"Kad mentalni umor utone kandžama u moj ADHD mozak ..."

Mentalni umor je ne o zaboravu prenošenja rublja ili odmrzavanju piletine za večeru. Ne možete pronaći telefon u hladnjaku ili ključeve u smeću. To nije privremeni, iako neugodni lapsus. Iscrpljujuće je i nimalo rijetko, ispada, devet mjeseci u pandemiju.

Kad mentalni umor upali kandžama u moj ADHD mozak, razina energije opada dok se moje odugovlačenje povećava. San je nedostižan. Iscrpljenost prožima svaki mišić mog tijela. Negativne misli izmiču kontroli. Ustajanje iz kreveta zahtijeva herkulovski napor. Na leđima nosim nevidljivi uteg od 50 kilograma. I mrzim sebe što se tako osjećam, ali ne mogu se otresti, koliko god se trudio.

Ispada da mentalni umor nije samo mentalni. To je fizičko, emocionalno i psihološko.

Fizički se moji mišići kreću kao da se guraju kroz močvaru maslaca od kikirikija. Isto tako, moj mozak klizi u načinu odgode - sve se kreće sporije, što je zapravo prilično zbunjujuće kada se vaš um obično vrti, računa i stvara. U posljednje vrijeme, moj ADHD um je poput mrtvog akumulatora koji neprestano melje i cvili, ali se nikad ne prevrće. Trebam skok za početak da probudim svoj nerad.

Okidači za mentalni umor

Preopterećenje stresom, strah od nepoznate budućnosti, brine se za zdravlje vaših najmilijih i vi sami, nesanica i emocionalno bombardiranje uzrokuju umor. Također definiraju 2020. godinu za mnoge od nas.

[Preuzimanje: Ocijenite svoje ADHD strategije suočavanja]

Umjesto da generaliziram ili fiksiram zašto se osjećam onako kako se osjećam, dajem sve od sebe da zaronim dublje i prepoznam ADHD osobine koje me sprečavaju u kretanju naprijed. Bitno je, ali i nemoguće teško kada vam je mozak zamagljen, a energija vam u najboljem slučaju troma.

Motivacija mi je bila niska, ali nelagoda cijelog dana lijenjajući postajala je toliko depresivna da sam napokon posegnula za pomoći. Nakon nekoliko sesija s a kognitivni bihevioralni terapeut, Uspio sam stvoriti personalizirani sustav za ponovno pokretanje tijela i mozga.

Evo koraka koji su mi pomogli da se ponovno osjećam budnom, budnom i živom. Nadam se da će vam pomoći da se bolje borite protiv mentalnog umora u zoru Nove godine:

1. Prihvatite pomoć

Tvrd sam Tvrd si. Mislimo da svijet možemo nositi na svojim plećima bez ikakve pomoći. Mi smo u krivu.

[Pročitajte ovo dalje: 12 aplikacija za meditaciju i alati za uklanjanje pandemijske tjeskobe]

Pandemija je gurnula cijeli naš život u nepoznato. Strah povezan s neznanjem može biti neizdrživ. Mi patiti u tišini. Iako su nas trenutne okolnosti prisilile da se socijalno udaljimo, sjetite se da je izoliranje, skrivanje i povlačenje štetno za naše mentalno zdravlje. Istina je sljedeća: Težinu ove situacije preteško je podići bez pomoći voljene osobe, rođaka, prijatelja, terapeuta i / ili trenera.

Nemojte čekati da vas netko kontaktira. Ispružite ruku, podijelite otvoreno i pronađite podršku koja vam je potrebna za probijanje umora. Započnite s pouzdanim prijateljem ili jednom od mnogih mobilnih aplikacija poput Razgovor ili Bolja pomoć.

2. Pronađite svoju blokadu

Kad sam pod stresom, izvršne se funkcije usporavaju. Ne mogu se koncentrirati, a razina energije mi opada. Ako moram izvršiti težak zadatak, on ide na dno popisa obveza i tamo se zadržava predugo.

Zašto i kako se ove prepreke pojavljuju i blokiraju moj ADHD mozak? Ponekad me obasipa briga. Ostale dane sam prezadovoljna i ne znam odakle početi. I još uvijek, intenzivne emocije blokiraju moju pažnju. Sve što vidim je ono što osjećam.

Sad, kad nešto ometa moju sposobnost koncentracije, zastanem, odmaknem se i razmišljam o tome što mi stoji na putu. Pazeći da ne razmišljam previše, treba mi vremena da razmislim o uzroku (oni se često ponavljaju) i razmislim o rješenjima koja su djelovala u prošlosti.

3. Vježbajte prigovaranje smirenosti

Uz svako upozorenje ili tweet za vijesti, moj skok razine stresa. U svojim trenucima zasljepljujuće panike ne mogu pronaći uzde, a još manje ih uzeti. Moja sposobnost da se osjećam smireno nema prekidač za uključivanje / isključivanje. Jedini način na koji mogu podmiriti puls i disanje je kroz vježbu.

Postizanje smirenosti životna je vještina koju moramo naučiti kada nismo u stanju panike. Zahtijeva svakodnevnu vježbu i rutinu, poput pranja zubi. Za početak odvojite pet minuta dva puta dnevno kako biste unijeli smirenost u svoj život. Tada, kada vam je najpotrebnija, mišićno pamćenje bit će tu za vas. Bilo da se radi o šetnji uz vodu, udisanju sunčeve svjetlosti, mirnom sjedenju u prirodi ili slušanju glazbe, razmislite o tome što vas umiruje i radite to svakodnevno.

4. Pronađite pet minuta

Kad nastupi prevladavanje, ne mogu započeti niti jednu stvar. Znam da ću se osjećati bolje nakon vježbanja, ali početak se čini nemogućim. Ne mogu se povezati s tim kako ću se osjećati kasnije; sada je sve što postoji, sve što je važno.

Bez obzira radi li se o krevetu, vježbanju ili radu na projektu, moje razmišljanje se preokrene kad se posvetim pet minuta. Siguran sam da to mogu, pa tako i radim.

Najbolji savjet koji sam ikad dobio bio je od mog učitelja pisanja, Augusta Bircha, koji je rekao, „Počnite pisati jednu riječ dnevno, ne propuštajući niti jedan dan, barem 60 dana. Jedna riječ postaje pet rečenica, što postaje tri stranice. " Pokušao sam slijediti savjete drugih autora za pisanje, ali oni gotovo uvijek predlažu pisanje stranice dnevno. A nekih dana sama pomisao na cijelu stranicu zaustavila me da napišem jednu riječ.

Kao i mnogi odrasli s ADHD-om, Odupirem se navikama. Svaki dan raditi istu stvar zamorno je mučenje, ali je i nevjerojatno korisno kada pokušavate upravljati projektom koji se osjeća neukrotiv.

Radite na projektu koji izbjegavate samo pet minuta. Poduzmite jednu sićušnu akciju. Samopouzdanje koje ćete steći prvim probnim korakom potaknut će vas na kraju da skočite.

5. Proslavite svoje uspjehe, ma kako mali bili

Moja je majka govorila da su mi oči veće od trbuha. I istina je da imam tendenciju odgristi više nego što mogu prožvakati - doslovno i figurativno. Kao i mnoge druge odrasle osobe s ADHD-om koje se svjesno ili podsvjesno suprotstavljaju čitavom životu "lijenih" i "nemotiviranih" etiketa, i ja se obvezujem raditi više nego što mogu. Moje srce kaže "Da", ali moje izvršne funkcije kažu "Ne", a to dovodi do trajnog razočaranja i ponavljajućeg ciklusa.

Vidite, bojim se (i izbjegavam) popisa obveza. Borim se sa energijom i sumnjam u sebe, ne želim napraviti popis koji će me podsjećati na sve stvari koje nikada neću završiti.

Kao rezultat toga, često se osjećam kao da ne postižem puno. Osjećam se neproduktivno i beskorisno, čak i kad mahnito trčim okolo većinu dana. Osuđujem sebe strogo. Ja sebe nazivam neuspjehom. To je stara izmišljena priča koju si neprestano ponavljam. Ali radim na tome da se tome suprotstavim svojim popisima "učinio sam".

Pretpostavka je jednostavna: promijenite svoj stav tako što ćete napraviti popis obveza i popis "učinio sam". Kad započnete s popisom sićušnih zadataka koje ste dovršili, razina dopamina i energije raste. Tada možete zajahati val te energije kako biste izvršili još više zadataka. Ciklus je okrepljujući i učinkovit.

6. Svakodnevno pomičite svoje tijelo

Tjelovježba je najbrži i najučinkovitiji način za uklanjanje magle iz mozga i uklanjanje ljigavog filma s tromog tijela. U svojoj knjizi, Spark: Revolucionarna nova znanost o vježbanju(#CommissionsEarned), Dr. John Ratey navodi da „vježbanje duboko utječe na kognitivne sposobnosti i mentalno zdravlje. To je jednostavno jedan od najboljih tretmana za većinu psihijatrijskih problema. "

Pokret je moćan, a glazba čarobna. Jedna pjesma može vas okrepiti i potaknuti na pokretanje tijela. Uključite svoj omiljeni popis pjesama i pomaknite tijelo. Počnite plesati ili čak samo hodajte u ritmu. Osjećat će se dobro uskladiti vaše kretanje s ritmom.

Pokažite sebi malo suosjećanja

Ponekad želim raditi, ali sam smrznuta. Koliko god se trudio, ne uspijevam započeti svoj um. Pored prepreka koje blokiraju moj umorni mozak, moja razina energije je nepredvidljiva. Otvara se praznina između mog razumijevanja i mog truda.

U ovakvim trenucima naučio sam se prestati boriti sa sobom. Umjesto toga, svjesno zastajem. Sjedim mirno s prazninom, tražim mir i vježbam nježno prema sebi. Neprestano sam iznenađen onim što se dalje događa: pojavom revitaliziranog mozga. Čak i s kratkom mirnom pauzom, mogu se oprostiti od mentalni umor i doživite ushićenje. Odustajanjem od kontrole, mogu je ponovno povratiti.

Mentalni umor i ADHD: Sljedeći koraci

• Razumjeti:Izgaranje u karanteni stvarni je (mentalni i fizički) zdravstveni rizik
• Naučiti: ADHD umor: kako to izgleda, kako motivirati
• Čitati: "Oh, jako sam umorna ..."

#CommissionsEarned
Kao suradnik na Amazonu, ADDitude zarađuje proviziju od kvalificiranih kupnji koje su izvršili čitatelji ADDitude na pridruženim vezama koje dijelimo. Međutim, sve proizvode povezane u ADDitude Store urednici su neovisno odabrali i / ili preporučili čitatelji. Cijene su točne i artikli su na zalihi na vrijeme objavljivanja.

---

DODATAK ZA POTPORU
Hvala vam što ste pročitali ADDitude. Da bismo podržali našu misiju pružanja ADHD obrazovanja i podrške, molim vas razmislite o pretplati. Vaša čitateljska publika i podrška pomažu u omogućavanju našeg sadržaja i dosega. Hvala vam.

Ažurirano 22. prosinca 2020