Zašto je tjeskoba iscrpljujuća i 1 jednostavan savjet za povratak energije

Anksioznost je apsolutno iscrpljujuća. Mnogi negativni učinci anksioznosti plus priroda anksioznosti same (brige, strahovi, što ako, najgori mogući scenariji i pojačani stres) mentalno nam utječu i tjelesno. Iscrpljuje tijelo i ispunjava um neredom. Kao rezultat toga, ima smisla osjećati se iscrpljeno i iscrpljeno. Umor je čest učinak tjeskobe i to s dobrim razlogom. U tome je stvar. Ne morate ostati na milosti i nemilosti tjeskobe. Evo jednog nevjerojatno jednostavnog savjeta kako vratiti energiju i čak smanjiti tjeskobu u tom procesu.

3 razloga zašto je tjeskoba iscrpljujuća 

Tjeskoba vas umara. Kad živite s tjeskobom, osjećate se iscrpljeno iz mnogih opravdanih razloga. (Ne, ne glumite da ste umorni, niti ste slabi.) Tri su velika čimbenika koji pridonose često velikom naporu koji prati tjeskobu:

1. Tjeskoba drži sustav borbe ili bijega kronično aktiviranim¹. Borba ili bijeg prirodan je i automatski odgovor tijela na sve vrste stresora, uključujući tjeskobne misli i brige. To je mozak-centar za emocije, amigdala, koji pokreće ostatak sustava u akciju. Hipotalamus šalje alarme hipofizi, koja zauzvrat upozorava nadbubrežne žlijezde da proizvode hormone stresa adrenalin i kortizol. Ovaj trio, poznat kao HPA os, izbezumljuje i okreće cijelo naše biće. Srce kuca brže, krvni tlak raste, protok krvi se povećava do ekstremiteta, imunološki sustav započinje, a mozak troši više kisika da bi to nastavio. Uz anksioznost, amigdala mnoge stvari tumači kao prijetnju, a sustav borbe ili bijega ostaje kronično aktiviran. Potrebna vam je energija za održavanje i iscrpljivanje tjelesnih resursa, a vi se zbog toga osjećate stalno umorno.
   instagram viewer
2. Uznemirene misli sputavaju nam opskrbu kisikom. Ljudski mozak čini samo dva posto naše ukupne tjelesne težine, ali u optimalnim uvjetima koristi ogromnih dvadeset posto naše opskrbe kisikom². Njegova se potrošnja kisika povećava kada se aktivira sustav borbe ili bijega, što je uz anksioznost prilično često. Povrh toga, tjeskoba nas tjera da provodimo puno vremena promišljajući, iznova i iznova razmišljajući o dosadnim mislima. Uznemireni mozak rijetko dobije predah i to svoj stalna aktivacija iscrpljuje nas.
3. Tjeskoba remeti san. Očitiji uzrok umora izazvanog tjeskobom je činjenica da se tjeskoba često miješa u našu sposobnost da zaspimo i ostanemo u snu. Oduzima nam i dubok, miran san kad odemo. Nedostatak sna, naravno, pridonosi iscrpljenosti koja prati tjeskobu.

Sve što radite kako biste upravljali i smanjili tjeskobu, pomoći će vam da prevladate tjeskobni umor. Evo samo jednog smiješno jednostavnog savjeta koji možete učiniti bilo gdje i bilo kada da biste počeli vraćati energiju.

1 jednostavan savjet za povratak energije: sudjelujte u pažljivom disanju

Prvo, upozorenje. Pažljivo disanje (disanje polako i duboko i obraćanje pozornosti na to) nije isto što i pucanje kofeina. To vam neće pružiti trenutni "zing". Puno je bolje od toga jer je zdravo i prirodno, nešto što vašem tijelu treba, neće dovesti do sudara i s vremenom stalno povećava energiju. Možda nećete osjetiti trenutni kraj umora, ali kad se neprestano bavite svjesnim disanjem, možete iskusiti više energije i osjećati se manje umorno.

Pažljivo disanje djeluje na smirivanje tjeskobe i povrat energije iz nekoliko razloga:

1. Kroz disanje imate mogućnost isključiti svoj sustav borbe ili bijega. Duboko disanje isključuje simpatički živčani sustav odgovoran za borbu ili bijeg i umjesto toga aktivira njegov pandan, parasimpatički živčani sustav (nazvan odmor i probava)³. Možete izravno utjecati na aktivnost vašeg tjelesnog živčanog sustava samo disanjem polako, duboko i pažljivo. Pomažete svakom sustavu i stanici u vašem tijelu da se smire i postanu uravnoteženi, zahtijevaju manje energije i pomažu vam da se osjećate manje umorno.
2. Pažljivo disanje pomaže umu da se usredotoči na nešto drugo osim na tjeskobne misli. Pažljivo disanje znači zaustaviti se kako biste polako i duboko disali i pripazili na čin disanja. Kada vaš um odluta od čina disanja i vrati se u zemlju zabrinutosti, jednostavno primijetite da se to dogodilo i vratite pažnju na svoje disanje opet (i opet i opet). Polako i duboko disanje kupa vaš mozak kisikom, tako da ga ne mora mahnito sifonirati iz ostatka vaših stanica. Komponenta pažljivosti daje vašem umu predah od zabrinutog okretanja. Oboje povećavaju vašu energiju s vremenom.
3. Pažljivo disanje može poboljšati san. Pokazano je pažljivo disanje prije spavanja, kao dio zdravog higijenskog režima spavanja⁴ kako bi se poboljšala kvaliteta i količina spavanja. Spavanje je presudno za optimalno funkcioniranje mozga i tijela, a vitalno je i za um. Ispravan san može vam pomoći da se osjećate energičnije i učinkovitije se nosite sa stresom i tjeskobom, tako da postajete manje umorni od neprestane borbe s njima.

Razvijte zdravu naviku zastajanja tijekom cijelog dana i prije spavanja da biste disali polako i duboko. Ako se dosljedno radi, to će pomoći vašem mozgu i tijelu da rade, tako da možete osjetiti više energije i manje umora. U sljedećem postu pružit ću nekoliko jednostavnih vježbi dubokog disanja za anksioznost koje možete dodati u svoj alat s alatima za smanjenje tjeskobe.

Izvori

1. Američki institut za stres, Neusklađeno: Vaš mozak pod stresom. Pristupljeno 1. svibnja 2021.
2. Raichle, M.E. i Gusnard, D.A. "Procjena energetskog proračuna mozga." Zbornik Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Američkih Država, 99 (16), kolovoz 2002.
3. Jerath, R. i dr. "Fiziologija dugog pranajamičnog disanja: živčani respiratorni elementi mogu pružiti mehanizam koji objašnjava kako polagano duboko disanje pomiče autonomni živčani sustav." Medicinska hipoteza, 67 (3), travanj 2006.
4. Jerath, R., Beveridge, C. i Barnes, V.A. "Samoregulacija disanja kao pomoćno liječenje nesanice." Granice u psihijatriji, Siječnja 2019.

Tanya J. Peterson je autor brojnih knjiga o samopomoći o anksioznosti, uključujući The Morning Magic 5-Minute Journal, Mindful Path Through Anksioznost, 101 način da se zaustavi anksioznost, 5-minutni časopis za ublažavanje anksioznosti, Mindfulness Journal za anksioznost, Mindfulness Workbook za anksioznost i oslobađanje: terapija prihvaćanja i predanosti u 3 stepenice. Također je napisala pet kritički nagrađivanih romana o životu s izazovima mentalnog zdravlja. Izvodi radionice za sve uzraste i pruža internetsku i osobnu edukaciju o mentalnom zdravlju za mlade. Podijelila je informacije o stvaranju kvalitetnog života na podcastima, summitima, tiskanim i internetskim intervjuima i člancima te na govorničkim događanjima. Tanya je diplomata američke Institucije za stres koja pomaže drugima educirati o stresu i pruža korisne alate za njegovo dobro rukovanje kako bi živjeli zdravo i životno. Nađi je na njezino web mjesto, Facebook, Instagram, i Cvrkut.