeno vrijeme i mogu ometati san, posao, školu, obiteljsko vrijeme i druge obogaćujuće napore.

Nastojte stvoriti uravnoteženu vrijeme zaslona raspored s mogućim ograničenjima. Započnite slijedeći ove korake:

• Navedite sve svoje medijske navike. Nekoliko dana budno pripazite koliko vremena provodite s ekranom ispred sebe i u koje svrhe. Ovisno o telefonu koji imate, možda ćete moći lako dobiti mjerne podatke o vremenu upotrebe putem samog uređaja.
• Prepoznajte jednu medijsku naviku koju možete razumno izmijeniti. Koliko često koristite telefon za pomicanje kroz nepregledan popis mračni naslovi ili ažuriranja statusa? U današnje vrijeme to je uobičajena i nezdrava medijska navika. Pratiti aktualna događanja je važno, ali uzimanje telefona svake sekunde za čitanje novoobjavljenih članaka uzaludno je i može negativno utjecati na mentalno zdravlje.
• Zamijenite spomenutu naviku medija produktivnom / obogaćujućom aktivnošću. Za gornji primjer pokušajte postaviti ograničenje vremena / članka ili posvetite svoje vrijeme čitanju jednog pregleda biltena na kraju dana. Ako provodite sate gledajući pozadinske TV epizode, pokušajte dio vremena provesti u razgovoru s prijateljem ili sa svojom djecom.

[Pročitajte: Ovih 6 zdravih navika mogu poboljšati pamćenje i fokus]

Samopobjedivo ponašanje # 3: Premlaćivanje sebe

Odrasli s ADHD-om su majstori u prepoznavanju i pamćenju prošlih neuspjeha u uspjesima. Previše pažnje na naše pogreške dovodi do negativnog samopričanja, što ima stvarne emocionalne i fizičke troškove.

Dobra vijest je da se ova kontraproduktivna navika može poništiti samo-podučavanjem:

• Primijetite negativan samogovor. Zaustavite se i svako malo slušajte što se događa u vašem umu i pokušajte se aktivno uhvatiti u trenucima negativnog prostora za glavu. Možda ćete primijetiti kako rijetko pokazujete samilost prema sebi ili zanemarujete svakodnevna postignuća. Ovo je prvi korak ka postizanju uravnoteženijeg samopričanja.
• Ne uzimajte se previše ozbiljno. Doduše, mnogima je to lakše reći nego učiniti. Ipak, isprobajte ovo tražeći humor i gracioznost u trenucima kada zabrljate. Često se nasmijem sebi kad radim nešto ADHD-a, ali nikad se ne nazivam "lutkom", što mi je bio nadimak u odrastanju. Istina je, svi smo tu gdje jesmo. Možda nismo tamo gdje želimo biti, ali naši će uspjesi uvijek nadmašiti naše neuspjehe.
• Pratite svoje uspjehe. Svaki milimetar do završetka nečega je uspjeh. Da biste prošli dalje, osvajajte svoje pobjede i uskoro će vam biti lakše dugoročno obratiti pažnju na njihov značajan utjecaj.

Samopobjedivo ponašanje # 4: Izbacivanje sebe

Strah, ravnodušnost i nered ključne su prepreke djelovanju; oni su zašto mi odugovlačiti i psihički se mislimo da ne možemo ništa postići. Nered u obliku neodlučnosti i paralize oko toga što započeti i kako započeti - jedan je od najčešćih problema s ADHD-om. Ali ovu zapreku možemo prevladati ako samo preuredimo svoj mozak:

• Izaberite samo jednu stvar i nastavite. Ako se čini nemogućim razlikovati prioritete na spakiranom popisu obveza, opravdano je baciti strelicu i obaviti jedan zadatak koji pogodi. Dajte si slobodu da odaberete jedan predmet, gotovo nasumce, i nastavite.
• Ne treba vam puna slika. Često se iznudimo kada želimo imati sve odgovore prije nego što napravimo prvi korak. Izbjegnite ovo ionako poduzevši taj korak. Sljedeći i sljedeći korak razjasnit će se sa svakom odlukom.

Samoporazno ponašanje # 5: Multitasking

Klasično pitanje ADHD-a, višezadaćnost rezultira mnogim nedovršenim projektima i stresom zbog toga što nismo završili započeto. Taj problem rješavamo tako što prvo prepoznamo da je multitasking mit jer pretpostavlja da možemo neprimjetno preusmjeriti pozornost s jedne stavke na drugu. To je recept za katastrofu, posebno za rastreseni ADHD um.

Želju za obavljanjem više zadataka možete smanjiti ovim trikom "označavanja":

• Ovo što sada radim. Naglas naglas naglasite aktivnost.
• Ono što sada ne radim. Ako vam se distrakcije počnu puzati (poput teksta prijatelja kad čistite kuhinju), označite ih kao predmete koje ne radite. Opet, izgovaranje naglas pomaže.
• Važno, ali ne i ono što sada radim. Život se događa. Šef vas može pitati za neku stavku dok ste usredotočeni na drugu. U tim slučajevima pokušajte zaključiti ono što radite prije nego što prijeđete na novi, ali važan zadatak. Pitajte šefa 20 minuta prije nego što uspijete skrenuti pozornost.

Samoporazno ponašanje # 6: Učinite sve sami

Prije nego što od drugih zatražimo pomoć i raspršujemo zadatke, prvo moramo razumjeti različite korake potrebne za postizanje cilja, što zahtijeva skup vještina koji nije često povezan s ADHD-om. Često ne znamo jasno opisati što je potrebno da se nešto učini.

Odrasli s ADHD-om također su loši delegatori jer nosimo puno prtljage samopoštovanja. Možda se ne osjećamo pravima tražiti od ljudi da čine nešto za nas.

Postoje dva brza rješenja za ovaj problem:

• Razmislite kroz zadatak. Zapitajte se kako biste objasnili problem nekome tko ga ne poznaje. Uzmite svo vrijeme koje vam je potrebno da ga zapišete ili zabilježite kako razmišljate, uključujući korake za njegovo rješavanje. Ovo će obično razjasniti koje zadatke možete započeti s delegiranjem.
• Delegat sa smiješkom. Ako imate problema s traženjem pomoći, pokušajte pohvaliti osobu koju tražite zbog njene sposobnosti da sjajno izvrši zadatak. Na kraju je to win-win.

Samoporazno ponašanje # 7: Zabrinjavajuće

Zabrinjavajuća umora i iscrpljuju ADHD mozak. Izgara oskudno mentalno gorivo i čini vas manje sposobnima za prihvaćanje teškog zadatka kad za to vrijeme zahtijeva. Kreativnost i rješavanje problema također se zaključavaju kada se um spiralom spiralizira. Da biste umanjili zabrinutost:

• Sjetite se da je prošlost nestala. Nikakvo stresovanje neće promijeniti ono što se dogodilo. Ali možemo naučiti kako ići naprijed i možda spriječiti ponavljanje neugodne situacije.
• Budućnost nije predvidljiva. Ako ne strategiramo rješenja za predvidljivi problem, trošimo vrijeme i energiju zamišljajući loše stvari i osjećaje koji dolaze.
• Slušajte svoj unutarnji dijalog. Kao i kod negativnog samopričanja, pokušajte se uhvatiti u trenucima brige. Već ovaj jednostavan čin podsjetit će vas da je zabrinutost obrazac razmišljanja o zamišljenim stvarima. Tada možete odlučiti za rješavanje problema ili se uopće ne brinuti o situaciji.

Samoporazno ponašanje: sljedeći koraci

• Čitati: Vaš vlastiti najgori neprijatelj - utišavanje negativnog samopričanja
• Savjet: Kasit ćete zbog ovoga. Pa zašto to radite?
• Preuzimanje datoteka: Preuzmite kontrolu nad svojim životom i rasporedom

Sadržaj ovog članka izveden je iz ADDitude Expert Webinara "Sedam popravaka za samoporažavajuće ADHD ponašanje" webinar (ADDitude ADHD stručnjaci, podcast epizoda # 106) s Alanom Brownom, koja je uživo emitirana 21. svibnja 2015.

---

DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 10. prosinca 2020