ADHD Suočavanje s strategijama koje još niste isprobali

Svako izdanje ADDitude sadrži članke stručnjaka koji daju najbolje savjete za suočavanje sa izazovima ADHD-a. Njihovi savjeti i strategije promijenili su mnoge živote na bolje. Ali svatko kome je dijagnosticiran ADHD ima svoj skup izazova i omiljene načine kako ih se suočiti, na temelju okolnosti, osobnosti i težine simptoma.

Mnogi odrasli i roditelji koji žive sa ADHD koristite strategije koje su sami osmislili, izmijenili i doradili. Ovi se savjeti ne pojavljuju u člancima o ADHD-u, ali djeluju lijepo. (Jedan savjet koji će pomoći bilo kojem odrasla osoba s ADHD-om ustanite na vrijeme ujutro, na primjer, postavlja svoj aparat za kavu da se kuha u 7 sati. - i vađenje lonca. Ako ne ustanete, imat ćete kuhinjski pult prekriven javom.)

Ono što za vas djeluje, možda neće raditi za nekog drugog. Stoga smo sastavili širok spektar savjeta naših čitatelja i ADDitude zajednice za rješavanje izazova s ​​kojima se odrasli i roditelji svakodnevno susreću. To ADHD resursi radio za njih, a mogli bi raditi i za vas.

Za odrasle: Najbolji savjeti za neorganizaciju

Pozivam ljude na večeru ili posjet, pa moram počistiti da se pripremim za njih.

Nosim šareni novčanik, tako da ga brzo pronađem u torbi.

Nekoliko puta godišnje dobijem nereda koji će mi pomoći razvrstati se u četiri gomile: "zadrži", "baci", "doniraj" i "starost". Tri mjeseca kasnije revidiram "starosne" predmete i napravim odluka tada.

[Besplatno preuzimanje: 11 ADHD mehanizama za suzbijanje]

Za dokumente osjetljive na vrijeme stvaram "vruću točku". Tamo postavljam do pet radova, od kojih svaki predstavlja drugačiji zadatak kojem treba pristupiti u naredna 24 sata.

Ostajem organiziran objesiti popis zadataka koje treba obaviti na unutarnjoj strani ulaznih vrata. Viđam ga nekoliko puta dnevno, uključujući i svaki put kad napustim stan.

Na svoje ključeve i druge važne stvari pričvršćujem elektroničke fobe. Pritisnem tipku na osnovnoj jedinici i pratim zvučne signale do mojih tipki.

Držim malu plastičnu baggie u torbici za potvrde i drugu u pretincu za rukavice svog automobila.

[Samoprovjera: Je li vaša nered i neorganiziranost izvan kontrole?]

Spremam predmete koji se upotrebljavaju jedan blizu drugoga, tako da ne moram trčati uokolo da bih pronašao ono što mi je potrebno za posao. U istom ormaru držim papir za omote, traku, škare i vrpce.

Čistim u fazama. Prašit ću sve jedan dan, očistiti sudoper i WC dok je moja kćer u kupaonici, a drugi dan usisavati sve prostorije.

Uključujem glazbu i nastavljam se kretati dok čistim i uređujem sobu iz sobe.

Na papiru jarkih boja zapisujem važne stvari. Lakše je pronaći narančasti ili zeleni popis obaveza ako i kada to zamijenim.

Nakon što počistim svoj stol blagovaonice, postavila sam ga tako da ga više neću stavljati.

Zapišem sebi bilješku i zalepim je u džep. Kad posegnem za nečim u tom džepu, vidim što moram učiniti.

Za odrasle: Najbolji savjeti za impulsivne trenutke

Puno kažem molitvu spokojstva. U situacijama u kojima bih mogao biti impulzivan, kažem sebi da „reproduciram kasetu naprijed.“ Za mene to čini ogromnu razliku.

Moja je žena dobro pomogla da budem svjestan svojih nagona. Moja najveća strategija je kašnjenje. Dopustio sam da potpuno hitan impuls (obično kupovina) pričeka nekoliko dana, do nekoliko mjeseci. Ako je zaista važno, "potreba" će i dalje postojati.

Okrenem zamišljeni ključ u džepu kako bih "zaključao" usta kada želim nešto impulzivno reći.

Svaki dan započinjem s petominutnom pažnjom i postavljam svakodnevnu namjeru, na koju ću se usredotočiti tijekom dana. Na primjer: „Danas ću primijetiti svoje emocije i nagone prije nego što djelujem na njih.“ Također sam postavio podsjetnik da to učinim kako bih se fokusirao na to.

Da bih obuzdao impulzivno šoping, pitam se: trebam li stvarno? Da li je apsolutno volim? Znam li točno gdje će živjeti kod kuće? Ako želim napraviti impulsivnu kupnju odjeće, imam pravila: mora mi savršeno odgovarati, izgledati sjajno na meni i moram imati na umu da ga nosim. Ako odgovorim ne na nijedno od ovih pitanja, ne kupujem ga.

Moje kupnje impulsa uvelike su smanjene korištenjem moje kamere za pametni telefon! Fotografiram sve što izgleda strašno što želim. Kasnije pogledam sliku ili je pokažem mužu i odlučim želim li je još uvijek.

Mentalno brišem lica ljudi za koje imam poriv da kažem nešto osobno. To mi pomaže riješiti problem, a ne osobu.

Google Keep je moja omiljena aplikacija "jot down idea", jer mogu postaviti podsjetnike za svoju naviku. Kad napišem što želim reći, potiskuje se impulzivan osjećaj.

Planiram unaprijed. Svakako znam tko, što, gdje i kada prije odlazim na neki događaj ili sastanak.

Jedna od mojih najdražih tehnika opuštanja uvijek je bilo čišćenje kuće. Drži me usredotočen i fizički angažiran. Kad očistim nešto, bilo što i učinim da izgleda kao novo, osjećam ne samo zadovoljstvo, već i ispunjenje.

Kad sam pod stresom, čitam e-mailove koji su nevažni. To me odvlači pa se mogu smiriti.

Meditacija. To me smiruje i pomaže mi da očistim svoj životni životni izazov. Osjećam da mogu početi svježe.

Glazba i vježba! Bio sam plesač 10 godina, tako da se uključivanje glazbe i pomicanje tijela vrlo brzo nastanjuju. Ja također trčim, radim treninge snage ili izlazim vani, bez obzira na vrijeme. Mirisi, zvukovi, sunce na mojoj koži i ljepota koja me okružuje odmah me smiruju.

Slušanje audio knjiga zadovoljava moju želju za čitanjem i omogućuje mi da razmišljam o knjizi, a ne o ostatku svijeta.

Što više gledam u svoj telefon, manje se mogu odlučiti. Odlažući telefon, isključujem se iz društvenih medija i interneta, podsjećajući me da je to samo mali dio mog života.

Vrtu dva sata dnevno.

Radim Zumba. Moram se toliko usredotočiti na ispravnost koraka da ne mogu razmišljati ni o čemu drugom.

Moja Biblija, kršćanska i klasična glazba me smiruju. Zapamtio sam mnoge stihove koji me podsjećaju na moju vrijednost u Božjim očima. Pozivam se i na stihove koji me podsjećaju da mogu raditi ono što trebam raditi.

Šetnja šumom pomaže u hodanju, kao i planiranje određenog vremena u danu kada ću dopustiti da sanjam.

Za odrasle: Najbolji savjeti za postizanje gotovih stvari

Google kalendar na mom pametnom telefonu, s obavijestima o podsjetnicima i e-mailovima, za mene je spasitelj života. Budući da je na mom telefonu, vjerojatno ga imam kod sebe kod kuće, na poslu ili u bijegu.

Sama e-pošta je dobar način za praćenje rada koji je završen ili je u tijeku. Moje e-mailove podsjećaju me na stvari koje moram raditi dok mi je um usredotočen na nešto drugo.

Nazovite me staromodnim, ali ljepljive bilješke i izrada popisa ključni su za pamćenje onoga što trebam učiniti.

Kao student na internetskom fakultetu, svoje školske zadatke za tjedan dana zalijepim u e-mail koji šaljem sebi. Kako dovršim zadatke, uklanjam ih s ovog popisa. Popis je nemoguće izgubiti.

Imam jednu bilježnicu u koju pišem sve.

Moj pametni telefon je moj rezervni mozak! Zaboravite organizatore na papiru. Fotografiram kad vidim nešto što privlači moje zanimanje za koje želim nešto učiniti. Ne moram zapisati telefonski broj ili druge podatke.

Google kalendar pomaže vam organizirati raspored tako što vam blokira vrijeme u različitim bojama - što je vrlo korisno osobama s ADHD-om kojima su potrebne stvari.

Obiteljski kalendar drži da su svačije aktivnosti zapisane na jednom mjestu. "Mamin taksi" čini se mnogo boljim u odbacivanju i preuzimanju djece jer je kalendar obješen na očigledno mjesto.

Koristim Planer strasti. To je redovan planer za papir i olovku, ali ima mjesečna pitanja "provjere" da vidim kako je izgledao moj mjesec. Mogu procijeniti kako sam postupio sa svojim vremenom i dobiti pozitivne citate koji su me inspirirali.

Koristim pristup olovci / papiru / kalendaru. Zapisivanje stvari pomaže mi da ih se sjetim, a vješanje kalendara na zauzeto područje daje me da primijetim kada se stvari događaju.

Za roditelje: najbolji disciplinski savjeti

Kad se moj sin ustane, napravim tajm-aut. Kažem, „trebam vremena sama“ i odem u drugu sobu na nekoliko minuta. Sada i on to povremeno radi.

Nikad ne dopustim da moje dijete izvan kontrole primiče da mu odgovorim u naturi. Razgovaram s njim mirnim glasom.

Sjedim s djetetom i sastavljam nagradne kupone. Kuponi su za sve što voli raditi - budite do kasno u vikend navečer, jedite pizzu, zaradite 5 dolara. Poanta je u motiviranju djeteta za učenje samokontrole.

Pomažem svojoj kćeri da se osjeća cijenjenom, voljenom i kompetentnom. Kad to učinim, veća je vjerojatnost da će me poslušati kad je zamolim da nešto učini ili ne učini nešto.

Svoje riječi svodim na minimum kada discipliniram sina. Riječi su poput gume. Svaki put kada se okrenu prema kolniku, oni gube gazeći sloj i postaju manje učinkoviti kod pokretanja, zaustavljanja i upravljanja.

Kad svom sinu dajem naredbe, za svaku koristim istu osnovnu strukturu rečenica. Na primjer, "Justine, trebaš isključiti televizor" ili "Justin, obući si cipele ubrzo shvaća da svaki put kad čuje njegovo ime nakon čega slijedi „trebaš“, mora pridržavati.

Imam plan za kada se moj tinejdžer ponaša. Ako preskoči školu, nazove me imenima ili prekine satnicu, znam što ću reći i kako ću postupiti kako bih mogao mirno i konstruktivno rješavati stvari.

Ne kritiziramo ga i ne kažnjavamo zbog stvari koje nisu pod njegovom kontrolom - poput biološke simptomi ADHD-a. Mladost s ADHD-om koja ima emocionalni pad je da nije "loša" - on je emocionalan.

Da se ne ljutim na loše ponašanje mog sina, mislim da je policajac. Kad vas policajac zaustavi zbog prebrze vožnje, ne viče na vas i ne govori vam koliko ste grozni. On kaže: „Shvaćate li kako ste brzo krenuli? Dozvola i registracija. "Činili ste zločin, dobivate kaznu. Moj sin ne intuitivno zna što se očekuje od njega i šta će se dogoditi, pa poantam da mu kažem prije vremena.

Govorim tiho, tako da se moj sin mora smiriti da me čuje. Njegova znatiželja tjera ga da posluša.

Za roditelje: Najbolji savjeti za dobivanje učitelja u svom timu

Budite što ljepši i često volontirajte za školske aktivnosti. Škola teži pomoći djetetu roditelja koji uvijek pomaže školi.

Radimo najbolje s učiteljima kada držimo komunikacijske linije otvorenima. Molimo njihove prijedloge da nam pomognu u učinkovitom radu. Priznajemo da potrebe naše djece iziskuju od njih dodatno vremena i truda, i svakako im zahvaljujemo.

E-mailovima učitelja s pozitivnim povratnim informacijama. Ako se uključite u nastavnike koji prihvataju vaše dijete i potiču ga, postižu se bolji rezultati od pokušaja promjene učitelja koji nikad ne može razumjeti.

Pokažite poštovanje prema učitelju i on će uvažiti potrebe vašeg djeteta.

Učitelje zovem po njihovim imenima. Ruši prepreku roditelja i nastavnika i potiče otvorenu raspravu i partnerstvo.

Donosim užinu na sastanke učitelja. Učitelji to cijene i to im daje sastanak na dobrom početku.

Uvijek započinjem sastanak govoreći svom sinu: "Ovo je tim koji vas želi vidjeti u školi. Žele znati što će vam pomoći. Možete li im reći što mislite da će vam pomoći davati sve od sebe i zašto mislite da će to pomoći? "

Učitelj i ja dijelimo informacije, što nas je zbližilo. Koristimo karticu ponašanja koja ide od kuće do škole i natrag, svaki dan. Šaljem učitelju korisne savjete za koje smatram da su korisni s web stranica koja se bave manjkom pozornosti.

Ponekad nastavniku brzo podsjećam na osnove dijagnoze ADHD-a ili Aspergera. Pomaže joj da se ponovno usredotoči kako bi bila pozitivnija u radu na rješenju.

Smirim ga prije nego što krene - bilo igrajući se kitom ili igračkom. Oralna stimulacija također povlači prednost: puhanje mjehurića, usisavanje kiselih slatkiša ili jabukovog umaka kroz slamku ili jedenje hrskave mrkve. Nakon ovog razdoblja odmora, spreman je za polazak.

Budući da naš sin ne može podnijeti normalno ometanje kućanstva, svake večeri ga vodimo u našu javnu knjižnicu kada ima domaće zadatke. Sviram na svom računalu ili čitam knjigu dok on radi svoj posao. On radi, a ja se opuštam.

Domaću zadaću činimo poslom za koji je plaćen.

S njim provodim 15 minuta u sobi, čitajući časopis ili organiziram ladicu, dok se on ne uhvati domaćih zadaća. Moja prisutnost naseljava njegov um.

Unajmljivanje tutora pomoglo je našem tinejdžeru da organizira i dovrši svoj posao. Poštuje je, a njegov otac i ja više nismo "negativci" u borbi za domaće zadatke.

Neka to učini u školi. Mojoj kćeri bilo je previše neugodno da bi bila u razredu sa resursima, pa radi domaće zadatke sjedeći izvan ureda savjetnika.

Pridruživanje klubu domaćim zadaćama bila je božica. Moj sin prima pomoć odmah nakon škole, dok mu liječnici i dalje rade.

Zakazali smo prazan period u njenom školskom danu, kada je ona najviše usredotočena, kako bi joj omogućili da radi domaće zadatke.

Moj sin koristi "smjene pristup" tijekom studija. "Pomicanje" nije višesatno, već mora studentski raditi na nekoj temi dok njegova pažnja ne počne plutati. Kad se pomakne, on radi na drugoj temi.

Za roditelje: Najbolji savjeti za djecu koja ne mogu spavati

Ugasim svjetla u sobi svojih kćeri-blizanki, prevrnem ih u stolici za ljuljanje, pročitam im priču, malo im otpjevam i zatim stavim poseban CD. Znaju da je, kada se CD pokrene, vrijeme za san.

Razgovaramo o danu mog sina Sve dobre stvari stavljamo na zamišljeni disk i zapisujemo u njegovu memorijsku banku. Molim ga da izbriše loše stvari, a on završi zaspavši.

Moja kćer, koja ima ADHD i NEPARAN, uzima 5 mg. melatonina prije spavanja. To ju smiruje za 45 minuta i pomaže joj da čvrsto spava.

Moram svog sina uzeti mlaku kupku ili tuš prije spavanja, pa neka pročita. Rutina ga uvjerava i smiruje.

Dajem mu toplu čašu mlijeka i lijepu, nježnu masažu leđa.

Sviramo klasičnu glazbu i ponavljajući video, poput animirane kugle koja skače preko TV ili računalnog ekrana.

Dijete sam okrenuo od vrata, tako da ga ne uznemirava svjetlost koja prolazi kroz njega. A kupio sam sat s licem koje svijetli tek kad se pritisne. Svjetlo ometa zvučni san.

Koristim ventilator prozora da blokiram buku iz kuće i ulice. Isto tako, iz pidžame uklanjam škakljive oznake i nikad ne kombiniram flanelastu pidžamu s flanel listovima. Oni se drže zajedno, što djetetu može spriječiti da se slegne.

Moje dijete se usredotočuje na njeno disanje dok ona vizualizira lift, lagano se uspinje i spušta uz svaki udisaj i izdisaj. Za pet minuta je u zemlji snova.

Spuštam svjetla i molim sina. Kažem mu da vjeruje Bogu da mu umiri um.

[Besplatno preuzimanje: spavanje rješenja za djecu s ADHD-om]

---

Najbolje strategije za bolji život s ADHD-om

APPS 4 U: Svaki dan učiniti više

• Moja kćer koristi aplikaciju Brili izvršiti rutine koje su trajale više od sat vremena i zahtijevao je moj nadzor. Pomoću aplikacije ona izbaci stvari u 40 minuta bez nadzora.

• Borim se s financijama, a suprug i ja se borimo oko njih, pogotovo kad vršim impulse. Aplikacija YNAB je božica.

• Uvijek kasnim za nečim - poslovnim sastancima, sastancima i slično - jer uvijek kasnim. Waze odlična je prometna aplikacija koja me na vrijeme tjera na posao i druga mjesta.

• Bez mlijeka pomaže mi organizirati popise namirnica. Pomoću ove aplikacije skeniram i kategoriziram popise kućanstava i postavljam određene popise za svako mjesto koje trebam kupiti.

• S vremena na vrijeme svi zaboravljamo svoju lozinku, čak i ako nemamo ADHD. LastPass je spasitelj života kada se to dogodi. Stvaram glavnu lozinku, a aplikacija mi daje pristup 40 lozinki koje koristim.

APPS 4 U: Smiri se

• Slobodni prostor i Smiriti pružiti vođenu meditaciju Nakon nekoliko minuta slušanja, mozak mi je puno smireniji.

• Koristim aplikaciju zvanu Breathe2Relax. Nikada me ne usporava i vraćam u sadašnjost.

• koristim BOLD Mirnost, što je poput spavanja u 15 minuta. Osvježava me. Ja također slušam Joga Nidra kad mi se razbježa um. Njegove vođene meditacijske skripte smiruju.

• Naturespace ispušta 3D zvukove prirode. Zvuk je toliko realan da se osjećam kao da sam zapravo na plaži, livadi, bilo gdje.

APPS 4 U: Upravljanje vremenom

• volim IQTell, koji koristim na svom pametnom telefonu, iPadu i prijenosnom računalu. Sva moja e-pošta i zadaci nalaze se na jednom mjestu i kako primam novu e-poštu, aplikacija mi omogućuje da je pretvorim u zadatke, projekte, kontakte i kalendare.

• Google Keep. Omogućuje mi da napravim popis i da postavim podsjetnik na temelju datuma i točnog vremena.

• CalenMob sinkronizira moj kalendar školskih zadataka, Google kalendar i Outlook kalendar na jedno mjesto, tako da ne moram provjeriti tri kalendara. To sam smanjio kod dvostrukog i trostrukog rezerviranja.

• Džep aplikacija sprema veze do članaka koje želim pročitati kasnije.

• volim Cortana. Telefon mi je povezan s autom putem Bluetooth, pa ako se vozim i sjetim se nečega što trebam učiniti, razgovaram s Cortanom da bih podsjetio.

• Ja koristim Kućne rutine app. Provjeravam svoje zadatke, a sljedeći dan aplikacija će ih resetirati za mene na temelju onoga što sam postigao dan ranije. Neprocjenjivo je.

• Najveća pomoć koju imam je aplikacija koja se zove ColorNote. U bilo kojem trenutku mogu razgovarati ili upisati novu bilješku i u nju unijeti sve što želim. Inače se ne mogu sjetiti gdje sam stavio stvari koje sam zapisao ili u koji sam program uložio.

Ažurirano 11. studenog 2019. godine