“Vježba snage volje: 5 načina da zaustavite impulse i ometanja”
Naš je svijet ispunjen beskrajnim prilikama za trenutno zadovoljstvo - trenutne poruke, kupnje jednim klikom, streaming filmova i TV dostupnih 24 sata dnevno.
Za ADHD mozgove sa slabim izvršnim funkcioniranjem, moderni život sabotira naše pokušaje kontroliranja impulzivnosti i ometanja. S vremenom, ova stalna borba protiv kratkoročnih iskušenja iscrpljuje našu snagu volje i slabi našu sposobnost da odredimo prioritete dugoročnih ciljeva.
Za nas, snaga volje oduprijeti se smetnjama svodi se na naviku. Vježbom i ponavljanjem možete pojačati svoju volju, malo po malo, svaki dan. Evo kako.
Kako povećati snagu volje: 5 koraka prilagođenih ADHD-u
1. Primijetite nagone kada se pojave. Emocije iza poriv nam može puno reći. Kada iznenada podignete telefon da provjerite TikTok ili uzmete šaku čipsa iz smočnice, što biste mogli izbjegavati? Raditi? Stres? Sukob?
Iako možda zvuči kontraintuitivno, jedan od najučinkovitijih alata koje imamo za povećanje snage volje jednostavno je “sjedenje” s osjećajem ili porivom. Kada udari, zastanite i odvojite trenutak da "budete" s osjećajem. Dugim, polaganim dahom udahnite snažnu emociju, a zatim je ispuhnite - kao da je magla ili mlaz mjehurića koji pluta.
[Preuzmite ovo besplatno: uhvatite u koštac s teškim emocijama]
2. Praksa čekajući. Kada otkrijete da odlutate od planirane aktivnosti, zastanite i upitajte: Je li ova radnja namjerna ili impulzivna? Je li gledanje ovog videa na YouTubeu plan koji sam unaprijed napravio ili odjednom strujim zbog dosade, tuge ili izbjegavanja?
Čin od namjerno čekajući je divan graditelj mozga. Postavite vremensko ograničenje prije nego što uskočite u neplanirani, impulzivan aktivnost. Dajte si 30 minuta prije streaminga te nove Netflixove emisije ili 24 sata prije kupnje na mreži. Često ćete primijetiti da čin čekanja, čak i na samo nekoliko minuta, čini aktivnost manje privlačnom i uzbudljivom.
Poput sjedenja s porivom, zastati prije nego što se prepusti impulsu može se činiti potpuno nemogućim. Počnite sa samo jednim ili dva mala impulsa dnevno, posebno onima koji vas najčešće pogađaju. Vježbom ćete poboljšati svoju sposobnost namjernog odgađanja.
3. Unesite fokusiranu aktivnost u svoje dnevna rutina. Mogućnosti su ovdje beskrajne. Svaka aktivnost ili hobi koji "privuče pažnju i zadovolji dušu", kako je rekao psiholog William James, će učiniti. To može biti fokusiran rad na disanje ili meditacija, pletenje ili iglo, crtanje, slikanje, izrada modela, pečenje ili čak trčanje. Ova praksa pomaže u treniranju mozga da ostane koncentriraniji i smireniji u svakodnevnom životu. (Ako od vas bude potrebno da odložite telefon, tim bolje.)
[Pročitajte: Kako prakticirati svjesnost s ADHD-om]
4. Nagradite se za nepopuštanje pred ometanja. Planirajte svoju poslasticu: "Kad završim s odlaganjem zadatka, mogu [ovdje umetnuti omiljenu aktivnost]." Onda napravi to. Svaki put kada slijedite namjerni čin i usput se odupirete impulsima, gradite nove moždane sklopove, jačajući te dobre navike dok eliminira siromašne.
5. Pomirite se sa svojim impulsima. Za toliko ljudi sa ADHD, borba protiv ometanja i impulsa bit će doživotna borba - čak i uz vježbu. Mentalno premlaćivanje zbog njih samo će povećati emocije i okidače koji potiču loše navike. Stoga, počastite se ljubaznošću, empatijom, pa čak i malo humora kada je vaša snaga volje na testu.
Kad se spremate stoti put bezumno provjeriti svoj telefon, zastanite i recite nešto duhovito, poput: „Nemate ništa bolje za raditi, gospođo Phone Checker? Stvarno?" Nježno se nasmijte sebi. Zapamtite da ste samo jedna osoba u svijetu punom kolega koji provjeravaju telefone - i svi se trudimo da prekinemo tu naviku.
Kako povećati snagu volje: sljedeći koraci
- Besplatno preuzimanje: Preuzmite kontrolu nad svojim životom i rasporedom
- Čitati: Što me sprječava da počnem?
- Čitati: Kasnije ćete požaliti zbog ovoga. Pa zašto to radiš?
DODATAK ZA PODRŠKU
Hvala vam što čitate ADDitude. Kako bismo podržali našu misiju pružanja obrazovanja i podrške za ADHD, molimo razmislite o pretplati. Vaše čitateljstvo i podrška pomažu učiniti naš sadržaj i doseg mogućim. Hvala vam.
- Cvrkut
Od 1998. milijuni roditelja i odraslih vjeruju ADDitude-ovom stručnom vodstvu i podršci za bolji život s ADHD-om i povezanim mentalnim zdravstvenim stanjima. Naša je misija biti vaš savjetnik od povjerenja, nepokolebljiv izvor razumijevanja i vodstva na putu do wellnessa.
Dobijte besplatno izdanje i besplatnu e-knjigu ADDitude, plus uštedite 42% na cijenu naslovnice.
