Vježba pažljivosti za smanjenje anksioznosti iznutra

Izuzetno je učinkovito boriti se s anksioznošću iznutra, iako anksioznost često uzrokuju - ili pogoršavaju - sile izvan nas. To je zato što čak i ako uzrok naše tjeskobe je vanjska, naša reakcija je unutarnja i uključuje cijeli naš um (misli i osjećaje), mozak (fizički) organa i njegovih struktura i aktivnosti) i tijela (na svaki dio našeg tijela utječe i može utjecati na naš anksioznost). Kako bih vam pomogao smanjiti anksioznost iznutra, tako da možete mirno odgovoriti na stresore bez, nudim vam aktivnost pažljivosti, kao i informacije o tome zašto to djeluje i kada to treba učiniti.

Zašto ova aktivnost pažljivosti smiruje tjeskobu iznutra

Pažljivost je praksa i način postojanja. Pažljivosti ima puno, ali srž je prilično jednostavna: pažljivost je živeći u svakom sadašnjem trenutku jer dolazi umjesto da vam zaglavi u glavi razmišljajući o stvarima koje su se već dogodile ili bi se mogle dogoditi u budućnosti (također pomaže nam u izbjegavanju multitaskinga i rastresenog življenja, poput usisavanja na naše zaslone kada provodimo vrijeme s voljenima, primjer). Pažljivost nam pomaže živjeti svoj život bogato i potpuno i s manje

Anksioznost je polarna suprotnost pažljivosti. Kad smo tjeskobni, zaglibimo u svom umu, ulovljeni trkačke misli i uzavrele emocije o prošlosti ili budućnosti. Svakako, naše se brige mogu činiti kao da se odnose na sadašnji trenutak. Na primjer, oni koji imaju socijalnu anksioznost mogli bi biti zabrinuti zbog osuđivanja tijekom ovaj sastanak ili zabrinutost zbog ljudi koji se smiju onome što mi maloprije, ili netko sa generalizirani anksiozni poremećaj mogao brinuti zbog katastrofe na ovaj putovanje automobilom, ali sve se te brige i strahovi uistinu odnose na prošlost (čak i ako je to bilo prije 30 sekundi) ili budućnost (čak i ako se strah može ostvariti za 30 sekundi). Ostajući zaglavljeni u svojim tjeskobnim mislima i osjećajima, ne živimo u sadašnjem trenutku.

Slijedeća vježba pažljivosti (i sve aktivnosti pažljivosti) izvlači nas iz uma u sadašnji trenutak. Kad se odmaknemo od svojih misli i doživite naš opipljivi svijet svojim osjetilima, preusmjeravamo pažnju i ometamo našu negativni obrasci mišljenja te emocionalne i fizičke reakcije. Anksioznost počinjemo smanjivati ​​iznutra prema van.

Pažljivost, poput vježbe u nastavku, djeluje i na druge načine. Pored toga preusmjeravajući vašu pozornost s tjeskobe i na nešto opipljivo u sadašnjosti, to:

• Odmah smiruje odgovor vašeg tijela na stres, reakciju borba-bijeg-ili-smrzavanje isključivanjem simpatičkog živčanog sustava i prebacivanjem na parasimpatički živčani sustav, usporavajući tako vaš puls i krvni tlak i preusmjeravajući protok krvi iz vaših udova u vašu srž
• Pomaže vam razviti perspektivu koja ne osuđuje vas i vaše situacije, tako da umjesto misleći da su problemi užasni, ostajete neutralni i mirni i spremni ste odgovoriti na njih zamišljeno
• Omogućuje vam da se oslobodite onoga što vas tjera da se otkačite i odvojite (terapija prihvaćanja i opredjeljenja koristi riječ defuzije za ovu udaljenost koju stvarate između sebe i svoje tjeskobe)

Znanje da pažljivost uistinu čini nešto za smirivanje vaše tjeskobe iznutra prema van može vam pomoći motivirati je da je vježbate (i potrebna je vježba da bi prirodno došla). Sljedeća vježba pažljivosti može vas pokrenuti ili vam dati novu aktivnost koju ćete dodati svojoj postojećoj praksi pažljivosti kako biste smanjili tjeskobu.

Smanjite anksioznost iznutra pomoću ove vježbe pažljivosti

Pročitajte cijelu vježbu kako biste znali što možete očekivati, a zatim pokušajte. Slobodno se vraćajte opisu dok ga učite, a kao i bilo koja aktivnost pažljivosti, sasvim je u redu da ga modificirate kako bi vam odgovarao.

• Zatvorite oči ili ublažite pogled da pogledate nekoliko metara ispred sebe.
• Uzmi nekoliko polagani, duboki udisaji i koncentrirajte se na zvuk i osjet zraka koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela svakim udahom i izdahom.
• Prilagodite se svom tijelu i primijetite kamo trenutno nosite tjeskobu. Može biti koncentriran na jednom mjestu poput prsa ili crijeva, ili možete osjećati bolove u zglobovima ili mišićima širom tijela, na primjer.
• Usredotočite svoju pažnju na ovo područje (ili područja) s ljubavlju i duboko dišite dok vizualizirate napetost koja se oslobađa iz vašeg tijela. (Mogli biste to osjetiti odmah, ali ako već dugo držite anksioznost, vjerojatno će trebati više puta raditi ovu aktivnost prije nego što je počnete osjećati. Budite strpljivi prema sebi i jednostavno primijetite bez prosuđivanja.)
• Sada se obratite svojoj pažnji. Priznajte svoje tjeskobne misli i osjećaje i dajte im ime. Možete upotrijebiti ovaj obrazac: "Osjećam se kao _____, jer mislim da je _________." ("Trenutno se osjećam kao olupina jer mislim da nisam dovoljno dobar da bih imao smislene veze.")
• Sada se distancirajte od tjeskobe podsjetivši se: "Imam te misli i osjećaje, ali oni trenutno nisu moja stvarnost, u ovaj trenutak."
• Nježno otvorite oči i preusmjerite pozornost izvan sebe, opipljive stvari koje možete uzeti svojim osjetilima. Koncentrirajte se na nešto što vidite, čujete, osjetite ili nanjušite i provedite vrijeme promatrajući to bez procjene.
• Zaključite razmišljanjem zahvalne misli o ovom fokusnom objektu.

Kada raditi ovu aktivnost pažljivosti da biste smanjili anksioznost 

Jedna od sjajnih stvari u vezi sa pažnjom je ta da je ona uvijek dostupna jer se radi o tome da budete u potpunosti prisutni gdje god da se nalazite, kad god bili. Jednom kad se naviknete na ovu vježbu, možete je raditi kad god vam odgovara. Možete započeti svoj dan s tim kako biste se usredsredili ili biste to mogli učiniti neposredno prije spavanja kako biste ugušili brige, strahove i što-ako. To možete učiniti i kad god vam tjeskoba naglo skoči tijekom dana. Treba vam čak i nekoliko trenutaka da smirite cijelo svoje biće odgovoriti na stres nego negativno reagirati na to.

Kao i svaka vježba pažljivosti, s vremenom i strpljenjem postaje sve učinkovitija. Što više to radite, to više uvježbavate svoj um, mozak i tijelo da ostanu prisutni, usredotočeni i smireni. Tada postaje automatski, a vi jednostavno možete otkriti da tjeskobu počinjete smanjivati ​​iznutra prema van kad god je napadne.

Tanya J. Peterson pruža internetsku i osobnu edukaciju o mentalnom zdravlju za učenike osnovne i srednje škole. Autorica je brojnih knjiga o samopomoći o anksioznosti, uključujući The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through tjeskobu, 101 Načini za zaustavljanje anksioznosti, 5-minutni časopis za uklanjanje anksioznosti, časopis za pažnju za anksioznost, Radna knjiga za oprez za anksioznost, Oslobodite se: Terapija prihvaćanja i opredjeljenja u 3 koraka i pet kritički nagrađivanih romana o mentalnom zdravlju izazovi. Također na nacionalnom nivou govori o mentalnom zdravlju. Nađi je na njezino web mjesto, Facebook, Instagram, i Cvrkut.